10 små måder at snige sig i træning på arbejde (uden at se fjollet ud)

hektiske tidsplaner kan få det til at virke umuligt at passe træning i vores travle uge. Udsigten til at pakke en gym taske, traske til din lokale gym, arbejder ud, brusebad, skiftende, og traske tilbage til hvor du kom fra tager en frygtelig masse tid.

men du aren”t gør dig selv nogen favoriserer ved at se bort fra dit helbred-uanset hvor pakket din arbejdsdag er.,Når du forsømmer motion, sætter du både din fysiske og din mentale sundhed i fare, hvilket kan påvirke din produktivitet og effektivitet på arbejdspladsen negativt.

en god løsning? Arbejd fysisk aktivitet i din daglige rutine. Faktisk fandt forskere, at folk, der træner i løbet af arbejdsdagen, faktisk er mere produktive på arbejdet, selvom de teknisk logget færre timer.

et kontor træning kan variere meget i type og intensitet-fra bytte dit skrivebord stol ud til en stabilitet bold, til at gå til en køre under din frokostpause., Her er et par ideer til at komme i gang-illustreret med hjælp fra vores venner på Venngage, plakat maker.

10 måder at snige sig i træning på arbejdet

1) Gør din pendler til en træning.

den tid, du bruger pendling er allerede tid, du”re logge hver eneste dag. Så hvorfor ikke gøre den tid til en træning?

Der er måder at indarbejde motion i hver type og længde af pendling. Hvis du bor temmelig tæt ved, kan du prøve at gå hurtigt, jogge eller cykle til arbejde i stedet for at køre eller tage offentlig transport., Sørg for at tjekke for de bedste og sikreste ruter i din placering.

hvis denne afstand er for skræmmende, kan du prøve at parkere et stykke væk fra arbejde eller stå af bussen eller metroen et par stop tidligere end normalt for at gå eller jogge resten af vejen.at træne under din pendling i stedet for bare at sidde der får dig til at føle dig godt, mens du hjælper dig med at holde dig i form, selv om vinteren. Du skal bare nødt til at klæde sig ordentligt for det.

2) træne under frokosten.,

i et nyligt indlæg om, hvordan effektive ledere organiserer deres tid, lod HubSpot Senior marketingdirektør Ryan Bonnici mig ind på sin daglige frokosttid rutine: hver dag blokerer han 12:00-1:00 for en løbetur, en svømmetur eller indhente en ven. Dette gavner ham ikke kun fysisk, men han siger, at det også er nødvendigt for produktivitet og lykke.

Hvis du kan”t træne før eller efter arbejde, frokosttid er din næste bedste satsning for montering i en reel træning i din travle tidsplan. Hvis dit kontor har et motionscenter, har du en masse træningsmuligheder., Hvis ikke, kan du vælge at gå en halv times løb eller en hurtig gåtur rundt i dit kvarter eller i et nærliggende indkøbscenter. Det ” vil tage lidt planlægning fremad-ligesom pakning en gym taske – men det kan nemt gøres. Bare don ” t springe frokost helt, som din krop behøver at blive tanket op.

3) Udskift din skrivebordsstol med en stabilitetskugle.

nogensinde set nogen i et kontormiljø sidder på hvad ligner en øvelse bold i stedet for en stol? Det ” s ikke for komfort eller ser cool-der er faktisk en masse sundhedsmæssige fordele, der kommer med sidder på stabilitet bolde på arbejdspladsen.,

For en hjælper det dig med at øve bedre kropsholdning ved at tvinge korrekt rygjustering. Hvorfor? Fordi din krop konstant forsøger at balancere sig selv på bolden, og en siddende stilling med korrekt rygsøjle justering er den nemmeste at balancere med.

at sidde på en stabilitetskugle styrker også dine mavemuskler, fordi det er de muskler, din krop bruger til at kompensere for ændringer i balance. Dybest set, du”re at få en lav intensitet abdominal træning hver gang du sidder ned-og disse timer tilføje op.,

endelig en undersøgelse fandt, at børn”s opmærksomhed stiger, når de sidder på stabilitet bolde. Mens der ikke er foretaget nogen undersøgelser af, hvordan stabilitetskugler påvirker voksne ” opmærksomhed, det er muligt, at vi føler de samme effekter.

4) Tag korte “aktive pauser” i løbet af arbejdsdagen.

på virkelig travle dage kan du stadig træne i korte pauser ved at stå op, strække dine ben og gå rundt. Det handler om at gøre bevægelse en naturlig del af din dag.,

at tage korte pauser for at være aktiv, selvom du bare går, vil hjælpe dig med at kaste ekstra kalorier og hjælpe dig med at koncentrere dig i den tid, hvor du arbejder. Mental koncentration er som en muskel, ifølge John P. Trougakos, en management assistant professor ved University of Toronto Scarborough og Rotman School of Management. Efter vedvarende brug har den brug for en hvile-ligesom en person, der løfter vægte i gymnastiksalen, har brug for hvile, før han laver en anden runde gentagelser.,

når du Når et breaking point, gøre et punkt for at bevæge sig rundt, — som en 10-minutters gåtur omkring din bygning, eller op og ned ad trappen — i stedet for at sidde ved dit skrivebord tjekke e-mail. Dette kan have både lang – og kortsigtet positiv effekt på dit humør: En undersøgelse offentliggjort i Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sport fandt, at mennesker, der holder gå-pauser under arbejdet, føler sig mere entusiastisk, mindre anspændt, og generelt mere afslappet og i stand til at klare, end når de don”t tage gåtur pauser.

