De Bedste Øvelser til at Forbedre Din gribestyrke
Typer af gribestyrke
Når det kommer til de ting, vi holder i vores hænder, der er fire vigtigste defineret former for greb, der kræver forskellige teknikker og muskler. Disse er:
knusning: handlingen med at lukke fingre mod modstand. Ligesom fastspænding (indpakning af fingre omkring noget og klemme det mod håndfladen) og krympning (styrende kraft med fingrene mod den svage linje).,
klemme: handlingen med at gribe noget med tommelfingrene i modsætning til fingrene. Dette kan udføres både statisk (ingen bevægelse) eller dynamisk (bevægelse).
støtte: handlingen med at løfte noget med fingrene, der tager størstedelen af belastningen.
udvidelse: handlingen med at åbne fingre og tommelfinger.
Hvordan kan jeg Teste for gribestyrke?
Du skal bruge et håndgrebsdynamometer, som måler den maksimale isometriske styrke af hånd-og underarmsmusklerne., For at få en præcis læsning skal du udføre tre klemmer på begge hænder. nogle fitnesscentre kan have disse instrumenter-de fleste fysioterapeuter og praktiserende læger ville have – men du kan også købe dem relativt billigt.
for At få en grundig (og sandere) refleksion af gribestyrke du kan også bruge – ud over, ikke i stedet for et håndgreb dynamometer – en knivspids styrke test, som måler den maksimale isometriske styrke i hånden og underarmen muskler, når du udfører en klemme handling., Baseret på adskillige tests på tværs af forskellige aldersgrupper, fitnessniveauer og atletiske evner, topendsports.com har udarbejdet en guide til forventede score for voksne i både kg og lbs.
Dette er de gennemsnitlige score for hver hånd., Husk, dette er ikke en generel foranstaltning, styrke:
Fremragende: >141 lbs (>64kg)
Meget godt: 123-141 lbs (56-64 kg)
Over gennemsnittet: 114-122lbs (52-55 kg)
Gennemsnit: 105-113lbs (48-51 kg)
Under gennemsnittet: 96-104lbs (44-47kg)
Dårlig: 88-95 lbs (40-43 kg)
Meget dårlig: <88 lbs (<40 kg)
5 Bedste Øvelser til at Forbedre gribestyrke
Heldigvis, gribestyrke er noget, du kan arbejde på næsten øjeblikkeligt og vil se forbedringer hurtigt.,
“Du kan udvikle store underarme og et monstergreb på ingen tid ved at fokusere på sammensatte bevægelser, der kræver maksimal greb rekruttering såsom dødløft og en række håndvægtsøvelser,” siger fitnessrådgiver Scott Mendelson.
nedenfor har vi opdelt de bedste øvelser for at forbedre din grebstyrke, fra bevægelser, du kan gøre i gymnastiksalen til grundlæggende bevægelser, du kan gøre ved kun at bruge din kropsvægt. Vi har også inkluderet et par top tips og nemme gevinster for at hjælpe med at fremskynde processen.,
Dødløft
Den enkleste måde at fremhæve dine underarme og forbedre dit greb styrke er at løfte tungt. Og der er ikke noget bedre eller mere effektivt end dødløft. Løft ganske enkelt tunge ting fra gulvet – sikkert, må vi tilføje – og læg dem ned igen. Deadlifts fungerer så godt på grund af de mange håndgreb, du kan bruge.
Top tip: bland det op for at holde din krop gætte. På nogle dage, gå tungt på lave reps. på andre, lette belastningen og gå længere., Dette vil hjælpe med at forbedre både din eksplosive kraft og styrke, men også din cardio og muskulære udholdenhed.
