10 overkropsbevægelser, der bygger din kerne
du har hørt det før: “Abs er lavet i køkkenet.”Ja, det er delvis sandt, men de er også lavet i gymnastiksalen—for at enhver muskel skal vokse i størrelse og tæthed, har den brug for stimulans. For at forme en rippet si.-pack, skal du målrette din abs med mere end blot et par planke holder og ab-hjul udrulninger. Hver øvelse du gør bør engagere kernen, så din kuffert er stabiliseret i rummet.
disse 10 øvelser i overkroppen bygger en stærk og tyk overkrop og hamrer din midsektion på samme tid., Glem “abs dag” og gøre hver træning en fænomenal kerne træning.
Leder du efter en hurtig fedt-tab løsning? Do .nload blueprint til den perfekte krop. Den 21-dages Shred er nu tilgængelig for iPhone og iPad-enheder.
fødder-forhøjede Pushups
Pushups bør være en hæfteklamme i hver fyrs træningsrutine. For at skrue op intensiteten på en pushup (eller planke) er et let trick at hæve dine fødder: du skifter tyngdepunktet mod din kerne og overkrop og får flere resultater.
Kørselsvejledning
Placer dine fødder på en bænk og lav dine pushups., Hold din nedre ryg flad og lad ikke dine hofter falde. For at gøre det sværere skal du bruge en højere overflade; for at gøre det lettere skal du bruge en lavere overflade.
Single-Arm bøjet-Over række
Single-arm Øvelser spike din kerne aktivering, fordi din abs og obli .ues nødt til at modstå bøjning og vridning.
retninger
bøj knæene lidt og bøj ved hoften, så korsryggen er flad og din torso er næsten parallel med jorden. Med en håndvægt i den ene hånd og din anden hånd bag ryggen, klem dine skulderblade og række.,
Barbell Overhead Press
at trykke på en tung genstand er en af de bedste måder at opbygge en stærk og rippet kerne på. Kernen hjælper med at overføre energi fra jorden til dine arme og stabilisere den tunge vægt, når den er fuldt forlænget overhead.
Kørselsvejledning
Start med en vægtstang, der hviler på dine skuldre og kraveben. Grib barbell med dine hænder lidt uden for bredden af dine skuldre og dine albuer lidt foran baren. Skub vektstangen lodret i en lige linje og træk skuldrene øverst i bevægelsen., Bring tilbage til startpositionen på en kontrolleret måde. Gentage.
L-Pullups
Pullups er en fænomenal øvelse for at opbygge et stærkt greb og bred ryg, men du kan amp dem op med et træk, der blaster din kerne, også.
retninger
Grib en pullup bar og løft dine ben foran dig, så din krop danner en L. Hold denne position, klem dine skulderblade sammen og træk dig op.
5., Single-Arm Dumbbell Bench Press
med en single-arm bench press øger du din kernestyrke og styrker hver side uafhængigt, hvilket reducerer skadefremkaldende asymmetrier.
retninger
Lig på en flad bænk med dine fødder solidt plantet i jorden og dine skulderblade presset sammen. Hold en håndvægt eller kettlebell på den ene side og tryk over.
Pushup med en Arm rækkevidde
skulptur et større bryst og stærkere kerne med denne pushup-variation., Ved at sætte den ene arm på en glidende overflade og nå frem, forstærker du intensiteten på den anden arm og udfordrer din samlede kropsstabilitet.
Kørselsvejledning
Placer en håndflade på et slideboard eller Valslide. Fra pushup-positionen skal du gå ned i en pushup samtidig med at du når frem med hånden på glidefladen. Når du er i bunden af pushup, skal din glidende arm være låst ud.
Single-Arm Single-Leg kabel række
Her er en nem måde at fyre op din kerne: stå på et ben., Med kun en base af støtte skal din kerne arbejde overarbejde for at holde din krop stabil og overføre kraft fra dit enkeltben til din overkrop.
retninger
Indstil et kabelhåndtag til brysthøjde, tag fat i håndtaget og løft benet på samme side. (Højre arm trækker, venstre ben ned og omvendt.) Klem skulderbladene og rækken. Undgå at vride eller bøje fremad.
halvknælende Landmine Tryk
Ved at placere en barbell i en landmine bliver stangen en håndtag og bevæger sig i en bue., Dette er et godt alternativ for folk med skulder problemer, fordi de ikke behøver at trykke direkte overhead. Også ved at komme på kun et knæ, vil du spike din kerneaktivering på grund af ustabilitetsudfordringen. Hvis du ikke har en landmine, skal du bare holde den ene ende af en vektstang i et stabilt hjørne.
retninger
Kom på det ene knæ og hold enden af vektstangen med den side, der har knæet nedad. Klem din efterfølgende glute og hold hele din krop så stram som muligt, når du skubber overhead.,
Bottoms-Up Kettlebell Press
at holde en kettlebell ved håndtaget, men omvendt, med den vægtede del over din hånd, kræver mere koordinering og stabilitet end en standard kettlebell presse. Så længe kettlebell forbliver op, gør du det rigtigt.
Kørselsvejledning
Hold kettlebell med vægtdelen over din hånd og start med din hånd ved din skulder. Klem håndtaget hårdt, klem dine glutes, og løft vægten overhead. Tænk ikke på at skubbe kettlebell op-tænk på at skubbe dig selv ned i jorden.,
Kettlebell Renegade ro.
renegade ro. er den ideelle muskelbyggende cardio-øvelse. Det tilføjer en belastning til kernen, bygger lats og brænder kalorier hurtigt.
retninger
Indstil to kettlebells om skulderbredde fra hinanden. Kom i en pushup-position med dine hænder, der griber fat i håndtagene og dine fødder meget brede. Udfør en pushup. Øverst skal du Række en kettlebell, sætte den ned og derefter gøre den anden side. Det er en rep.