8-Ugers Sprint Triathlon Træning For Begyndere
Hvis du er helt ny til triathlon, forsøger at finde ud af træning til svømning, cykling og løb på en organiseret progression kan være lidt skræmmende. Sprint triathlons—som varierer, men er typisk omkring en 750-yard svømmetur, 12-mile cykel og 3-mile løb—er et godt indgangspunkt til sporten og opnåeligt for alle, der er forpligtet til at følge denne otte-ugers plan for at opbygge udholdenhed., Denne sprint triathlon træningsplan vil hjælpe med at fjerne noget af træningsmysteriet for triathlon rookie!
klar til at lære mere om triathlon? Tjek vores komplette begyndervejledning.
Sprint Triathlon træning: før du begynder
før du starter denne plan, skal du være ved godt helbred og skade fri. Du skal være i stand til at svømme 100 meter non-stop uden overdreven stress (helst freestyle). Din generelle kondition skal give mulighed for 20 minutters non-stop cykling og 10 minutters kontinuerlig løb., Denne plan giver dig en blid, målrettet progression for at få dig til startlinjen sikker på, at du kan dække afstanden.sprint triathlon – træningsprogrammet følger en rutine på fem træningsdage om ugen med en session pr. I første omgang er der to svømmer om ugen, og skiftevis et løb og to cykel træning en uge, efterfulgt af to kørsler og en cykel den næste uge. Til sidst du videre til to svømmer, to cykelture og to kører om ugen, med en af dem kører direkte efter din cykeltur. Bemærk det angivne terræn., Forsøg at gøre de anførte sessioner på de planlagte dage for at maksimere effektiviteten af planen og minimere risikoen for skader.
Rate of Perceived e .ertion (rpe) Training
alle sprint triathlon træningsplan træning er struktureret med trænings zonesoner i henhold til hastigheden af den opfattede indsats.
Zoneone 1: blid rytmisk vejrtrækning. Tempoet er nemt og afslappet. Intensiteten er en løbetur, eller meget let svømme eller cykel spin.
Zoneone 2: vejrtrækningshastighed og tempo øges en smule. Du skal stadig være komfortabel, men med lidt dybere vejrtrækning., Løb og cykling tempo forbliver behageligt og samtale er muligt.ne 3: Bliv opmærksom på at trække vejret lidt hårdere. Tempoet er moderat med en stærkere svømning, cykling eller løb rytme. Dette er” føle sig godt ” hurtigt. Det er lidt sværere at holde samtale.Zoneone 4: begynder at trække vejret hårdt, tempoet er hurtigt og begynder at blive ubehageligt og bør være udfordrende at vedligeholde. Denne indsats nærmer sig en all-out 15-minutters svømmetur, eller 30-minutters cykel og køre tempo.,Zoneone 5: vejrtrækningen er dyb og kraftig, og du vil måske bemærke en anden væsentlig ændring i vejrtrækningsmønsteret. Tempoet er alt-out bæredygtig i et til fem minutter. Mentalt fokus er påkrævet, og det skal føles moderat ubehageligt.
Sprint Triathlon Training Plan-TASTEN
‘ = minutter
” = sekunder
RPM = omdrejninger per minut, eller kadence
Zone = opfattes indsats zone (se tabel ovenfor)
(“) = angiver hvile mellem intervallerne
Bemærk: for svømme-træning (fx, “16×25″), enten m eller m, er acceptable, afhængigt af din pool., En ” 25 “er en længde og en” 50 ” er ned og tilbage.
Uge 1: Opbygge Konsistens
Sprint Triathlon Training Plan Omdrejningspunkt: at Være konservativ med din indsats i uge 1, men stærk i din overbevisning om at fuldføre tidsplan i denne uge. Start sprint triathlon træning let at varme op. Bike Tip: RPM står for omdrejninger i minuttet, som er din kadence. For at bestemme RPM uden en cykelcomputer skal du blot tælle antallet af gange, dit højre knæ kommer op i pedalslaget i 30 sekunder, og dobbelt derefter dette nummer.mandag: fridag.
tirsdag: Svøm 16 25 25 (30″)., Pace disse jævnt og starte langsomt. Zone 1.
onsdag: Kør 5 ((2 ‘Gå/3’ Kør i Zoneone 1), fladt terræn.
torsdag: cykel 30′ fladt terræn, Zoneone 1 ved 80-90 O / min.fredag: fridag .
lørdag: Svøm 10 50 50 (45″), Zoneone 1.
søndag: Kør 6 ((1.5′ walkalk/3.5′ Kør i Zoneone 1), fladt terræn.
