Afslapningsteknikker til stressaflastning

stresshåndtering

for effektivt at bekæmpe stress skal du aktivere din krops naturlige afslapningsrespons. Teknikker som dyb vejrtrækning, visualisering, meditation og yoga kan hjælpe.

find den bedste afslapningsteknik til dig

for mange af os betyder afslapning flopping på sofaen og zoneinddeling foran TV ‘ et i slutningen af en stressende dag. Men dette gør lidt for at reducere de skadelige virkninger af stress., Snarere, skal du aktivere din krops naturlige afslapning svar, en tilstand af dyb hvile, der sætter bremserne på stress, bremser din vejrtrækning og puls, sænker dit blodtryk, og bringer din krop og sind i balance. Du kan gøre dette ved at øve afslapningsteknikker som dyb vejrtrækning, meditation, rytmisk træning, yoga eller tai chi.

Mens du kan vælge at betale for en professionel massage eller akupunktur session, for eksempel, de fleste afslapning teknikker, der kan gøres på egen hånd eller med hjælp af en gratis audio download eller billig smartphone app., Det er dog vigtigt at huske, at der ikke er nogen enkelt afslapningsteknik, der fungerer for alle. Vi er alle forskellige. Den rigtige teknik er den, der resonerer med dig, passer til din livsstil og er i stand til at fokusere dit sind for at fremkalde afslapningsresponsen. Det betyder, at det kan kræve nogle trial and error at finde den teknik (eller teknikker), der fungerer bedst for dig. Når du gør det, kan regelmæssig praksis hjælpe med at reducere hverdagens stress og angst, forbedre din søvn, øge din energi og humør og forbedre din generelle sundhed og velvære.,

afslapningsteknik #1: dyb vejrtrækning

med sit fokus på fulde, rensende åndedræt er dyb vejrtrækning en enkel, men kraftfuld afslapningsteknik. Det er nemt at lære, kan praktiseres næsten overalt, og giver en hurtig måde at få dine stressniveauer i skak. Dyb vejrtrækning er hjørnestenen i mange andre afslapning praksis, også, og kan kombineres med andre afslappende elementer såsom aromaterapi og musik. Mens apps og lyddo .nloads kan guide dig gennem processen, er alt hvad du virkelig har brug for et par minutter og et sted at sidde stille eller strække ud.,

Sådan Træner Du dyb vejrtrækning

• Sid komfortabelt med ryggen lige. Sæt den ene hånd på brystet og den anden på din mave.Træk vejret ind gennem næsen. Hånden på din mave skal stige. Hånden på brystet skal bevæge sig meget lidt.
• udånder gennem munden, skubber ud så meget luft som du kan, mens du kontraherer dine mavemuskler. Hånden på din mave skal bevæge sig ind, når du udånder, men din anden hånd skal bevæge sig meget lidt.
• fortsæt med at trække vejret ind gennem næsen og ud gennem munden., Prøv at indånde nok, så din underliv stiger og falder. Tæl langsomt som du ånder ud.

Hvis du har svært ved at trække vejret fra maven, mens du sidder op, kan du prøve at ligge. Læg en lille bog på din mave, og ånde, så bogen stiger, når du indånder og falder, når du trækker vejret ud.

#2: progressiv muskelafslapning

progressiv muskelafslapning er en to-trins proces, hvor du systematisk spænder og slapper af forskellige muskelgrupper i kroppen., Med regelmæssig praksis giver det dig et intimt kendskab til, hvordan spændinger – såvel som fuldstændig afslapning—føles i forskellige dele af din krop. Dette kan hjælpe dig med at reagere på de første tegn på muskelspændingen, der ledsager stress. Og som din krop slapper af, så vil dit sind.progressiv muskelafslapning kan kombineres med dyb vejrtrækning for yderligere stressaflastning.,

øvelse af progressiv muskelafslapning

Rådfør dig først med din læge, hvis du har en historie med muskelspasmer, rygproblemer eller andre alvorlige skader, der kan forværres af spændingsmuskler.

Start ved dine fødder og arbejd dig op til dit ansigt, og prøv kun at spænde de muskler, der er beregnet til.

• Løsn tøjet, tag skoene af og bliv komfortabel.
• tag et par minutter på at trække vejret ind og ud i langsomme, dybe vejrtrækninger.
• når du er klar, skal du være opmærksom på din højre fod. Brug et øjeblik på at fokusere på den måde, det føles.,
• spænd langsomt musklerne i din højre fod, klem så tæt som muligt. Hold for en optælling af 10.
• slap af din fod. Fokuser på spændingen, der flyder væk, og hvordan din fod føles, når den bliver slap og løs.
• Bliv i denne afslappede tilstand et øjeblik, trække vejret dybt og langsomt.
• Skift din opmærksomhed til din venstre fod. Følg den samme sekvens af muskelspændinger og frigivelse.
• bevæg dig langsomt op gennem din krop, kontraherer og slapper af de forskellige muskelgrupper.,
• det kan tage lidt øvelse i starten, men prøv ikke at spænde andre muskler end dem, der er beregnet.

