28 bedste meditationsteknikker for begyndere at lære

Der er mange forskellige slags meditationsteknikker, og de kan alle være gavnlige.

skønheden i meditation er, at det kan gøres hvor som helst og når som helst.

de fleste meditationsteknikker er relativt enkle, lige fra enkle åndedrætsmeditationer til mere komplekse meditationer.

Meditation er en meget personlig praksis, fordi det, der slapper af for en person, kan være distraherende for en anden., Nogle mennesker finder det ganske vanskeligt at slå sindet fra, så guidede meditationer er også en vidunderlig mulighed, fordi de giver dit sind mulighed for at gå på en utrolig rejse.

i denne artikel dækker vi det grundlæggende i meditation fra almindelige meditationsteknikker til mindfulness-teknikker for at hjælpe med at berolige vrede.

Meditation er en behagelig måde at lindre stress og angst på. Hvis du aldrig har prøvet at meditere, kan det være lidt skræmmende i starten.

en smuk meditation kan forvandle dig til en anden tid og et andet sted., En simpel meditationspraksis kan også hjælpe dig med at kaste smertefulde følelsesmæssige byrder og negative tanker.

Meditation kan hjælpe med at smelte lagene af stress og angst, der opbygges over tid. De, der deltager i et regelmæssigt meditationsprogram, kan bedre håndtere stress og spændinger, afværge depression og endda sænke deres blodtryk.

Meditation kan hjælpe dig med at klare dig bedre med livet og hjælpe dig med at slippe af med dagens spændinger. En masse fordele for sådan en simpel praksis.,

10 af de Mest Almindelige Meditation Teknikker

formålet med meditation er at slappe af sindet og kroppen; det er ikke en kompliceret proces, men der er nogle enkle trin, du kan følge for at komme i gang. Hvis meditation har været udfordrende for dig, så har du måske prøvet for hårdt.

der er mange teknikker, du kan bruge til at komme i gang. Meditation er det modsatte af, hvad de fleste af os engagere sig i hele dagen, så det kan være svært at lære at slukke dit sind, hvis dette er noget, du ikke er vant til at gøre.,

Ti af de mest almindelige meditation teknikker omfatter:

1. Vejrtrækning Meditationer
2. Mindfulness Meditationer
3. Fokus Meditationer
4. Bevægelse, Meditation eller Gående Meditationer
5. Mantra Meditationer
6. Buddhistiske Meditationer såsom Kærlig Venlighed
7. Kristen Meditation eller Spirituelle Meditationer
8. Guidede Meditationer
9. Transcendental Meditations
10. Progressiv Afslapning Meditationer

Dette er på ingen måde en udtømmende liste, men blot en liste over de mest almindelige typer af teknikker., Ikke alle teknikker er beregnet til alle. For eksempel kan du finde Transcendental meditationspraksis for kompliceret og blive tiltrukket af en enklere praksis som en omvandrende meditation.

denne praksis kræver hver forskellige færdigheder og tankesæt, så kun du vil vide, hvad der passer til dig.

hvilke teknikker er ideelle til begyndere?

Der er flere teknikker, der passer til begyndere., Et par af disse kan nævnes:

• Vejrtrækning Meditationer
• Mindfulness Meditationer
• Fokus Meditationer
• Gå-Meditationer
• Progressiv muskelafslapning Meditationer
• Mantra Meditationer

Vejrtrækning Meditationer

Ifølge Science Daily, meditation og åndedrætsøvelser kan gøre sindet skarpere. Ny forskning afslører, at der er en forbindelse mellem åndedrætsfokuseret meditation og opmærksomhed og hjernesundhed. (Trinity College Dublin, 2018).,

En simpel ånde-fokuseret meditation har flere kognitive fordele af en øget evne til at fokusere, mindre af et vandrende sind, bedre arousal niveauer, mere positive følelser, mindre emotionel reaktivitet, og mange andre fordele.

