De fleste af os misforstår stofskiftet. Her er 9 fakta for at rydde op.

vi taler om stofskifte som det”s noget, vi kan manipulere ved gulping en pille, do .ning nogle grøn te, eller kører hurtigere. Du har set artiklerne overskriften” Boost dit stofskifte “eller” prøv denne high-metabolisme kost for at tabe sig.”

men dette skjuler mange sandheder om denne væsentlige, men stadig noget mystiske, biologiske proces.

Her er ni fakta, der hjælper dig med at forstå stofskiftet, og hvordan du tænker over det i forbindelse med vægtøgning og vægttab.,

1) deres stofskifte findes i alle celler i kroppen

en masse mennesker taler om deres stofskifte som det”s en muskel eller organ, som de kan bøje eller anden måde kontrol.

Men i virkeligheden, dit stofskifte refererer til en række kemiske processer i hver celle, der bliver de kalorier, du spiser, til brændstof, til at holde dig i live, siger Michael Jensen, en forsker, der studerer fedme og metabolisme på Mayo Clinic., Din” basal ” stofskifte måler, hvor mange kalorier du brænder, mens du ikke gør noget, tilføjede han. “Det er kulminationen på forskellige væv med forskellige behov, og hvor mange kalorier det tager for at holde dem i funktion,” sagde han.

kroppens hovedorganer — hjernen, leveren, nyrerne og hjertet — tegner sig for omkring halvdelen af den energi, der brændes i hvile, mens fedt, fordøjelsessystemet og især kroppens muskler tegner sig for resten.,

2) de Fleste af den energi, du forbrænder er fra din hvile-stofskifte

Der er tre vigtigste måder, din krop forbrænder energi hver dag: 1) basal stofskifte — energi til din krop”s grundlæggende funktion, mens der på resten; 2) den energi, der bruges til at nedbryde fødevarer (også kendt som termiske effekt af fødevarer); og 3) den energi, der bruges på fysisk aktivitet.

Som vi udforskede i en funktion, er en meget undervurderet kendsgerning om kroppen, at din hvilemetabolisme tegner sig for en enorm mængde af de samlede kalorier, du forbrænder hver dag., Fysisk aktivitet, på den anden side, tegner sig for en meget lille del af din samlede energiforbrug — om 10 til 30 procent (medmindre du”re en professionel atlet eller har et meget fysisk krævende job). Fordøjelse af mad tegner sig for omkring 10 procent.

“Det er generelt accepteret, at for de fleste mennesker, basalstofskiftet tegner sig for 60 til 80 procent af det samlede energiforbrug,” Alexxai Kravitz, en neurolog og fedme forsker ved National Institutes of Health, fortalte mig.,

“det er ikke noget, men det er ikke næsten lig med fødeindtagelse, der tegner sig for 100 procent af kroppens energiindtag,”tilføjede Kravit.. “Det er derfor, det er ikke så overraskende, at motion fører til betydelige, men små, ændringer i vægt.”

3) metabolisme kan variere meget mellem mennesker, og forskere forstår ikke, hvorfor

det er sandt, at to personer med samme størrelse og kropssammensætning kan have forskellige metaboliske hastigheder. Man kan forbruge et stort måltid og få ingen vægt, mens den anden skal omhyggeligt tælle kalorier for ikke at gå i vægt.,

men hvorfor dette forbliver en “sort boks”, sagde .ill .ong, en forsker og professor ved Johns Hopkins Center for Metabolism and Obesity Research. “Vi forstår ikke den mekanisme, der styrer en persons stofskifte.”

forskere har fundet nogle prædiktorer for, hvor hurtigt en persons stofskifte vil være. Disse omfatter: mængden af lean muskel-og fedtvæv i kroppen, alder og genetik (selvom forskere don”t vide, hvorfor nogle familier har højere eller lavere stofskifte).,

køn betyder også noget, da kvinder med en given kropssammensætning og alder forbrænder færre kalorier end sammenlignelige mænd. For kvinder tilføjede Jensen: “der er lidt af en effekt af menstruationscyklus: nogle kvinder har en højere metabolisk hastighed i den sidste halvdel af menstruationscyklussen (i lutealfasen), når hvilemetabolismen hos nogle kvinder er op til 10 procent højere.,”

Du kan ikke nemt måle din hvilemetabolisme på en præcis måde (der er nogle kommercielt tilgængelige tests, men de bedste målinger kommer fra forskningsundersøgelser, der bruger dyrt udstyr som et metabolisk kammer). Men du kan få et groft skøn over din hvilende stofskifte ved at tilslutte nogle grundlæggende variabler til online regnemaskiner (som denne). Det vil fortælle dig, hvor mange kalorier du”re forventes at brænde hver dag, og hvis du spiser så mange og din vægt forbliver den samme, det er sandsynligvis korrekt.,

4) En anden ting, der bremser metabolismen: bliver ældre

effekten sker gradvist, selvom du har samme mængde fedt og muskelvæv. Så når du “re 60, du brænder færre kalorier i hvile, end når du” re 20.