#3: Body scan meditation

Dette er en type meditation, der fokuserer din opmærksomhed på forskellige dele af din krop. Ligesom progressiv muskelafslapning starter du med dine fødder og arbejder dig op. Men i stedet for at spænde og slappe af muskler, fokuserer du simpelthen på den måde, hver del af din krop føles, uden at mærke fornemmelserne som enten “gode” eller “dårlige”.

• Lig på ryggen, ben krydsede, arme afslappet i dine sider, øjne åbne eller lukkede., Fokuser på din vejrtrækning i cirka to minutter, indtil du begynder at føle dig afslappet.
• Drej dit fokus til tæerne på din højre fod. Bemærk alle fornemmelser, du føler, mens du fortsætter med at også fokusere på din vejrtrækning. Forestil dig hver dyb indånding flyder til tæerne. Bliv fokuseret på dette område i tre til fem sekunder (eller mere).
• Flyt dit fokus til sålen på din højre fod. Stil ind på de fornemmelser, du føler i den del af din krop, og forestil dig hvert åndedrag, der flyder fra din fodsål. Efter et eller to minutter skal du flytte dit fokus til din højre ankel og gentage., Flyt til din kalv, knæ, lår, hofte, og gentag derefter sekvensen for dit venstre ben. Derfra, bevæge sig op torso, gennem den nederste del af ryggen og maven, den øverste del af ryggen og brystet, og skuldrene. Vær meget opmærksom på ethvert område af kroppen, der forårsager smerte eller ubehag.
• når du har afsluttet kropsscanningen, skal du slappe af et stykke tid i stilhed og stilhed og bemærke, hvordan din krop føles. Åbn derefter langsomt dine øjne og stræk om nødvendigt.,

#4: Visualisering

Visualisering, eller guidede billedsprog, er en variation af traditionel meditation, der indebærer at forestille sig en scene, hvor du føler dig i fred, fri til at give slip på alle spændinger og angst. Vælg den indstilling, der er mest beroligende for dig, uanset om det er en tropisk strand, et yndlings barndomssted eller en stille skovklædt glen.

Du kan øve visualisering på egen hånd eller med en app eller lyd do .nload til at guide dig gennem billedsprog., Du kan også vælge at gøre din visualisering i stilhed eller bruge lyttehjælpemidler, såsom beroligende musik eller en lydmaskine eller en optagelse, der matcher din valgte indstilling: lyden af havbølger, hvis du f.eks.

øvelse af visualisering

luk øjnene og forestil dig dit afslappende sted. Forestil dig det så levende som du kan: alt hvad du ser, hører, lugter, smager og føler. Bare “ser” på det i dit sind øje som du ville et fotografi er ikke nok. Visualisering fungerer bedst, hvis du inkorporerer så mange sensoriske detaljer som muligt., For eksempel, hvis du tænker på en dock på en stille sø:

• Se solnedgangen over vandet
• Høre fuglene synge
• Lugte fyrretræer
• Føler det kølige vand på dine bare fødder
• Smage de friske, ren luft

Nyd følelsen af dine bekymringer glide væk, som du langsomt udforske din afslappende sted. Når du er klar, skal du forsigtigt åbne dine øjne og komme tilbage til nutiden. Må ikke bekymre dig, hvis du nogle gange zoneone ud eller mister overblikket over, hvor du er under en visualisering session. Det er normalt., Du kan også opleve følelser af tyngde i dine lemmer, muskeltrækninger eller Gabende. Igen er dette normale svar.

#5: Selv-massage

Du er sikkert allerede klar over, hvor meget en professionel massage i spa eller health club kan hjælpe med at reducere stress, lindre smerter, og lette muskelspændinger. Hvad du måske ikke er opmærksom på, er, at du kan opleve nogle af de samme fordele derhjemme eller på arbejde ved at øve selvmassage eller handle massage med en elsket.,

prøv at tage et par minutter på at massere dig selv ved dit skrivebord mellem opgaver, på sofaen i slutningen af en hektisk dag eller i sengen for at hjælpe dig med at slappe af før søvn. For at øge afslapningen kan du bruge aromatisk olie, duftende lotion eller kombinere selvbesked med mindfulness eller dyb vejrtrækningsteknikker.

