Den 4-dages Workorkout Split for at få muskelmasse

4-dages workorkout splits er en populær måde at træne på, og med rette. Du vil se en masse bodybuildere gør en bryst dag, tilbage dag, ben dag, og arm dag. Og det kan fungere, afhængigt af hvordan du gør det. Du vil se mange atleter gøre øvre/nedre splittelser, der skifter mellem overkropsdage og underkropsdage. Det kan også være godt til at få masse., Og en af mine foretrukne måder at træne på er at kombinere træning i hele kroppen med en delt rutine, udføre 2-3 træning i hele kroppen og derefter 1-2 træning fokuseret på noget mere specifikt, såsom at skabe et målområde.

så ikke kun er 4-dages træningsrutiner gode til at opbygge muskler, der er også en hel del forskellige måder at programmere dem på, og alle kan være ret effektive til at få muskelmasse og styrke.,

i denne artikel vil vi tale om fordele og ulemper ved 4-dages træningsopdelinger, hvordan de sammenligner med 3-dages fuldkropsrutiner, hvordan man bedst programmerer dem, og så giver vi dig nogle eksempler på træning.

Hvordan man træner for muskelmasse

Når man bygger en workout rutine for at få muskel masse, der er et par faktorer, som vi er nødt til at overveje., Nu, for at være klar, der er en nuance til det hele, men som en tommelfingerregel, her er hvordan at træne for muskelvækst:

• Vælg gode øvelser: vi ønsker at vælge den elevatorer, der er bedst til at stimulere muskelvækst, som regel bygge vores rutiner ud af den store sammensatte elevatorer: front squat, bænkpres, dødløft, skulderpres, og chin-up. Derefter kan vi tilføje i mindre elevatorer for at arbejde de muskler, der ikke er ordentligt stimuleret, såsom biceps krøller og triceps forlængelser til vores arme. Heldigvis er 4 dage meget at arbejde med. Vi har plads til tonsvis af gode lifte.,
• gør nok sæt om ugen: de fleste undersøgelser viser, at det at gøre et sted mellem 9-18 sæt pr.sæt: de fleste undersøgelser viser, at 4-40 reps pr.sæt vil opbygge muskler, men at vi får flere muskler lettere ved at holde det meste af vores træning i 6-20 rep-serien. Normalt, de store sammensatte elevatorer er gjort for færre reps, lettere isolation elevatorer for højere reps.
• holder tilstrækkeligt lange pauser mellem sæt: at komme sig ordentligt mellem sættene, vi normalt har brug for at hvile et sted mellem 2-5 minutter mellem sættene., Det giver os mulighed for at løfte hårdere i efterfølgende sæt og stimulere mere muskelvækst.
• træn ofte nok: for at maksimere vores muskelvækst, ønsker vi at træne vores muskler 2-4 gange om ugen, og 4-dages træningsopdelinger er perfekte til dette.
• træn hårdt nok: for at sikre, at vi udfordrer vores muskler, er vi nødt til at bringe vores sæt inden for 0-3 reps af fiasko på de fleste sæt.
• Outlift yourself: vi behøver ikke at ramme PRs hver træning, men vi bør altid forsøge at enten tilføje vægt til baren eller eke ud ekstra reps., Sådan opnår vi progressiv overbelastning, bliver større og stærkere over tid.

Der er masser af måder at opfylde alle disse krav på, lige fra 2-dages fuldkropsrutiner til 6-dages split-rutiner. Stadig har forskellige træningsrutiner hver deres egne fordele og ulemper, og nogle er bestemt bedre end andre. På den ene side, hvis du kun træner to gange om ugen, er det svært at presse alle disse øvelser ind. På den anden side, hvis du træner 6 dage om ugen, er det svært at håndtere fælles stress og træthed, og træningene har tendens til at være ret ineffektive.,

For et andet eksempel, hvis vi ser på 3-dages push/pull / legs rutiner, er træningsfrekvensen for lav. Vi arbejder kun hver muskel en gang om ugen. En nylig meta-analyse af alle relevante undersøgelser viser, at der ikke er nok til at maksimere vores sats af muscle vækst:

Så hvad er stor om 4 dages træning deler, er, at de ikke er ekstrem. Vi arbejder en moderat mængde med en moderat træningsfrekvens, og for de fleste mellemliggende løftere, der har tendens til at være ideel til at opbygge muskler., Vi kan træne hver muskel 2-4 dage per uge, vi har tid nok til at gøre alle de bedste øvelser, og vores arbejdsbyrde er spredt ud over nok dage, at det er forholdsvis nemt at presse os selv for hårdt hver træning. Derfor kan 4-dages træningsrutiner være helt perfekte til at opbygge muskler, hvis vi gør det rigtigt.

fordelene ved 4-dages træningsopdelinger

Okay, så vi har dækket, hvordan 4-dages træningsopdelinger kan være gode til at opbygge muskler, og det er sandt. Men de er ikke den eneste gode måde at opbygge muskler på., Der er et par lige så gode muligheder, hver med deres egne fordele og ulemper. For eksempel:

• en 3-dages fuldkrops træningsrutine.
• en 5-dages split træningsrutine.
• en 6-dages push / pull / ben split rutine.

men disse 5 og 6-dages rutiner har ikke tendens til at tilbyde meget ekstra muskelvækst over 4-dages rutiner. De kan arbejde, og de er gode, men det betyder ofte at bruge mere tid i gymnastiksalen uden at se meget ekstra fordel af det., De er mere for folk, der nyder at gå til gymnastik som en del af deres daglige rutiner, eller for folk, der nyder at gøre meget korte træning. Så fordelen ved 4-dages splittelser er, at de er mere effektive uden at ofre meget, hvis nogen, muskelvækst.

det efterlader os med 3-dages træningsrutiner. Hvordan sammenligner de? Temmelig godt, faktisk, især for begyndere og tidlige mellemprodukter. Men når du bliver stærkere, bliver dine sæt mere dræning, hvilket kræver længere hviletider. Hvis du benching 115-185 pounds for sæt af 8 reps, kan du kun behøver at hvile 2 minutter mellem dine sæt., Men når du benching 275 for sæt af 8, Det er en anden historie. Disse sæt kan være uslebne, og du har muligvis brug for en god 5 minutters hvile, før du kommer tilbage under vektstangen.

Når dine øvelser er så trættende, og når du skal bruge så meget tid på at hvile mellem sæt, kan træning i hele kroppen blive lidt længere og sværere. Det er, når det begynder at give mening at enten, A) gøre specialisering faser, med fokus på bulking op blot et par muskler ad gangen, eller b) tilføje en fjerde workorkout dag.,

Dette er den tilgang, jeg tog efter bulking fra 130 op til 185 kilo ved hjælp af en 3-dages full-body workout rutine. Mine fremskridt havde plateaued, og jeg ønskede at få lidt mere muskelmasse, så jeg tilføjede en fjerde træningsdag. Og det virkede. Jeg var i stand til at bulk op til 195 pounds samtidig øge min bænkpres rep Ma.til 15 reps med 225., Fra der, jeg faldt tilbage ned til en 3-dages rutine og bragt min 1 rep max op til en akavet 315 pund—min levetid mål:

Så selv om 4 dages træning rutiner ikke er helt så effektiv som 3-dages full-body rutiner, når du er blevet stærk nok, kan de være en god måde at fortsætte med at få mere muskelmasse. En ekstra træningsdag betyder, at vi får mere tid og energi til at træne, så vi kan øge vores træningsvolumen og intensitet.,

ulemperne ved 4-dages træningsdeling

Der er ingen større ulemper ved 4-dages træningsdeling. Den eneste reelle ulempe i forhold til 3-dages rutiner er, at du skal investere den ekstra tid i at gøre en fjerde træning. Det kan betyde at gå i gymnastiksalen eller oprette dit hjemmegym, gå gennem en opvarmningsrutine, lave opvarmningssæt, og du kender boret. Spredning af din volumen ud over flere træningsprogrammer betyder mere tid brugt prepping at træne.den anden ting er, at du ikke altid får ekstra muskelvækst ud af den ekstra tidsinvestering., Sammenlignet med træning i hele kroppen stimulerer 4-dages rutiner ikke altid mere muskelvækst. I denne undersøgelse øgede deltagerne, der udførte en 4-dages rutine, deres Brystomkreds med lidt mere, men fik stadig omtrent den samme mængde samlet muskelmasse som gruppetræningen kun 3 dage om ugen.