5) tempo, mens du”re på telefonen.,

chancerne er, du bruger det meste af din dag sidder ned. Medmindre du har brug for at være på din computer på samme tid, du kan lige så godt drage fordel af muligheden for at stå op og flytte rundt, mens du”re på et opkald. Hver ekstra skridt tæller, og det”ll være en velkommen pause for din ryg og dine muskler.

husk: fysisk aktivitet behøver ikke at være formel øvelse for at have sine fordele: selv simpel, ubevidst fidgeting er godt for dine muskler og kan forbrænde nogle kalorier. Plus, kan du opleve, at bevægelsen hjælper med at holde dig fokuseret og opmærksom.

6) hastighed gå dine ærinder.,

i en ånd af at dreje aktiviteter, du”re kommer til at gøre alligevel i små øvelse rutiner, prøv hastighed walkingalking dine ærinder. Dette er en nem måde at gøre bevægelse en naturlig del af din dag, og det betyder at have en masse ærinder at køre vandt”t få dig til at gå glip af en træning.

og, mens du”re på det, don”t bruge en indkøbskurv. Mennesker er designet til at løfte og bære ting. Husk: gavnlig træning sker flere steder end gymnastiksalen.

7) gå den lange vej.

Her er en anden måde at tilføje bevægelse til din dag: tag den lange vej, når du har et par øjeblikke til overs., Dette kan betyde at tage trappen i stedet for elevatoren, parkering længere væk fra dit kontor, eller gå på badeværelset, at”S på tværs af bygningen i stedet for lige ved dit skrivebord. Efter alt, undersøgelser viser, at regelmæssig, lav intensitet øvelse som walkingalking kan bidrage til at øge energi niveauer — især i mennesker, der lider af træthed , som counterintuitive som det lyder. Plus, tænk på, hvordan alle disse ekstra trin tilføjes efter måneder og endda år.

8) Start eller deltag i en sports-eller fitness klub på arbejdet.

Når det kommer til træning, er man nogle gange det ensomme nummer., Men chancerne er du aren ” t den eneste på dit kontor forsøger at passe motion i en travl hverdag. Hvorfor ikke opsøge andre, der ønsker at træne med dig og starte en slags sport eller fitness klub?

det kan være så simpelt som en push-up klub, der mødes før frokost tre dage om ugen, eller en løbeklub, der kører efter arbejde. Eller du kan tage det et skridt videre og samle dine medarbejdere til at deltage i en lokal intramural liga. For voksne amatørligaer, prøv at skrive noget som “voksen basketball ligaer” i Google.,

Hvis du er”usikker på, hvad dine kolleger kan lide, så prøv at oprette en spørgeundersøgelse ved hjælp af SurveyMonkey eller Google Forms og e-maile den til dem for at måle interessen. Spørg dem, om de d deltage i en slags fitness klub, hvad sport eller fitness-aktiviteter, de er interesseret i, og når de er mest tilbøjelige til at være til rådighed.

9) stræk med jævne mellemrum.

udsigten til at strække på dit skrivebord kan virke virkelig akavet, men vi foreslår ikke, at du gør s .uats ved dit skrivebord her., Der er masser af strækninger, du kan gøre enten sidde ned eller stå op, der kan hjælpe afværge smerter og stivhed samtidig øge din energi og årvågenhed.

arbejde nogle strækninger i med jævne mellemrum i løbet af dagen-selv om de”re bare for et minut. Folkene Påbebmd foreslår torso-vendinger, benforlængelser, stående op og sidde ned flere gange uden at bruge dine hænder, trækker på skuldrene for at frigive spændinger i nakken og skuldrene, og cirkler dine håndled og hænder i luftcirkler.

10) gør (subtile) træning på dit skrivebord.

Jeg ved det, jeg ved det., Hvis du troede at strække ved dit skrivebord var akavet, hvad ser skrivebordstræning ud? Men forskere har fundet ud af, at selv et minuts aktivitet i løbet af dagen kan være gavnligt. Her er nogle ideer til subtile træning på dit skrivebord fra Fitness Maga .ine:

• fle.eller stram din abs og hold i 30 sekunder. Slip, og gentag 10 gange.
• klem dine glutes og hold dem i 30 sekunder. Slip, og gentag 10 gange.
• Køb en håndgreb og brug den ved dit skrivebord til at træne dine underarme og hænder. (Her er nogle øvelser, du kan gøre med en håndgreb.,)
• hvis du ” re på en stående skrivebord, gøre kalv rejser i et helt minut.

---