Jensen sagde denne stadige tilbagegang starter så ung som 18 — og hvorfor dette sker, er også en anden stofskifte spørgsmål forskere haven”t besvaret. “Hvorfor falder dine energibehov, når du bliver ældre, selvom du holder alt andet stort set det samme — det er et af de større mysterier, vi har.,”

5) Du kan ikke virkelig fremskynde dit stofskifte for vægttab

Der er en masse hype omkring “at fremskynde din metabolisme” og tabe sig ved at træne mere for at opbygge muskler, spise forskellige fødevarer eller tage kosttilskud. Men det ” s et stofskifte myte.,

mens der er visse fødevarer — som kaffe, chili og andre krydderier — der kan fremskynde den basale metaboliske hastighed lidt op, er ændringen så ubetydelig og kortvarig, det ville aldrig have indflydelse på din talje, sagde Jensen.

opbygning af flere muskler kan imidlertid være marginalt mere nyttigt. Her ” s hvorfor: en af de variabler, der påvirker din hvile stofskifte er mængden af lean muskel du har. På en given vægt, jo mere muskler på din krop, og jo mindre fedt, jo højere din metaboliske sats., Det er fordi muskler bruger meget mere energi end fedt, mens de er i ro (se grafikken i afsnit et).

så logikken er, hvis du kan opbygge din muskel og reducere dit kropsfedt, vil du”have en højere hvilemetabolisme og hurtigere brænde brændstoffet i din krop.

men der er en advarsel, sagde Michael Rosenbaum, En Columbia University professor og forsker, der studerer vægttab og stofskifte: “hvis du har flere muskler, brænder det brændstof hurtigere. Men det er kun halvdelen af spørgsmålet.,”Hvis du får mere muskler og effektivt fremskynder dit stofskifte,” er du nødt til at bekæmpe den naturlige tendens til at spise mere som et resultat af din højere stofskifte.”

Jensen bemærkede også, at det er svært for folk at opretholde den træning, der kræves for at holde muskelmasse, de fik. “For de fleste mennesker er det slags upraktisk,”tilføjede han.

generelt sagde han, “der er ikke nogen del af hvilemetabolismen, som du har en enorm mængde kontrol over. Kontrollen har en tendens til at være relativt beskeden, og desværre har den også en tendens til at være på Do .nside.,”

6) slankekure kan bremse dit stofskifte

mens det er ekstremt svært at fremskynde stofskiftet op, forskere har fundet der er ting folk gør kan bremse det ned — ligesom drastiske vægttab programmer.

” er sandsynligvis den største effekt, vi har på hvilende stofskifte,” sagde Jensen. “Desværre er det ikke i en retning, vi ønsker at gå i.,”

i årevis har forskere dokumenteret et fænomen kaldet” metabolisk tilpasning “eller” adaptiv termogenese”: når folk taber sig, sænker deres basale metaboliske hastighed — den energi, der bruges til grundlæggende funktion, når kroppen er i ro — faktisk i større grad end forventet af vægttabet.

for at være klar: det er fornuftigt, at vægttab vil bremse metabolismen lidt, da slankning generelt indebærer muskeltab, og kroppen er så mindre og behøver ikke at arbejde så hårdt hvert minut for at fortsætte med at køre., Men afmatningen efter vægttab, forskere har fundet, ofte synes at være væsentligt større end giver mening for en persons nye kropsstørrelse.

i den nyeste videnskabelige undersøgelse for at dokumentere dette fænomen, der blev offentliggjort i tidsskriftet Obesity, fulgte forskere ved NIH op med deltagere fra sæson otte af reality-TV-Sho .et The Biggest Loser. Ved afslutningen af Sho .et havde alle deltagerne mistet snesevis af pund, så de var de perfekte studiefag for at finde ud af, hvad der sker, når du mister en dramatisk mængde vægt på kort tid.,

forskerne tog en række målinger — kropsvægt, fedt, stofskifte, hormoner — både i slutningen af 30-ugers konkurrence i 2009 og igen, seks år senere, i 2015.

