Většina z nás špatně metabolismus. Zde je 9 faktů, které to objasní.

Budeme mluvit o metabolismu, jako je“s něco, co můžeme manipulovat s tím, polykal prášky, downing zelený čaj, nebo běží rychleji. Viděli jste články s titulkem „Zvyšte svůj metabolismus „nebo“ vyzkoušejte tuto dietu s vysokým metabolismem, abyste zhubli.“

ale to zakrývá mnoho pravd o tomto nezbytném, přesto poněkud tajemném biologickém procesu.

Zde je devět faktů, které vám pomohou pochopit metabolismus, a jak o tom přemýšlet v kontextu tělesné hmotnosti a hubnutí.,

1) váš metabolismus je v každé buňce vašeho těla

mnoho lidí mluví o svém metabolismu, jako je to sval nebo orgán, který mohou ohnout nebo nějak ovládat.

Ale ve skutečnosti, váš metabolismus se odkazuje na řadu chemické procesy v každé buňce, které zase kalorií, které jíte do paliva udržet naživu, řekl Michael Jensen, výzkumník, který studuje obezita a metabolismus na Mayo Clinic., Vaše“ bazální “ rychlost metabolismu měří, kolik kalorií spálíte, zatímco vy nic neděláte, dodal. „Je to vyvrcholení různých tkání s různými potřebami a kolik kalorií je potřeba, aby fungovaly,“ řekl.

hlavní orgány těla-mozek, játra, ledviny a srdce — tvoří asi polovinu energie spálené v klidu, zatímco zbytek tvoří tuk, trávicí systém a zejména svaly těla.,

2) Většina energie spálíte je vaše klidová metabolismus

Existují tři hlavní způsoby, jak vaše tělo spaluje energii každý den: 1) bazální metabolismus — energie pro vaše tělo“s základní fungování, zatímco v klidu; 2) energie používá k rozebrat jídlo (také známý jako termický efekt potravy); a 3) energie fyzické aktivity.

jak jsme prozkoumali ve funkci, jeden velmi nedoceněný fakt o těle je, že váš klidový metabolismus představuje obrovské množství celkových kalorií, které spálíte každý den., Na druhé straně fyzická aktivita představuje malou část vašich celkových výdajů na energii — asi 10 až 30 procent (pokud nejste profesionální sportovec nebo nemáte vysoce fyzicky náročnou práci). Trávení jídla představuje asi 10 procent.

„To“je obecně uznáváno, že pro většinu lidí, bazální metabolismus představuje 60 až 80 procent z celkového energetického výdaje,“ Alexxai Kravitz, neurolog a obezity pracovník v National Institutes of Health, řekl mi.,

“ není to nic, ale není to téměř stejné jako příjem potravy, což představuje 100 procent energetického příjmu těla,“ dodal Kravitz. „Proto není tak překvapivé, že cvičení vede k významným, ale malým změnám hmotnosti.“

3) Metabolismus se může značně lišit mezi lidmi, a výzkumníci don“t pochopit, proč

„je pravda, že dva lidé se stejnou velikost a složení těla mohou mít různé metabolické sazby. Jeden může konzumovat obrovské jídlo a nezískat žádnou váhu, zatímco druhý musí pečlivě počítat kalorie, aby nezískal váhu.,

ale proč tomu tak je, zůstává „černá skříňka“, řekl Will Wong, výzkumný pracovník a profesor v Johns Hopkins Center for Metabolism and Obesity Research. „Nechápeme mechanismus, který řídí metabolismus člověka.“

vědci našli některé prediktory toho, jak rychle bude metabolismus člověka. Patří mezi ně: množství svalové hmoty a tukové tkáně v těle, věk a genetika (i když výzkumníci don“t vědět, proč některé rodiny mají vyšší nebo nižší metabolické sazby).,

Sex také záleží, protože ženy s daném složení těla a věku spálit méně kalorií než srovnatelné muži. Pro ženy, Jensen dodal: „je to trochu vliv menstruačního cyklu: Některé ženy mají vyšší rychlost metabolismu v průběhu druhé poloviny menstruačního cyklu (během luteální fáze), kdy odpočívá rychlost metabolismu u některých žen je až o 10 procent vyšší.,“

můžete“t snadno změřit vaše klidová míra metabolismu v přesným způsobem (tam jsou některé komerčně dostupné testy, ale nejlepší měření pocházejí z výzkumných studií, které používají drahé vybavení jako metabolické komory). Ale můžete získat hrubý odhad vašeho klidového metabolismu zapojením některých základních proměnných do online kalkulaček (jako je tento). To vám řekne, kolik kalorií jste očekávali spálit každý den, a pokud budete jíst, že mnoho a vaše váha zůstává stejná, je to pravděpodobně správné.,

4) Další věc, která zpomaluje metabolismus: stárnutí

účinek se děje postupně, i když máte stejné množství tuku a svalové tkáně. Takže když jste 60, spálíte méně kalorií v klidu, než když jste 20.