Med det sagt, 4-dages træning opdeler er stor. Faktisk er de bundet til førstepladsen. Det er en af de allerbedste måder at træne på., Og for stærkere løftere er de ofte den bedste tilgang. Vi kommer til at træne vores muskler ofte nok og hårdt nok. Vores bindevæv stadig få masser af hvile, og de fleste mennesker kan komme sig fra dem ganske godt. Så hvis du vil tilføje en ekstra træningsdag, siger jeg gå efter det.

prøve 4-dages træningsrutiner

Hvad er godt ved 4-dages træningsopdelinger er, at der er en række forskellige muligheder, og mange af dem er gode. Lad os gå over et par forskellige 4-dages workorkout splits, hver med forskellige fordele og ulemper, og hver for lidt forskellige mål.,

4-dages Fuldkropssplit

en af de bedste måder at programmere en 4-dages rutine på er at cykle gennem 4 forskellige træning i hele kroppen. Hver træning træner vi en lang række muskelgrupper, hvilket giver os en god træningsfrekvens, stor træningsvariation, giver vores LED masser af hvile og giver os mulighed for at træne vores muskler, mens de er friske.

Du kan blande træning hele til at passe til din tidsplan. Det er ret fleksibelt., Men her er en god standard fremgangsmåde:

• mandag: Full-Body Workout 1
• tirsdag: Resten
• onsdag: Full-Body Workout 2
• torsdag: Rest
• fredag: Full-Body Workout 3
• lørdag: Full-Body Workout 4
• søndag: Resten

Full-Body Workout 1

• Front Squat: 4×8 for brystet.
• håndvægtsbænk: 3 12 12 til dine triceps.
• rumænsk dødløft: 3 10 10 til dine skuldre.
• Halskrøller: 3 20 20 til din hals.

træning i hele kroppen 2

• bænkpress: 3 8 8 til dit bryst og forreste delter.,
• Kranieknusere: 3 15 15 til dine triceps.
• Bentryk: 3 8 8 for din øvre ryg og biceps.
• Vægtstangsrække: 3 15 15 til øvre ryg og underarme.

Full-Body Workorkout 3

• dødløft: 3 6 6 til din quuads og øvre ryg.
• hældning bænkpres: 3 8 8 til dine glutes og hamstrings.
• Incline Biceps Curls: 3 12 12 til dine biceps.
• Halsudvidelser: 3 20 20 til din hals.

Full-Body Workout 4

• Overhead Press: 3×6 til dine skuldre.
• Chin-Up: 3 8 8 til dine glutes og hamstrings.,Overhead Triceps e .tensions: 3 12 12 til dine triceps.
• Lateral hæver: 3 12 12 for din side delts.

4-dages øvre / nedre Split rutine

hvad der er godt ved øvre / nedre splits er, at de giver lige vægt på både din over-og underkrop, hvor hver får to dedikerede træningsprogrammer om ugen. Det gør dem populære blandt atleter, dyrke sport, hvor sprint er vigtige, såsom rugby og fodbold, og blandt folk, der forsøger at fuldt ud at udvikle både deres nedre og øvre-kroppens muskler, som bodybuildere.,

da jeg først mødte Marco, var han lige færdig med at interning med styrketræneren for Yankees, Eric Cressey, og arbejdede som styrketræner for sit universitets fodboldhold og vores canadiske olympiske rugbyhold. han var en stor fan af øvre / nedre splits, og han lavede en til mig. Jeg var stadig ret ny til at løfte, og den rutine var det, der endelig fik mig til at bænke 225 pund og deadlifting 315 pund for første gang.,

en Anden fordel ved at øvre/nedre deler, er, at de giver dig mulighed for at planlægge hele din træning i løbet af arbejdsugen, som mange mennesker finder det lettere. På den måde kan de gøre deres træning før eller efter deres arbejdsdage.

