de bedste skulderøvelser og træning til pakning på muskler
få mænd nyder skulder træning, men forsømmer dem på din fare. Manglende udvide op toppen vil betyde, at uanset hvor mange sit-ups du gør, eller hvor mange inches du løs fra din talje, du”re ikke kommer til at være i stand til at skabe sig, at eftertragtede V-form. For at få det, har du brug for skulderøvelser.
ikke at arbejde dine skuldre handler om gevinster., I en undersøgelse offentliggjort i International Journal of Sports Physical Therapy patienter med rotator cuff relateret skuldersmerter oplevede betydelige forbedringer i smerte og funktion takket være tre ugers daglig skulderøvelse.
Så til gavn for dit helbred, og for at få dig den bedste pumpe op på toppen, spurgte vi PT og kiropraktor James White, samt vores eget fitness-editor, Andrew Tracey, for nogle af deres bedste skulder øvelser, som vi så gammeldags i en intens skulder træning, der bygger muskler hurtigt., Den gode nyhed: hvis du ” har aldrig rigtig testet dine skuldre før, gevinster vil komme hurtigere end andre steder på din krop. Den dårlige nyhed: vores ultimative skulder træning isn”t for sarte sjæle.
forbered dig på at være top tung.
Hvad kaldes musklerne i skulderen?
Ok, så vi kan”t begynde at opbygge musklerne i dine skuldre uden at vide, hvad muskler udgør dine skuldre., Grundlæggende består skulderen af to grupper af muskler: ekstrinsiske muskler, der stammer fra overkroppen og fastgøres til skulderbenene, og indre muskler, der stammer fra scapula og/eller clavicle, og fastgøres til humerus.
Skulderen”s Ydre Muskler
Trapezius
Din trapezius er den trekant-formet muskel, der løber ned langs din ryg og over din skulder klinger. Du har både en højre og venstre Trape .ius; disse muskler understøtter dine arme og skuldre og er nødvendige for at hæve dine arme.,
Latissimus Dorsi
Den latissimus dorsi musklen er en af de største muskler i ryggen, og er delvist dækket af trapezius. Udvikling af dine “lats” vil gøre det lettere for dig at styre din egen kropsvægt.
Levator Scapulae
din levator scapulae muskel er placeret på siden og bagsiden af halsen. Dens primære funktion er at løfte den trekantformede knogle placeret bag på skulderen (scapula), der forbinder din overarmben (humerus) med clavicle (kraveben).,
Rhomboids
rhomboiderne er musklerne øverst på ryggen og midten af skulderbladene. Når de trækker sig sammen, trækker de dine skulderblade sammen.
Skulderen”s Iboende Muskler
Deltoids
Din deltoid består af tre primære sæt af muskelfibre: anterior, laterale og posteriore, som er forbundet af en meget tyk senen, og er forankret i en V-form. Deltoidmusklen er primært ansvarlig for armrotation, men den er også ansvarlig for at stoppe dislokation og skade på humerus, når der bæres tunge belastninger.,
teres Major
Teres major er en lille muskel, der”s placeret på undersiden af overarmen. Det er undertiden kaldes ” lat “s lille hjælper” på grund af sit partnerskab med latissimus dorsi.
Rotator Cuff
rotator cuff er en gruppe af muskler og sener, herunder teres minor, der omgiver skulderleddet. De holder hovedet på din overarm knogle fast inden for den lave sokkel af skulderen.,
10 bedste skulderøvelser
Med så mange muskler at arbejde, vil ingen øvelse dække alt, hvorfor vi”har sammensat en liste over ti skulderøvelser, der er målrettet mod forskellige muskler. Ifølge Whitehite, ingen skulder træning er komplet uden disse bevægelser, men hvis du”re gad vide hvordan man kan sætte disse ind i en rutine, tjek Den ultimative skulder træning nedenfor.
vægtstang stående Tryk
denne bodybuilder-hæfteklamme er målrettet mod dine skuldre, men fungerer også hele din krop. “Det er en stor samlet masse bygherre,” siger Whitehite., “Disse er virkelig gode til at styrke din kerne og øge den samlede styrke på grund af stabilitetsaspektet af denne bevægelse.”Start med dit sværeste træk for at sikre, at du har kernestyrken til at opretholde perfekt form.
siddende Håndvægtspresse
re-rack din vægtstang og tag et par håndvægte, det er tid til en siddende håndvægtspresse. Denne øvelse udføres siddende, fordi den hjælper med at isolere skulderbevægelsen. “Disse er virkelig gode til ikke kun at håndtere en masse vægt, men også at have friheden til at bruge håndvægte,” fortæller Whitehite til MH., “Du kan bringe dem pænt og lavt for at få et rigtig komplet bevægelsesområde.”Tag en belastning af dine fødder og læg en belastning på dine delts.