mindfulness af vejrtrækning praksis indebærer at bruge åndedrættet som et objekt af fokus. Det er en fantastisk teknik, som alle kan gøre.åndedrætspraksis giver dig mulighed for at fokusere på øjeblikket og fokusere på åndedrættet, fordi hvert øjeblik du bruger på at fokusere på noget positivt er et mindre øjeblik, du bruger på at fokusere på noget negativt.,

mange mennesker trækker vejret lavere i stressperioder, så at lære at trække vejret dybt kan hjælpe dig med at føle dig mere fredelig og rolig hele dagen.åndedræt dybt er også en fantastisk måde at skifte fokus på, når du føler dig ængstelig. 4-7-8 vejrtrækningsteknikken er en fantastisk teknik at lære, fordi den fungerer som din krops naturlige beroligende middel.

Dr. Andre.Weieils 4-7-8 vejrtrækningsteknik

Begynd med at tømme lungerne.

1. Træk vejret ind gennem næsen i 4 sekunder.
2. Hold vejret i 7 sekunder.,
3. udånder godt gennem munden og forfølger læberne i 8 sekunder
4. du kan gentage denne vejrtrækningscyklus op til 4 gange.

denne type simpel teknik forynger nervesystemet. Hvis det får dig til at føle dig lidt svimmel, skal du ikke gøre mere end 3-4 vejrtrækninger i starten. Denne form for vejrtrækning virker som en naturlig beroligende middel.øvelse af denne form for simpel vejrtrækningspraksis kan helt skifte dit fokus og din sindstilstand.,

Mindfulness Meditationer

Mindfulness meditation handler om at være til stede i her og nu, og ikke blive distraheret af tanker om fortiden eller understrege om fremtiden.

ifølge Mayo Clinic er mindfulness en type meditation, hvor du fokuserer på at være intenst opmærksom på, hvad du føler eller føler øjeblik for øjeblik uden at dømme eller forsøge at fortolke.

øvelse af mindfulness kan omfatte opmærksom vejrtrækning, guidede billeder eller endda noget som en kropsscanningsmeditation, hvor du tune ind i din krop.,

Mindfulness betyder at gøre noget med 100% af din opmærksomhed og fokus, så du kan også øve mindfulness, mens du vasker op eller tager et bad.

i typisk mindfulness-meditation kan du tage dig tid til at trække vejret dybt eller endda scanne din krop og arbejde dig op fra tæerne til toppen af dit hoved.

i det væsentlige kan alt hvad du gør med alt dit fokus og opmærksomhed betragtes som en form for mindfulness.,

Fokusmeditationer

en fokusmeditation involverer at fokusere på et objekt som en blomst eller et stearinlys og tage sig tid til at undersøge det i videst muligt omfang.

Du kan vælge alt, der stimulerer dine sanser. Hvis du for eksempel vælger en gul rose, kan du sidde og stirre på rosen og forestille dig at røre ved den og føle dens fløjlsagtige struktur. Du kan også være opmærksom på eventuelle linjer eller folder i rosen eller fordybe dig i farven gul.en fokusmeditation handler om at nulstille detaljerne om noget så meget, at du ikke kan se noget andet.,

Du kan starte med at vælge et fokuspunkt som et stearinlys og sidde komfortabelt foran det. Når du trækker vejret ind og ud, skal du bemærke, hvordan flammen flimrer, eller hvordan flammen er lavet af flere forskellige farver. Fokuser på lugtene, lydene og oplev, hvordan det er at fordybe dig i lyset.

denne form for praksis hjælper dig med at uddybe dit fokus, mens du holder din opmærksomhed. Du kan blive overrasket over, hvor effektiv en meditation som denne kan være.,

Opmærksomme på, at Gå Meditationer

Walking meditation stammer fra Zen-Buddhismen, og det er også kendt som kinhin, en praksis, hvor læger gang rundt i lokalet, mens du holder deres hænder i shashu: holder den ene hånd lukkede i en knytnæve bag ryggen og den anden side lukkes inden den knytnæve.

under den gående meditation tages skridt efter hver fuld åndedrag. Begyndelsen af kinhin annonceres ved at ringe en klokke to gange.

