Bodi Empowerment – Dr Ken Nakamura Downtown Toronto Kiropraktor : Dr. Ken Nakamura Downtown Toronto Kiropraktor |sportsskader
6 Bedste Øvelser For Plica Syndrom
Af Dr. Ken Nakamura+
har du knæskallen smerter?
Knæhættesmerter eller anterior knæsmerter, der er presserende, på trods af din fysioterapeut og kiropraktors bedste indsats kan være Plica syndrom.
Hvad er Plica syndrom?,
Med Plica Syndrom, din knæskal er smertefuldt med at klikke, clunking og dukker med aktiviteter som hug. Du får nedsat bøjning af knæet med intermitterende knæhætte smerter andre gange med mediale knæsmerter.,
se MR-kat eller røntgen, som er bedst
billedet nedenfor viser billedet af den mediale side af knæet, der ofte gør ondt med Plica-syndrom.
Plica er rester knæ væv, der ikke opsuge tilbage i kroppen, siden du var et foster i din mors mave. Ikke alle har en plica. Ifølge forskere har kun 50% af os en plica.,
for de 50% af jer med en plica findes de oftest på den mediale side af knæhætten.
Hvad forårsager plica syndrom?
plica syndrom kan skyldes skade eller overforbrug. Din plica bliver ofte fanget mellem din lårben (lårben) og knæhætten (patella) eller lårbenet og tenduadriceps senen.,
Når du bøjer dit knæ mellem 70-90 grader, er det når det klemmer. Dette kan klemme plica forårsager smerte og betændelse.
for de fleste atleter kan gentagen bøjning af knæene med sportsgrene som løb, rodsport, gymnastik og holdsport som hockey og basketball irritere plica.
Symptomer på Plica Syndrom
- Mere almindelig hos kvinder, unge voksne og teenagere., De vil ofte gøre en sport så pludselig bliver gradvist værre.
- at gå op eller ned ad trappen, hugge, knæle eller holde knæene bøjede i lange perioder vil forårsage kedelig smerte.
- symptomerne kan forværres gradvist for kun nogle af jer.
diagnose af Plica syndrom
problemet med plica syndrom overvejes kun af din kiropraktor eller fysioterapeut, efter at behandling af patellofemoral smerte ikke har fungeret.
det er ikke det første, som de fleste praktikere tænker på., Problemet er, at der ikke er nogen specifikke test eller billeddannelse som røntgen for at udelukke det. Selv en MR vil have svært ved at vise plica, medmindre der er betændelse og fibrose.
Betydning, din historie og eksamen er vigtigere end røntgenstråler eller MR.
du gjorde sandsynligvis en masse anstrengende aktivitet som huk, bøjning, gå op / ned ad trappen, men også sidde i lange perioder. Smerter med langvarig siddende synes at være al raseri blandt praktiserende læger, der diagnosticerer plica syndrom.,
jo mere anstrengende sportsaktivitet du gør, desto værre bliver det, indtil du ikke kan udføre din sport.
Føles Din Plica
Din kiropraktor kan ofte palpate den plica på den mediale side af patella (knæskallen) retten i fælles linje .
meget nyttigt til diagnosticering af plica syndrom. Selvom din kiropraktor først skal tænke på den mulige diagnose.,
hvor lang tid tager det at komme sig efter Plica syndrom
sværhedsgraden, færdigheden hos din praktiserende læge og din evne til ikke at forværre dit plica syndrom vil bestemme, hvor hurtigt du bliver bedre.
som atlet, hvis du fortsætter med at træne dine knæ så hårdt som før, vil du tage måneder eller ikke engang blive bedre.
Hvis du reducerer din træning og krydstog ved at svømme og træne overkroppen mere, vil du sandsynligvis blive bedre hurtigere og give din fysioterapeut eller kiropraktor mulighed for at få dig bedre.,
du vil sandsynligvis tage uger og nogle gange måneder at blive bedre.
Kiropraktisk rehabilitering For Plica syndrom
ispakker og ismassage for at reducere betændelse hjælper plica syndrom. Aktive release teknikker er også nyttigt at nedbryde arvæv. Når betændelsen er nede quaduadriceps styrkelse og hamstring fleksibilitet anbefales.
#1 Øvelse: Foam Roll Knæ Extension
Denne øvelse er en god måde at strække ud på bagsiden af dit knæ, og hamstrings.
