300 Workorkout
Nogle gange starter en film uden nogen åbenbar grund.
og nogle gange er årsagen let synlig. Tag for eksempel 300. Denne episke beretning om en gammel kamp mellem spartanerne og perserne indeholdt den slags iøjnefaldende grafik og hovedknapende vold, som mænd ikke kan få nok af.relateret: RIPTENSITY-hurtig kropsvægt træning fra mænds sundhed, der er så Intense, de Ripper væk kropsfedt!masser af kvinder værdsatte også paraden af rippede kroppe., Filmen lavede en rekord $70 millioner i sin første .eekend og tjente mere end $450 millioner på verdensplan siden udgivelsen i marts 2007.
At MensHealth.com, 300 har også været en sensation. Lige siden Gerard Butler dukkede op på forsiden af Men ‘ s Health, har besøgende på hjemmesiden klikket på alt 300.
en af de mest populære videoer på vores hjemmeside siden da har været “300 Workorkout”, som demonstreret her af mænds sundhed bidragyder Craig Ballantyne, CSCS, M.Sc., en styrke og konditionering coach i Toronto.,
“det ser simpelt ud på papir, men jeg lover dig, det er en god muskelopbygning træning,” postede en mand på MensHealth.com.
et andet indlæg bemærkede den ekstreme interesse, der blev genereret: “jeg fornemmer, at en ny ‘Brad Pitt in Fight Club’ – standard bliver født.”
Butlers træning for 300 samtidig bygget muskler, øget muskulær udholdenhed og strippet fedt hurtigt. For at opnå filmmuskler, der pop, brugte han og andre rollebesættere denne udmattende, uortodokse 300-rep overgangsrite.,
relateret: Den enkleste måde at opbygge flere muskler på
Ballantyne sammensætter denne træningsvideoserie, så du kan følge med og—forudsat at du er fit som en konge—prøv selv.
“en skuespiller fra 300, andre.Pleavin, afsluttede træningen på 18 minutter, 11 sekunder,” siger Ballantyne. “Han øvede ikke denne træning … og det gjorde jeg heller ikke. min tid? 19:07. Min røv blev sparket af en Holly !ood-skuespiller!”
“det er en brutal træning, der starter stærkt og bremser ned og slutter ved en gennemgang,” forklarer Ballantyne. “Jeg har ikke planer om at gøre det nogen tid snart eller virkelig nogensinde igen.,”
For en Spartan-størrelse udfordring til din daglige rutine, overveje dette din nye fitness-handske. Alle øvelser udføres uden planlagt hvile mellem bevægelser.
den “originale” 300 træning
- Pullups – 25 reps
- Barbell dødløft med 135 lbs., – 50 reps
- Pushups – 50 reps
- 24-tommer Max Springer – 50 reps
- Gulvtæppe Vinduesviskere – 50 reps
- Single-Arm Ren-og-Tryk med 36 kg Kettlebell – 50 reps
- Pullups – 25 reps
Den Mellemliggende 300 Workout
- Pullups – 25 reps
- Dødløft Håndvægt – 50 reps
- Pushups – 50 reps
- Kropsvægt Squat Hop – 50 reps
- V-Ups – 50 reps
- Håndvægt Push Press – 50 reps
- Pullups – 25 reps
dette er Naturligvis stadig en udfordrende træning. Du bør ikke gøre det, medmindre du allerede er i god form., Heldigvis kan alt dette let tilpasses.
passende øvelser kan subbed i: Drop do .n til 150 samlede reps eller 4-6 øvelser med 15-25 reps hver.,
For eksempel, kan du prøve denne træning, fantastisk til en fyr med moderat fitness:
Den Begynder 300 Workout
- Kropsvægt Rows – 15 reps
- Bodyweight Squats – 25 reps
- Pushups – 15 reps
- Jumping Jacks – 50 reps
- Bjergbestigere – 20 reps
- Close-Grip Pushups – 10 reps
- Kropsvægt Rows – 15 reps
Den “Oprindelige” 300 Workout
skal du Gøre følgende øvelser nedenfor i en række. Udfyld alle reps, før du går videre til næste træk.,
PULLUPS (25 REPS)
Grib pull-up bar med en overhånd greb, der er lidt bredere end skulder bredde fra hinanden, og hænge på arm ‘ s længde.
træk brystet til baren, pause, og sænk derefter din krop tilbage til startpositionen.
