Bedste Po ?erlifting Program: Find rutinen for dig

har du lyst til at tage din træning til næste niveau?

er du en nybegynder søger at bryde ind i verden af Styrkeløft?

eller måske er du en mellemliggende eller avanceret løfter, på udkig efter det rigtige po ?erlifting program for at øge din rep ma??

uanset hvor du er i din vægtløftning rejse, der er en styrkeløft-program, der er bedst for dig., Mens bodybuilding var populær tilbage i den gyldne æra, har Styrkeløft fundet sin plads i branchen.

mens mænd langt opvejer kvinder i sporten, vokser antallet år efter år. Efterhånden som det bliver mere populært, bevæger nogle sig væk fra vægtløftning og bodybuilding mod po .erlifting.

i dag diskuterer vi, hvad du har brug for at vide for at finde det bedste po .erlifting-program til dig., Du vil lære:

• Ting at overveje, før du starter en styrkeløft-program
• at Skabe et solidt fundament i form af styrke og kost
• Hvad skal du se efter, når de forsøger at finde de bedste vægtløftere program for dig
• Nogle store gratis styrkeløft programmer for alle niveauer
• Tips til oprettelse af dit eget program

Ting at Overveje, Før du Starter en Styrkeløft-Program

Det ultimative mål for en styrkeløft-programmet er at forbedre din samlede total. Når du forbedrer og bygger styrke, skal du udfordre din krop mere og mere., Det betyder tungere reps og mere volumen i dine reps og sæt.

Hvad betyder det mere? For mange længere restitutionsperioder. Dette er grunden til, at po .erlifting-programmer har løftere, der bruger det meste af deres tid med subma .imale belastningsløfter.

jo mere tid de bruger på at maksimere deres elevatorer, jo længere vil deres krop tage at komme sig.

men lange restitutionsperioder over dage eller uger er ikke en god ting, når po .erlifting. Hvis du ikke træner din krop konsekvent, kan du miste styrke og magt. Ingen af disse er gode ting at ske, når du arbejder et Po .erlifting program.,

Når du forpligter dig til Po .erlifting, skal du forstå, at dette er et langsigtet engagement. Hvis du ikke kan begå, så kan du være bedre stillet bare at fokusere på vægtløftning eller bodybuilding.

meget gerne vælge den bedste deadlift program, vælge den bedste po .erlifting program betyder indarbejde andre øvelser samt. Du skal opbygge et solidt fundament af styrke, stabilitet og kraft, så du kan fortsætte med at øge din 1RM.,

Er det ikke, at hele målet for at arbejde et styrkeløft program? For at forbedre din maksimale rep vægt. For at gøre det, skal du bruge det meste af din tid på at gøre andre øvelser og sprede dine po .er elevatorer. heldigvis har dødløft, bænkpress og S .uat alle forskellige variationer, du kan indarbejde i dit program. Skifte op øvelserne, reps og sæt, og vægtbelastningen vil alle arbejde hen imod dit ultimative mål.,men først skal du have et solidt fundament, før du endda kan overveje, hvad det bedste po .erlifting-program ville være.

start din Styrkeløft rejse

Hvis du er helt ny til gymnastiksalen, så er du ikke klar til at starte Styrkeløft endnu. Du skal arbejde på hver større muskelgruppe for først at opbygge styrke. Derefter fokuseres på de tre store øvelser, der er inkluderet i styrkeløft konkurrencer:

• Dødløft
• bænkpres
• Squat

Afhængigt af dit bygge og engagement, kan det tage noget tid at komme til dette punkt., Hvis du har brug for hjælp til at oprette dit fundament, så tjek vores valg af den bedste Deadlift-Programartikel. Her finder du gode øvelser til at komme i gang. Hvis du har brug for mere variation, har vi et helt bibliotek med forskellige træningsrutiner at prøve.

Powerlifters udviser stor styrke i næsten hver eneste muskel i kroppen. Det er den eneste måde, de kan løfte så enorme mængder af vægt. Uden et solidt fundament til at begynde med garanterer det næsten, at du vil skade dig selv.,

den reelle risiko for skade

Po .erlifting er en tung sport, og hvis du ikke er forsigtig, vil du ende med at blive skadet. Overvej også, at jo længere du løfter, jo mere sandsynligt er du at blive såret.

overvej denne undersøgelse af 104 svenske sub elite po .erlifters bestående af 51 mænd og 53 kvinder. Halvfjerds procent blev såret på tidspunktet for undersøgelsen, og 87% var blevet såret inden for de foregående 12 måneder.,

Den mest almindelige områder, for skade var:

• Lumbopelvic region (nederste del af rygsøjlen og bækken)
• Skulder
• Hofte

For de fleste i denne undersøgelse, skader der er sket under træning, men gjorde ikke stoppe dem fra træning helt. De måtte dog ændre træningsplaner og / eller træningsrutiner for at imødekomme.