Jensen řekl, že tento neustálý pokles začíná tak mladý, jak věku 18 — a proč se to stane, je také další metabolismus otázka vědci neodpověděli. „Proč vaše energetické potřeby klesají, když stárnete, i když udržujete všechno ostatní skoro stejné-to je jedna z větších záhad, které máme.,“

5) nemůžete opravdu urychlit váš metabolismus pro hubnutí

„s hodně humbuk kolem „zrychlení metabolismu“ a ztrácí hmotnost o více cvičení, aby budovat svalovou hmotu, jíst různé potraviny, nebo s doplňky. Ale je to mýtus metabolismu.,

Zatímco tam jsou některé potraviny, jako káva, chilli a jiné koření — to může zrychlit bazální metabolismus, jen trochu, změnit je tak zanedbatelný a krátký-žil, nikdy by to mít vliv na váš pas, řekl Jensen.

budování více svalů však může být o něco užitečnější. Zde je důvod, proč: jednou z proměnných, které ovlivňují klidovou rychlost metabolismu, je množství svalové hmoty, kterou máte. V daném hmotnost, více svalů na vašem těle, a méně tuku, tím vyšší je vaše rychlost metabolismu., To je proto, že sval využívá mnohem více energie než tuku, zatímco v klidu (viz obrázek v první části).

takže logika je, pokud můžete vybudovat svůj sval a snížit tělesný tuk, budete mít vyšší klidový metabolismus a rychleji spalovat palivo ve vašem těle.

Ale tam je námitka, řekl Michael Rosenbaum, Columbia Univerzitní profesor a výzkumník, který studuje hubnutí a metabolismus: „Pokud máte více svalů, spaluje palivo rychleji. Ale to je jen polovina otázky.,“Pokud získáte více svalů a účinně urychlíte metabolismus, „musíte bojovat s přirozenou tendencí jíst více v důsledku vyššího metabolismu.“

Jensen také poznamenal, že pro lidi je obtížné udržet tréninky potřebné k udržení svalové hmoty, kterou získali. „Pro většinu lidí je to trochu nepraktické,“ dodal.

celkově řekl: „není žádná část klidového metabolismu, nad kterou máte obrovskou kontrolu. Ovládání bývá poměrně skromné a bohužel také bývá na nevýhodě.,“

6) dieta může zpomalit váš metabolismus

zatímco je extrémně těžké urychlit rychlost metabolismu, vědci zjistili, že existují věci, které lidé mohou zpomalit-jako drastické programy hubnutí.

“ jsou pravděpodobně největším účinkem, který máme na klidový metabolismus,“ řekl Jensen. „Bohužel to není ve směru, kterým chceme jít.,“

Pro let, vědci byli dokumentuje jev, který se nazývá „metabolické adaptace“ nebo „adaptivní termogeneze“: Jak lidé zhubnout, jejich bazální metabolismus — energie pro základní fungování, kdy tělo je v klidu — ve skutečnosti zpomaluje, aby ve větší míře, než by se dalo očekávat od snížení hmotnosti.

Aby bylo jasno: To dává smysl, že hubnutí zpomalí metabolismus trochu, protože hubnutí, obecně zahrnuje ztrátu svalové hmoty, a tělo je pak menší a nemá“t muset pracovat tak tvrdě, každou minutu, aby běží., Ale zpomalení po hubnutí, vědci zjistili,, často se zdá být podstatně větší, než má smysl pro novou tělesnou velikost člověka.