Relateret: 4 Måder at Blive en Pullup Kraftcenter
DEADLIFTS MED 135 LBS. (50 REPS)
Indlæs vektstangen og rul den mod dine skinner., Bøj ved dine hofter og knæ og tag fat i stangen med et overhåndsgreb, dine hænder lige ud over skulderbredden.
uden at lade din nedre ryg runde, træk din torso tilbage og op, skub dine hofter fremad og stå op med vektstangen. Klem dine glutes, mens du udfører bevægelsen. Sænk stangen til gulvet, og hold den så tæt på din krop som muligt.,
PUSHUPS (50 REPS)
Få ned på alle fire og placere dine hænder på gulvet, så de er lidt bredere end og i overensstemmelse med dine skuldre.
sænk din krop, indtil brystet næsten rører gulvet. Pause i bunden, og skub derefter dig tilbage til startpositionen så hurtigt som muligt.,
Relateret: Pushup Træning Fra Helvede
24-TOMMER BOX JUMPS (50 REPS)
Står foran en robust, sikker boks, der”er så højt, at du er nødt til at hoppe med stor indsats for at lande på toppen af det.
dine fødder skal være skulderbredde fra hinanden. Dyp knæene. Hop op på kassen med en blød landing. Træd ned og nulstil fødderne.,
– GULVTÆPPE, VINDUESVISKERE (50 REPS)
i Besiddelse af en 135-pound lagt bar over brystet, bringe dine fødder op sammen til venstre plade, ned til midten, og op til den rigtige plade, før du lægger dem ned i midten. Det er en gentagelse.
enkelt-ARM ren-og-tryk med 36-LBS., KETTLEBELL (50 REPS)
stå skulderbredde fra hinanden med en kettlebell mellem dine fødder. Bøj ved knæene og tag fat i kettlebell med et overhånd greb.
Relateret: Den Ultimative Kettlebell Træning
Kør dine hofter og ben, gennem gulvet til at bringe den kettlebell op til brystet (Bemærk: din arm skal være gemt i tæt ind til kroppen med kettlebell hviler på ydersiden af din underarm.) Skub overhead, før du sænker det til jorden i en kontrolleret bevægelse.
det er en rep. sørg for at det rører jorden før hver rep. Udfør 25 reps per arm.,
PULLUPS (25 REPS)
Grib pull-up bar med en overhånd greb, der er lidt bredere end skulder bredde fra hinanden, og hænge på arm ‘ s længde.
træk brystet til baren, pause, og sænk derefter din krop tilbage til startpositionen.
Den Mellemliggende Træning
skal du Gøre følgende øvelser nedenfor i en række. Udfyld alle reps, før du går videre til næste træk.,
PULLUPS (25 REPS)
Grib pull-up bar med en overhånd greb, der”s lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, og hænge på armlængde.
træk brystet til baren, pause, og sænk derefter din krop tilbage til startpositionen.
2. Dumbbell DEADLIFT (50 REPS)
sæt håndvægte på gulvet og stå overfor dem. Bøj ved hofter og knæ, og tag håndvægterne med et overhåndsgreb.,
uden at lade din nedre ryg runde, stå op med håndvægte. Sænk håndvægte til gulvet.
3. PUSHUPS (50 REPS)
kom ned på alle fire og læg dine hænder på gulvet, så de er lidt bredere end og i tråd med dine skuldre.
sænk din krop, indtil brystet næsten rører gulvet., Pause i bunden, og skub derefter dig tilbage til startpositionen så hurtigt som muligt.
4. Kropsvægt JUMP s .uat (50 REPS)
Placer fingrene på bagsiden af dit hoved og træk albuerne tilbage, så de er i tråd med din krop.