Der er mange moderne variationer til at gå meditation og gå meditationer kan være meget givende og afslappende., Ideen bag en omvandrende meditation er at gå i stilhed, mens du observerer alt, hvad der foregår rundt omkring dig.for eksempel kan du bemærke bladene på træerne, hvis du er udenfor, føle solens varme eller være opmærksom på den lyd, dine fødder laver, når de rammer fortovet eller overfladen.

for mennesker, der har problemer med at sidde stille til en regelmæssig meditationspraksis, kan gå meditation være meget helbredende.

Der er et meget flot mindful walkingalking Toolkit i positive psychology toolkit for dem, der gerne vil udforske dette mere.,

progressiv Muskelafslapningsmeditation

progressiv muskelafslapning er en meget klassisk type meditation, som dybest set involverer stramning og løsnelse af forskellige muskler op og ned i kroppen.

Du kan gøre en progressiv muskelafslapning ved at klemme og frigive de store muskler i kroppen, enten fra toppen af hovedet eller bunden af fødderne.

denne type meditation kan være meget beroligende og afslappende især før sengetid, og det er en simpel praksis, som selv børn kan gøre.,

Mantra Meditation

Mantra meditationer involverer gentagelse af et ord eller en sætning, kendt som et mantra, for at få fokus eller klarhed. Du kan endda bruge et simpelt ord som fred eller kærlighed.

mantraet kan chanted højt eller gentages lydløst. Mange kulturer udnytter mantraer, men den buddhistiske tro kan være den mest kendte. Chanting er en ældgammel praksis, der har været brugt i årtusinder.

mantraer er simpelthen lyde eller symboler, der korrelerer med en åndelig kraft eller en guddom. Der er mange typer mantraer, men et par almindelige er Ohm og Aham Prema, hvilket betyder guddommelig kærlighed.,

typisk gentages et mantra i en cyklus på 40 dage, men det er bestemt ikke nødvendigt for en begyndende praktiserende læge.

Hvis du vil øve mantra meditation, skal du bare sidde stille og jord og centrere dig selv, mens du gentager dit mantra 108 gange. Du kan også regne med en bøn perle eller en mala.

den transcendentale meditationsteknik

Transcendental meditation er en meget specifik type meditation introduceret af Maharishi Mahesh Yogi, en åndelig guru. Det er en varemærkebeskyttet meditation baseret på en form for mantra meditation.,

TM-kurset lærer praktikere et specielt mantra, der kan bruges til at producere specifikke vibrationer eller lyde. For at lære den specifikke teknik skal du betale for kurset, da hemmelighederne er tæt bevogtet.

denne type meditation er blevet beskrevet som en slags fjerde bevidsthedstilstand, hvor de første tre er den vågne tilstand, den drømmende tilstand og tilstanden af dyb drømmeløs søvn. Formålet med denne meditation er at overskride bevidsthed og bevidsthed.,

Explaineden Meditation forklaret

Zen er en skole for buddhisme kendt som Mahayana buddhisme, og den stammer fra Kina i det 6.århundrede. Zen meditation er afledt af udtrykket .a .en, og praksis sigter mod blot at sidde og åbne tankens hånd og suspendere al Dom og tanke.

formålet med meden meditation er at lade ord, ideer og billeder passere uden at blive involveret i dem. Det er en simpel teknik, der kan være lettere sagt end gjort, dog.,

Zen-templer eller klostre bruges til denne type meditation, og praktikere sidder sandsynligvis som en gruppe på en pude eller måtte, bøjer sig, før de tager plads og efter at have rejst sig.

praksis med .a .en undervises typisk på en af tre måder: koncentration, introspektion og kunsten at bare sidde. Koncentration opstår, når man er fokuseret på åndedrættet.

introspektion opstår, når deltagerne fokuserer deres bevidsthed på et meditationsobjekt., Denne type simpel praksis er beregnet til at hjælpe folk med at forblive fokuseret på det nuværende øjeblik, der observerer tanker ved at se dem passere gennem sindet.