Her er et eksempel på en 4-dages øvre / nedre split rutine designet til en mellemliggende bodybuilder træning på et kommercielt gym, der forsøger at få den samlede muskelmasse. Du vil bemærke, at vi bruger forskellige øvelser hver træning., På den måde får du ekstra motion sort, hvilket giver mere afbalanceret muskelvækst. Og du får mere tid til at komme dig, før du får til opgave at løfte dig selv.

uanset hvordan du organiserer din tidsplan, vil dine muskler altid have mindst en hviledag mellem træning. Alligevel kan disse træningsprogrammer beskatte, og så hvis du kan, er det bedst at give dine muskler 2-3 hviledage og sprede lydstyrken lidt mere jævnt., Det giver dig en workout planlægge noget som dette:

• mandag: Lavere-boy træning 1
• tirsdag: Upper-body workout 1
• onsdag: Hvile
• torsdag: Lavere-boy træning 2
• fredag: Upper-body workout 2
• lørdag: Hvile
• søndag: Resten

Træning 1: Nederste del af Kroppen

• Front Squat: 3 sæt af 6 gentagelser (3×6) til lårene.
• rumænsk dødløft: 3 8 8 for glutes og hamstrings.
• benforlængelse: 3 10 10 for at forbedre quuadvæksten.
• ben krølle: 3 10 10 for at forbedre hamstring vækst.,

træning 2: overkrop

• Barbell bænkpress: 3 8 8 til brystet.
• Kranieknusere: 3 12 12 til triceps.
• Barbell ro.: 3 15 15 for den øverste del af ryggen.
• Biceps Curl: 3 10 10 for biceps.

træning 3: underkrop

• konventionel dødløft: 3 6 6 for den bageste kæde.
• Ben Tryk: 3 8 8 for quuads.
• Standing Calf Raise: 3 15 15 for kalvene.
• hængende ben rejser: 3 sæt ma.reps til abs.,

træning 4: overkrop

• vægtede Chin-Ups: 3 6 6 (eller ma.reps med kropsvægt) til øvre ryg og biceps.Overhead Presse: 3 6 6 for skuldrene.
• Pullover: 3 10 10 for lats.
• Lateral hæver: 3 12 12 for side delts.

4-dages Push/Pull-træningsrutine

den 4-dages push/pull-træning ligner den øvre / nedre rutine. Forskellen er, at i stedet for at dele dine træningsprogrammer mellem din overkrop og underkrop, deler du dem mellem at skubbe og trække bevægelser.,

skubbe øvelser omfatter:

• Front s .uats for din quuads.
• bænkpressen til brystet.
• overheadpressen til dine skuldre.
• Kranieknusere til dine triceps.
• halsudvidelser til din hals.

Trækkeøvelser inkluderer:

• dødløft og vægtstangsrækker til din bageste kæde.
• Chin-ups til din øvre del af ryggen.
• Biceps krøller til dine biceps.
• hals krøller til din hals.
• underarm krøller til dine underarme.,

Som et resultat, hver træning tog både nederste og øverste del af kroppen, så du har mulighed for at flytte fokus rundt så meget som du kan lide. For eksempel, hvis nogen ønskede at bulk op deres hofter, de kunne gøre tilbage S .uats på push dage og rumænske dødløft på pull dage, Uddannelse deres glutes 4 dage om ugen, mens kun uddannelse deres quuads og hamstrings to gange om ugen.,

Eller hvis nogen ønskede at prioritere øverste organ vækst, de kunne starte deres skubbe træning med bænkpres, og deres trække træning med chin-ups, og begrænse deres lavere-krop arbejde til front squat og rumænsk deadlifts. De ville stadig få størrelse og styrke i deres underkrop, men det meste af deres energi ville gå i træning af deres overkrop, og det er her, hvor størstedelen af muskelvæksten ville gå.,

4-dages push/pull workout rutiner er temmelig fleksibel, men de fleste af dem er planlagt som så:

• mandag: Tryk træning 1
• tirsdag: Træk træning 1
• onsdag: Hvile
• torsdag: Tryk træning 2
• fredag: Træk træning 2
• lørdag: Resten
• søndag: Rest

Her er et eksempel på, hvordan du kan programmere en 4-dages push/pull træning, hvis dit mål er at få hele kroppen styrke, med en vægt på øverste organ størrelse og æstetik:

Tryk Træning 1

• bænkpres: 4×8 til dit bryst og skuldre.,
• Front s .uat: 3 6 6 til din quuads og øvre ryg.
• Dumbbell Overhead Press: 3 10 10 til dine skuldre.Overhead Triceps e .tension: 3 12 12 til dine triceps.
• Lateral Raise: 3×12 for din side delts.

træk træning 1

• konventionel dødløft: 3 6 6 til din bageste kæde.
• Lat Pulldo .n: 3 10 10 for din øvre ryg og biceps.
• Biceps Curl: 3 10 10 til dine biceps.
• Reverse Fly: 3 15 15 for dine bageste delts.,

Tryk og Træning 2

• Overhead Press: 4×8 til dine skuldre
• benpres: 3 x 6 for dine quads, og øverste del af ryggen.
• tæt greb bænkpres: 3 10 10 til din øvre bryst og triceps.
• Kranieknusere: 3 12 12 til dine triceps.
• Halsudvidelser: 3 12 12 til bagsiden af din hals.

