31 Måder, Du Kan Bruge Skyderne for at Få et Full-Body Workout
Reverse tuck
Ligge med forsiden opad med bøjede knæ og begge fødder på skyderne. Løft hofterne fra gulvet i en broposition, engagerende glutes og hamstrings. skub begge fødder væk fra din røv, og hold hofterne i samme position. Træk fødderne tilbage I, holde hofterne løftet hele vejen igennem. Gentage.
gør det lettere: skub en fod frem ad gangen.
Skater
begynd at stå med begge fødder på skyderne., Skub venstre fod bag højre så langt som muligt, samtidig bøje højre ben og nå højre fingerspidser til at røre gulvet.
Træk venstre fod tilbage, når du vender tilbage til startpositionen. Gentag på den anden side. Fortsæt til alternative sider.
omvendt lunge
begynd at stå med begge fødder på skyderne. Bøj højre ben og skub højre fod tilbage i en lav lunge, holde venstre fod stationær.
ret dit ben og træk højre fod ind for at vende tilbage til startpositionen. Gentag på den anden side.,
gør det nemmere: Fjern skyderen fra under den faste fod, så du har mere stabilitet.
s .uat
begynd at stå med begge fødder på skydere med skulderbredde fra hinanden. Engager glutes, hamstrings, og kerne.
Send hofterne tilbage, og skub begge fødder væk fra din midterlinie så hurtigt som muligt, og slip ned i et lavt s .uat.
Brug dine indre lårmuskler og glutes til at trække benene sammen igen for at stå. Tænk på at” zippe ” dine ben sammen, når du vender tilbage til startpositionen.
Lateral lunge
begynd at stå med begge fødder på skydere med skulderbredde fra hinanden., Angrib glutes.
Send hofter tilbage, mens du glider højre fod til højre, bøj venstre ben lidt uden at lade venstre knæ gå forbi tæer.
Forlæng højre ben så langt som muligt, og balanc mostr det meste af din vægt på dit venstre (bøjede) ben. Træk højre fod tilbage mod dig som du rette venstre ben til at vende tilbage til en stående stilling. Gentag på den anden side.
nå omvendt lunge
begynd at sidde på gulvet med bøjede knæ og begge fødder på skyderne. Hold hænderne på gulvet med fingerspidserne vendt fremad.,
løft hofterne, indtil knæene danner en 90-graders vinkel, armene er lige, og hofterne er niveau (en omvendt bordplade). Herfra fle.højre ankel, så kun højre hæl hviler på skyderen. Send højre fod fremad, engagerende dine glutes og hamstrings, træk derefter tilbage til Omvendt bordplade.
nederste højre fod og fle.venstre ankel. Send venstre fod frem og træk den tilbage. Gentage.
gør det sværere: når du skubber hver fod fremad, skal du udføre en dukkert ved at bøje begge arme. Ret begge arme, når du trækker foden tilbage til startpositionen.,
plankekick-out
Start i høj plankeposition med begge fødder på skydere, ben bøjede og knæ sammen. Skub begge fødder til højre og forlæng benene helt. Bring benene tilbage til midten, så sving dem til venstre, fuldt forlængende ben.
Tåpunkt
Start i høj plank position med begge fødder på skydere og fødder bøjet, så bare dine tæer rører skyderne.
punkt tæer så meget som muligt at flytte skydere blot et par inches, holde kernen engageret. Træk tæerne tilbage til en bøjet fodposition.,
Ja, Denne er en lille bevægelse, men vi lover, at du stadig føler, at dine kalve fungerer. Denne øvelse vil hjælpe med at styrke dine ankel-og fodmuskler.
glidende burpee
begynd at stå med begge fødder på skyderne. S .uat, læg hænderne på gulvet og skub tilbage i en høj plankeposition. Udfør en push-up. Træk knæene tilbage til brystet og stå. Gentage.
Curtsy lunge
begynd at stå med begge fødder på skydere, fødder hoftebredde fra hinanden, knæ let bøjede og hofter let hængslede (som om du lige begyndte at sænke ned i en s .uat).,
Du skal føle dine glutes og hamstrings allerede engageret. Brug alle musklerne i dit højre ben, Skub højre fod bag venstre og kom ind i et lavt krøllet lunge.
vend tilbage til startpositionen ved at trække højre fod tilbage, så den er parallel med venstre, holde knæene bøjede og hofterne hængslet hele vejen igennem. Gentag på den anden side.
Sliding jack i bred s .uat
begynd at stå med begge fødder på skyderne. Skub fødderne ud så hurtigt som muligt og kom ind i en lav, bred s .uat., Sørg for, at tæerne er slået ud til siderne (som en anden position pli)) og samtidig hæve dine arme overhead i et klap.
brug inderlår og kerne til at trække benene sammen igen så hurtigt som muligt, når du bringer hænderne ned til dine sider, som en hoppe. Gentage.
Bencirkel
Start i en halv s .uat med fødder hoftebredde fra hinanden, knæ let bøjede og hofter let hængslede, som om du lige begyndte at sænke ned i en s .uat.
Du bør allerede føle dine glutes og hamstrings engageret., Med højre tæer på en skyder, Skub højre fod frem og, holde venstre knæ bøjet, sende højre ben ind i en bred bue ud til højre side og derefter tilbage, bringe det fuld cirkel for at møde venstre fod. skub nu højre fod tilbage og send den ind i en omvendt bue, hvilket bringer højre fod tilbage for at møde venstre fod. Gentag for det ønskede antal reps, skift derefter skyderen og gentag på den anden side.
proptrækker
Start i høj plank position med begge fødder på skydere. Skub højre fod frem og over din krop, som om du sigter mod venstre skulder.,
løft venstre hånd fra gulvet og drej til venstre, så al din vægt er på højre hånd (næsten som vilde ting i yoga).
tryk på højre knæ med venstre hånd, før du glider tilbage i høj plankeposition. Gentag på den anden side.
Sideplanke med benkors
Start i en højre sideplanke med højre underarm på gulvet, skråninger i indgreb og venstre hånd i venstre talje. Venstre fod skal være på gulvet bag højre fod, med venstre tæer på skyderen.
Træk venstre tæer op mod din røv, bøj venstre knæ og hold venstre ben krydset bag højre ben., Skub venstre ben tilbage til startpositionen og gentag for det ønskede antal reps, før du skifter sider.
Hvis du allerede har stor hoftemobilitet, kan dette træk føles lidt let. Hvis ikke, kan dette være en god hofteåbner. Du bør føle din venstre glute engagere, sammen med dine obli .ues.
Ski
begynd at stå med begge fødder på skyderne. Skub højre fod frem som venstre fod skubber tilbage. Så omvendt-venstre fod fremad, højre fod tilbage-bevæger sig så hurtigt som muligt, som om du er langrend.,
græshoppe
Start i høj plank position med begge fødder på skydere. Hold højre ben lige og hofter så niveau som muligt, kryds højre ben under venstre.
Skub højre ben ud til venstre side, drej hofterne til venstre, men hold begge hænder på gulvet. Træk højre ben tilbage til startpositionen og gentag på den anden side.