Arnold Press
opkaldt efter deres Mr Universe-vindende, Rovdyrdræbende opfinder, rammer den roterende bevægelse i slutningen af denne øvelse mere end standardpressen for at udfylde den V-form. “Det er en god måde at gøre en konventionel presse på, mens du justerer position for at målrette de forreste deltoider,” siger Whitehite.
Lateral Raise
jo langsommere du kan udføre disse raises, jo mere vil de”skade – og jo bedre vil du”se ud., “Laterale hævninger er perfekte til at isolere den mediale del af deltoiden,” forklarer Whitehite. “De er mere almindeligt anvendt med en lettere vægt og højere reps.” du”vil stadig være grusning dine tænder ved udgangen af det tredje sæt.
halvknælende Archer-række
mens du knæler med kun dit venstre knæ på jorden. tag fat i en let modstand band i begge hænder og engagere dine glutes og abs. Ret din højre arm og se på den. Stram dine rygmuskler og hold din højre arm lige. Tag din venstre hånd tæt på din højre albue., Træk båndet fra hinanden med din højre hånd, som om du trækker en bue, klemmer dine ryg-og skuldermuskler og bøjer din albue, mens du gør dette.
bøjet omvendt flyve
denne laterale hæve variant vil ramme dig, hvor det gør ondt, arbejder både skuldre og ryg. Hvid elsker dem. “Det er en af de bedste øvelser til målretning af den bageste deltoid. For mere fokus på bevægelsen og mindre på stabilisering af ting, prøv at placere en bænk på 45 grader og udføre denne bevægelse liggende med forsiden nedad på den.”Atlas-niveau skuldre er på vej.,
opretstående række
en anden stor massebygger,” siger Whitehite. “Få dine albuer højere end dine hænder for en topkontraktion af deltoiden. Den lodrette række retter sig også mod fælderne.”Sammensatte bevægelser som denne fordel ved tungere billetpris end raises, hvilket giver mulighed for mindre reps og større vægte for at holde dine delts i chok.
Hældningsbænk Combo L-til-lateral hæve
hold lette håndvægte i dine sider, læg dig ned på en hældningsbænk, der er indstillet til en 45-graders vinkel. Spænd din kerne, glutes, og skulderbladene. Løft begge arme ud til siderne eksplosivt, og sænk derefter., Gentag sekvensen, denne gang pause i et sekund øverst i bevægelsen. Lavere. Løft nu den ene arm mod fronten, og sørg for at holde tommelfingeren pegende opad lige lidt, og den anden ud til siden. Sænk, gentag derefter, denne gang pauser øverst. Sænk, og gentag sekvensen på den anden side.
Kettlebell Single-Arm Press
stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden, og hold en kettlebell foran din skulder med din håndflade ind, albue gemt, og vægten hviler på toppen af din underarm. Tryk det lige op, drej din arm, så din håndflade vender fremad., Gør det samme antal Presser til begge arme.
