10 Virkelig Effektiv Masse-Bygning rygøvelser

bagsiden består af flere muskel grupper, der udgør den øvre posteriore kæde (Bagsiden af kroppen), og disse omfatter den Latissimus Dorsi, Trapezius, Rhomboids, Infraspinatus, og Erector Spinae. (1, 2)

disse muskler hjælper os med at vride, bøje, stå oprejst, løfte tunge genstande og beskytte rygsøjlen. Og uden en stærk ryg; vi kan ikke dødløft, s .uat eller endda udføre funktionelle aktiviteter på optimale niveauer., (3)

De spiller også en stor rolle i din posterior udseende giver bredde og tykkelse til din bageste del af kroppen, som er meget eftertragtede af mange mennesker, der tog for æstetik…

Men, jo mere muskler per areal betyder, at du skal træne dem hver for sig for at sikre maksimal muskel-bygning og styrke fordele. Men der er så mange forskellige øvelser og måder at få en effektiv back workorkout.,

Så… vi valgte 10 øvelser, som vi mente ville give dig de bedste resultater i din ryg træning bestræbelser…

Barbell Bent-Over Row

barbell row er uden tvivl en af, hvis ikke den mest effektive rygøvelser, vi har til rådighed.faktisk testede ACE-sponsoreret forskning Effektiviteten af flere rygøvelser ved at få 19 mænd til at udføre dem med alle variabler ens, og den bøjede række viste signifikant muskelaktivering i stort set alle rygmuskler., (4)

Den række, der var væsentligt mere effektive til at målrette erector spinae end andre roning øvelser, samt pull-ups/chin-ups, og pulldowns.

men det var et tæt sekund i muskelaktivering for lavere fælder, lats og Infraspinatus muskler. Disse oplysninger giver os mulighed for at konkludere, at den bøjede række er den perfekte overordnede øvelse, der stimulerer ryggen symmetrisk ifølge forskning. (5)

så vi vil sige, at det er en temmelig imponerende bevægelse og bør være en hæfteklamme til sammensatte bevægelser, når vi sigter mod den mest mulige udvikling.,

Barbell bøjet-over række træningstips:

• Øv korrekt form før træning tung. Dine knæ skal bøjes med ryggen lige for at undgå skade.
• når du rækker, skal du trække vektstangen til bunden af dit ribbur, så du kan udnytte dit maksimale styrkepotentiale.
• den bøjede række bruges bedst som den første og tungeste løft i din træning.

Barbell Deadlift

en liste over effektive rygøvelser ville ikke være komplet uden kongen af posterior kæde øvelser… barbell deadlift.,

nu har dødløft så mange variationer, men vi inkluderede den konventionelle version for at holde tingene enkle. Deadlift er dog ikke kun en rygøvelse. Det er faktisk en hel posterior kæde (bagside af kroppen) øvelse.

hvilket betyder, at det virker alle bageste muskler fra dine kalve, helt op til dine fælder.

men hvad der gør deadlift sådan en speciel øvelse er, at du maksimalt kan indlæse barbell og løfte så meget vægt som din krop, du kan håndtere. Ingen anden øvelse virker så mange muskelgrupper som dødløft.,

Barbell deadlift træningstips:

• Øv korrekt form med lette vægte, hvis du er nybegynder, fordi deadlift er en sammensat øvelse, der kan forårsage skade, hvis det gøres forkert.
• du bør holde stangen så tæt på din krop som muligt og køre gennem dine hofter til toppen.
• din nedre ryg skal være buet, og din øvre ryg skal bare være let afrundet for at få det mest effektive træk.

Pull-Up

enhver form for pull-up vil give fremragende resultater., Men denne øvelse skinner virkelig er dens overlegne aktivering af Latissimus Dorsi (Lats), og forskning bekræfter dette.

i en undersøgelse viste pull-up signifikant lat-aktivering sammenlignet med forskellige former for rækker og endda lat-pull-do .n. (4)

nu er pull-up en simpel øvelse, men det betyder ikke, at det er let. Du behøver overkroppen styrke, men der er løsninger, som er gode nyheder.de fleste fitnesscentre har ofte pull-up assist maskiner, som er fantastiske, og så er der kabeltræk, der virker de samme muskler, men i mindre grad generelt.,

Pull-up træningstips:

• brug et komplet bevægelsesområde, når du gør pull-up for at maksimere muskelfiber rekruttering og styrke.
• hvis du er nybegynder, skal du ikke bekymre dig om at trække dig op hele vejen. Du kan også bruge en pull-up assist-maskine til at udvikle din styrke, før du går videre til kropsvægten kun variation. Eller gør negativer ved at bruge noget/nogen til at hjælpe dig til toppen af baren og langsomt sænke dig ned.
• brug en vægtet bælte eller håndvægt mellem anklerne for ekstra modstand.,

Fordækt Yates Row

er Opkaldt efter den tidligere 6-tiden Mr. Olympia Dorian Yates, er denne række variation tilbyder forskellige stimuli end den konventionelle barbell row.

nu, i stedet for at bruge en pronated (Overhand) greb, vil du bruge en supinated (Underhand) greb. Dette giver dig mulighed for virkelig at stimulere de nedre rygmuskler, og forskellen er mærkbar under bevægelsen sammenlignet med en overhead række.

brug af enten en fri vægtstang eller Smith maskine vil give lignende resultater. Men den frie vægtstang vil udvikle flere stabilisatormuskler.,

underhand Yates ro.træningstips:

• når du udfører underhånd-rækken, vil du trække vektstangen til dit midterste maveområde. Dette engagerer mere af korsryggen.
• brug af en Smith-maskine er også en god måde at udføre denne øvelse på, fordi du ikke behøver at stabilisere vægten. Du kan bare fokusere på selve bevægelsen og træning for den bedst mulige sammentrækning.

Sumo Deadlift

Sumo deadlift (SD) stiger i popularitet, fordi det faktisk er et sikrere alternativ til den konventionelle barbell deadlift.

men hvordan kunne det være så anderledes?, Sumo deadlifts lindrer rygsøjlens stress, da liften er tættere på dit massecenter, i modsætning til den konventionelle dødløft, hvor du skal bøje dig og nå ud for at gribe fat i vektstangen for at løfte den. Med SD kan din ryg og resten af din krop forblive i en mere lodret position. (6)

men din holdning skal være meget bred med dine fødder pegede lidt udad. Dette giver dig mulighed for at løfte tungt med et kortere bevægelsesområde, for at opretholde maksimal balance og for at holde din overkrop oprejst.,

Sumo deadlift træningstips:

• tag en bred holdning med fødderne pegede bare lidt udad. Din torso skal være oprejst, og du bør ikke nødt til at placere dine arme for meget ud foran din krop.
• du kan bruge et overhåndsgreb eller et overhånds/underhåndsgreb.
• Kør først gennem dine ben og skub dine hofter fremad, mens dine spinal erektorer hjælper med at fuldføre hver rep.
• Sumo liften kan erstatte den konventionelle dødløft og højere mennesker finder det at fungere bedre for dem.

V-Bar Pulldo ?n

hvorfor bruge en V-bar eller luk bar?, Nå, den mest indlysende grund er, at du absolut kan bruge mere vægt, end hvis du skulle bruge en lang, bar vedhæftet fil. Dette er ideelt til muskelhypertrofi og vil virkelig ramme alle rygmusklerne tilstrækkeligt.

nu viste en undersøgelse smalle grebstrækninger for at have lignende elektromyografisk (EMG) aktivitet som en medium eller bred grebshåndposition, selvom det mellemstore greb har en lille fordel. (7)

men fordelen ved at bruge mere modstand er en af grundene til, at vi valgte V-bar-variationen til en effektiv rygøvelse.,

v-bar pulldo .n træningstips:

• varm op med en let vægt til 2 sæt 12-15 reps, før du går videre til tungere vægte.
• du bør holde dine albuer gemt i under øvelsen og virkelig fokusere på at trække og engagere rygmusklerne.
• lås ikke armene ud i den koncentriske (Positive) fase af øvelsen, da dette kan lægge meget stress på biceps og forårsage skade.
• denne variation er stor som en sammensat lift eller en efterbehandler.,

Siddende Kabel Row

Roning er en fænomenal måde at stimulere din ryg, og det bedste mål, midten Trapezius muskler, lats, og selv erector spinae ifølge en undersøgelse. (4)

dette gavner en person ved at forbedre kropsholdning og fremme Thora.forlængelse, som hjælper med at holde en lige og sund rygsøjle. (8)

men rækken er også en god øvelse til at forbrænde masser af kalorier og opbygge muskler på samme tid, da det er en funktionel sportsbevægelse.,

træningstips til siddende kabelrække:

• brug et kabelfastgørelseshåndtag, som giver dig mulighed for komfortabelt og effektivt at udføre den siddende kabelrække.
• Udfør høje reps for at udnytte den funktionelle bevægelse af rækken.
• undgå at bruge momentum og hold albuerne let bøjede for effektivt at engagere rygmusklerne.
• den siddende række er en god øvelse til at starte din rygtræning med eller bruge den som en udbrændingsfinisher.,

inverteret række

også kendt som den australske pull-up, den inverterede række er en mindre vanskelig version af en konventionel pull-up, men det er også som en kropsvægt række.

nu har denne øvelse vist sig effektivt at målrette de midterste Trape .ius muskler og Infraspinatus (Rotator manchet muskel, som stabiliserer skulderleddet). (4)

og alt hvad du behøver er en Smith-maskine til at udføre denne øvelse. Men det er en stor bevægelse, som Desværre er undervurderet på grund af at være ukonventionel og overskygget af andre øvelser.,

nu skinner den omvendte række virkelig for at mindske rygsøjlens belastningsspænding og bevægelse. Men når du bruger denne øvelse, skal du huske, at den er målrettet mod overkroppen betydeligt mere end korsryggen. Dette er ideelt til isoleringsformål. (9)

omvendt række træningstips:

• Placer din krop under en Smith maskine bar, så du kan få fat i det på en lidt bredere end skulderbredde greb. Derefter trækker du din krop op til baren, ligesom du ville trække op, mens du trækker dine skulderblade tilbage.,
• den omvendte række er kun en bagside af standard vægtstangsrækken, så det er også en fantastisk funktionel øvelse. Du kan bruge den som den første øvelse i din rygtræning eller gemme den til sidst for virkelig at brænde ud.

I-Y-T Raise

du har måske eller måske ikke hørt om I-Y-T raise, men når det kommer til træningsøvelser, er det en af de bedste.

en undersøgelse viste i-Y-T-stigningen for signifikant at stimulere Trape .ius-og Infraspinatus-musklerne sammenlignet med flere rækkevariationer og pull-ups., (4)

nu Kan du udføre denne øvelse på en skråbænk, sidde oprejst på en bænk, eller hvilken måde du føler, at målmusklerne arbejdes bedst på.

øvelsesbevægelsen ser nøjagtigt ud, hvordan den lyder. Du laver en I, Y og T med dine arme for at ramme hver muskelgruppe.

I-Y-T Hæv træningstips:

• løft dine arme lige op over dit hoved for at danne et “i”. Derefter, du vil bringe dine arme tilbage ned og danne en “y”. Endelig vil du bringe dine arme ned og derefter danne en “t”.,
• målet er at føle musklerne arbejder ved at trække sig sammen og klemme under hver gentagelse.

Rack Pull

rack pull er en reel kraftcenter tilbage øvelse, fordi du tager en masse af dine ben ud af den bevægelse, der aktiverer flere af spinal tidsskrifter.

Dette er meget gavnligt for rygudvikling, og du kan træne tungt sikkert; hvilket er en anden stor grund til at inkludere denne øvelse i din træningsrutine.

nu, i modsætning til den konventionelle barbell dødløft, starter du med stangen hævet fra jorden på et stativ på ca.knæniveau., Dine ben hjælper med at løfte vektstangen gennem cirka en tredjedel af bevægelsen, mens rygmarvene og hofterne strækker sig for at fuldføre elevatoren.

Rack pull træningstips:

• brug en Smith maskine, hvis ikke har stor balance / stabilitet. Men hvis du vil bygge stabilisatormuskler, er det en bedre mulighed at bruge en fri vægtstang. Men begge er store og vil give muskel og styrke gevinster.
• Indstil barbell lidt på eller over knæniveau på et stativ, så ryggen bliver nødt til at gå i indgreb for at trække vægten., Men du vil udvide og køre gennem dine hofter og knæ, mens du trækker vægten.Facebook Instagram giver dig flere nyheder og opdateringer ved at følge Generation Iron på Facebook, t .itter og Instagram.

  *Header-billede venligst udlånt af Envato Elementer

---