30-Dages-Pushup Udfordring, Der Vil Forme Din Krop

Hvis du kun kunne gøre en øvelse for resten af dit liv, hvad skulle det så være? Hvis pushups sprang i tankerne, valgte du meget klogt: Pushups er en af de bedste totalkropsøvelser, du kan gøre. Derfor gik Womenomen ‘ s Health sammen med Danielle Gray, certificeret personlig træner og skaberen af Train Like a Gymnast for at skabe en episk 30-dages pushup-udfordring.,

ikke kun øger pushups overkroppens styrke, toning dit bryst, skuldre og triceps—de arbejder også hele din kerne (jeg taler abs, ryg og glutes!), plus interne stabilisatormuskler som din bækkenbund, siger Gray.

det vil sige, så længe du spiker din formular. “Når du fuldt ud engagerer alle disse muskelgrupper i din krop, bliver pushups utroligt effektive,” siger Gray., Og mens der ikke er noget galt med at lave pushups på dine knæ, hvis det er dit nuværende fitnessniveau, rekrutterer pushups på dine fødder flere muskelgrupper på moren gang og hjælper dig med at opbygge maksimal styrke, “siger Gray.

bortset fra toning i hele kroppen, primer pushups din krop yderligere til alle slags andre øvelser-især at trække og skubbe bevægelser (tænk: pullups eller bænkpresser) sammen med bevægelser, der kræver en solid kerne. (Læs: hver. enkelt. øvelse.) Og den slags funktionelle styrke gælder også for hviledage og hverdagsliv-som når du f.eks., Regelmæssigt sprænge ud pushups kan også hjælpe dig med at opbygge bedre kropsholdning, siger Gray. Så ja, de er ret gode.

stadig, jeg får det—de er ikke det nemmeste træk at mestre. Uanset om du vil tage din pushup-tæller fra 10 til 20 eller ikke kan gøre en enkelt rep fra dine knæ, er denne 30-dages pushup-udfordring designet til at hjælpe dig med at forme muskler og føle dig stærk fra hoved til tå.

Tilmeld dig vores Strongerh stærkere medlemskab program for så lidt som $ 2 om måneden for at få eksklusiv adgang til en PDF af denne udfordring og mere!,

Sådan gør du en perfekt Pushup

før du ringer op dit pushup-antal og starter 30-dages pushup-udfordring, er det vigtigt at sikre, at din form er upåklagelig. Hold et par tips og tricks i tankerne for den optimale pushup.

Hvordan at:

• Bringe dig selv i en høj planke position, med fødderne lidt bredere end hip-bredde fra hinanden.
• dine skuldre skal stables over dine håndled for at undgå stress på dine skuldre og håndledsled.,
• tænk på at holde dine ribben i, kerne engageret og bund gemt under for at opretholde justering og beskytte din nedre ryg.
• når du sænker dig ned, skal albuerne pege 45 grader væk fra din krop, og dit blik skal være lige foran dine hænder.
• skub derefter ind i hele din hånd og tryk dig selv op igen, idet du opretholder den samme form og justering.

Din 30-Dages Pushup Udfordring

For de næste 30 dage, vil du gøre følgende øvelser, som nævnt, med en bonus udfordring i slutningen af hver uge.,

før du sparke tingene ud, afprøve, hvor mange pushups du kan gøre med korrekt form. (Brug disse noter ovenfor til reference.) Marker det som din baseline. I slutningen af din træning skal du tjekke, hvor mange flere reps du kan skrue ud. “Efter blot en uge vil du føle dig stærkere og mere dygtig,” siger Gray.

do !nload din 30-dages Pushup Challenge PDF

sved med os! Deltag i vores Facebook-gruppe for at modtage daglige påmindelser, non-stop motivation, og støtte fra andre kvinder, der tackle denne 30-dages udfordring. Plus, du kan sende dine fremskridt og udfordre succes., Kvinders sundhed vil være vært for andre udfordringer for at prøve, også!

Tilpas din udfordring: Hvis du”re at gøre denne udfordring i tillæg til din almindelige total-organ styrke uddannelse, gør de foreskrevne flytte af dagen, før din anden træning, som en varm-up, Grå siger.

30-dages Pushup Challenge Moves

tid til at arbejde dig op til badass pushups. Følgende øvelser hjælper dig med at træne de muskler, du har brug for til den væsentlige øvelse, siger Gray., “Disse bevægelser hjælper dine muskler gradvist med at blive stærkere og minimere din risiko for enhver skade .”Sigt efter 3-5 sæt med 8-12 reps.

siddende Triceps Pushup

Sådan gør du: Sid på jorden med bøjede knæ og tæer på gulvet for balance. Placer hænder et par inches bag røv, med fingrene vender fremad. Det er din startposition. Bøj albuerne og sænk ned, indtil underarmene rører jorden. Engagere triceps og stige tilbage til start. Det er en rep.

