Začátečník je Průvodce, Jak Moc Kardio Byste Měli Udělat
Pokud jde o práci, většina lidí předpokládá, že více je vždy lepší.
Pokud chcete být větší a silnější, měli byste trávit více času zvedáním těžkých věcí, že?
a pokud chcete být štíhlejší, měli byste to jen nasát a trávit více času na schodišti, ne?
No, ne tak docela.,
Že MO má nějaký význam pro získání velikosti a síly, protože budete muset držet přetěžování se vaše svaly udržet vytváření zisků, ale to může snadno vést k přetrénování pokud nevíte, co děláte.
kardio je však jiné.
jmenovitě jediným důvodem, proč udělat hodně kardio, je zlepšit kardiovaskulární vytrvalost.
Pokud se o to opravdu nestaráte a chcete jen budovat svaly, ztrácet tuk a vypadat co nejlépe, pak chcete zaujmout jiný přístup.,
A to je to, co budeme ponořit se do tohoto článku
Budete si odpovědi na všechny vaše nejnaléhavější otázky, jako je…
- kolik kardio byste měli udělat, aby zhubnout?
- a co budování svalů? Je kardio dobré nebo špatné?
- kolik kardio je příliš mnoho? Co se stane, když uděláte příliš mnoho?
- jaký typ kardio je nejlepší a proč?
na konci budete vědět, jak vytvořit perfektní kardio rutinu pro vás a vaše cíle.
tak se k tomu dostaneme.
chtěli byste raději poslouchat tento článek?, Klikněte na tlačítko Přehrát níže!
chcete poslouchat další věci, jako je tento? Podívejte se na můj podcast!
kolik kardio byste opravdu měli dělat?
po celá desetiletí jsme se učili, že bychom měli všichni běžet, šlapat a jazzercising naši cestu k fitness.
toto, v kombinaci s nízkotučnou stravou, bylo misionářským prohlášením devadesátých let. Jakékoli potraviny, které byly plné tuku byly hříšné a něco méně než hodinu denně na běžeckém pásu byla prostě lenost.
nefungovalo to tak dobře.,
Obezita sazby i nadále stoupat a lidé jsou více zmatený než kdy jindy o tom, co to opravdu znamená „shift“ tuk a nabrat svaly.
tam je dobrá zpráva, ačkoli.
díky hlavně vědeckému pokroku a úsilí komunity založené na důkazech o šíření výzkumu nyní víme lépe.
víme, například, že konzumace tuku neznamená, že nás tuk a broušení naše klouby na prach, neznamená nutně, aby nás štíhlé a zdravé.
ve skutečnosti nám vyčerpávající množství kardio může skutečně ublížit víc, než může pomoci., Například…
- výzkum ukazuje, že vytrvalostní sportovci jsou vystaveni vyššímu riziku srdeční dysfunkce než obecná, neběží veřejnost. Navíc čím jsou starší a čím více kilometrů se přihlásí, tím horší je problém.studie
- také ukazují, že maratonci vyvíjejí více arteriálního plaku než sedaví běžci, což zvyšuje riziko mrtvice a demence.
- strávit trochu času s barvené-in-the-vlny vytrvalostních sportovců a budete rychle všimnout, kolik problémů mají se svými klouby, šlachy, a kosti.,
nešel bych tak daleko, že bych řekl, že dělat příliš mnoho kardio vás může zabít, ale to také není zcela nepřesné.
realita je, pokud je vaším cílem vypadat a cítit se skvěle, pak dělat více kardio–a cvičení obecně–není vždy lepší.
a proto je moje pozice na kardio toto:
měli byste udělat tolik kardio, kolik je potřeba k dosažení vašich cílů a nic víc, a nemělo by to být tolik, že by to narušilo váš silový trénink, zotavení nebo zdraví.,
takže s tím na místě, pojďme nyní trochu konkrétnější o tom, kolik kardio byste měli dělat na základě vašich cílů.
chcete ušetřit 20% na vaší první objednávce doplňků legie?