- sæt dig op med dine hænder, der støtter dig.
- læg en skumrulle under underbenet.
- ret dit knæ ud og lad det slappe af.
- Hold i 2-5 minutter for at strække bagsiden af dit knæ og hamstring.
for ekstra tryk kan du sætte dit ben oven på den anden.,
#2 Øvelse: Straight Leg Raise ITB strække
En ITB strække står for ilial tibial band, som er et band af fascia, som er på siden af låret. Du forsøger at strække dette ud for at mindske trykket på den mediale side af knæet.
- ligge med forsiden opad.
- læg en Theraband eller et håndklæde rundt om din fod.
- Hold dit knæ lige og løft det op.,
- til højre knæ Plica: tag dit Lige ben over din venstre skinne eller så langt som det vil gå.
- Gør 2 sæt med 8 gentagelser.
#3 øvelse: hæl Slide for Plica syndrom
dine hamstrings vil blive stærkere med denne øvelse og samtidig hjælpe med at holde fælles mobilitet.
jeg ville gøre denne øvelse på hårdttræ eller laminatgulv med dine sokker på for at lade din hæl glide let. Alternativt køber du en skyder til din hæl.på tæppe eller gulv, hvilket er den nemmeste måde at gøre denne øvelse. Brug ikke en yogamåtte til denne øvelse.,
Niveau 1
- læg dig ned på gulvet med dine sokker på.
- begge dine ben skal være lige.
- tæer skal bøjes op mod loftet.
- bøj det smertefulde knæ, mens du lægger lidt vægt på hælen, indtil knæet er omkring 90 grader.
- hvis begge dine knæ er smertefulde, gør begge sider.,
- gør 3 sæt med 15 gentagelser. Start med sæt på 10. Hold i 3 sekunder.
Niveau 2
- læg dig ned på gulvet med dine sokker på. (Billedet ovenfor bruger en skyder)
- det ene ben skal være lige, mens det andet skal bøjes som på billedet ovenfor., Billede a
- tæerne skal bøjes op mod loftet.
- “bro op”, så din hofte og balder kommer op, så de er i overensstemmelse med dit bryst som billedet ovenfor.
- bøj det smertefulde knæ, indtil knæet er omkring 90 grader. Billede B
- gør 3 sæt med 15 gentagelser. Start med sæt på 10. Hold i 3 sekunder.
#4 øvelse: lige ben hæve for plica syndrom.
Lige Ben Rejser starter styrkelse af quadriceps musklen der.
- Lig på ryggen med det ene knæ lige og det andet bøjet for at beskytte din nedre ryg.
- Bring tæerne mod dig for at låse dit knæ og holde knæene lige.
- løft langsomt dit ben lige med dit ben låst til omkring 60 -70 grader. Hold i 1 sek.
- sænk langsomt benet ned igen.
- gør 3 sæt med 10 gentagelser.,
avanceret Lige ben hæve
- lad ikke dine fødder hvile på gulvet.
- kom ned til omkring 30 cm eller 1 fod fra gulvet og kom derefter op igen.
- gør 3 sæt på 15-20.
#5 Øvelse hofte adduktion For plica syndrom.
Du ønsker at styrke din adductors til at hjælpe musklerne i dette område af dit plica.
- Lig på din side hvilende på albuen.
- dit bagben er bøjet og dit forben er lige.,
- tag dit bagben foran, hvis du føler dig mere komfortabel.
- tag tæerne op for at låse dit knæ ud.
- løft dit Lige ben så meget som muligt. Det vil ikke være meget højt for de fleste af jer.
- gør 3 sæt med 10 gentagelser.
#6 øvelse Hip Abduktion For Plica syndrom.
styrke bortførerne for at hjælpe med at balancere musklerne ud. Denne øvelse ligner meget ovenstående. Den største forskel er, at du hæver det øverste ben denne gang.,
- Lig på din side hvilende på din arm.
- dit nederste ben er bøjet.
- dit øverste ben er lige.
- tag tæerne op mod din krop for at låse dit knæ ud.
- løft dit Lige ben lidt bag din krop.
- bly med hælen, når du løfter benet. Betydning hælen skal være den højeste del af benet hæve.
- Hold din krop i en lige linje.
- gør 3 sæt med 10 gentagelser.,
Picture Reference
Research
