6 Tips til at Løsne Stramme Hamstrings og Forbedre din Forstrækning Fleksibilitet

Indhold: Hvad er årsagen Forstrækning Tæthed? / 6 Tips til at frigive stramme Hamstrings / væsentlige Hamstring strækninger (video) / Få din gratis Stretching Cheatsheet

“nu bare bøje ned og røre tæerne,” er noget, vi alle har hørt hundrede gange eller mere. Og hvis du har kronisk stramme hamstrings, kryber du sandsynligvis hver gang.

ikke fordi du virkelig bekymrer dig om at røre tæerne.,

men fordi du har prøvet at strække. Du har prøvet at få dine hamstrings til at fungere som de “skulle.”Og det har bare ikke fungeret .

og i mellemtiden spænder dine stramme hamstrings ryggen og begrænser din atletiske præstation.

du vil sandsynligvis være glad for at vide, at du ikke er alene. Stramme hamstrings er et meget almindeligt problem, der kan skyldes alt fra at sidde ved et skrivebord hele dagen uden at modvirke bevægelser, til en naturlig disposition mod tæthed, til en gammel skade, til tæthed i andre områder af kroppen (normalt hofterne).,

uanset årsagen er den gode nyhed, at du kan forbedre din hamstring fleksibilitet, selvom intet har fungeret før.de 6 strategier, jeg viser dig i denne artikel, hjælper dig med at gøre dine hamstrings mere fleksible, så du kan skære ømhed og smerter ud og udføre de aktiviteter, du elsker uden begrænsning.

Hvad forårsager stramme Hamstrings og hvordan man løser dem

først og fremmest er dine hamstrings virkelig problemet?,

dette kan virke fjollet eller indlysende, men bare fordi du ikke kan røre tæerne, betyder det ikke nødvendigvis, at dine hamstrings skyldes dit begrænsede bevægelsesområde. Der kan være en hel del strukturer i din “bageste kæde”, der begrænser din bevægelse (især hvis du har et job, der kræver, at du sidder eller kører i lange perioder).for eksempel krydser dine kalve (gastrocnemius muskler) knæleddet, så begrænsninger der kan gøre at holde dine knæ lige hårdere, end det burde være.,

også forbindelserne fra dine dybe hoftemuskler (glutes, piriformis, gemelli osv.) kan påvirke den lethed, hvor dit bækken vipper, hvilket påvirker, hvordan du bøjer dig fremad ved hoften.

en anden faktor kan være tætheden af de fasciale sammenkoblinger mellem dine muskelgrupper (forestil dig dette som dine muskler bliver “fast sammen”, og dermed glider de ikke frit ved siden af hinanden).

så er der fælles begrænsninger i din nedre ryg og bækken, hvilket kan forårsage øget spænding i hele dine hofter og ben., Med disse føler folk ofte meget mere frihed i deres bevægelse efter at have lavet øvelser, der spænder op i rygsøjlen (uden at strække benene meget overhovedet).

eller det kan være en kombination af alle ovenstående, hvilket bestemt er almindeligt med fleksibilitetsproblemer.

så ja dine hamstrings kan være stramme, men det kan bare være en lille del af problemet (et ydre symptom), og du vil gerne løse alle disse problemer først.,

6 Fleksibilitet Tips til at Frigive Stramme Hamstrings

Der er en masse ting, du kan gøre for at begynde at strække ud dine hamstrings for større fleksibilitet, men her er 6 tips til at forbedre din bevægelighed og fleksibilitet nu, og slippe af med, at “reb på bagsiden af benene” følelse:

lad være med at tvinge enhver strækning, nogensinde

har Du hørt dette råd før (vi er sikre på) og sandsynligvis ignoreret det.

du har måske tænkt, “hvis jeg bare arbejder hårdere på det og skubber igennem, vil min fleksibilitet blive bedre.,”Men problemet med denne filosofi er, at når du arbejder på fleksibilitet, er dine muskler (og nerver) ikke passive strukturer.

så strækning for kraftigt eller for hurtigt vil aktivere en “strækrefleks”, som øger muskelspændingen og modstår strækningen.

må ikke kæmpe dig selv på denne ene! Her er hvad du kan prøve i stedet:

1. vælg en strækning, og rock langsomt frem og tilbage i strækningen flere gange.
2. fokus på at have en jævn, stabil ånde.
3. hvert par gentagelser skal du holde strækningen lidt og se, hvor du er på.,

efter 30 sekunder vil du sandsynligvis finde dig længere ind i strækningen med meget mindre belastning end før. Let, ikke?

bøj knæene, når du begynder at strække

Yup, gå videre, det er fint.

Bøje fremad med lige ben, er fantastisk, hvis du kan gøre det, men ellers er det ikke det bedste valg, hvis du har problemer med at gå endnu et par centimeter fremad i lige ben stræk position. Så bøj knæene og tag slakken af kalvene og hamstring vedhæftede filer på dine knæ.,

fokus i stedet på at opretholde en flad eller let buet ryg, og hold brystet op og hængsel fremad ved dine hofter.

