Begynder Guide til, Hvor Meget Cardio Du Skal Gøre
Når det kommer til at arbejde ud, har de fleste mennesker antager, at mere altid er bedre.
Hvis du vil være større og stærkere, skal du bruge mere tid på at løfte tunge ting, ikke?
og hvis du vil være slankere, skal du bare suge den op og bruge mere tid på Stairmaster, Nej?
Nå, ikke helt.,
at MO har en vis relevans for at opnå størrelse og styrke, fordi du skal fortsætte med at overbelaste dine muskler for at fortsætte med at opnå gevinster, men det kan let føre til overtraining, hvis du ikke ved hvad du laver.
Cardio er dog anderledes.
den eneste grund til at gøre en masse cardio er at forbedre din kardiovaskulære udholdenhed.
Hvis du ikke rigtig bryr dig om, og du bare vil opbygge muskler, tabe fedt og se så godt ud som muligt, så vil du tage en anden tilgang.,
og det er det, vi skal dykke ind i i denne artikel
Du får svar på alle dine mest presserende spørgsmål, som…
- hvor meget cardio skal du gøre for at tabe sig?
- hvad med at opbygge muskler? Er cardio god eller dårlig?
- hvor meget cardio er for meget? Hvad sker der, når du gør for meget?
- hvilken type cardio er bedst, og hvorfor?
i slutningen vil du vide, hvordan du opretter den perfekte cardio rutine for dig og dine mål.
så lad os komme til det.
vil du hellere lytte til denne artikel?, Klik på play-knappen nedenfor!
vil du lytte til flere ting som dette? Tjek min podcast!
hvor meget Cardio skal du virkelig gøre?
i årtier har vi lært, at vi alle skal løbe, træde og ja..ercising vores vej til fitness.
dette kombineret med en fedtfattig diæt var missionserklæringen fra halvfemserne. Alle fødevarer, der var fuld fedt var syndige og noget mindre end en time om dagen på løbebåndet var bare almindelig dovenskab.
det fungerede ikke så godt.,
fedme satser er fortsat med at svæve, og folk er mere forvirrede end nogensinde om, hvad det virkelig kræver at “skifte” fedt og blive revet.
Der er dog gode nyheder.
takket være de videnskabelige fremskridt og det evidensbaserede fitnesssamfunds indsats for at formidle forskningen, ved vi nu bedre.
Vi ved for eksempel, at det at spise fedt ikke nødvendigvis gør os fedt, og at slibning af vores led til støv ikke nødvendigvis gør os magre og sunde.faktisk kan det at gøre voldsomme mængder cardio faktisk skade os mere, end det kan hjælpe., For eksempel…
- forskning viser, at udholdenhedsatleter har en højere risiko for hjertedysfunktion end den generelle, ikke-løbende offentlighed. Desuden, jo ældre de bliver, og jo flere miles de logger, jo værre bliver problemet.
- undersøgelser viser også, at marathoners udvikler mere arteriel PLA thanue end stillesiddende ikke-løbere, hvilket øger risikoen for slagtilfælde og demens.
- Tilbring lidt tid med farvede uldudholdenhedsatleter, og du vil hurtigt bemærke, hvor mange problemer de har med deres led, sener og knogler.,
Jeg ville ikke gå så langt som at sige at gøre for meget cardio kan dræbe dig, men det er heller ikke helt unøjagtigt.
virkeligheden er, hvis dit mål er at se og føle sig godt, så gør mere cardio–og motion generelt–er ikke altid bedre.
Og det er derfor min holdning på konditionstræning er denne:
Du bør gøre så meget cardio, som det tager at nå dine mål, og ikke mere, og det burde ikke være så meget, at det svækker din styrketræning, gendannelse eller sundhed.,
så med det på plads, lad os nu få lidt mere specifik om, hvor meget cardio du skal gøre baseret på dine mål.
vil du spare 20% på din første ordre af Legion supplements?
Hvor Meget Cardio Du Skal Gøre for at Tabe sig
Hvis jeg var en bette mand, ville jeg satse på, at du er her, fordi du ønsker at tabe sig så hurtigt og sundt som muligt.
