Cookies på Freeletics.com

progressiv overbelastning er et vigtigt princip i styrketræning. Uden progressiv overbelastning vil du ikke opbygge styrke, og du vil ikke få muskler. For meget overbelastning kan dog føre til undergendannelse og skade. Udfordringen ligger derfor i at få balancen ret, så du fortsætter med at forbedre uden at overskride kroppens evne til at komme sig.

fremskridt handler om stimulus og genopretning

vores krop er doven og muskelvæv er faktisk en byrde for det. Hvis din krop ikke har brug for eller bruger sin muskel, vil den slippe af med den., Hvis vi er inaktive, vil vores muskler forringes – også kendt som muskelatrofi. Hvis vores mål er at opbygge muskler, skal vi fortælle vores krop at gøre det. Det vil ikke bygge det på sin egen.

måden at fortælle vores krop at opbygge muskler er ved træning. Ved at arbejde vores muskler fortæller vi vores celler at producere nye muskelceller for at håndtere anstrengelsen. Træning er en stimulus, der fortæller vores muskler at vokse.

efter en stimulus oplever vores muskler noget, der hedder homeostatisk forstyrrelse. Igen er vores krop doven og ønsker at skabe en tilstand af balance (homeostase)., Træningsstimuleringen efterlader vores muskler trætte og vores krop ude af balance.

vores muskler skal efterfølgende komme sig efter denne træthed for igen at nå deres baseline niveau af fitness. Den seje del, hvorfor vi træner i første omgang, er, at det ikke stopper der. Musklerne kommer sig yderligere for at nå et højere niveau af kondition end før stimulus. Denne proces kaldes tilpasning eller superkompensation.

Dette er afgørende, fordi vi ser, at træning skal skabe en homeostatisk forstyrrelse for at vores muskler kan tilpasse sig og forbedre., Derfor handler muskelgevinst om at præsentere den rigtige stimulus og lade systemet komme sig efter det for at tilpasse sig.

hvorfor muskler vokser i første omgang

Stimulus-Recovery-Adaptation Model (Sra curve) fortæller os, hvorfor kroppen bygger muskelmasse.lad os sige, at du vil have store biceps. For at gøre det gør du bicep krøller med en barbell. Du ved, at du kan løfte 30 kg til 5 rene gentagelser. Men vælg kun at bruge 20 kg til 3 gentagelser, fordi du er doven. Gør det en gang om ugen i 4 uger, og dine biceps vil sandsynligvis ikke vokse. Hvorfor ikke?, Fordi du ikke har forstyrret dit system nok til at køre tilpasninger. Hvis du kan løfte langt mere med god teknik, skal du træne med en højere intensitet for at dine biceps skal vokse. Det er her princippet om progressiv overbelastning bliver så vigtigt

4 måder at gradvist overbelaste

for løbende at tilpasse og forbedre har vi implementeret systemet med progressiv overbelastning., Progressiv overbelastning siger, at vi kontinuerligt skal stresse musklerne på en måde, der skaber homeostatisk forstyrrelse og dermed skabe tilpasninger med hensyn til styrke og muskelgevinst.

progressiv overbelastning kan ske på 4 måder:

1. øget intensitet: løft mere vægt i din næste træning.
2. stigende volumen: gør flere reps, sæt eller øvelser for en bestemt muskelgruppe i din næste træning.
3. stigende frekvens: gør flere træningssessioner end ugen før.,
4. stigende spænding: forøgelse af varigheden af hver gentagelse inden for en øvelse. En almindelig teknik i bodybuilding er at forlænge tiden under spænding (TUT) af en muskel ved at fokusere på en 4-sekunders afstamning (e .centrisk), når du f.eks.

De gyldne regler for Progressive Overload

Træneren bruger princippet om progressiv overbelastning ved omhyggeligt at øge uddannelse stimulus uden at overskride dit organer mulighed for at inddrive. Derfor er det så vigtigt, at du giver ærlig feedback til din Freeletics Coach efter din træning., To regler er afgørende for, at progressiv overbelastning skal være så optimal som muligt:

1. Vi øger kun en ting ad gangen: vi øger ikke intensiteten, øger lydstyrken og beder dig om at udføre super langsomme gentagelser på .n gang. I stedet ændrer vi en træningsvariabel ad gangen og skrider langsomt, men stabilt uden at overbelaste systemet.
2. Vi øger lydstyrken før intensitet: volumen er mængden af reps og sæt, du udfører. Intensitet er modstanden, enten din kropsvægt eller den faktiske vægt på vektstangen., For at håndtere træthed og mindske risikoen for undergendannelse overbelaster vi først volumen, før vi øger intensiteten.

at sætte videnskab i praksis

den gode ting er: du behøver ikke at bekymre dig om alt dette. Det er, hvad Freeletics Coach automatisk gør i baggrunden. Du behøver ikke at finde ud af alle de videnskabelige detaljer i Sra-kurven for at vokse muskler og øge styrken. Det er dog godt at forstå, hvordan træneren arbejder for at holde dig fremad fra uge til uge.

---