Arbejde andre områder til at slappe af hamstrings

Som vi nævnte tidligere, den kilde til din fleksibilitet spørgsmål kunne være resultatet af de andre områder af din krop, snarere end blot dine hamstrings.

før du gør dit sædvanlige hamstring arbejde, løsne din krop med ryg fleksibilitet øvelser, hofte mobilitet strækninger og kalv strækninger-du vil sikkert bemærke, at du har friere bevægelse med det samme!,

hold ikke statiske strækninger så længe

resultaterne af mange fleksibilitetsforskningsundersøgelser har konsekvent vist minimale øgede fordele ved at holde en position længere end 15 – 30 sekunder. Derfor anbefaler vi at gøre kortere hold med flere gentagelser (især hvis du lige er startet med fleksibilitetsarbejde).,

Længere er i besiddelse af, kan være nyttigt, hvis du arbejder på et specifikt problem (og efter du allerede har tilbragt nogen tid med at arbejde på holder kortere), men må ikke bruge minut i en position i et forsøg på at forbedre især når du er lige er startet ud.

at holde i en længere periode kan være nyttigt i visse situationer, men det kræver erfaring og praksis for at finde ud af, om det er bedst for dig.,

opfølgning med aktive, dynamiske bevægelser

har du nogensinde bemærket, at dine fleksibilitetsgevinster fra en tidligere træningssession ser ud til at forsvinde, når du prøver at arbejde på positionen igen? Dette kan være frustrerende, og dette fænomen er ofte forårsaget af en mangel på øget bevægelse i dette nye bevægelsesområde.

Hvad betyder det? Brug det eller miste det, selvfølgelig!opbevaring af bevægelsesområde kræver aktiv brug i det nye område, ellers vender din krop tilbage til dit gamle bevægelsesområde i den position., I det væsentlige skal du genuddanne din krop til at bevæge sig i denne nye serie. Dynamiske øvelser som dyb hukning, ben gynger, fuld rækkevidde hoppe og sparke øvelser fungerer meget godt.

med det i tankerne skal du dog holde intensiteten lav og godt inden for dine grænser, og gør ikke langvarig strækning før nogen tung øvelse.

prøv kun en fleksibilitetsteknik ad gangen

de fem tip, der er anført ovenfor, er de bedste generelle tip, vi har til at forbedre din fleksibilitet lige nu., Der er en hel del andre metoder, du kan prøve så godt:

• Skum ruller
• Bolde
• Kontrakt-slappe af, strække
• Tack og strække

Der er ikke noget galt med at forsøge en af disse metoder, men pas på at prøve det hele på en gang. Hvis du prøver for mange metoder på Toon gang, ved du ikke, hvilken metode der især fungerer bedst for dig, eller værre, ved du ikke, hvilken ting der muligvis kan sætte dig tilbage.efter at have læst dette har du sandsynligvis en god id.om, hvad du synes vil fungere bedst for dig. Giv det et skud!, Prøv det i et par uger, så tjek dine fremskridt og revurdere.

Væsentlige Forstrækning Strækker sig at Forbedre Mobilitet

Bevæbnet med 6 tips ovenfor, du er godt forberedt til at øve nogle væsentlige forstrækning strækker sig uden at bekymre dig om at skade dig selv eller overdrive det. følgende video viser grundlæggende hamstringstrækninger, der bare kræver en forhøjet overflade—en bænk, stol, bord eller noget robust nok til at sætte din fod på., Lige som beskrevet ovenfor, let ind i strækningerne med glatte rytmiske bevægelser ind og ud af strækningen, efterfulgt af en kort holdeperiode.

Jeg viser et par variationer i den korte video, men vælg bare en, som du er komfortabel med i starten, så er du velkommen til at lege med teknikkerne for at se, hvad der fungerer bedst for dig!

Hvis du står op, mens du praktiserer disse bevægelser, lægger for stor belastning på dine hamstrings, viser følgende video dig siddende variationer med forskellige ændringer, du kan bruge., Nøglen er at finde det, der er mest behageligt for dig, og giver dig mulighed for at få den bedste bevægelse i dette område.

som du kan se, er forbedring af hamstring fleksibilitet mindre om at sidde i kedelige, smertefulde strækninger og mere om at få en blid bevægelse i uanset hvilke områder der er gode for dig.

gør hurtigere fremskridt med en gennemprøvet metode

det er en god følelse, når du begynder at bemærke, at dine hamstrings bliver løsere.

men hvis tæthed kommer i vejen eller forårsager smerte, kan den følelse nok ikke komme hurtigt nok., Tipene ovenfor sammen med de viste øvelser vil hjælpe dine hamstrings med at blive løsere hurtigere uden frygt for skade, der ofte ledsager hamstringstrækninger.

---