V nejnovější vědecká studie, o dokumentu tento jev, zveřejněné v časopise Obezity, výzkumníci na NIH následovat soutěžících z osmé sérii reality show The Biggest Loser. Na konci show, všichni z účastníků ztratil desítky kilo, tak oni byli perfektní studijní předměty, aby zjistili, co se stane, když ztratíte dramatické množství váhy v krátkém časovém období.,

výzkumníci vzali několik měření — tělesná hmotnost, tuk, metabolismus, hormony — na oba konce 30-týden soutěže v roce 2009 a znovu o šest let později, v roce 2015.

i když všichni soutěžící na konci show ztratili desítky liber dietou a cvičením, o šest let později se jejich pas do značné míry odrazil., Třináct z 14 soutěžící ve studii dali značné množství váhy zpět, a čtyři soutěžící jsou dnes ještě těžší ve srovnání s předtím, než šli na show.

metabolizmy účastníků se však během studovaného období značně zpomalily. Jejich těla byla v podstatě spalování asi 500 kalorií méně (o jídlo v hodnotě) v průměru každý den, než by se očekávalo vzhledem k jejich hmotnosti. A tento efekt trval o šest let později, přestože většina účastníků pomalu získávala váhu, kterou ztratili.,

Sandra Aamodt, neurovědec a autor nadcházející knihy proč diety, aby nás tuk, vysvětlil To může být způsob, jak tělo energicky bránit určitý rozsah hmotnosti, volal nastavený bod.

Jakmile jste přibírání na váze, a udržet si tuto váhu na dobu, tělo si zvykne na své nové, větší velikost., Když se, že hmotnost kapek, pár jemných změn kop — na hladiny hormonů, mozek — zpomaluje klidový metabolismus, a mající vliv na zvyšování chuti k jídlu a snížení sytosti z jídla, to vše v zdánlivé spiknutí, jak dostat tělo zpět do této žádané hmotnosti.

V Největší Smolař studie, například, vědci zjistili, že každý účastník zažil významný pokles hormonu leptinu v jejich krevního oběhu. Leptin je jedním z klíčových hormonů, které regulují hlad v těle., Do konce Největší Smolař soutěže, soutěžící měli téměř úplně vyčerpaný jejich hladiny leptinu, takže je pořád hladový. Při šestileté známce se jejich hladina leptinu odrazila-ale jen asi na 60 procent jejich původních úrovní, než se vydali na show.

„nemyslím si, že většina lidí oceňuje, jak velké mohou být tyto metabolické změny, když lidé ztratí velkou váhu,“ řekl Aarmodt. „Přibývání na váze a ztráty nejsou symetrické: tělo bojuje mnohem silněji, jak udržet váhu z pádu, než to, aby váhu z rostoucí.,“

ale ne každý druh úbytku hmotnosti u každého člověka má za následek takové zničující metabolické zpomalení. Například: že velký vliv na leptin vidět v Největší Loser studie nezdá se, že by se stalo s chirurgicky indukované hubnutí.

ve skutečnosti, všichni vědci mluvil jsem s myslel, že účinky v Největší Smolař studie byly zejména extrémní, a možná ne zobecnit na většinu lidí“s zkušenosti. (To dává smysl, protože studie zahrnovala pouze 14 lidí, kteří ztratili obrovské množství váhy na to, co představuje havarijní dietu a cvičební program.,)

Mayo Clinic Jensen řekl, že nebyl nalezen u svých pacientů jako dramatické zpomalení metabolismu ve studiích, kde lidé ztrácejí asi 20 liber během čtyř měsíců.

“ opravdu nevidíme tolik poklesu klidového metabolismu . S pomalým, postupným úbytkem hmotnosti se rychlost metabolismu drží opravdu dobře.“

7) vědci plně nechápou, proč k tomuto metabolickému zpomalení dochází

existují však některé zajímavé hypotézy. Jedním z nejtrvalejších je evoluční vysvětlení., „Během stovek tisíc let jsme se vyvíjeli v prostředí, kde jsme museli čelit častým obdobím podvýživy,“ řekl Rosenbaum. „Takže byste předpovídali, že lidská DNA bude plná genů, které upřednostňují ukládání extra kalorií jako tuku. Tato schopnost by do jisté míry zvýšila naši schopnost přežít během období podvýživy a zvýšila naši schopnost reprodukce — genetické přežití.“

dnes myšlení pokračuje, tato neschopnost udržet váhu, která byla získána, je naše tělo, které brání období podvýživy, i když jsou nyní mnohem vzácnější.,

ale ne všichni vědci souhlasí s touto tzv. Jako epigeneticist John Speakman napsal v roce 2013 analýzu, jeden problém s hypotézou je, že ne každý v moderní společnosti je tuk,