Dyp dine knæ i forberedelse til at springe. Eksplosivt hoppe så højt som du kan. Når du lander, skal du straks s .uat ned og hoppe igen.,
Relateret: Den Ultimative Kropsvægt Træning
5. V-UP (50 REPS)
lig med forsiden på gulvet med dine ben og arme lige. Hold armene lige over toppen af hovedet.
i en bevægelse skal du samtidig løfte din torso og ben som om du forsøger at røre tæerne. Sænk din krop tilbage til startpositionen.,
Relateret: De 25 Bedste Abs Øvelser
6. DUMBBELL PUSH PRESS (50 REPS)
stå med et par håndvægte lige uden for dine skuldre, med dine arme bøjede og håndfladerne vendt mod hinanden. Sæt dine fødder skal være skulderbredde fra hinanden, dine knæ er lidt bøjede.
Dyp dine knæ, og skub derefter eksplosivt op med dine ben, mens du trykker vægtene lige over dine skuldre., Sænk håndvægte tilbage til startpositionen og gentag.
7. PULLUPS (25 REPS)
Grib pull-up bar med en overhånd greb, der”s lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, og hænge på armlængde.
træk brystet til baren, pause, og sænk derefter din krop tilbage til startpositionen.,
Nybegynder Træning
skal du Gøre følgende øvelser nedenfor i en række. Udfyld alle reps, før du går videre til næste træk.
relateret: 21-dages METASHRED fra Men ‘ s Health—et Hjemmebody-Shredding-Program, der fjerner fedt og afslører stenhård muskel
1. Kropsvægt rækker (15 REPS)
brug et overhånd, skulderbredde greb, tag en stang, der er sikret i omkring taljehøjde., Hæng med armene helt lige, hænderne placeret direkte over dine skuldre og hæle rører gulvet.
din krop skal danne en lige linje fra dine ankler til dit hoved. Træk skulderbladene tilbage, og fortsæt med at trække med dine arme for at løfte brystet til baren. Pause, og sænk din krop tilbage til startpositionen.
2. Kropsvægt s .uats (25 REPS)
stå så højt som muligt med dine fødder spredt skulderbredde fra hinanden., Sænk din krop så langt som muligt ved at skubbe dine hofter tilbage og bøje knæene.
Pause, skub derefter langsomt tilbage til startpositionen.
Relateret: Den 6 Hemmeligheder til at Omdanne Dine Ben
3. PUSHUPS (15 REPS)
kom ned på alle fire og læg dine hænder på gulvet, så de er lidt bredere end og i tråd med dine skuldre.,
sænk din krop, indtil brystet næsten rører gulvet. Pause i bunden, og skub derefter dig tilbage til startpositionen så hurtigt som muligt.
JUMPING JACKS (50 reps)
Stå med dine fødder samlet, og dine hænder på dine sider. Samtidig hæve dine arme over dit hoved og hoppe op lige nok til at sprede dine fødder ud bredt.
uden pause skal du hurtigt vende bevægelsen og gentage.,
bjergbestigere (20 REPS)
Antag en pushup-position med dine arme helt lige. Din krop skal danne en lige linje fra dit hoved til dine ankler.
uden at lade din nedre rygstilling ændre sig, løft din fod fra gulvet og løft langsomt dit knæ mod brystet. Gå tilbage til startpositionen, og gentag med dit venstre ben, skiftevis frem og tilbage hver gentagelse.
Relateret: 52 Bjergbestiger Variationer, Der Brænder betydelige Mængder Af Fedt
6., Close-GRIP PUSHUP (10 REPS)
Placer dine hænder direkte under dine skuldre. Sænk din krop, hold dine albuer gemt tæt på dine sider.
7. Kropsvægt rækker (15 REPS)
brug et overhånd, skulderbredde greb, tag en stang, der er sikret i omkring taljehøjde. Hæng med armene helt lige, hænderne placeret direkte over dine skuldre og hæle rører gulvet.
din krop skal danne en lige linje fra dine ankler til dit hoved. Træk skulderbladene tilbage, og fortsæt med at trække med dine arme for at løfte brystet til baren., Pause, og sænk din krop tilbage til startpositionen.