Jeg vil også satse på, at du har hørt, at cardio er helt afgørende for dette–at du simpelthen ikke kan miste nogen meningsfuld mængde vægt uden at ofre liter sved til de menneskelige hamsterhjul.
Nå, jeg har gode nyheder:
Du behøver ikke at gøre cardio for at tabe sig–korrekt slankekure alene er nok.,faktisk viser forskning, at bare at gøre cardio garanterer lidt i vejen for fedt tab. Ironisk nok ender mange mennesker endnu federe, end da de begyndte deres træningsrutiner.
når det er sagt, hvis du vil maksimere fedttab, kan cardio helt sikkert hjælpe. Hvis det bruges korrekt (som vi snart snakker mere om), hjælper cardio dig med at tabe kropsfedt hurtigere.
men mere gode nyheder:
Du behøver ikke at gøre mere end en time eller to cardio om ugen, når du vil tabe dig.
Nej, Det er ikke en skrivefejl. Ikke om dagen, men om ugen.,
En personlig sag i punkt:
jeg skære ned på at se dette på omkring 8% kropsfedt gør ikke mere end 1,5-2 timers cardio om ugen. Og jeg kan vedligeholde det med endnu mindre.
du ser, der er tre grunde til, at cardio i sig selv ikke er så god til vægttab, som du er blevet ført til at tro.
1. Det er for nemt at spise de kalorier, du brænder.,
Du kan blive overrasket over, hvor meget du skal flytte bare for at forbrænde et par hundrede kalorier (cirka 30 minutters kraftig træning).
og du kan være lige så overrasket over, hvor nemt det er at spise alle disse kalorier tilbage uden selv at vide det. Et par håndfuld nødder og et stykke frugt er alt, hvad det kræver.,
Læs: Hvor Mange Kalorier Du Bør Spise (med en Lommeregner)
Nu, noget energi brændt understøtter din vægt tab indsats, selvfølgelig, men min pointe er det ikke er nok bare øvelse uden også at vide, hvordan til at regulere din fødeindtagelse.
Hvis det overlades til sine egne enheder, vil din krop naturligvis øge sin appetit til at negere de fleste af de fedtforbrændingsfordele, som øvelsen giver.
2. Din krop tilpasser sig for at reducere sine energiforbrug.
de fleste mennesker, der “ikke kan tabe sig”, er simpelthen overspisning., De er måske ikke klar over det, men det er hele historien.
hvad der også kan komme i vejen for konsekvent vægttab, er det adaptive element i motion.
specifikt, jo mere du gør en bestemt type aktivitet, jo mere tilpasser din krop for at øge effektiviteten, og jo mere dette sker, jo mindre energi brænder det.dette får folk til at tro, at de brænder flere kalorier i deres træning, end de faktisk er, hvilket igen fører til utilsigtet overspisning og vægttab plateauer.
3. Cardio bevarer ikke muskler (og kan endda fremskynde muskeltab).,
Vi kan sige, at vi vil tabe sig, men hvad vi virkelig mener er, at vi vil tabe fedt og ikke muskler.
Dette er heller ikke kun semantik.
det er en meget vigtig sondring, fordi hvordan skalaændringerne ikke er næsten lige så vigtige som din kropssammensætning–mængden af muskel og fedt du har.
sulte dig selv og gøre et ton af cardio, og du vil tabe sig, men en masse af det kommer til at være muskler, og det er den hurtige vej til mager fedt.
nøglen her er modstandstræning.,
Hvis du vil tabe fedt hurtigere og bevare–eller endda opbygge–muskler, skal du absolut inkludere modstandstræning i dit træningsregime.
Læs: er vægtløftning eller Cardio bedst til vægttab?
så som du kan se, er cardio et dobbeltkantet sværd med alvorligt faldende afkast. Det kan hjælpe dig med at få slankere hurtigere, men det kan også brænde væk dine muskler og sundhed.
nu nævnte jeg tidligere, at jeg gør (og anbefaler), ikke mere end et par timers cardio om ugen for at tabe fedt.,
Som du sikkert har gættet, er der en smule mere til dette råd…
Den Bedste Form for Cardio til at Brænde Fedt, Ikke Muskler
Hvad vil du helst:
4 til 6 30-sekunders sprint med 4 minutters hviletid eller 60 minutter af hældning gå?
jeg ved ikke om dig, men jeg tager sprinterne–giv mig kort og hårdt over lang og kedelig enhver dag.