Jak Moc Kardio Byste Měli Udělat, aby se Zhubnout
Pokud bych byl sázkař, vsadil bych se, že jsi tady, protože chcete zhubnout rychle a zdravě, jak je to možné.
také bych se vsadil, že jste slyšeli, že kardio je pro to naprosto zásadní-že prostě nemůžete ztratit žádné smysluplné množství hmotnosti, aniž byste obětovali galony potu na kolečkách lidského křečka.
No, mám dobrou zprávu:
nemusíte dělat kardio, abyste zhubli-stačí správná dieta sama.,
výzkum ve skutečnosti ukazuje, že právě kardio zaručuje jen málo ztráty tuku. Je ironií, že mnoho lidí skončí ještě tlustší, než když začali cvičit rutiny.
to znamená, že pokud chcete maximalizovat ztrátu tuku, kardio může určitě pomoci. Pokud se používá správně (o kterém budeme brzy mluvit), kardio vám pomůže rychleji snižovat tělesný tuk.
ale další dobré zprávy:
nemusíte dělat více než hodinu nebo dvě kardio týdně, když chcete zhubnout.
ne, to není překlep. Ne za den, ale za týden.,
osobní případ v bodě:
jsem snížit tento pohled asi 8% tělesného tuku, dělat ne více než 1,5 až 2 hodiny kardio za týden. A mohu ji udržet ještě méně.
vidíte, existují tři důvody, proč kardio samo o sobě není tak skvělé pro hubnutí, jak jste byli vedeni k domněnce.
1. Je příliš snadné jíst kalorie, které spálíte.,
možná vás překvapí, jak moc se musíte pohybovat, abyste spálili několik set kalorií (asi 30 minut intenzivního cvičení).
a možná budete stejně překvapeni, jak snadné je jíst všechny ty kalorie zpět, aniž byste si to uvědomili. Stačí pár hrst ořechů a kousek ovoce.,
Přečtěte si: Kolik Kalorií Byste Měli Jíst (s Kalkulačkou)
Nyní, žádnou energii spálil podporuje vaše úsilí hubnutí, samozřejmě, ale můj názor je, že to není dost, aby jen cvičení, aniž by také věděl, jak regulovat svůj příjem potravy.
Pokud je ponecháno na vlastních zařízeních, vaše tělo přirozeně zvýší chuť k jídlu, aby vyvrátilo většinu výhod spalování tuků poskytovaných cvičením.
2. Vaše tělo se přizpůsobí, aby snížilo své energetické výdaje.
většina lidí, kteří „nemohou zhubnout“, se prostě přejídá., Možná si to neuvědomují, ale to je celý příběh.
co se může také dostat do cesty důslednému úbytku hmotnosti, je adaptivní prvek cvičení.
konkrétně, čím více děláte určitý typ činnosti, tím více se vaše tělo přizpůsobuje zvýšení účinnosti a čím více k tomu dojde, tím méně energie spálí.
To vede lidi k přesvědčení, že spalují více kalorií v jejich tréninku, než ve skutečnosti jsou, což vede k nechtěnému přejídání a hubnutí plošiny.
3. Kardio nezachovává svaly (a může dokonce urychlit ztrátu svalů).,
můžeme říci, že chceme zhubnout, ale to, co opravdu máme na mysli, je, že chceme ztratit tuk a ne svaly.
to není jen sémantika, buď.
je to velmi důležité rozlišení, protože to, jak se mění měřítko, není zdaleka tak důležité jako složení vašeho těla–množství svalů a tuku, které máte.
hladovět a dělat tunu kardio a budete hubnout, ale hodně z toho bude sval, a to je rychlá cesta k hubený tuk.
klíčem je trénink odporu.,
Pokud chcete ztratit tuk rychleji a zachovat–nebo dokonce budovat–svaly, musíte do svého cvičebního režimu absolutně zahrnout trénink odporu.
číst: je vzpírání nebo kardio nejlepší pro hubnutí?
takže, jak vidíte, kardio je dvousečný meč s vážně klesajícími výnosy. To vám může pomoci dostat štíhlejší rychleji, ale to může také spálit svaly a zdraví.
Nyní jsem již zmínil, že ano (a doporučuji), ne více než pár hodin kardio týdně pro ztrátu tuku.,
Jak jste asi uhodli, je tam trochu více, aby tuto radu…
Nejlepší Druh Kardio pro Spalování Tuku, Nikoli Svalové
Co byste raději:
4-6 30-druhé sprinty s 4-minutové doby odpočinku nebo 60 minut sklon chodit?
nevím o vás, ale vezmu sprinty–dejte mi krátké a tvrdé přes dlouhé a nudné každý den.