guidet meditation

Der er hundreder, hvis ikke tusinder af guidede meditationsteknikker, og denne type praksis kan være meget givende.guidede meditationer involverer brugen af billeder og visualiseringer, og de kan være meget nyttige for dem, der finder typiske meditationsteknikker udfordrende.,guidede meditationer kan tage dig steder, du kun kan forestille dig, og de kan endda bruges til personlige udviklingsspørgsmål og helbredelse. Meget ligner hypnoterapi, guidede meditationer er yderst gavnlige og nyttige.

Du kan øve en simpel guidet meditation ved at sidde stille og forestille dig selv at gå langs stranden eller ved at lytte til en gratis optagelse på YouTube.

4 Enkle Visualiserings Teknikker

Visualisering er intet mere end at danne billeder i dit sind, og ved hjælp af din fantasi, ligesom du gjorde som barn.,

Du kan bruge visualiseringskunsten til at se dig selv leve et nyt liv. Ved at fokusere på hvad du vil, snarere end hvad du ikke ønsker, trækker du ting til dig.

Du kan finde det lettere at visualisere med lukkede øjne. Start med at visualisere en simpel scene eller billede i dit sind, og arbejde op til større ting. En stor øvelse at øve er stranden visualisering.

at gå langs stranden

at gå langs stranden er noget, man kan forestille sig. Prøv at bruge alle dine sanser, når du visualiserer ved at se, høre og røre ved ting.,

for eksempel, når du går, kan du beundre de smukke farver på himlen eller den lyse blå farve på vandet. Du kan også nå ned og røre ved sandet og bemærke tekstur eller fornemmelsen af det.

lytte til lyden af havet er også meget beroligende. Når du går, skal du bemærke lyden af vandet, der sprøjter mod kysten eller endda lyden af måger, der kvitrer. Jo mere du fordyber dig i denne type afslappende scene, jo bedre vil du føle dig.

skovklædt spor

denne type visualisering kan også være meget afslappende., Forestil dig bare at gå i skoven eller langs en slags skovklædt sti. Lugt duften af træer og blade og rør ved barken. Bemærk den knasende lyd af dine fødder, mens du går.

Fordyb dig i miljøet og sæt dig ned på en log og se, hvad du fornemmer eller føler.

Campfire visualisering

campfire visualisering er en fantastisk måde at frigive stress og angst. Forestil dig, at du sidder ved et lejrbål og fordyber dig i farven på flammerne og varmen i miljøet. Læg mærke til, hvad der er omkring dig, og tag dig tid til at sidde og reflektere.,

visualisering af rent rum

at sidde i et rent organiseret rum kan også være meget helende. Nogle gange virker rodet i vores liv som en distraktion. Forestil dig, at du sidder i et rent, afslappende rum og bemærker, hvordan det får dig til at føle dig.

Du kan sprede nogle stearinlys rundt i rummet, et par puder eller andre små ting for at gøre rummet mere afslappende. Leg med dine omgivelser, indtil du føler, at det er perfekt til dig og brug lidt tid her, meditere og reflektere.

hvilken teknik er bevist at lindre Stress og angst?,

ifølge Harvard Medical School kan mindfulness-meditation lette angst og mental stress.forskere ved John Hopkins University undersøgte over 19.000 undersøgelser, hvoraf 47 hjalp med at lette psykologisk stress som angst. (Corliss, 2019).

