22 Hjerte Sunde Fødevarer til Brændstof Din Hjerte-Kost

En “hjerte kost”—en.k.en. et hjerte, sund kost kombineret med regelmæssig motion, kan bidrage til at øge dit hjerte sundhed i de kommende år.

Hvad er et Hjerte-Kost?

“Hjertediet” er en uofficiel betegnelse for en hjertesund kost., Dette er en plan om at spise masser af næringsrige fødevarer-frugt og grøntsager, fuldkorn, magert fjerkræ og fisk. Og det betyder også at undgå mættet fedt, transfedt og overskydende natrium og sukker.

“Efter en hjerte-sunde—eller hjerte—kost ville blive anbefalet til nogen, der har forhøjet blodtryk, forhøjet kolesterol, eller enhver anden historie om en hjertesygdom, eller til en person, der har en familie historie af hjertesygdomme,” forklarer Lauren Kelly, MS, RD, CDN og grundlægger af Kelly Wellness i New York City.,

Men selv hvis du ikke har en hjerte-kar-sundhed bekymring, at holde sig til en hjerte-kost er vigtig, da det kan reducere risikoen for hjertesygdomme i fremtiden, siger Alice H. Lichtenstein, DSc, Gershoff Professor i Ernæring Videnskab og Politik ved Tufts University.faktisk er det sådan, vi alle skal spise. Ved at begrænse junk foods og tilføje mere nærende dem, vil du brændstof din krop med, hvad den har brug for at forblive sund og muligvis forbedre din generelle sundhed.,

“efter en hjertediæt kan du hjælpe dig med at tabe dig, sænke dit blodtryk, kolesterol og blodsukkerniveau,” siger Kelly. “Det kan endda øge din energi på grund af dine sundere madvalg.”Resultaterne varierer fra person til person, forklarer Dr. Lichtenstein, da de afhænger af en lang række faktorer, herunder hvad de spiste før du gik på en hjerte-kost, din livsstil (motion og rygning), og andre risikofaktorer.,

Heart sunde fødevarer

Når du følger en hjerte kost, er det vigtigt at spise masser af hjerte sunde fødevarer, herunder frugt og grøntsager, og fødevarer rige på fiber og omega-3 fedtsyrer.

frugt og grøntsager

frugt og grøntsager og er uden tvivl sunde fødevarer. De øger dit immunsystem, giver de næringsstoffer, din krop har brug for, og hjælper med at reducere betændelse. Plus, jo flere frugter og grøntsager du spiser, jo mindre junk er du ansvarlig for at spise. Ved måltiderne anbefaler American Heart Association at fylde halvdelen af din tallerken med grøntsager og/eller frugter.,

den gode nyhed er, at enhver grøntsag og frugt er god for dig, så længe du spiser dem uden tilsatte salte og sukkerarter. Jo flere regnbuens farver du spiser, jo større udvalg af næringsstoffer får du.

“Varier dine grøntsager hver dag, og prøv at vælge flere af de ikke-stivelsesholdige muligheder,” siger Kelly. “Jeg synes, at de hvide eller beige grøntsager ofte glemmes og betragtes som ikke som nærende, men disse fødevarer, såsom løg, blomkål og svampe, er utroligt sunde.,”Hun anbefaler også:

1. Spinat
2. Broccoli
3. Blomkål
4. Bok choy
5. Tomat
6. Arugula
7. peberfrugt
8. Gulerødder
9. Asparges

Opløselige Fibre

har Du sandsynligvis tænke på fibre, som er gode for fordøjelsen, men det er også en vigtig del af en hjerte-sund kost., “Et af de vigtigste næringsstoffer til hjertesundhed er opløselig fiber,” forklarer Kelly. “At spise opløselig fiber kan hjælpe med at sænke dit kolesterolniveau og bedre styre blodsukkerniveauet.”Målet for omkring 10 til 25 gram opløselige fibre om dagen, så kan du finde det i:

