10 måder, du kan opbygge armmuskler uden vægte

Der er fyre derude, der kunne tilbringe hele dagen på gymnastiksalen, og nogle gør det faktisk. For alle andre er det mere en opgave at ramme cyklen og vægtrummet end en godbid. At få cardio væk fra rammerne af løbebåndet er let nok. Alt hvad du skal gøre er at snøre dine sko og gå udenfor for at løbe, cykle eller hoppe i poolen for at svømme nogle omgange. Selv nogle styrkeøvelser, som s .uats og planker, er nemme at arbejde i en rutine væk fra gymnastiksalen.,

at arbejde dine arme er lidt mere problematisk, fordi de fleste af go-to-bevægelserne kræver et komplet sæt håndvægte og andet maskiner. Hemmeligheden bag at tage disse bevægelser ud af vægtrummet ændrer dem bare lidt. Med disse bevægelser kan du miste gymnastiksalen uden at miste din fysik.

Nedadgående dog push-ups

Dette er starten på din nedadgående dog push-ups. | iStock.com

den nedadgående hund er basen for en vægtfri arm træning, der er målrettet mod dine triceps og skuldre., Plus, det er en dejlig afgang fra hum-drum push-ups fra plankepositionen.

Tag en cue fra HowCast video på korrekt form — start med dig selv i en standard push-up — eller planke — position, før du skubber op i nedadgående hund. For en rep, bruge dine arme og skuldre til at sænke din pande mod jorden. Derefter udånder og engagerer dine triceps for at løfte dig selv op igen.

Stol dips

Du kan gøre stol dips hvor som helst. | iStock.,com

mens mange tricep øvelser er vanskelige at gøre korrekt, er stolen dip en glad undtagelse. Du behøver ikke engang specialudstyr. Bare begynde siddende med fødderne sammen på gulvet foran dig som du greb kanten af stolen, som Livestrong konturer. Løft dig selv fra sædet, Hold dine arme lige, og flyt derefter din krop fremad lige nok, så du ikke rammer stolen, når du sænker dig selv til jorden. Dine knæ skal være på linje med dine ankler., Bøj albuerne for at sænke din krop, indtil dine hofter bevæger sig under kanten af sædet, og skub derefter lige tilbage til startpositionen. Planlægger du at køre stadiontrapper? Brug disse pladser til din fordel.

Håndklædekrøl

brug et håndklæde til at få dine drømmes biceps. | iStock.com

for en uventet effektiv måde at arbejde på dine arme, anbefaler Mænds Sundhed denne krøllevariation. Du opretter en slynge med et håndklæde til at holde en af dine fødder, så du kan give så meget eller lidt modstand som nødvendigt., Grib et stort badehåndklæde og fold det over et par gange, og hold derefter den ene ende i hver hånd. Stå med ryggen lænet mod en væg, og placer dine fødder omkring en fod foran dig. Hold dit højre knæ let bøjet, bøj dit venstre knæ og placer din venstre fod i midten af håndklædet. Hold dine overarme stille, krøl kanterne på håndklædet mod dig, Brug din fod til at modstå bevægelsen. Pause kort øverst på farten, og vend derefter tilbage til startpositionen. Gentag Sæt som du ville bruge håndvægte, skifte ben halvvejs igennem.,

Forhøjede gedde push-up

Prøv disse gedder push-ups for en udfordring. | iStock.com

som med dips, har du brug for en robust stol eller bænk for at udføre dette træk. Placer dine fødder på stolen eller bænken, kom ind i push-up position. Gå forsigtigt dine hænder baglæns, indtil din røv er spids lige ind i luften. Sænk langsomt din krop, indtil dit hoved er lige over gulvet, og skub dig selv helt op igen, og hold din mave stram hele tiden., Tjek Mænds Fitness for fotos for at give dig en bedre ID.om den bedste form.

tricep dip med et enkelt ben

prøv en anden drejning på dips. | iStock.com/Toxicoz

Start på alle fire, som du ville gøre for at gøre standard dips. Udvid derefter dit højre ben lige ud foran dig. Brug dine kerne-og benmuskler til at stabilisere det udvidede ben, skub op i din bro og fortsæt med at lave tricep dips som du normalt ville., At tage et ben ud af ligningen øger modstanden, hvilket giver dig endnu mere af en forbrænding, end du ville få med standard tricep dips. Bare sørg for at skifte ben og gøre lige reps for at holde din krop afbalanceret!