(vent, det lyder ikke rigtigt…)
nu er det vigtigere spørgsmål:
hvilken træning tror du ville brænde mere fedt?,
de fleste mennesker ville svare på at gå…og de tager fejl. Forskning viser, at sprinten forbrænder betydeligt mere fedt.
og det er skønheden i den type cardio, der er kendt som High intensity interval training (HIIT), som involverer skiftende perioder med høj intensitet, all-out anstrengelser og lavintensitet “hvile” perioder.HIIT er lidt sværere end traditionel lavintensiv steady state cardio (LISS), men det er også langt mere givende.,
Undersøgelser som dem, der foretages af forskere fra Laval Universitet, East Tennessee State University, Baylor College of Medicine og University of New South Wales har alle fandt, at kortere sessioner af høj intensitet cardio resultere i større fedttab over tid end længere, lav-intensitet cardio sessioner.
forskning viser også, at højintensitetsinterval cardio er særlig god til at slippe af med stædigt abdominalt fedt, herunder visceralt fedt (hvilket kan være særlig farligt for dit helbred).,
nogle af grundene til, at HIIT beats LISS inkluderer…
- større stigning i hvilende stofskifte efter træning (efterbrændingseffekt).
- forbedret insulinfølsomhed i musklerne.
- højere niveauer af fedto .idation (brænding) i musklerne.
- betydelige pigge i væksthormon og catecholamin niveauer.
- mere konsekvent undertrykkelse af appetit efter træning.
- og mere…
HIITS fordele strækker sig også ud over fedtforbrænding.,
generelt er jo kortere dine cardio-sessioner er (og jo mindre total cardio du gør generelt), jo lettere er det at bevare muskler og styrke.
dette gælder især, når du er i et kalorieunderskud for at tabe sig.da HIIT indebærer at lave korte, men intense træningsprogrammer, der brænder betydelige mængder fedt (men ikke muskler), er det den ideelle type cardio til forbedring af din kropssammensætning.
Læs: Top 3 Grunde til at Gøre, Høj Intensitet Interval Træning
Hvad med Cardio og Muskel Vækst?,
mange bodybuildere og fitness folkemusik shun cardio, fordi de hævder, det kommer i vejen for at opbygge muskler.
Nå, det er ikke så skåret og tørret.
Cardio skrumper ikke mystisk dine muskler og sap din styrke. Faktisk kan det endda hjælpe med muskelvækst.
hvad der imidlertid er sandt, er at gøre for meget cardio kan hindre muskelgevinst.
derfor maratonløbere.
Læs: Cardio og muskelvækst: venner eller fjender?,
Og deri ligger endnu en anden fordel med HIIT over LISS, selv når bulking:
Du får til at holde din cardio til et minimum, mens den stadig brændende en betydelig mængde af energi og forbedre udholdenhed.
skal du gøre Cardio eller vægte først?
Jeg vil holde denne korte og søde:
løft først og derefter gøre din cardio.
På denne måde vil du være friskeste til din løft, hvilket vil hjælpe dig med at komme hurtigere i dine træningsprogrammer (og dermed få muskler og styrke hurtigere).,
Den Nederste Linje på Hvor Meget Cardio Du Skal Gøre
så meget, Som jeg tog imod mainstream trænings-og scene, jeg er nødt til at indrømme, at det er ved at ændre sig til det bedre.
korrekt vægtløftning bliver mere populær.
sult kostvaner mister svaje.
ærlige tillægsfirmaer Vinder Plads.,
og folk er endelig klar over, at du ikke behøver at være besat af aerobic for at have en god krop.
Her er den lange historie kort:
Hvis du ønsker at være slank, muskuløs og sundt, så du ønsker at gøre mindst et par timers styrketræning om ugen (meget vigtigt!) og gør lige nok cardio til at nå dine mål, men ikke mere.
gør det, spis fornuftigt, og du kan ikke tabe.