zatlačte se na dvojitou povinnost s tímto tréninkem na hrudi a zádech

ne každý má čas trénovat jednu část těla denně. A ne každý to chce udělat. Někdy stačí dostat celý trénink horní části těla do jedné relace.

v takových dnech je supersetová relace hrudníku a zad jednou z vašich nejlepších možností tréninku. Je to vyčerpávající a náročné, ale to opustí celou horní část těla s bludným čerpadlem, a ujistěte se, že jste bít všechny kritické horní části těla svaly.,

a i když je to náročné, je to také elegantně řemeslně: pro zdraví vašich ramen a držení těla, vždy chcete míchat tlačí a tahání cvičení do tréninku. Supersetting cvičení na hrudi se zadním cvičením zajišťuje, že to uděláte. Vést se zadním cvičením v každém páru nejprve; pro rovnováhu postavy byste se měli snažit vytáhnout větší váhu (a častěji), než tlačíte ve všech svých trénincích.,

hrudník-a-zpět nadmnožina cvičení také umožňuje přesunout náročné závaží; jste“ll skončit dělat velké pohyby, jako je bench pressu a řádků, a zvedání těžkých břemen, jste“ll podnítí vaše tělo k růstu svalové hmoty.

to není druh cvičení, které chcete dělat celý týden, ačkoli, zvláště pokud jste tvrdě trénovat. Pokud se pokusíte dělat supersety hrudníku a zad, přemýšlejte o tom, že je budete dělat dvakrát týdně, s nejméně dvěma dny odpočinku pro trénink horní části těla mezi nimi., Hrudník-a-zpět supersety práce ideálně s týdenní split že se vám školení na třídenní split, který začíná s nohou na první den, místech horní části těla na druhý den, a zahrnuje třetí den odpočinku a zotavení.

nejste si jisti, kde začít s tréninkem supersets na hrudi a zádech? Zde je ukázková relace, která může dostat jste jumpstarted.

Hrudníku-a-Back Blast

Návod

Dělat cvičení v pořadí, s cvičení 1a a 1b jako nadmnožina., Proveďte oba pohyby zády k sobě a odpočiňte jednu minutu po dokončení každé sady. Udělejte to samé pro pohyby 2a a 2b.cvičte 3 sám, odpočívejte 1 minutu mezi sadami. Dokončete 2 sady cvičení 4.

1a) Barbell Row,

Držte činku naloženo s overhand přilnavost mírně širší než šířku ramen. Závěs na boky a utáhněte jádro a snažte se udržet ramena o něco vyšší než boky. Nekroužkujte dolní část zad., Stlačte lopatky a pak zvedněte činku na hruď. Vraťte se na začátek. Do 3 sady 10 opakování.

1b) Činka Bench Press

Lehněte si zády na lavici, drží činky přímo nad ramena, ruce rovně. Vaše jádro by mělo být těsné a vaše glutes by měly být stlačeny. Ohněte se na loktech a ramenou, snižte závaží na palec hrudníku a poté zatlačte činky zpět nahoru. Do 3 sady 8 opakování.,

2a) Chinup

Visí z pullup bar s rameno-šířka, underhanded přilnavost. Udržujte své jádro pevně. Stlačte lopatky a poté vytáhněte hruď směrem k baru. Držte, když jste vytáhl hruď k baru, pak pomalu dolů na start. To je 1 rep; dělat 3 sady 6 až 8 opakování.

2b) smíšený styl sklon stiskněte

Lehněte si zády na nastavitelné lavice nastavena na 30 stupňů sklon, držení světle – až středně-hmotnost činky přímo nad ramena, core těsné a hýždě stiskl. Držte pravou ruku rovně, spusťte levou činku na hruď a poté ji zatlačte zpět nahoru. Udělej to dvakrát. Pak držte levou ruku rovnou, když spustíte pravou činku na hruď a dvakrát ji zatlačte zpět. Spusťte obě činky na hruď a zatlačte je zpět nahoru. Do 2 na 3 shluky opakování takhle. Do 3 sad.

3) sklon lavice činka řádek

Lež s vaší hrudi na nastavitelné lavice nastavena na 30 stupňů sklon, držení lehkých činek. Nechte ruce viset přirozeně. Utáhněte glutes, ohněte abs a vytlačte lopatky. Řadit činky nahoru, s cílem řídit lokty vyšší než trup. Squeeze záda v horní části každého zástupce. Do 3 sady 10 až 12.

4) Pushup-to-triceps Pushup Finisher

dostat se do pozice pushup. Udělej jeden pushup. Když tlačíte trup nahoru, skočte ruce do vzduchu, do polohy pro triceps pushup, ruce o něco užší než šířka ramen. Proveďte jeden triceps pushup, pak skočte (nebo krok) ruce zpět do pravidelné pozice push-up a proveďte dva standardní kliky. Po druhém se přesuňte zpět do polohy triceps pushups a proveďte dva kliky triceps.

pokračujte v žebříku, dokud nebudete moci provádět žádné další dobré opakování., Do 2 sady.

Další tipy a rutiny od Samuela, podívejte se na naši kompletní sadu eb a Swole cvičení. Chcete-li vyzkoušet ještě více specializované rutiny, zvážit Eb nová pravidla svalového programu.