(Počkejte, to nezní správně…)
nyní je důležitější otázka:
který trénink si myslíte, že by spaloval více tuku?,
většina lidí by odpověděla na chůzi…a mýlí se. Výzkum ukazuje, že sprintování spaluje výrazně více tuku.
A to je krása, typ kardio, známá jako high-intenzita intervalový trénink (HIIT), který zahrnuje střídající se období vysoké intenzity, all-out úsilí a nízké intenzity „zbytek“ období.
HIIT je o něco těžší než tradiční kardio s nízkou intenzitou (LISS), ale je to také mnohem přínosnější.,
Studie, jako jsou ty, provedené vědci na Laval University, East Tennessee State University, Baylor College of Medicine a University of New South Wales všichni zjistili, že kratší sezení high-intenzity kardio mít za následek větší ztrátu tuku v průběhu času, než delší, nízké intenzity kardio zasedání.výzkum
také ukazuje, že kardio s vysokou intenzitou je zvláště dobré pro zbavení se tvrdohlavého břišního tuku, včetně viscerálního tuku (což může být zvláště nebezpečné pro vaše zdraví).,
některé z důvodů, proč HIIT beats LISS zahrnují…
- větší zvýšení klidové rychlosti metabolismu po cvičení (afterburn effect).
- zlepšila citlivost na inzulín ve svalech.
- vyšší úrovně oxidace tuku (spalování) ve svalech.
- významné zvýšení hladin růstového hormonu a katecholaminu.
- důslednější potlačení chuti k jídlu po cvičení.
- a další…
výhody HIITu přesahují i spalování tuků.,
obecně řečeno, čím kratší jsou vaše kardio sezení (a čím méně celkového kardio děláte obecně), tím snazší je zachovat svaly a sílu.
to platí zejména tehdy, když jste v deficitu kalorií, abyste zhubli.
jako HIIT zahrnuje krátké, ale intenzivní cvičení, které spalují značné množství tuku (ale ne svalů), je to ideální typ kardio pro zlepšení složení těla.
Přečtěte si: top 3 Důvody pro vysoce intenzivní intervalový trénink
co kardio a růst svalů?,
mnoho kulturistů a fitness folk vyhýbá kardio, protože, oni tvrdí, to dostane do cesty budování svalů.
No, není to tak řezané a sušené.
kardio mysticky nesráží váš sval a nezatěžuje vaši sílu. Ve skutečnosti může dokonce pomoci s růstem svalů.
Co je však pravda, je to, že příliš mnoho kardio může bránit svalovému zisku.
proto maratonští běžci.
číst: kardio a růst svalů: přátelé nebo nepřátelé?,
A v tom spočívá další výhodou HIIT nad LISS, i když směsný:
dostanete, aby vaše kardio na minimum, zatímco stále hoří značné množství energie a zlepšení vytrvalosti.
měli byste nejprve dělat kardio nebo závaží?
nechám to krátké a sladké:
nejprve zvedněte a poté proveďte kardio.
tímto způsobem budete nejčerstvější pro vaše zvedání, což vám pomůže postupovat rychleji ve vašem tréninku (a tím rychleji získávat svaly a sílu).,
Spodní Řádek o tom, Jak Moc Kardio Byste Měli Udělat
tolik, kolik jsem brojí proti proudu fitness scény, musím uznat, že je to změna k lepšímu.
správné vzpírání je stále populárnější.
hladovění diety ztrácejí houpat.
poctivé doplňkové společnosti získávají půdu.,
a lidé si konečně uvědomují, že nemusíte být posedlí aerobikem, abyste měli skvělé tělo.
Zde je dlouhý příběh krátký:
Pokud chcete být štíhlý, svalnatý a zdravý, pak budete chtít udělat alespoň pár hodin silového tréninku týdně (velmi důležité!) a dělat jen tolik kardio k dosažení vašich cílů, ale ne více.
udělejte to, jíst rozumně a nemůžete ztratit.