Husk også denne undersøgelse fra Journal of Strength and Conditioning., De analyserede 28 unge uddannede mænd for at se, om en højere frekvens eller volumen var bedre at øge styrken.

de fandt, at både magert muskelmasse og styrke forbedrede sig ved lavere frekvens med større intensitet og volumen. De, der løftede kun tre gange om ugen, havde lige fordele for dem, der trænede seks gange.

En Styrkeløft Kost

Når det kommer til styrkeløft, nogle har den opfattelse, at du bare kan spise hvad der er i syne. Selvom det er sandt, skal po .erlifters forbruge enorme mængder kalorier, det er ikke en grund til at spise bare noget.,

Vi har alle hørt ordsproget “mad er brændstof.”Og det gælder især for folk, der er seriøse om deres fitness. Endnu mere, hvis du planlægger at konkurrere i konkurrencer.spise de rigtige fødevarer kan gøre eller bryde din ma.rep, helt bogstaveligt. Hvis du spiser tomme kalorieindhold, der mangler næringsstoffer, kan du reducere din knogletæthed. Mens dine muskler løfter vægten, kan det at have sprøde knogler føre til alvorlig skade under tunge belastninger.

spise den rigtige måde

med det sagt, Hvad er den bedste måde at spise for at brændstof dine po ?erlifting mål og drømme?,

Prioritering af protein i din kost er nøglen til at opbygge din muskelmasse og styrke. Protein vil også hjælpe med at genopbygge dine muskler under genopretning, hjælper med den fulde cyklus af muskelopbygning.,

Den mængde af protein, du har brug for, varierer, afhængigt af:

• Din nuværende opbygning
• Dine muskel-bygning mål
• Hvor ofte du træner, og hvordan beskatning af din træning er
• Hvor mange kalorier, du tager i

Du er også nødt til at lægge op på kulhydrater for at hjælpe. Du behøver ikke så meget indtag af kulhydrater som du gør protein, men de er vigtige for at hjælpe med at genopbygge glykogen. Det udtømmer din krop af denne vigtige energikilde, mens du træner.,

at Spise langsomt fordøje kulhydrater før træning vil hjælpe med at holde energi-niveauet i hele din træning. Efterbehandling din træning med et protein shake vil hjælpe din krop reparation og komme sig hurtigere.

glem heller ikke at spise fedtstoffer. Du har brug for en moderat mængde af fedt i din kost for at hjælpe med:

• Opretholde hormon niveauer
• Fremme cellevækst
• Absorbere næringsstoffer
• Opret energi

Ikke alle fedtstoffer er skabt lige, og der er nogle, du ønsker at undgå., Sørg for at tjekke denne info om, hvor meget fedt du skal spise og de bedste måder at få dit fedtindtag på.

Hvad skal jeg spise under mit Po ?erlifting Program?

Po .erlifters nødt til at tage i masser af kalorier til at opretholde deres kroppe, mens du arbejder deres program. Dette kan betyde op mod 4.000 plus kalorier hver dag. For mange er det at spise hvert par timer den eneste måde at få nok daglige kalorier på.,

Når det kommer til at gøre god mad valg, stick med:

• fuldkorn
• Friske frugter og grøntsager
• Nødder
• Frø
• Bønner/bælgfrugter

Undgå forarbejdede fødevarer og usunde fedtstoffer så meget som muligt. Dette betyder ikke, at du ikke kan forkæle dig selv fra tid til anden. Men du er nødt til at træffe sunde valg for at opbygge solid muskel og bevare din styrke gennem din træning.,

Supplerende for maksimale resultater

mens du spiser proteinrige fødevarer er den vigtigste måde at få dine daglige krav på, det er ikke den eneste måde. Supplerende med proteinpulver er meget almindeligt for Po .erlifters og bodybuildere.