uge 2: Byg konsistens
Sprint Triathlon træningsplan Focal Point: du øger allerede din kondition på dette tidspunkt. Hver session er et springbræt til den følgende uge, så vær stolt af at udføre træningen godt fra start til slut. Tag dine hviledage som planlagt og spis godt.,mandag: fridag.
tirsdag: Svøm 24 25 25 (30″). Pace disse jævnt. Zone 2.
onsdag: cykel 30′ fladt terræn som 15′ Zoneone 1, 15′ Zoneone 2 ved 80-90 O / min.
torsdag: Kør 2 10 10′ (2′ restalk – ing hvile), fladt terræn, Zoneone 1.fredag: fridag .
lørdag: Svøm 12 50 50 (35″). Pace disse jævnt. Zone 1.
søndag: cykel 45′ rullende terræn som 15′ Zoneone 1, 30′ Zoneone 2 ved 80-90 O / min.
uge 3: Byg konsistens
Sprint Triathlon træningsplan Focal Point: altid bevæge sig fremad fysisk og mentalt uden friløb., Når du kører op ad bakke, fladt eller ned ad bakke, skal du være opmærksom på trykket på dine pedaler, hvilket er energi, der skubber cyklen fremad. Når du løber og svømmer, skal du tænke på lige rytme og kadence, der skubber dig fremad. Mentalt fokusere altid på at gøre dit bedste arbejde, bedste indsats og positiv self-talk i sessioner.mandag: fridag.
tirsdag: Svøm 8 75 75 (40″). Pace disse jævnt. Zone 2.onsdag: Kør 20 ‘rullende terræn som 10’ Zoneone 1, 10 ‘ Zoneone 2.
torsdag: cykel 55′ fladt terræn som 20′ Zoneone 1, 35′ Zoneone 2 ved 85-95 O / min.fredag: fridag .
lørdag: Svøm 4 100 100 (45″), Zoneone 2., 6 50 50 (30″), bare lidt hurtigere i Zoneone 3.
søndag: Kør 30′ fladt terræn, Zoneone 1.
uge 4: øg udholdenhed
Sprint Triathlon Training Plan Focal Point: når du når midtpunktet i dette sprint triathlon-træningsprogram, skal du oprette forbindelse igen med hvorfor du vil gøre en tri. Hvad kan du lide ved sport, og hvad får dig til at føle dig godt, når du træner derude? Svarene på disse spørgsmål er, hvad der vil få dig igennem de mest udfordrende dage, og de er, hvad du vil trække på på løbsdagen.mandag: fridag.
tirsdag: Svøm 12 75 75 (20″) som 6 i Zoneone 2, 6 i .one 3.,
onsdag: Kør 40′ rullende terræn som 15′ Zoneone 1, 25′ Zoneone 2.
torsdag: cykel 70′ rullende til kuperet terræn som 20′ Zoneone 1, 50′ Zoneone 2 ved 85-95 O / min.fredag: fridag .
lørdag: Svøm 10 100 100 (25″), Zoneone 2.
søndag: cykel 45′ fladt terræn, Zoneone 1 ved 90-100 O / min. Lav en hurtig overgang til løbesko (mindre end 3′). Kør 20 ‘ fra cyklen, fladt terræn, 2one 2.
uge 5: øg udholdenhed
Sprint Triathlon træningsplan Focal Point: du er hård. Træning er “godt” ubehag, hvor du udvikler stærke mestringsevner til løbsdagen., Din søndag overgang løb (som i kombination med cyklen kaldes en mursten træning) er et perfekt sted at øve fysiske og mentale race færdigheder samt. Vær organiseret og fokuseret på at starte din løb straks væk fra cyklen ved at have et sted at droppe din cykel og dine løbesko klar. Opret dit eget overgangsområde.mandag: fridag.
tirsdag: Svøm 2 200 200 (30″). 4×100 (20”). Alle Zoneone 2.
onsdag: Kør 40′ rullende terræn som 15′ Zoneone 1, 25′ Zoneone 2.
torsdag: Cykel 80′ rullende til kuperet terræn, som 20′ Zone 1, 25 “Zone 2, 15″ Zone 3, 20 ” Zone 2 på 90-95 OMDR. / min.fredag: fridag .,
lørdag: svømme 500 (2′). 5×100 (20”). Alle Zoneone 2.
søndag: cykel 60′ fladt terræn, Zoneone 1 ved 90-100 O / min. Hurtig overgang (mindre end 3′). Kør 20 ‘ fra cyklen, fladt terræn, 2one 2.