#6: Mindfulness meditation

Mindfulness er blevet meget populære i de seneste år, forankringen overskrifter og påtegninger fra berømtheder, virksomhedsledere, og psykologer ens. Så hvad er mindfulness? I stedet for at bekymre dig om fremtiden eller dvæle ved fortiden, skifter mindfulness dit fokus til det, der sker lige nu, så du kan være fuldt engageret i nuet.

meditationer, der dyrker mindfulness, har længe været brugt til at reducere stress, angst, depression og andre negative følelser., Nogle af disse fremgangsmåder bringer dig ind i nutiden ved at fokusere din opmærksomhed på en enkelt gentagen handling, såsom din vejrtrækning eller et par gentagne ord. Andre former for mindfulness meditation opfordrer dig til at følge og derefter frigive interne tanker eller fornemmelser. Mindfulness kan også anvendes til aktiviteter som at gå, træne eller spise.brug af mindfulness til at holde fokus på nutiden kan virke ligetil, men det kræver praksis at høste alle fordelene., Når du først begynder at øve, vil du sandsynligvis opdage, at dit fokus fortsætter med at vandre tilbage til dine bekymringer eller beklagelse. Men bliv ikke modløs. Hver gang du trækker dit fokus tilbage til nutiden, styrker du en ny mental vane, der kan hjælpe dig med at bryde fri for at bekymre dig om fortiden eller stresse over fremtiden. Brug af en app eller lyd do .nload kan også hjælpe med at fokusere din opmærksomhed, især når du starter ud.

#7: Rytmisk bevægelse og mindful motion

tanken er at udøve lyder måske ikke særligt beroligende, men rytmiske øvelser, der får dig ind i en strøm af gentagne bevægelse kan producere afslapning svar., Som eksempler kan nævnes:

For maksimal stress relief, tilføj mindfulness til din træning

Mens blot at engagere sig i rytmiske træning vil hjælpe dig med at lindre stress, du tilføjer en mindfulness komponent kan gavne dig endnu mere.

som med meditation kræver opmærksom træning at være fuldt engageret i nuet og være opmærksom på, hvordan din krop føles lige nu, snarere end dine daglige bekymringer eller bekymringer., I stedet for at zone ud eller stirre på et TV, mens du træner, skal du fokusere på fornemmelserne i dine lemmer og hvordan din vejrtrækning supplerer din bevægelse.

Hvis du for eksempel går eller løber, skal du fokusere på fornemmelsen af dine fødder, der rører jorden, rytmen i dit åndedræt og følelsen af vinden mod dit ansigt. Hvis du er modstandstræning, skal du fokusere på at koordinere din vejrtrækning med dine bevægelser og være opmærksom på, hvordan din krop føles, når du hæver og sænker vægten. Og når dit sind vandrer til andre tanker, skal du forsigtigt vende dit fokus tilbage til din vejrtrækning og bevægelse.,

#8: Yoga-og tai chi –

Yoga indebærer en række både bevægelige og stationære udgør, kombineret med dyb vejrtrækning. Ud over at reducere angst og stress kan yoga også forbedre fleksibilitet, styrke, balance og udholdenhed. Da skader kan ske, når yoga praktiseres forkert, er det bedst at lære ved at deltage i gruppeklasser, ansætte en privatlærer eller i det mindste følge videoinstruktioner. Når du har lært det grundlæggende, kan du øve alene eller sammen med andre og skræddersy din praksis, som du finder passende.

Hvis du er usikker på, om en bestemt yogaklasse er passende til stressaflastning, skal du ringe til studiet eller spørge læreren.

Tai chi

Hvis du har set en gruppe mennesker i parken langsomt bevæger sig i synk, har du sandsynligvis været vidne til tai chi. Tai chi er en selv-tempo serie af langsomme, flydende kropsbevægelser., Ved at fokusere dit sind på bevægelserne og din vejrtrækning holder du din opmærksomhed på nutiden, som rydder sindet og fører til en afslappet tilstand.

Tai chi er en sikker, lav-effekt mulighed for folk i alle aldre og fitness niveauer, herunder ældre voksne, og dem, der komme fra skader. Som med yoga læres det bedst i en klasse eller fra en privat instruktør. Når du har lært det grundlæggende, kan du øve alene eller sammen med andre.,

Tips til at starte en afslapningspraksis

at lære det grundlæggende i disse afslapningsteknikker er ikke svært, men det kræver regelmæssig praksis at virkelig udnytte deres stressaflastende kraft. Prøv at afsætte mindst 10 til 20 minutter om dagen til din afslapningspraksis.

sæt tid til side i din daglige tidsplan. Hvis det er muligt, planlægge et sæt tid en eller to gange om dagen for din praksis. Hvis din tidsplan allerede er pakket, kan du prøve at meditere, mens du pendler på bussen eller toget, tage en yoga-eller tai chi-pause ved frokosttid eller øve opmærksom gåtur, mens du træner din hund.,

Gør brug af smartphone apps og andre hjælpemidler. Mange mennesker finder, at smartphone-apps eller lyddo .nloads kan være nyttige til at guide dem gennem forskellige afslapningspraksis, etablere en regelmæssig rutine og holde styr på fremskridt.

forvent op-og nedture. Nogle gange kan det tage tid og praksis at begynde at høste de fulde fordele ved afslapningsteknikker som meditation. Jo mere du holder fast i det, jo hurtigere kommer resultaterne. Hvis du springer over et par dage eller endda et par uger, skal du ikke blive modløs. Bare komme i gang igen og langsomt opbygge til din gamle momentum.

---