Front Raises
Whitehite anbefaler front raises for alle dem, der har gennemgået rutinen og føler sig kortvarige i fronten. “Det er usandsynligt, at dine forreste delter har brug for ekstra arbejde, så brug mere tid på dine laterale og bageste deltoider. Men hvis du føler, at du vil ramme dine front deltoids hårdere, så er en Front raise den for dig.”Igen, lav vægt og høje reps hjælpe dig med at opretholde form for skjorte-sprænge gevinster.,
De bedste skulder træning for masse
Vi forstår, at du ikke altid søger at opbygge magre, muskulære fysik, nogle gange vil du bare blive større og se badder. Hvis det er tilfældet, og du ‘re søger at bygge skuldre, at Dwayne Johnson ville være stolt af, så tjek disse skulder træning for at opbygge muskelmasse, herunder en træning, der”er designet til at opbygge skuldre som Klippen sig selv.,
Byg Skulder Størrelse Som Rock
Denne Skulder-Bygning Overordnet Rammer Alle Aspekter af Din Delts
Blast Dine Skuldre Med Denne 5-Flytte, Nul-Tryk på Træning
Blow up Dine Skuldre og Triceps til Xl Muskel
Supersæt Træning til at Pakke Størrelsen på Dine Skuldre
De 10 Bedste Dumbbell Shoulder Øvelser
Hvis du kan ‘t gøre det til fitnesscenter og alt hvad du har, er et sæt håndvægte til at arbejde med, så don”t bekymre dig, vi har et sæt af øvelser, der er perfekt for dig.,
to arm håndvægt opretstående række
Hold en håndvægt i hver hånd, hviler foran låret. Løft håndvægterne lodret, indtil de ” er på linje med din kraveben, med albuen pegende mod loftet. Sænk håndvægten ned igen og gentag.
se sa.Press
Hold to håndvægte lige bag dine skuldre, håndfladerne vender fremad. Kig op og vippe din krop til venstre, strækker din højre arm lige over dig. Sænk håndvægten og gentag på den anden side for at skabe en se-sa motion bevægelse.,
militær presse
Placer dine fødder tæt sammen og løft håndvægte op til dine skuldre, håndfladerne vender fremad. Tryk på håndvægte over dit hoved eksplosivt, indtil dine arme er helt udstrakte, og sænk derefter vægten under kontrol.
siddende Lateral hæve
Sid på en bænk og hold en håndvægt i hver hånd ved din side. Løft begge håndvægte til din side, indtil de ” re skulderhøjde. Sænk Under kontrol og gentag.
skyggeboksning med håndvægte
stå med to håndvægte i skulderhøjde med et underhåndsgreb., Vedtage en kæmpende holdning og hoppe på tæerne, som du skygge boks. Dip og væve til dit hjerte ” s indhold. Bare don”t slippe vægtene på tæerne.
Arnold Press
Sid på en bænk med dine håndvægte holdt ud foran dig. Dine håndflader skal vende mod dine skuldre, som om du ” lige er færdig med en bicep-krølle. Skub håndvægte op over dit hoved, mens du roterer dine arme, indtil dine håndflader vender væk fra dig. Rett dine arme, pause, og vend derefter bevægelsen.,
liggende bageste Delt Fly
Lig på en bænk, brystet vendt nedad, med en håndvægt i hver hånd under dine skuldre. Lidt bøje dine albuer og hæve dine arme til siden, indtil de”re i tråd med din krop. Sænk håndvægte til gulvet og gentag.
sving med en arm håndvægt
Hold en håndvægt i armlængden mellem dine ben. Synk ned i en s .uat og sving håndvægten gennem dine ben, før du straks kører dig fremad og bringer håndvægten op mod dit hoved, når du Retter dine ben. Gentag denne bevægelse, skift derefter sider.,
siddende håndvægt Skulderpres
Sid på bænken med to håndvægte i skulderhøjde med et overhånd greb. Tryk vægtene op over dit hoved, indtil dine arme er helt udstrakte. Vend langsomt tilbage til startpositionen.
Spellcaster
Hold en håndvægt i begge hænder og stå med benene brede, knæene let bøjede. Sving begge håndvægte til den ene side og løft dem op som om du tegner en cirkel fra hofteniveau til over skulderhøjde. S .ing vægtene til den anden side, dyppe ned til din hofte før hæve dem igen. Fortsæt med at gentage denne bevægelse.,
den bedste håndvægt skulder træning
hvad gode er øvelser uden en rutine at sætte dem ind i? Tjek denne håndvægt skulder træning fra PT ale.Isaly og begynde crafting dine dristigere skuldre.