Træk Træning 2

• Vægtet Chin-Up: 3×6 for din øvre ryg og biceps.
• rumænsk dødløft: 3 8 8 til dine hofter og hamstrings.
• Barbell Curl: 3 10 10 til dine biceps.
• hals krølle: 3 15 15 til forsiden af din hals.,underarmskrøl: 3 15 15 til underarmene.

4-Dages Push/Pull/Ben/Arme Rutine

En af de klassiske 4-dages træning opdeler er at gøre en push/pull/legs (PPL) rutine med en ekstra arm dag. Ppl-rutiner lider af en lav træningsfrekvens, men hvis vi er smarte med vores træningsvalg, kan vi for det meste løse dette problem. For at starte, kan du gøre dine dødløft på pull day, bruger dem primært som en ryg øvelse, men også at få nogle quuad, hamstring, og glute stimulation stimulation., Og så på arm dag, du kan medtage nogle close-grip bænkpres og barbell roning, mest for dine skuldre og arme, men også for at give dit bryst og ryg nogle ekstra arbejde. På den måde rammer du næsten hver muskel to gange om ugen.

Denne rutine er beregnet til en person uddannelse på et hjem med en simpel barbell hjem fitness, træning i at få samlet muskel størrelse, men med ekstra fokus på at opbygge større arme og skuldre, og derfor den ekstra arm dag.,

Du kan blande dagene rundt for bedst at passe til din tidsplan, men ideelt set vil du have en hviledag efter træning i hele kroppen og igen efter træning i overkroppen. På den måde har hver muskel mindst to dage til at komme sig, før de trænes igen.

• mandag: Push-dag
• tirsdag: Resten
• onsdag: Træk i dag
• torsdag: Rest
• fredag: Ben dag
• lørdag: Arm-dag
• søndag: Rest

Træning 1: Push-Dag

• bænkpres: 4×8 for brystet.
• Dumbbell Overhead Press: 3 10 10 til dine skuldre.,Overhead Triceps e .tension: 3 12 12 til dine triceps.
• Lateral Raise: 3×12 for din side delts.

træning 2: Træk dag

• konventionel dødløft: 3 5 5 til din bageste kæde.
• vægtet Chin-Up: 3 8 8 til din øvre ryg og biceps.
• Biceps Curl: 3 10 10 til dine biceps.
• Reverse Fly: 3 15 15 for dine bageste delts.

træning 3: ben dag

• Front s .uat: 3 6 6 til din quuads og øvre ryg.
• god morgen: 3 8 8 til din bageste kæde.
• Standing Calf Raise: 3 15 15 for dine kalve.,
• hængende ben hæve: 3 sæt ma.reps til din abs.

træning 4: Arm dag

• tæt greb bænkpress: 3 10 10 til dine skuldre og triceps (og lidt bryst).
• Kranieknuser: 3 12 12 til dine triceps.
• Vægtstangsrække: 3 15 15 til øvre ryg og underarme.
• Barbell Curl: 3 8 8 til dine biceps (og lidt øvre del af ryggen).
• Underarmskrøl: 3 15 15 til dine underarmsbøjler.,

4-Dages Full-Body + Øvre/Nedre Rutine (Min Favorit)

Hvad er stor om at gøre full-body træning kombineret med et upper/lower split, er, at det giver os mulighed for at ramme hver enkelt muskel 2-3 gange om ugen. Det giver dig også en masse fleksibilitet til at tilpasse rutinen, så den passer til dine mål. For eksempel er denne rutine designet til mellemliggende løftere, der træner hjemme med en simpel barbell setup, der træner for at være stærk samlet, give deres overkrop lidt ekstra vægt og se fantastisk ud. (Sådan byggede vi 4-dages Outlift workorkout rutine.,)

vil Du bemærke, at vi bruger forskellige øvelser hver træning. På den måde får du ekstra motion sort, hvilket giver mere afbalanceret muskelvækst. Og du får mere tid til at komme dig, før du får til opgave at løfte dig selv. For eksempel kan bænkpressen gøre dit bryst ømt i flere dage, men det er okay, fordi den næste træning i overkroppen understreger dine skuldre.,