„Pokud thrifty alely poskytují silný selektivní výhodu přežít hladomory, a hladomory byly u nás pro toto období, pak se tyto alely by se rozšířily na fixaci v celé populaci. Všichni bychom měli šetrné alely a v moderní společnosti bychom byli všichni obézní. Přesto zjevně nejsme., Dokonce i v nejvíce obézních společnosti na zemi, stejně jako Spojené Státy, existuje stále řada jednotlivců, které tvoří asi 20% populace, kteří jsou tvrdohlavě opřít. Pokud hladomor poskytl silnou selektivní sílu pro šíření šetrných alel, je vhodné se zeptat, kolik lidí se podařilo vyhnout se zdědění těchto alel.“

A, Rosenbaum dodal: „vývoj naší genetické predispozice k ukládání tuku je poměrně složitý., Zahrnuje často se měnící prostředí, interakce specifických genů s tímto prostředím a dokonce i interakce mezi geny.“Jak to funguje přesně, je stále záhadou.

Vědci se také snaží lépe pochopit, metabolický syndrom — jméno dané sady podmínek, včetně zvýšení krevního tlaku, vysoké hladiny cukru v krvi, velký obvod pasu, a abnormální hladiny cholesterolu nebo triglyceridů. Když lidé mají několik z těchto zdravotních problémů, jsou vystaveni zvýšenému riziku chronických zdravotních problémů, včetně srdečních chorob, mrtvice, a diabetes., Opět platí, že jak to funguje a proč to ovlivňuje některé lidi více než jiné, zůstává nejasné.

8) pomalejší metabolismus nemá“t říct, že udržet váhu off, je marné

„Patnáct procent lidí, v průměru, podařilo shodit 10% hmotnosti nebo více, a udržet ji,“ Rosenbaum řekl. Takže ztráta hmotnosti je možná.

Pro všechny rádoby hmotnost nula, Rosenbaum řekl, že klíčové je zjištění změny životního stylu, které můžete držet se po dlouhou dobu, a prohlížení těchto jako změny potřebné k udržení onemocnění — obezita — pod kontrolou., (Více rad od špičkových lékařů na hubnutí si můžete přečíst zde.)

ukázal na National Weight Control Registry, studii, která má analyzovat rysy, návyky a chování dospělých, kteří ztratili minimálně 30 liber a držel ho za minimálně jeden rok — jako příklad, jak to dělají. Registr má v současné době více než 10.000 členů zapsaných do studie, a tito lidé reagují na roční dotazníky o tom, jak se jim podařilo udržet svou váhu dolů.,

lidé, kteří měli úspěch při hubnutí, mají několik společných věcí: váží se alespoň jednou týdně. Cvičí pravidelně v různém stupni intenzity, přičemž nejčastějším cvičením je chůze. Omezují příjem kalorií, vyhýbají se potravinám s vysokým obsahem tuku a sledují jejich velikost porcí. Mají také tendenci jíst snídani.

ale existuje tuna rozmanitosti, co tvoří jejich jídla. (Takže neexistuje žádná“ nejlepší “ strava nebo výstřelková strava, která by udělala trik.) A počítají kalorie.,

“ provedli obrovské změny ve stravě a cvičebních plánech, aby ji udrželi. Je to těžké, “ řekl Rosenbaum. „Ale mnohem raději bych měl někoho, kdo mi řekl, že mám potíže se ztrátou hmotnosti a udržováním ji, protože mám biologickou nemoc než… protože jsem líný a žravý.“

9) Bonus zábavná fakta: Kolibříci mají nejrychlejší metabolismus ve zvířecím království

Vědci hledají na různých zvířecích modelech, aby viděli, co nám mohou říct o tajemství lidského metabolismu.

zvláštního zájmu je kolibřík., „V celé zvířecí říši, mezi všemi zvířaty s páteří, je ten s nejvyšší metabolickou rychlostí kolibřík,“řekl Johns Hopkins“ s Wong. „Mají křídlo porazit 60 na 80 stokes za sekundu.“

je zajímavé, že většina jejich stravy pochází ze sladkých zdrojů, jako je nektar, a mají hladinu cukru v krvi, která by byla u lidí považována za diabetickou. Ale podaří se jim to rychle spálit, aby jejich křídla vlajela nejvyšší rychlostí.,