Push-Pull Dumbbell Shoulder Workorkout
De 9 Bedste Alternative skulderøvelser
størstedelen af dine skulder træning vil bestå af at trykke og hæve, men det er ikke alt, hvad de skal bestå af., Vores fitnessredaktør, andre.Tracey, har sammensat en liste over de bedste alternative skulderøvelser, der er sikre på at holde dit program interessant.
håndvægt Y Tryk
Start i en almindelig skulderpresseposition, men i stedet for at trykke lige opad, tryk op og væk i en vinkel på cirka 45 grader. “Dette er super fordelagtigt, hvis du er begrænset til lette vægte, da du stadig kan få den stimulans på dine delts,” siger Tracey.
vippe Arnold Press
tag plads på en kasse eller en bænk og hold dine håndvægte foran dine skuldre, med håndfladerne vendt mod dig., Herfra skal du trykke den ene arm op og dreje din håndflade, mens du går. Da denne vægt falder ned i den oprindelige position, skal du begynde at løfte og dreje din anden arm. Dette skulle give dine skuldre en enorm mængde tid under spænding og virkelig ramme disse delts.
laying Front Raises
Placer dine håndvægte, så de”er på linje med dine hofter og læg dig tilbage på gulvet. Hold dine arme lige, løft håndvægte, indtil de ” er på linje med din pande. Bring håndvægte tilbage ned pænt og langsomt, før eksploderende tilbage op til toppen. “Denne ene er rigtig gamle skole,” siger Tracey.,
håndstand Press-up
“en ganske avanceret øvelse denne,” siger Tracey, “men hvis du har fået det i banken, er det værd at tilføje.”Stå rundt om en fod væk fra væggen, spark op og tryk herfra hovedet ned på gulvet, før du skubber væk. Husk at holde dine ben lige på alle tidspunkter.
Pike Press-ups
Hvis håndstands press-ups er lidt for avancerede, tag en kasse, en bænk eller en stol og prøv nogle pike press-ups. Sæt dine fødder på hvad du bruger og skab et godt hængsel på dine hofter. Hold dine ben og arme lige. Hånden skal være under skuldrene., Sænk hovedet til gulvet, før du skubber væk.
Vægvandringer
Start i en presseposition med fødderne mod en væg. Gå dig fødder højere op ad væggen og som du går du hænder ind mod væggen. Hold din krop lige, vend tilbage til den oprindelige position. At ” s en rep.
Reverse Ring Flyes
holder på to ringe, læn dig tilbage med dine arme lige. Jo længere under ringene din torso er, desto vanskeligere vil denne øvelse være. Herfra trækker du skulderbladene tilbage og åbner dine arme til 90 grader.,
hæng rent og tryk på
Start med en vægtstang på gulvet og dødløft den op. “Hver repræsentant kommer fra denne hængeposition,” siger Tracey. Muskel derefter stangen på brystet, før du skubber den over dine skuldre. Sænk stangen ned på brystet og derefter tilbage i den oprindelige hængeposition.
bag kroppen bageste Delt hæver
tag en tom vektstang eller en let vektstang, og læg den bag din ryg. Med lige arme løft den op og tilbage.,”Hvad du gør her er at ramme de bageste delts og bagsiden af dine skuldre, som virkelig forsømmes, især hvis du gør en masse bænkpresning,” siger Tracey.
Sådan undgår du at blive skadet under Skuldertræning
mens vi anbefaler at du træner skuldre, er det vigtigt at huske, at skulderleddet er notorisk udsat for skade, så du skal være forsigtig med at du ikke overdriver det.
hver skuldertræning skal begynde med, at du mobiliserer skulderledene., Før du rører ved en vægt, skal du bruge fem til ti minutter på at aktivere dine skuldermuskler og øge dit bevægelsesområde (vi kan godt lide at gøre plankevridninger med en rækkevidde til dette). Derefter, når du starter din træning, skal du begynde nogle high-rep sæt af den første øvelse ved hjælp af meget lette vægte, eller endda ingen vægte overhovedet. Dette vil få skulderen vant til de bevægelser, den er ved at gøre, så du ikke starter dit første sæt koldt.
Når du er i din træning, skal du styre den vægt, du”løfter. Hvis du begynder at kæmpe, slip vægten eller afhentning en lettere mulighed., Gå hårdt eller gå hjem kan arbejde for nogle muskler, men når det kommer til skulder træning er det bare ikke det værd. Don ” t være en helt.
Ultimate Shoulder Workorkout
uden videre, her er vores ultimative skulder træning. Udfør disse syv træk to gange om ugen og se som dine skuldre dobbelt i størrelse.