5 Battle Rope-øvelser, 1 Cardio-træning i fuld krop
foto: T ?enty20
Husk de gigantiske reb, du plejede at spille trækkraft med som barn? Nå, du kan også bruge dem som et værktøj til at sprænge kalorier og opbygge muskler i gymnastiksalen. Faktisk behøver du kun et par minutter i slutningen af din regelmæssigt planlagte styrketræning for at få din burst af cardio i sammen med en helkropstræning.,
med de fem battle rope øvelser nedenfor, vil du styrke din abs, arme og skuldre, samt aktivere dine benmuskler og øge både øvre og nedre krop kraftproduktion. Endnu bedre får du højintensitetskonditionering på samme tid, siger Li.Adams, atlet og træner på CrossFit Union s .uare. Til toppen af det kan ethvert træk forblive lavt, hvilket betyder, at de er gode til atleter med fælles problemer, og du kan imødekomme hver øvelse til ethvert fitnessniveau, tilføjer Adams.,
så næste gang du ser de burly reb på gymnastiksalen, skal du gå over og give dem en hvirvel (eller pisk) i 10 minutter. Forskning fra Journal of Strength and Conditioning viser, at det er alt hvad du behøver for at opnå en kraftig træning i hele kroppen. Disse fem battle rope øvelser vil give dig en kreativ, alvorligt beskatte Tabata-stil rutine, så få smække!,
RELATERET: 5 Agility Stigen Øvelser for hele Kroppen, Brænde
5 Kamp Reb Øvelser for en HIIT Full-Body Workout
Før du begynder at svinge, sørg for, at du anker tovet rundt på en tung kettlebell (tror mere end 50 kilo), en vægt, maskine eller et gelænder. Når du er indstillet, er det tid til at bølge i resultaterne.
Hoppe Magt Slams
Power slams tilbyder en total-body plyometric brænde dæk dine muskler hurtigt, siger Adams. Tilføj nu et eksplosivt underkropselement, og du skruer op for fordelene endnu mere.,
Sådan gør du: stå med fødderne skulderbredde fra hinanden i en kvart s .uat, der vender mod ankeret. Hold den ene side af rebet i hver hånd, sænk derefter kamptovene ned til dine sider med dine arme udstrakte (a). Sænk ned i en s .uat, stram din kerne og eksplodere derefter i luften, hoppe højt, mens du hæver begge hænder overhead (B). Når du lander blødt ned i en s .uat, skal du kraftigt smække rebene på jorden i en bølgebevægelse (C). Gentag 30 sekunder, og hvil derefter i 30 sekunder. Gør 3-4 sæt.,
relateret: 5 nemme bevægelser for en fantastisk 30-minutters Arm træning
s .uat til skulder Tryk
Styrk dine skuldre, mens du arbejder din underkrop og kerne også. Denne bevægelse er især gavnlig for barbell-atleter, fordi den bruger de samme muskler som thruster eller clean and jerk, siger Adams. I stedet for at gå efter HIIT-stil til denne bevægelse, skal du fokusere på form. Når din form begynder at bryde, er det tid til at stoppe, siger hun.
Sådan gør du: Start med fødderne lidt bredere end hoftebredden fra hinanden., Hold tovene på skuldrene, og sørg for, at der er meget lidt slæk i selve rebet (a). Sænk ned i en s .uat (B). Når du står op igen, skal du samtidig trykke på rebene over hovedet for at rette dine arme (c). Sænk derefter rebene tilbage til toppen af dine skuldre i en flydende bevægelse, når du synker tilbage i en s .uat (d). Gentag for 10-20 reps, hvile i 60 sekunder, og gentag derefter for 3-4 sæt.
skiftende brede cirkler
den brede cirkelbevægelse i denne bevægelse i hele kroppen lægger ekstra vægt på din ryg og grebstyrke, siger Adams., Lav cirklerne så store som muligt, brug kun dine ben, hvis du har brug for det. “Jeg anbefaler at holde så meget fart i hele øvelsen som muligt, fordi jo mere du sænker, jo tungere vil disse reb føle, og jo sværere vil det være at få disse reb til at bevæge sig igen,” siger Adams.
Sådan gør du: stå med fødderne hoftebredde fra hinanden i en lavvandet s .uat. Grib den ene ende af rebet i hver af dine hænder. Spænd din kerne, og flyt hvert reb ud til siden i en cirkelbevægelse (a). Afslut derefter cirklen ved at bringe din arm tilbage foran din krop (B)., Brug momentum til at holde den cirkulære bevægelse i gang. Hver arm skal bevæge sig uafhængigt, men stadig synkroniseret (c). Gentag i 30 sekunder, og hvil derefter i 30 sekunder. Gør 3-4 sæt.
RELATERET: 3 Cardio Træning Under 20 Minutter — Ingen Løbebånd Kræves
Jumping Jacks
Jack din puls op, mens du arbejder de mindre muskler i og omkring skuldrene. Du vil helt sikkert føle dette i din kerne og obli .ues, siger Adams.
Sådan gør du: Start med at holde den ene ende af rebet i hver hånd, albuerne bøjede og fødderne omkring hoftebredden fra hinanden (B)., Spring dine fødder ud bredt som du bringe dine arme op og ud til siderne, holde dine albuer bøjet, så du kan løfte reb til skulderhøjde (B). Derefter smække rebene ned igen, når du hopper dine fødder sammen igen (C). Fortsæt stikket i 30 sekunder, og hvil derefter i 30 sekunder. Gør 3-4 sæt.
alternerende Hoppebølge
Afslut armdagen med en lille træning i hele kroppen, der kræver solid koordination og kraft. Du vil føle det i dine skuldre, arme og ryg, mens S .uats målrette dine glutes og ben, også.,
Sådan gør du: stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og tag den ene side af rebet med hver hånd. Placer begge hænder til højre side af dine hofter og slip ned i en s .uat (a). Eksplodere fra jorden som din S .ing rebene op og over til ydersiden af din venstre hofte, lander sagte tilbage i en s .uat (B). Fortsæt skiftende gynger, mens du hopper s .uats i 30 sekunder, og hvil derefter i 30 sekunder. Gør 3-4 sæt.
6 Killer Cardio træning,der ikke involverer løb
fik 30 minutter?, Den ultimative HIIT hoppe reb træning
15-minutters Plyometrics træning for Cardio og magt