1. Havre
2. Bønner
3. Bær
4. knust hørfrø

Omega-3 Fedtsyrer

Omega-3 fedtsyrer findes i fede fisk og i nogle nødder og frø., Disse gode fedtstoffer kan reducere blodtrykket, reducere triglyceridniveauer, bremse væksten af plak i arterierne og reducere risikoen for arytmier. Din læge kan ordinere en Omega-3-tilskud, hvis du er på en hjerte-patient kost, men du bør også være at spise Omega-3-rige fødevarer, såsom:

1. Laks
2. Tun
3. Sild
4. Sardiner
5. Valnødder
6. knust hørfrø
7. Hamp Frø
8. Chia frø

Har forhøjet Kolesterol?, Fødevarer, der skal undgås

Hvis du har højt kolesterol i blodet eller et andet hjerte-kar-sundhedsproblem, er der visse fødevarer, du vil undgå for at holde dit hjerte sundt.en almindelig misforståelse er, at alle fødevarer med højt kolesteroltal bør undgås fuldstændigt. “Kolesterol fra din kost påvirker faktisk ikke dit blodkolesterolniveau, som det engang var tænkt,” siger Christy Shatlock, MS, registreret diætist hos bistroMD., “Men du skal være forsigtig, fordi ofte er fødevarer med højt kolesteroltal også højt i mættet fedt, som skal begrænses til en hjertesund kost.”Med andre ord, lad dig ikke forkæle med bacon og sødmælk. Men gå videre og spis æg, laks og rejer, selvom de har kolesterol, da de ikke er højt i mættet fedt.

i Stedet for at fokusere på høj-kolesterol fødevarer, mens du er på en hjerte-kost, undgå transfedtsyrer og mættede fedtstoffer og fødevarer med højt indhold af salt og sukker.,

Transfedtsyrer og Mættet Fedt

“alt i alt er vi mere bekymret for transfedtsyrer at hæve vores kolesterol i blodet ,” forklarer Kelly. “Det anbefales, at du spiser nul af denne type fedt, fordi det har været så stærkt forbundet med hjertesygdomme.”

hun forklarer, at selvom transfedt er blevet ‘forbudt’ fra forarbejdede fødevarer, er de stadig til stede i nogle fødevarer i små mængder., For eksempel kan en krukke jordnøddesmør sige, at den har 0 gram transfedt, men indeholder virkelig omkring 0, 4 gram pr. Flere fødevarer med” bare lidt ” transfedt kan tilføje for meget transfedt. Så tjek etiketten, og sørg for, at de fødevarer, du spiser, ikke indeholder “delvist hydrogenerede olier.”Dette kan omfatte:

1. Peanut butter
2. Pakket cookies
3. Pakket kager
4. Donuts og muffins

For en solid sund kost, undgå transfedt. Dette betyder at vælge bagt eller ristet mad frem for stegte., Spis også rødt kød cirka en eller to gange om ugen (eller mindre), og vælg magre udskæringer, såsom mørbrad eller filet mignon. Steer klart af:

1. Fede udskæringer af læse kød (porterhouse, rib eye, prime rib)
2. Enhver stegt mad

for det meste Mættet fedt kommer fra kød og mejeriprodukter. Undgå fødevarer med højt indhold af mættet fedt – og vælge sundere muligheder—kan sænke dit kolesteroltal og øge din lipidprofil. Fedt oksekød er et eksempel på en mad med mættet fedt., Også på listen er:

1. Svinekød
2. Lam
3. Fjerkræ med hud
4. Smør
5. Ost og andre hel-eller reduceret-fedt mejeriprodukter
6. Hele fat mejeri

Salt

For meget salt i din kost er dårligt for dit hjerte-kar-sundhed. Det skyldes, at ekstra natrium øger blodvolumen i dine blodkar, hæver blodtrykket og får dit hjerte til at arbejde hårdere for at pumpe det.,

spis 1.500 milligram eller mindre natrium om dagen for at holde blodtrykket lavt. Dit første skridt er at holde saltshakeren væk fra bordet. “Brug i stedet urter og krydderier eller en salterstatning som Fru Dash,” foreslår Kelly. Læs etiketten på eventuelle færdiglavede krydderiblandinger, da ofte den første ingrediens er salt, og du vil holde dig væk fra det.”Vær også forsigtig med skjult salt i de fødevarer, du spiser. Alt over 140 mg natrium pr., Og overraskende er, at disse fødevarer kan være høj i natrium:

1. Andet
2. Krydderier
3. Saucer
4. Slik (som cookies og kager)

Sukker

Beklager, hvis du har fået en sød tand—forskere siger, at spise for meget sukker er forbundet med en højere risiko for at dø af hjertesygdom. Desværre spiser de fleste af os for meget. Den gennemsnitlige amerikaner spiser omkring 22 teskefulde sukker om dagen. American Heart Association anbefaler dog, at kvinder ikke spiser mere end 6 teskefulde sukker om dagen (aka., 24 gram eller 100 kalorier) og mænd spiser ikke mere end 9 teskefulde om dagen (aka 36 gram eller 150 kalorier).

for At reducere din sukker indtagelse, undgå fødevarer med tilsat sukker, såsom:

1. sodavand
2. frugtdrikke
3. Candy
4. Kager, småkager og tærter
5. Is
6. Sødet yoghurt og mælk
7. kager og vafler

“Ser ud til hemmelige kilder til sukker som brød, korn, yoghurt, krydderier og saucer,” siger Kelly. “Vælg fødevarer med mindre end 9 gram sukker pr.,”

Oprettelse af et Hjerte, Sund Kost Plan

når du arbejder med din læge og/eller diætist, for at oprette et hjerte, sund kost plan, du vil lære metoder til at holde sig til planen og lave lækre måltider, du og din familie kan nyde.

Dr. Lichtenstein anbefaler ikke kun at opbevare dit køleskab og spisekammer med sunde fødevarer, men også din fryser. Det skyldes, at mange frugter og grøntsager ødelægger hurtigt., Rå magert kød kan kun bruges i et par dage i køleskabet. Men frosne genstande kan vare i måneden. Hvis du altid har nogle fødevarer, der passer til din hjertediæt i fryseren, kan du nemt piske noget op, selv når du har travlt.

Morgenmadsideer

ved morgenmaden skal du passe på de skjulte sukkerarter i mange korn og juice, og se efter måder at inkorporere magert protein, fiber og omega-3 ‘ er i dit morgenmåltid. Kelly foreslår:

sund Omelet: 1 æg + 2 æggehvider med to til.en avocado og grøntsager med et par spsk., hummus eller ½ kop bagte søde kartofler

Tofu Scramble: Tofu (eller æg) klatre med tomat, spinat, sorte bønner, hvidløg, et par skiver af avocado med 1 skive 100% fuldkornsbrød

Indlæst Havregryn: 1 kop kogte rullet glutenfri havre med kanel; – mix, 1 spsk mandel smør og top med et par hakkede valnødder, ½ Skiver lille banan

Protein-Pakket Ris Kage: Brune ris kage med 1-2 spsk lav natrium peanut eller mandel smør (uden “delvist hydrogenerede olier”) med 1 lille banan i skiver

Find ud af mere hjerte-sunde opskrifter.,

Frokost-Ideer

Mange af de typiske frokost fødevarer—pålæg, tørret kød, pizza og suppe—er høj i natrium, så holder det i tankerne. Du vil sikkert pakke din egen. Disse er et par lækre frokost-ideer, som du vil få lyst til at piske:

Kylling Avocado Sandwich: 100% hele hvede brød med kylling, par skive avocado, salat, tomat med side salat af grøntsager (dvs, rødbeder, løg, gulerødder) og kikærter eller sorte bønner med olivenolie og eddike

Hjemmelavet Ris eller Quinoa Skål: 1/2 til 2/3 kop brune ris eller quinoa, ½ kop sorte bønner eller pinto bønner, 1-2 kop grøntsager (dvs,d med kylling, fisk eller tofu

Tyrkiet Burger: Lave en burger fra jorden lean tyrkiet med forårsløg og rød peber og top med et par skiver af avocado (eller 1 skive Schweizisk ost, serveret i lav natrium brune ris tortilla eller dampet collard greens

Avocado og Tun Salat: Tun salat med ½ moset avocado med skiver druer og nogle hakkede valnødder, salat og skive tomat på 1 skive fuldkornsbrød eller på bund af grønne

Lav Natrium Bean Suppe eller Chili: Lavt indhold af natrium chili eller bean baseret suppe, toppet med et par skiver af avocado., “Hvis dette er hele dit måltid, kan sigte mod mindre end eller lig med 500 til 550 milligram natrium til suppen.