Zottman Krølle
Ifølge for at eventyrer, forfatter og elite udholdenhed atlet, Ross Edgley, den Zottman curl er nøglen til udvikling af underarmen styrke. “Rotationen i curottman-krøllen træner både musklerne i biceps og i underarmene.
landmandens Gåture
det gode ved denne øvelse er, at du kan bruge ethvert udstyr eller objekt., Målet er at gå så længe du kan, mens du bærer vægten. Når du begynder at trætte, læg vægten ned, ryst den af og start igen. Det bliver ikke enklere end det.
e.omvendt krølle
Hold en stang i begge hænder og simpelthen krølle op og ned. “Når tiden skrider frem, skal du øge vanskeligheden ved at lade vægten rulle til slutningen af dine fingre og bevæge sig væk fra din håndflade i bunden af krøllen,” råder Mendelson.,
Bedste Kropsvægt Øvelser til at Forbedre gribestyrke
Pull-Ups
at Trække din krop op til en parallel bar kræver en alvorlig styrke og solidt greb. Næste gang du har gennemført et sæt pull-ups, tage et kig på dine underarme – de vil blive pumpet. top Tip: når du har mestret denne kropsvægt hæftning, gør det sværere og betydeligt mere greb effektivt ved at bruge enten pull-up greb eller blot smide et par håndklæder over baren.,
Dead Hang
døde hænger er en fantastisk måde at opbygge grebstyrke på. Som navnet antyder, alt hvad du skal gøre er at hænge fra en overhead bar med dine arme udstrakte og din krop i den hule position. Ny på hånden? Begynd med at gribe fat i stangen 20 til 30 sekunder ad gangen.
Tryk på-Ups (fingre kun)
Indrømmet, dette er en smule avanceret, men når styr på er en sikker-brand måde at forbedre styrken i dine fingre, håndled og underarme., Kom i en presseposition med dine hænder placeret skulderbredde fra hinanden. Løft op på fingerspidserne. Sænk din krop, indtil brystet er en tomme fra jorden, og kør derefter eksplosivt op igen.
Reverse Press-Up
Ved at vende dit greb, som måske føles lidt underligt i starten, lægger du mere vægt på dine håndled og underarme. Bare rolig. Dit bryst vil stadig få hamring. Det er en winin-.in.
hurtige gevinster for at opbygge Underarmstyrke
- Invester i et sæt greb., Mange producenter laver nu silikonegreb, der vikler rundt om håndvægten eller barbell. En bredere bjælke betyder, at du bliver nødt til at gribe hårdere og øge spændingen i underarmene-du kan få dem her!
- håndklæder. Vil ikke gaffel ud på greb. Håndklæder fungerer lige så godt. Bare sørg for, at de er tæt indpakket.
- rundt om dine håndled: hvis din træning i dag består af håndvægte, kan du prøve at rotere dine håndled under flytningen for at udfordre både muskulatur og koordination., “For eksempel, under nedstigningen af en 45-graders hældningspersoners krølle, skal du have håndfladerne vendt mod gulvet og returnere håndvægte til toppen med et traditionelt greb,” tilføjer mendleson.
bedste strækninger for grebstyrke
mange mennesker lider af stramme håndled på grund af skrivebordsarbejde, muskulære ubalancer og manglende fingerfærdighed i deres muskler. Stretching kan hjælpe musklerne med at blive mere bøjelige og styrke dem. Prøv disse:
1. Fingre tilbage, palmer på skrivebordet: stræk ved at læne sig frem og tilbage på din kropsvægt og forsigtigt side til side. Gå i 15 sekunder.
2., Fingre tilbage, palmer fra skrivebordet: løft dine palmer op lægger vægt på dine fingre mere. Gå i 15 sekunder.
3. Knyttede næver: mens du sidder, læg dine hænder på dine ting med håndfladerne op. Luk dine næver, og med dine underarme, der rører ved dine ben, hæv dine næver ud af din krop, der bøjer ved håndleddet. Hold i 10 sekunder.
4. Tennisbold s .uee .e: tag en tennisbold eller en mindre S .uashbold og klem tæt i 15 sekunder ad gangen.
Tilmeld dig til mændenes sundhed nyhedsbrev og kickstarte dit hjem krop plan., Gøre positive skridt til at blive sundere og mentalt stærk med alle de bedste fitness, muskel-bygning og ernæring rådgivning leveret til din indbakke.
TILMELD
For effektiv hjemme-træning, opløftende historier, nemme opskrifter og råd, du kan stole på, at abonnere på Mænd”s Health UK i dag
ABONNER