Vores egne protein blanding, Vintage Brawn™, er lavet uden tilsætningsstoffer eller konserveringsmidler. Den indeholder kun de ingredienser, du har brug for at opbygge og reparere dine muskler og styrke.

kreatin er et andet produkt, der ofte suppleres i gymnastiksalen., Vores kroppe laver en lille mængde kreatin naturligt, men de kan ikke følge med Po .erlifters. Brug af vores klassiske kreatin kan hjælpe med at samle op, hvor din krop forlader for at opbygge styrke og udholdenhed.

Hvad skal man kigge efter i et Po .erlifting-Program

selv de bedste po .erlifting-programmer er ikke en størrelse, der passer til alle. Hvad der fungerer for dig, fungerer muligvis ikke for en anden. Her er nogle tip, du skal kigge efter, når du søger for at finde det rigtige program.

Variety

Som tidligere nævnt vil et Po .erlifting-program ikke kun være de store tre øvelser., For virkelig at øge din rep MA.og opbygge fantastisk styrke, har dine muskler brug for variation.

denne sort kan omfatte forskellige dødløft, s .uats og bænkpresser for at stimulere musklerne forskelligt. De kan også omfatte andre øvelser:

• Lat pulldowns
• Chin-ups
• Pull-ups
• Rækker (kabel, håndvægte, vægtstænger, siddende)

Vær sikker på, at uanset hvilket program, du beslutter dig for der er bedst, det omfatter en bred vifte af øvelser. Dette vil få dine muskler trætte ordentligt og forberedt på de tungere elevatorer.,

Subma .imale belastninger

enhver, der er mere erfaren end en nybegynder, vil vide, hvad deres rep MA.er. Når det kommer til at finde det bedste po .erlifting-program, skal din omfatte subma .imale belastninger.

Dette betyder at du vil lave nogle sæt og reps på mindre end dit maksimum evner. Nogle reps vil blive løftet på overalt fra 50 til 90 procent af din evne. Du skal blot tage din 1RM og multiplicere den med procentdelen for at finde ud af, hvor meget du skal løfte hvert sæt.,

disse sæt hjælper med at konditionere dine muskler. Når du har arbejdet gennem dine sæt, vil du normalt afslutte med en rep på din 1RM. Ma.out single vil replikere, hvordan du ville løfte i en konkurrence.

hvileperioder

en anden ting at overveje, når du bestemmer det bedste program for dig, er mængden af hviletid inkluderet. I modsætning til andre former for vægtløftning har po .erlifters tendens til at have forlænget hviletider.

jo tungere belastningen er, jo mere tid skal du hvile mellem sæt., De fleste bodybuilding og vægtløftning programmer omfatter en hvileperiode på et minut eller mindre. Med Po .erlifting kan hvileperioden være så meget som to til fem minutter mellem sæt.

disse hvileperioder er afgørende for at hjælpe med muskelhypertrofi og tilpasning. Når du løfter, stresser du din krop til det punkt, hvor muskelfibrene rives under pres. dette er en anden grund til, at de fleste programmer kun inkluderer tunge elevatorer en eller to gange om ugen. Dette giver dine muskler den nødvendige tid til at komme sig, vokse og blive stærkere.,

Hvis du vil have muskelmasse (og hvem gør det ikke, når po ?erlifting?) sørg for, at programmet har rigelig hviletid. Både i løbet af din tid i gymnastiksalen og også i mellem sessioner.

Find det bedste Po .erlifting Program

internettet giver dig mulighed for at finde stort set alt i disse dage. Men med en overbelastning af oplysninger om stort set alle emner, Hvordan vælger du?

Her er nogle af de bedste po .erlifting-programmer, vi kunne finde for at hjælpe dig med at opbygge masse og styrke.,

Den Uerfarne Styrkeløft Program

Hvis du er bare med at komme igang med styrkeløft, de Rippede Krop Novice Styrkeløft Program være et godt valg.

Det er et gratis program, der tilbyder:

• En tre-eller fire-dages program guide
• Hvordan til at vælge din første løft vægt
• Hvordan man når til en tungere vægt sikkert.

Prøv det ud for at se, hvordan du kan lide det. Som vi altid rådgive, sørg for at du har perfekt form og / eller en træner til at arbejde med. I det mindste, har en spotter til at hjælpe med at holde dig fra at blive såret som du fremskridt.,

10-Uge Progressive Styrkeløft Program

Dette program virker bedst for mellemliggende powerlifters, der har været løft i mindst seks måneder. Denne er også gratis (Elsker du ikke gratis ting fra internettet?) og kan hjælpe dig med at få seriøs styrke.