uge 6: forbedre Race Fitness
Sprint Triathlon træningsplan Focal Point: Dette er dit sidste to ugers træningssegment, før du går tilbage til race taper weekeek. Få mest muligt ud af hver session, trække i alle de ressourcer og læring fra de seneste fem uger og skrive ned små mål, du ønsker at opnå med hver dag., Vær positiv og rolig: Dette er den ideelle tilstand til at maksimere dine træningssessioner.mandag: fridag.
tirsdag: Svøm 1000 non-stop, 2one 2.
onsdag: Løb 35′ rullende terræn som 15′ Zone 1, 10′ Zone 3, 5′ Zone 4, 5′ Zone 2.
torsdag: Cykel 60′ fladere til rullende terræn som 15′ Zone 1, 2x(5′ Zone 3, 2.5 “Zone 2, 5′ Zone 4, 2.5 “Zone 2), 15” Zone 1 på 90-95 OMDR. / min.fredag: fridag .
lørdag: Svøm 10 100 100 (20″). Svøm # 3, # 6 og # 9 hurtigere i 4one 4, resten i 1one 1.
søndag: cykel 40′ fladt terræn som 15′ Zoneone 1, 15′ Zoneone 3, 10′ Zoneone 4 ved 90-100 O / min., Lav en hurtig overgang (mindre end 2′). Kør 20 ‘off cyklen, fladt terræn som 10’ Zoneone 4, 5 ‘Zoneone 2, 5’ Zoneone 1.
uge 7: forbedre Race Fitness
Sprint Triathlon træningsplan Focal Point: du har opnået meget! I slutningen af denne uge, se tilbage på alle dine sessioner. Dette giver dig en følelse af tillid til, at du er klar til at tackle sprintafstanden, og det fungerer som en stor påmindelse, når nerver kryber op. Racing vil simpelthen gøre, hvad du har gjort i træning: svømning, cykling og løb!mandag: fridag.
tirsdag: svømme 500, Zoneone 1 build til 2one 2., 10 50 50 (20″) 25 som hurtig/4one 4, 25 Let/Zoneone 1.onsdag: kør 35 ’15 rullende terræn som’ Zoneone 1, 10′ 3-terrainone, 5 ‘5 Zoneone, 5’ 2 i Zoneonen.
torsdag: Cykel 60 “rolling at kuperet terræn, som 15′ 1 Zone, 5′ 3 i den Zone, 2.5 “Zone 2, 5′ 4 Zone, 2.5 “Zone 2, 5x(1′ Zone 5, 2 Zone 1), 15 ” Zone 1 på 90-95 OMDR. / min.fredag: fridag .
lørdag: Svømme 5×200 (30″) som #1 i Zone 1, #2-3 i Zone 2, #4 i Zone 3, #5 i Zone 4.
søndag: Cykel 30′ 15 fladt terræn som’ Zone 1, 10′ Zone 3, 5′ 4 på 90-100 RPM Zone. Hurtig overgang (mindre end 2′). Kør 15 ‘off cyklen, som fladt terræn 5’ 4 Zoneone, 5 ‘2 Zoneone, 5’ 1 Zoneone.,
uge 8: Race Weekeek
Sprint Triathlon Training Plan Focal Point: hvis du føler dig ophidset og nervøs, er det en god ting. Det betyder, at du holder af, og løbet er vigtigt for dig. Denne ekstra energi vil give dig et løft på løbsdagen. Følg sessionerne nøje og modstå trangen til at “teste” dig selv—gem det op til løbsdagen! Tag dig tid til at forudorganisere dit udstyr, så løbsdagen er enklere. Hvis du kan gennemgå kurset, vil det hjælpe med at sikre succes. Visualiser din bedste træningsindsats på racerbanen.mandag: fridag.
tirsdag: svømme 200 Zoneone 1., 8 50 50 (20″) som 25 hurtig/4one 4, 25 Let/Zoneone 1. 100 Zone 1.onsdag: Kør 20 ‘fladt terræn som 12’ Zoneone 1, 3 ‘Zoneone 3, 5’ Zoneone 1.
torsdag: Cykel 30′ rullende til kuperet terræn, som 15′ Zone 1, 2x(2.5 “Zone 3, 2.5” Zone 2), 5′ Zone 1 på 90-95 OMDR. / min.fredag: fridag .
lørdag: cykel 15′ Zoneone 1 ved 90-95 RPM.søndag: løbsdag!
Udskriv en PDF-version af denne sprint triathlon træningsplan her.Lance Lanceatson, LifeSport head coach og Ironman University Master Coach, har trænet en række Ironman, Olympiske og aldersgruppe mestre i de sidste 28 år., Han nyder coaching atleter på alle niveauer. Du kan finde ham på LifeSport Coaching på Facebook eller på Twitter på @LifeSportCoach.