• nøgle Tip: Sørg begge albuer røre og forlade gulvet på nøjagtig samme tid.,

Scorpion Pushup

Sådan gør du: kom ind i en forlænget armplankeposition på en stol med håndled under skuldrene. Løft venstre ben op og bøj knæet, så foden peger op. Langsomt bøje albuer og lavere ned et par inches som du åbner dine hofter og pege venstre fod til højre side. Gentag i højre side. Det er en rep.

• nøgle Tip: fokus på dybden af armen bøje mere end hvor langt det øverste ben går. Uden en tilstrækkelig arm bøjning, du ” re bare gør en mobilitet t .ist, ikke en egentlig pushup.

omvendt Pushup

Sådan gør du: kom ind i en omvendt “V”-position med fødderne flade, hænderne presset til jorden og stød i luften. Bøje albuer og lavere indtil hovedet rører jorden. Tilbage til start. Det er en rep.

• nøgle Tip: bøj albuerne ud til siderne i stedet for lige tilbage. Dette giver dig mulighed for at træne skuldrene lidt mere end triceps, hvilket er ideen bag dette træk.,

Hollo.Body Rock

Sådan gør du: Sæt dig ned med bøjede knæ og arme forlænget på hver side af benene. Det er din startposition. Langsomt rock tilbage, rullende over hver ryghvirvler, og sørg lænden skubber ind i gulvet. Rul tre gange, rul derefter tilbage for at starte. Hver rulle tæller som 1 rep.

• nøgle Tip: Sæt to fingre på begge skinner for at hjælpe dig med at opretholde den afrundede rygform. Nogle mennesker ender med at have nakkekramper, fordi deres hals forsøger at overtage, hvad abs skal gøre. Dette trick vil løse det.,

planke Hover

Sådan gør du: Start i en høj planke position, med skuldre stablet over dine håndled. Hold kernen stram, og sænk ned til bunden af pushup, med albuer på 45 grader væk fra kroppen. Du skal være i en lige linje. Hold her i et par sekunder, og vend derefter tilbage til start. Det er en rep.

• Nøgletip: dine albuer skal være tæt på din krop, ikke mere end 45 grader fra dine sider. Dette vil bedre træne dine triceps, så du i sidste ende kan skubbe op igen med lethed.,

Quuad Set Drill

Sådan gør du: Sæt dig ned på jorden, med benene åbnet i en bred “V” form. Sid lige op, og læg den ene hånd på hver side af højre ben. Engager quuads, og løft højre ben et par inches fra jorden. Pause, derefter lavere tilbage for at starte. Det er en rep. gøre alle reps, derefter gentage på den anden side.

• Nøgletip: det vigtigste ved dette træk er at holde knæet på arbejdsbenet lige. For at gøre det, forestil dig, at en streng trækker hælen op (snarere end at løfte fra knæet).,

Plankebånd Tap

Sådan gør du: Pak et modstandsbånd rundt om håndledene, og kom ind i en høj plankeposition. Opretholde en stærk kerne, bringe højre hånd et par inches fremad, røre jorden, derefter bringe det tilbage til start. Gentag i venstre side. Det er en rep.

• nøgle Tip: Hold dine fødder brede for at hjælpe dine hofter forblive stabile, snarere end at rocke fra side til side. Forestil dig, at der er et vinglas på ryggen, og du vil ikke spilde det.,

planke Up-Do .n

Sådan gør du: kom i en høj plankeposition med skuldre stablet over håndled. (Sæt knæ på jorden, hvis du foretrækker det.) At ” s din startposition. Løft højre hånd og sænk ned på højre underarm. Gentag derefter på den anden side. Vend bevægelsen og vend tilbage til start. Det er en rep.

• – Tasten Tip: Du ønsker hånden og albuen for at være i nøjagtig samme sted hver rep. En nem måde at opnå det på er at tænke på at skubbe din hånd frem fra det høje planken ned til albuen (snarere end at placere din albue ned).,

Beast Hold

Sådan gør du: kom på hænder og knæ, med skuldre stablet over håndled. Hold et minibånd (forankret til et objekt til højre) i din højre hånd. Træk båndet stramt, når du løfter knæene fra gulvet og svæver dem i et par sekunder. Tilbage til start. Det er en rep. gøre alle reps, derefter gentage på den anden side.

• nøgle Tip: Hvis du er nybegynder, kan du holde beast position uden bandet. Forestil dig babyhårene på dine knæ bare ved at røre gulvet-dine knæ skal være super tæt på jorden.,

Underarmstryk

Sådan gør du: Begynd i en høj plank position, og gå derefter hænder et par inches fremad. Herfra bøj albuerne og sænk ned, indtil underarmene rører jorden. Pause, og tryk derefter på Tilbage op for at starte. Det er en rep.

• nøgle Tip: Hold dit blik i mellem dine hænder for at holde rygsøjlen neutral.

For flere træningsplaner, besøg WomensHealthMag.com/Challenges