Middagsideer

den måde, du forbereder din middag på, hjælper dig med at holde fast i din hjertesund kost. Vælg magre udskæringer af kød og trim fedt (og fjern fjerkræskind) inden tilberedning. Broil kød i stedet for at stege det og dræne fedt fra fødevarer, før de spiser dem.,

Du kan også lave nogle smarte udskiftninger, som ved hjælp af fedtfattig eller fedtfri ost og mælk, og madlavning med flydende vegetabilsk olie (oliven, solsikke, raps) i stedet for faste fedtstoffer, såsom smør, svinefedt og afkortning.

Her er et par middag ideer, som er både velsmagende og hjerte-kost-venligt:

Bagt Kylling eller Fisk: Bage det med 1 spsk ekstra jomfruolivenolie (eller forsøge avocado olie) og et par spsk salsa; serveres med kogte grøntsager (dvs broccoli, asparges, spinat) og hele korn stivelse (dvs, ½ Kop kogte brune ris, hele hvede pasta, eller bønne-baseret pasta)

“Paneret” Bagt Laks: Frakke laks med olivenolie, hele hvede brød krummer, sennep og citron; tjene det med side af vegetabilsk (dvs broccoli, sauteret spinat med hvidløg) og en hel korn stivelse (dvs søde kartofler, quinoa)

Tyrkiet Kødboller: Gør din kødboller med et kilo magert hakket kalkun, ½ kop hurtig havre, 1 æg, ½ tsk tørret oregano og lidt peber., Når de er færdig med madlavning, dryp dem med olivenolie

Feta Kylling: Bage kylling, og tjene det med en side af ½ kop bagt butternut squash, ½ kop sauterede broccoli og ½ kop quinoa blandet sammen. Top med drys af fetaost

Vi har endnu flere opskrifter på hjertesunde entreser, hjertesunde skaldyrsopskrifter og hjertesunde vegetariske opskrifter.,

Snack Ideer

På snack-tid, spring den salte chips og kiks og i stedet gå til lav-salt muligheder med masser af fibre og protein til at klare dig over, indtil næste måltid.

Dette er et par ideer, Kelly elsker:

• 1 hårdt kogt æg med et stykke frugt
• Hummus med opskårne friske (eller ristede) grøntsager (dvs ., gulerødder, peberfrugter, broccoli)
• Udsnit af 100% hele hvede brød med mandel-eller peanut butter og banan i skiver
• Udsnit af 100% fuldkornsbrød med ½ moset avocado, toppet med 1-2 spsk knust hørfrø
• Almindeligt græsk yoghurt med 1 spsk peanut/mandel smør blandes i eller suppleres med 10-15 nødder, ½ kop bær; kan også tilføje 1 spsk knust hørfrø, hamp frø eller chia frø

Og ja, kan du indimellem forkæle dig selv i en dessert. Her er nogle hjertesunde dessertopskrifter, vi stærkt anbefaler.,

husk: en ændring i din kost kan være hård i starten, men det kan virkelig ændre dit helbred—og dit liv—til det bedre. Og med lidt øvelse får du fat i at holde fast i din hjertediæt og nyde din mad.

“Der er så meget fleksibilitet med en hjertesund kost, så den kan tilpasses til at arbejde for forskellige mennesker,” siger Lichtenstein. Når du har opskrifter, nyder du og gør dem til en del af dine måltidsplaner, “det skal ikke føles som en kost, det skal bare blive din rutine.,”

Kilde:

Sign up for Madlavning Lys Dagligt Nyhedsbrev

Hurtig middag ideer, ernæring, tips, og årstidens opskrifter.

---