Det tilbyder en daglig opdeling af øvelser, du bruger brudt ned af muskel gruppe. Det er op til dig at bestemme, hvor mange gange du træner hver uge. Hvis du ikke er så erfaren, start med to til tre gange hver uge.,

avancerede po .erlifters kan træne så meget som seks gange om ugen, især hvis det er tæt på en konkurrence. Hvis du er så avanceret, er dette program sandsynligvis ikke noget for dig. Det næste program ville være mere din hastighed.

12-ugers Po .erlifting Program

Dette 12-ugers program af Marc Keys er fantastisk til alle, der har løftet i mere end et år. Marc har trænet elite atleter i over et årti og deltog også i rå po .erlifting comps.,

Hvis du er seriøs om at sprænge gennem et plateau og lave store gevinster, så tjek dette program.

Hvad er det rigtige for mig?

i sidste ende er det, der er rigtigt for dig, måske ikke rigtigt for en anden. Hvis du stadig ikke er sikker på, om du har fundet det bedste po .erlifting-program til dig, så tjek denne artikel.Po .erlifting to Winin har sammensat en dybdegående gennemgang af 25 forskellige programmer til alle niveauer. Du er bundet til at finde en, der vil hjælpe dig med at knuse dine mål.,

Hvis du er en fan af Reddit, du måske har set i denne tråd om at finde den bedste vægtløftere program. Der er over 200 kommentarer her, der har masser af feedback på programmer til at hjælpe dig med at vælge.

Lift Vault har også aggregerede po .erlifting programmer, herunder regneark og pdf-versioner., Hjemmesiden bryder dem ned med:

• Oplevelse-niveau
• Antallet af uger
• Program mål
• Motion frekvens

Med alle disse ressourcer til rådighed, er du forpligtet til at finde noget, der passer til dine behov.

tip til oprettelse af dit eget Po .erlifting-Program

Hvis du har gennemgået ressourcerne og stadig ikke har fundet et program, der passer til dig, kan du overveje at lave dit eget.

Her er nogle tip, du kan bruge, hvis du beslutter dig for at gå denne rute.,

Find en træner

en af de bedste ting, du kan gøre for dig selv, hvis du finder en erfaren træner at arbejde med. Se efter nogen, der har erfaring som løfter, eller som har coachet po .erlifters før.

Jo mere erfaring jo bedre, når du opretter din egen styrkeløft program., De kan hjælpe

• Skræddersy et program, der er specifikt for dig og dine mål
• Omfatte kost råd
• Tilpasse din plan som dine færdigheder forbedres
• Hjælpe dig med at forbedre din form, for at forhindre skader

Holde Styr på Dine Fremskridt

Hvis du har en træner, de allerede kan gøre dette for dig. Men hvis du går alene, er det en god ide at holde styr på dine fremskridt.

Kortlæg dine elevatorer, belastninger og hviletid, før du rammer gymnastiksalen. Derefter, holde en log over, hvad du kunne løfte hver dag., Som du fremskridt i elevatorer, vil du være i stand til at se, hvor du forbedret og hvilke gevinster du har lavet.

Hvis du lider med et klæbepunkt i dit bevægelsesområde, skal du også dokumentere det. Det kan være her du har brug for en træner eller betroet mentor for at hjælpe dig med at komme forbi dit plateau.

løft aldrig alene

Nogle mennesker er ensomme i gymnastiksalen, og det er fint, hvis du også er det. Du bør dog ikke løfte solo, især når du øger din vægt.

det er bare farligt at gøre dette. Jo tungere vægt, jo mere tilbøjelige er du til skader.,

uanset om det bare er en ven der for at se din formular eller en anden løfter, skal du altid sørge for, at en anden er opmærksom.

Endelige tanker

Der er mange faktorer, der går i at finde det bedste po .erlifting program, der passer til dig. Overvej hvor længe programmet er, hvilke typer elevatorer og øvelser der er involveret, og belastningen blandes.

Hvis du vil lave dit eget program, kan du overveje at arbejde med en erfaren træner for at hjælpe dig. Dette kan være den bedste måde, du kan komme videre i dine elevatorer, og det vil hjælpe med at beskytte dig mod skade.,

Hvis du har brug for et supplement stak, der er perfekt til powerlifters, ser ikke videre end vores Størrelse og Styrke Stak. Det har tre produkter, der hjælper dig hvert skridt på vejen. En pre-workorkout for at komme i gang, intra-workorkout for at holde dig pumpet igennem og testosteron booster for vedvarende energi.

---