føler du, at du kan håndtere en ekstra udfordring? Kryds denne øvelse med tricep dips ved hjælp af en stol eller en bænk.

inverterede rækker

inverterede rækker er mere effektive end de ser ud. | iStock.,com/derepente

i modsætning til hvad man tror, behøver du ikke vægte eller en gymnastiksal til at udføre denne bicep – og back-workingorking øvelse. Travel Strong har en god vejledning til at udføre denne øvelse, og foreslår endda at bruge hjørnet på et robust bord i stedet for en pull-up bar. Eller tag denne øvelse udenfor og brug barerne i din lokale park.

7. Band push-do .ns

få dig et par modstandsbånd. | iStock.com

Der er masser af dyrt udstyr derude, der lover de bedste hjemme-træning., Men du behøver ikke noget af det, hvis du har nogle grundlæggende værktøjer. Livestrong forklarer, hvordan man opretter en station til dette træk ved at sætte ankeret øverst på døren, før det lukkes. Træk derefter båndet gennem ankerløkken, så håndtagene dingler i hver ende. Du vil have håndtagene til at handle om øjenhøjde, så sørg for, at din dør er høj nok.

Når du har konfigureret dit provisoriske udstyr, er du klar til at udføre push-do .ns. Tag fat i den ene ende af båndet i hver hånd., Hold dine overarme fastgjort til dine sider, forlæng dine arme, indtil albuerne ikke længere er bøjede, og vend derefter tilbage til startpositionen. Muskel & Fitness anbefaler at gribe båndene ved en modstand, der giver dig mulighed for at gennemføre 50 til 75 gentagelser.

Lateral plankevandring

tag din planke en tur. | iStock.com/g-stockstudio

du kender de træningsprogrammer, der ser ud som om de vil være ret lette, og så ender du med at svede kugler halvvejs igennem? Den laterale plankevandring passer godt til denne kategori., Ikke alene” walkingalking ” side til side i en planke position arbejde hver del af din arm fra håndled til skulder, men det vil også få dig til at føle brænde inden for få sekunder.

alle vægtfri arm træning skal have en slags plankbaseret træning i den. Positionen selv virker hver del af kroppen, og dens mange variationer er gode til at målrette dine arme. Behovet for koordinering i denne øvelse støder også op i din puls, så du vil arbejde op en sved, mens du arbejder dine armmuskler.,

Håndklæde pull-ups

Dit håndklæde vil komme i handy igen. | iStock.com

flytningen er enkel at udføre. Bare slynge et håndklæde over en bar, og tag fat i den ene ende i hver hånd. Træk dig op, indtil din hage stiger lige over dine hænder. Sænk dig langsomt tilbage til startpositionen, og gentag så mange gange som muligt. Vær advaret, dette er et ekstremt udfordrende træk. Hvis du finder dig selv ude af stand til at fuldføre pull-ups, foreslår Mænds Fitness at hænge i startpositionen så længe som muligt., Det vil stadig være noget af en udfordring for dine underarme.

Armrotationer

Armrotationer kan virkelig få dig tonet. | iStock.com/Kikovic

vil du have en tennisspillers indbyggede arme? Denne øvelse er, hvor det er på. Mens du roterer dine arme i cirkler, kan det ikke virke som meget af en øvelse uden vægte, at tilføje et modstandsbånd hjælper dig med at opbygge dine biceps, triceps og skuldre. Plus, det fungerer også som en måde at få din krop løs, før du laver større arm træning., “Dette vil løsne dine skuldre, reducere skulderpåvirkning og andre skader,” forklarer FitDay.

opsætning til dette er let: begynd at lave små cirkler med dine arme, og gør derefter gradvist størrelsen på disse cirkler større. AZCentral.com siger ,” for virkelig at finpudse på dine muskler, udfyld cirklerne i to til tre minutter i hver retning, hvile mellem hver øvelse i cirka et minut.”