En undersøgelse udført af Dr. Elizabeth Hoge, en psykiater ved Center for Angst og Traumatiske Stress Forstyrrelser ved Massachusetts General Hospital, fandt også, at mindful meditation har hjulpet folk med at dæmpe angst symptomer for personer med generaliseret angst. (Corliss, 2019).,

en teknik, der er gavnlig for stress og angst, er afslappet vejrtrækning. Denne teknik involverer dyb vejrtrækning udført i et jævnt tempo og trækker vejret helt ned i membranen. Det overordnede mål med praksis er at bremse din vejrtrækning ned og tage mere ilt, som du reducere brugen af dine muskler og trække vejret mere effektivt.

er der en anbefalet teknik til Depression?

en anden undersøgelse udført på Harvard fandt, at opmærksom meditation endda kan ændre hjernen hos deprimerede patienter.,

et otte ugers kursus i mindfulness-Baseret Kognitiv Terapi resulterede i, at patienter kunne frigøre sig fra negative tanker meget hurtigere.hjernescanninger afslørede også, at ændringerne i hjerneaktivitet for dem, der lærte at meditere, holdt stabile, selv når de ikke mediterede aktivt. (Po ,ell, 2018).

hvilken teknik er bedst til vrede problemer?

En undersøgelse offentliggjort af Fennell, Benau & Atchley, (2016) viste, at en enkelt meditation session kan reducere fysiologiske indeks af vrede i både nybegyndere og erfarne mediterende.,

forskningen undersøgte 15 personer, der var nye til meditation og 12, der var erfarne meditatorer. Undersøgelsen målte deres fysiske reaktioner som blodtryk, vejrtrækningshastighed og hjerterytme.

efter kun 20 minutters meditation havde de, der var nye i praksis, en meget roligere og mere afslappet fysisk reaktion, da de blev bedt om at tænke på vrede igen.

de, der var mere erfarne mediterende, fandt ud af, at de slet ikke havde meget Svar, Når de blev bedt om at genopleve vrede.,

5 hurtige meditationsteknikker til brug i dag

Der er nogle hurtige teknikker til dem, der ikke har meget ekstra tid. Mange af os finder undskyldninger eller grunde til, hvorfor vi ikke har tid til at gøre noget som at finde tid til meditation.

Disse enkle metoder, kan være lige, hvad lægen bestilt, hvis du falder ind under denne kategori er:

1. Quick Body Scan
2. Gå-Meditation
3. Brusebad Meditation
4. Mindful Eating
5. Akkord Meditation

En body scan meditation, kombineret med nogle dybe vejrtrækning kan være meget helende og genopbyggende., Du kan gøre denne hurtige praksis ved at trække vejret dybt og forestille dig et varmt beroligende lys, der fylder din krop. Som du forestiller dig lyset, kan du også scanne din krop og mentalt frigive enhver belastning eller spænding.

en 5 eller 10 minutters gang kan også være meget forfriskende og spændende. Næste gang du føler dig stresset, kan du prøve at gå og være opmærksom på de fysiske fornemmelser, såsom lyden af dine fødder rører fortovet eller fornemmelsen af luften på din hud.

Du kan også meditere i brusebadet ved at fordybe dig i oplevelsen., For eksempel kan du bemærke den dejlige duft af sæbe, nyde fornemmelsen af det varme vand eller forestille dig, at din stress og spænding dræner væk.

Mindful eating er en praksis, hvor du spiser opmærksomt og lægger alt andet til side. Du kan fokusere på madens tekstur, hvordan det smager at gå ind i munden eller bare tage dig tid til at fordybe dig i processen med at spise som en smuk oplevelse.

Du kan også meditere og reflektere, mens du laver pligter som at vaske opvasken. Alt, hvad der gøres med et enkelt fokuspunkt, kan betragtes som en meditation., Opvask kan være en meget beroligende oplevelse, hvis du tager dig tid til at nyde processen og fornemmelsen af det varme vand.

en hjemmemeddelelse

at deltage i daglig meditationspraksis er en glimrende måde at håndtere stress på. Mange enkle hurtige teknikker kan bruges, selv for dem, der har svært ved at sidde stille.

at tage en opmærksom gåtur, lave en dejlig brusebad meditation eller fokusere på en smuk genstand kan være en meget helbredende og genoprettende praksis.,sandheden er, at det ikke tager meget tid at sætte sig ned og meditere, og de sundhedsmæssige fordele alene er værd at den ekstra indsats.

---