Du kan blande træningene rundt for at passe bedst til din tidsplan, men ideelt set vil du have en hviledag efter træning i hele kroppen og igen efter træning i overkroppen. På den måde har hver muskel mindst to dage til at komme sig, før de trænes igen.,

• mandag: Full-body workout 1
• tirsdag: Resten
• onsdag: Full-body workout 2
• torsdag: Rest
• fredag: Nederste del af kroppen træning
• lørdag: Upper-body workout
• søndag: Resten

Træning 1: Fuld Krop

• Front Squat: 3 sæt af 7 repetitioner (3×6) for dine quads, og øverste del af ryggen.
• god morgen: 3 9 9 til dine glutes, hamstrings og spinal erektorer.
• Barbell Curl: 3 10 10 til dine biceps.
• hals krølle: 3 20 20 til bulk op foran din hals.,

træning 2: fuld krop

• Barbell bænkpress: 3 8 8 til brystet.
• Kranieknusere: 3 12 12 til dine triceps.
• Vægtstangsrække: 3 15 15 til øvre ryg og underarme.
• Halsudvidelser: 3 20 20 for at bulk op på bagsiden af din hals.

træning 3: underkrop

• konventionel dødløft: 3 7 7 for den bageste kæde.
• Zercher s .uat: 3 9 9 for quuads, spinal erektorer og fælder.
• hængende ben hæve: 3 sæt ma.reps for abs.
• hals krøller: 3 20 20 til bulk op foran din hals.,

Workorkout 4: overkrop

• vægtede Chin-Ups: 3 7 7 (eller ma.reps med kropsvægt) til din øvre ryg og biceps.Overhead Press: 3 7 7 til dine skuldre.
• vægtede Dips: 3 9 9 til brystet og triceps.
• Lateral hæver: 3 12 12 for din side delts.

resum.

3-dages fuldkropsrutiner er ofte den bedste standard for nye løftere. Men når du bliver stærkere, vil de tungere vægte trætte dig ud, du bliver nødt til at hvile længere mellem sæt, og dine træningsprogrammer kan begynde at trække., På det tidspunkt, det kan hjælpe til enten at fokusere på blot et par muskler ad gangen, eller at tilføje en fjerde workorkout dag. Det er her 4-dages træningsopdelinger kommer ind. Den ekstra dag giver os mulighed for at forkorte vores træning, øge vores træningsvolumen og øge vores træningsintensitet.

4-dages træningsrutiner er ikke den eneste gode måde for en mellemliggende løfter at træne. Kunne du komme forbi med 3 dage? Ja. Kan du tilføje en femte eller sjette dag? Helt., Men 4-dages træningsprogrammer kan være både effektive og effektive, hvilket gør dem til en stor standard.

Der er mange forskellige måder at programmere en 4-dages workorkout split, hver med deres egne fordele og ulemper. For atletik og bodybuilding har øvre/nedre splittelser en tendens til at fungere godt, fordi de understreger fuld udvikling af dine ben. For generel styrke og æstetik, helkropssplitter, kropsdelsplitter, og hybridrutiner har en tendens til at fungere, fordi de kan lægge større vægt på dit bryst, ryg, arme, og nakke. Min favorit tilgang er at kombinere to full-body træning med en øvre-nedre split., Jeg finder det giver det bedste fra begge verdener.

Som altid, hvis du ønsker et skræddersyet træningsprogram (og fuld guide), der bygger på disse principper, så tjek vores Outlift Mellemliggende Bulking Program, som omfatter både 3-dages og 4 dages træning rutiner. Vi har også vores Bony to Beastly (mænds) program og Bony to Bombshell (kvinders) program til tynde og tynde fedt begyndere, der bruger 3-dages træningsrutiner i hele kroppen. Hvis du kunne lide denne artikel, vil du elske de fulde programmer.,

---