selvom alle deltagere tabte snesevis af pund gennem kost og motion i slutningen af Sho .et, seks år senere, var deres talje stort set rebounded., Tretten af 14 deltagere i undersøgelsen satte en betydelig mængde vægt tilbage på, og fire deltagere er endnu tungere i dag sammenlignet med før de gik på Sho .et.

men deltagerne” stofskiftet var meget aftaget gennem undersøgelsesperioden. Deres kroppe var hovedsagelig brænder omkring 500 kalorier færre (om et måltid”s værd) i gennemsnit hver dag, end man kunne forvente i betragtning af deres vægt. Og denne effekt varede seks år senere, på trods af at de fleste deltagere langsomt genvandt den vægt, de tabte.,Sandra Aamodt, en neurovidenskabsmand og forfatter af den kommende bog Hvorfor kost gør os Fedt, forklarede dette kan være kroppens”s måde energisk forsvare en vis vægt interval, kaldet setpunkt.

Når du går i vægt og holder den vægt på i en periode, kan kroppen vænne sig til sin nye, større størrelse., Når denne vægt falder, sparker en masse subtile ændringer ind – til hormonniveauerne, hjernen-sænker hvilemetabolismen og har den virkning at øge sult og mindske mæthed fra mad, alt sammen i en tilsyneladende sammensværgelse for at få kroppen tilbage til den indstillede vægt.

i Biggest Loser-undersøgelsen fandt forskerne for eksempel, at hver deltager oplevede betydelige reduktioner i hormonet leptin i deres blodstrømme. Leptin er et af de vigtigste hormoner, der regulerer sult i kroppen., Ved udgangen af den største taber konkurrence, deltagerne havde næsten helt drænet deres leptin niveauer, forlader dem sultne hele tiden. På det seks-årige mærke steg deres leptinniveauer — men kun til omkring 60 procent af deres originale niveauer, før de gik på Sho .et.

“Jeg tror ikke, at de fleste mennesker sætter pris på, hvor store disse metaboliske ændringer kan være, når folk mister meget vægt,”sagde Aarmodt. “Vægtøgning og-tab er ikke symmetriske: kroppen kæmper meget stærkere for at forhindre, at vægten falder, end den gør for at holde vægten stigende.,”

men ikke alle former for vægttab i hver person resulterer i en sådan ødelæggende metabolisk afmatning. For eksempel: den store effekt på leptin set i Biggest Loser-undersøgelsen ser ikke ud til at ske med kirurgisk induceret vægttab.

faktisk alle forskerne jeg talte til troede virkningerne i Biggest Loser undersøgelse var særlig ekstrem, og måske ikke generaliserbare til de fleste mennesker”s erfaringer. (Det giver mening, da undersøgelsen kun involverede 14 mennesker, der tabte store mængder vægt på, hvad der svarer til et crash diæt og træningsprogram.,)

Mayo Clinic”s Jensen sagde, at han hasn”t fundet i sine patienter som dramatisk en opbremsning af stofskiftet i undersøgelser, hvor folk mister omkring 20 pounds over fire måneder.

“vi ser ikke rigtig så meget af et fald i hvilende stofskifte . Med langsomt, gradvist vægttab holder stofskiftet rigtig godt ud.”

7) forskere forstår ikke fuldt ud, hvorfor denne metaboliske afmatning sker

Der er dog nogle interessante hypoteser. En af de mest vedholdende er en evolutionær forklaring., “Over hundreder af årtusinder udviklede vi os i et miljø, hvor vi var nødt til at konfrontere hyppige perioder med underernæring,” sagde Columbia”s Rosenbaum. “Så du ville forudsige, at det menneskelige DNA ville være fuld af gener, der favoriserer opbevaring af ekstra kalorier som fedt. Denne evne vil til en vis grad øge vores evne til at overleve i perioder med underernæring og øge vores evne til at reproducere — genetisk overlevelse.”

i dag tænker tanken, denne manglende evne til at holde sig væk fra vægten, som er opnået, er vores krop, der forsvarer mod perioder med underernæring, selvom de er meget sjældnere nu.,

men ikke alle forskere er enige med denne såkaldte “sparsommelige gen”-hypotese. Som epigeneticist John Speakman skrev i en 2013-analyse, et problem med denne hypotese er, at ikke alle i det moderne samfund er fedt:

“, Hvis thrifty alleler giver en stærk selektiv fordel at overleve hungersnød, og sult har været med os i denne periode, så disse alleler, ville have spredt sig til fiksering i hele befolkningen. Vi ville alle have de sparsomme alleler, og i det moderne samfund ville vi alle være overvægtige. Men det er vi tydeligvis ikke., Selv i de mest overvægtige samfund på jorden, som USA, forbliver der et antal individer, der omfatter omkring 20% af befolkningen, som er stædigt magre. Hvis hungersnød gav en stærk selektiv kraft til spredning af sparsommelige alleler, er det relevant at spørge, hvordan så mange mennesker formåede at undgå at arve disse alleler.”

og Rosenbaum tilføjede, ” udviklingen af vores genetiske disposition til opbevaring af fedt er ret kompleks., Det involverer et ofte skiftende miljø, interaktioner mellem specifikke gener med dette miljø og endda interaktioner mellem gener.”Hvordan dette fungerer nøjagtigt er stadig et mysterium.

forskere forsøger også bedre at forstå metabolisk syndrom — navnet på et sæt tilstande, herunder forhøjet blodtryk, højt blodsukker, en stor talje og unormale kolesterol-eller triglyceridniveauer. Når folk har flere af disse sundhedsspørgsmål, de ” re på en øget risiko for kroniske sundhedsspørgsmål, herunder hjertesygdomme, slagtilfælde, og diabetes., Igen, hvordan dette fungerer, og hvorfor det påvirker nogle mennesker mere end andre, forbliver uklart.

8) en langsommere metabolisme betyder ikke at holde vægten væk er nytteløs

“femten procent af mennesker i gennemsnit formår at tabe 10 procent af deres vægt eller mere og holde det væk,”sagde Rosenbaum. Så vægttab er muligt.

for enhver vordende vægt taber, Rosenbaum sagde nøglen er at finde livsstilsændringer, du kan holde sig til over en lang periode, og ser dem som ændringer, der er nødvendige for at holde en sygdom-fedme — under kontrol., (Du kan læse flere råd fra top vægttab læger her.)

Han påpegede også, at National Weight Control Registry, en undersøgelse, der har analyseret de karaktertræk, vaner og adfærd af voksne, der har mistet mindst 30 pounds og holdt det ud i mindst et år — som et eksempel på, hvordan de gør det. Registret har i øjeblikket mere end 10,000 medlemmer indskrevet i undersøgelsen, og disse folk reagerer på årlige spørgeskemaer om, hvordan de”har formået at holde deres vægt nede.,de mennesker, der har haft succes med at tabe sig, har et par ting til fælles: de vejer sig mindst en gang om ugen. De træner regelmæssigt i forskellige intensitetsgrader,hvor den mest almindelige øvelse går. De begrænser deres kalorieindtag, holder sig væk fra fedtfattige fødevarer og ser deres portionsstørrelser. De har også en tendens til at spise morgenmad.

men der er masser af mangfoldighed om, hvad der udgør deres måltider. (Så der er ingen” bedste ” diæt eller fad diæt, der gjorde tricket.) Og de tæller kalorier.,

“de lavede store ændringer i kost-og træningsplaner for at holde det væk. Det er svært, ” sagde Rosenbaum. “Men jeg vil meget hellere have nogen til at fortælle mig, at jeg har problemer med at tabe sig og holde det væk, fordi jeg har en biologisk sygdom end … fordi jeg ” m doven og forslugen.”

9) Bonus fun fact: Kolibrier har den hurtigste metabolisme i dyreriget

Forskere kigger på forskellige dyremodeller for at se, hvad de kan fortælle os, om de mysterier af det menneskelige stofskifte.af særlig interesse er Kolibrien., “I hele dyreriget, blandt alle dyr med rygrad, er den med den højeste metaboliske hastighed Kolibrien,” sagde Johns Hopkins”s .ong. “De har et vingeslag på 60 til 80 stokes per sekund.”

interessant nok kommer de fleste af deres kost fra sukkerholdige kilder som nektar, og de har et blodsukkerniveau, der ville blive betragtet som diabetiker hos mennesker. Men de formår at brænde igennem det hurtigt for at holde deres vinger flagrende i tophastighed.,