5 kolesterolsenkende fødevarer
MADRID, 4 (INFOSALUS)
kan havre hjælpe med at sænke kolesterolet? Og hvad med en håndfuld nødder eller endda en stegt kartoffel med noget hjertesund margarine? Et par enkle ændringer som disse i kosten, sammen med motion og andre hjerte-sunde vaner kunne hjælpe.
kost kan spille en vigtig rolle i sænkning af kolesterol., Her er de fem fødevarer, som ifølge offentliggør på sin hjemmeside rettet mod den generelle befolkning, kan den amerikanske Mayo Clinic sænke kolesterolniveauet og beskytte hjertet.
1. Havre, havreklid og fødevarer med høj fiber
havre indeholder opløselig fiber, hvilket reducerer proteiner med lav densitet (LDL eller dårligt kolesterol), og som også findes i fødevarer som bønner, æbler, pærer, byg og rosiner.
opløselig fiber kan reducere passagen af kolesterol i blodbanen., Fem til ti gram eller mere opløselig fiber om dagen sænker dit samlede kolesterol og LDL. At tage en og en halv kopper kogt havregryn giver 6 gram fiber. Hvis du tilføjer frugt, såsom bananer, vil du inkludere omkring 4 gram fiber mere. Prøv havre og havreklid i deres forskellige former for at bringe variation til din kost.
2., Fisk og omega-3 fedtsyrer
at spise fed fisk kan være hjertesund for sine høje niveauer af omega-3 fedtsyrer, hvilket kan sænke blodtrykket og risikoen for at udvikle blodpropper. Hos mennesker, der allerede har haft hjerteanfald, reducerer fiskeolie (eller omega-3 fedtsyrer) risikoen for pludselig død.
American Heart Association anbefaler at spise mindst to portioner fisk om ugen., De højeste niveauer af omega-3 fedtsyrer findes i: makrel, flodørred, sild, sardiner, hvid tun, laks og hellefisk.
det foretrækkes at bage fisken for at undgå at tilføje usunde fedtstoffer til det. Hvis fisken ikke er efter vores smag, kan vi også tage små mængder omega-3 fedtsyrer fra fødevarer som hørfrø eller rapsolie.
Du kan også tage en fiskeolie eller omega-3 supplement for at få nogle fordele, men du vil ikke tage andre næringsstoffer fra fisken som selen., Hvis du beslutter dig for at tage et supplement, skal du huske at undersøge din kost og spise magert kød eller grøntsager i stedet for fisk.
3. Nødder, mandler og andre nødder
nødder, mandler og andre nødder kan sænke kolesterol i blodet. Rig på flerumættede fedtsyrer, nødder kan også holde blodkar sunde. 45 gram, en dag med de fleste nødder, såsom mandler, hasselnødder, jordnødder, nogle pinjekerner, pistacienødder og valnødder, kan reducere risikoen for hjertesygdomme., Bare sørg for, at nødderne ikke er sauterede eller overtrukket med sukker.
alle nødder er højt i kalorier, så en håndfuld er nok. For at undgå at spise for mange nødder og gå i vægt, skal du erstatte fødevarer med mættet fedt med nødder. For eksempel, i stedet for at bruge ost, kød eller brødkrutoner i din salat, tilsæt en håndfuld nødder eller mandler.
4., Olivenolie
olivenolie indeholder en potent kombination af antio .idanter, der kan sænke “dårligt” kolesterol, men efterlader “godt” kolesterol (HDL) uændret. 23 gram olivenolie om dagen i stedet for andre fedtstoffer i kosten for at få dine hjertesundhedsfordele.
ud over saut vegetablesing grøntsager og dressing salater kan også tages som erstatning for smør i brød. Olivenolie er høj i kalorier, så spis ikke mere end det anbefalede beløb.,
de kolesterolsænkende virkninger, der er forbundet med olivenolie, er endnu større, hvis der vælges ekstra jomfruelige sorter, mindre forarbejdede og indeholder mere hjertesunde antio .idanter. “Bløde” olivenolie er normalt mere forarbejdet end ekstra jomfru eller Jomfru og har en lysere farve, men har ikke mindre fedt og kalorier.
5., Fødevarer med tilsat plantesteroler eller stanoler
nu er der populære fødevarer, der er blevet beriget med steroler eller stanoler, stoffer, der findes i planter, der hjælper med at blokere absorptionen af kolesterol. Margariner, appelsinsaft og yoghurtdrikke med tilsatte plantesteroler kan sænke LDL-kolesterolet med op til mere end 10%.
mængden af plantesteroler dagligt for at få resultater er mindst 2 gram dagligt, der findes i omkring 235 ml appelsinsaft beriget med steroler.,
sterolerne eller plantestanolerne i berigede fødevarer ser ikke ud til at påvirke niveauerne af triglycerider eller lipoproteiner med lav densitet (HDL), det gode kolesterol.
andre ændringer i kosten
for at nogen af disse fødevarer kan give sine fordele, er det nødvendigt at foretage ændringer i kosten, men også i livsstil. Transfedtstoffer, som undertiden findes i margariner og kiks, brød og kommercielle kager, er især dårlige for kolesterolniveauer., Transfedt øger lipoproteiner med lav densitet( LDL), dårligt kolesterol og reducerer lipoproteiner med høj densitet (HDL), godt kolesterol.
ud over at ændre kosten skal det huskes, at der foretages yderligere livsstilsændringer forbundet med hjertesundhed, er nøglen til at sænke kolesterolet. Derfor er det tilrådeligt at tale med din læge om, hvilken slags motion du skal gøre, hvordan du holder op med at ryge eller opretholde en sund vægt for at holde dit kolesterol lavt.