Den bedste hjemme bryst træning for vækst (intet udstyr)

Når det kommer til brystudvikling… de fleste mennesker er under indtryk af, at de ikke kan pakke på meget bryststørrelse med bare kropsvægt brystøvelser derhjemme. Eller med en hjemme bryst træning. Og at tunge pressebevægelser i gymnastiksalen i stedet er vigtige for at gøre det. Du ved, ligesom bænkpressen. Ganske vist er disse presserende bevægelser i gymnastiksalen ekstremt effektive og praktiske at bruge til at bygge dit bryst.

men du kan stadig helt sikkert bygge et imponerende udseende bryst med bare Kropsvægttræning., Jeg mener gymnaster er et perfekt eksempel på dette.

det er bare, at det tager lidt mere kreativitet. For nu har vi ikke bekvemmeligheden ved at være i stand til blot at tilføje flere plader til baren, når vi bliver stærkere. Eller juster hældningen på vores bænk for at målrette mod forskellige områder af vores bryst. Og det er her de fleste bryst træning derhjemme mislykkes. Dette er også grunden til, at de fleste mennesker ikke ser resultater med dem.,

De enten:

• ikke fremskridt bevægelser på en måde, der gør det muligt for dig at fortsætte med at maksimere dit bryst vækst over tid, efterhånden som du bliver stærkere

ELLER

• Undlader at inkorporere øvelser, der er målrettet de forskellige områder af dit bryst.

som begge fører til suboptimal brystudvikling. I dette hjemme bryst træning dog vil jeg vise dig, hvordan du opnår begge dem. Og dette vil hjælpe dig med at opbygge dit bryst mest effektivt, selvom du ikke har adgang til gymnastiksalen.,

øvelse 1: Luk greb Push-Ups

erstatter: bænkpress

den første øvelse, vi bruger, vil målrette hele brystet. Og det er ingen anden end close-grip push-up. Nu Kan du udføre dette ved blot at bruge et smalt greb eller en diamant oprettet som sådan, afhængigt af hvad der er mest behageligt for dig.

Vi bruger denne orientering., Da, i modsætning til populær tro, en bredere push-up greb er blevet vist i flere EMG analyser til at fremkalde betydeligt:

• Mindre øvre OG nedre bryst aktivering, og i stedet for
• Mere foran delt aktivering

Derfor, det ville være den bedste mulighed for brystet udvikling.

for at komme videre med disse, vil jeg foreslå at starte disse på dine knæ. Forskning har vist, at dette reducerer mængden af din kropsvægt, du faktisk løfter til kun omkring 53%. Gå derefter videre til standardversionen, hvor belastningen stiger til omkring 66% af din kropsvægt., Og så kan du endda gå videre med dette ved at flytte dine hænder meget lidt bagud. Dermed øges den belastning, du løfter, til nu at være omkring 73% af din kropsvægt.,

Fra her, kan du fortsætte med at tilføje eksterne belastning af:

• at Bære en rygsæk fyldt med bøger eller flasker med vand
• Eller alternativt, du udfører disse stribede

Øvelse 2: Fald Tæt Greb Push-Ups ELLER Bred Reverse Grip Push-Ups

Erstatter: Incline bænkpres

Næste, vi kommer til at optage mere skulder fleksion i den foregående push-up. Dette skifter nu mere vægt til det øvre bryst. Du kan gøre dette ved blot at hæve dine fødder på en platform., Og kan igen gøre fremskridt ved at tilføje mere ekstern modstand med en taske eller med et bånd. Hvis du finder disse for vanskelige, kan du udføre det på dine knæ i stedet med bare en lille højde ved hjælp af puder, for eksempel.

et alternativ til dette er den brede omvendt greb push-up. Hvor du i stedet bruger et bredt underhåndsgreb til at holde fast på en forhøjet platform og derefter udføre din push-up mod det. Dette er også en levedygtig mulighed.,

forskning har vist, at i det mindste for bænkpressen øger brugen af et bredt omvendt greb øvre brystaktivering med omkring 30% sammenlignet med et standardgreb. Hvilket sandsynligvis overføres til push-ups. Hvorfor? Nå, det er fordi du nu inkorporerer mere skulderfleksion i bevægelsen og bedre justerer spændingen med de øvre brystfibre. Og du vil føle denne forskel med det samme, når du udfører det.

for at gøre fremskridt med disse kan du igen bruge en taske og / eller gradvist reducere højden på den platform, du holder fast på.,

i Øvelse 3: Dip-Push-Ups

Erstatter: Bryst-Fokuseret Dips

Næste, vi kommer til at flytte på dip-push-ups. Denne øvelse er nu rettet mod det nederste bryst. Vi ønsker at inkludere en form for dyppebevægelse i denne rutine, da de er blevet vist i EMG-analyser for bedst at aktivere det nedre bryst.

og for at gøre det hjemme, simulerer vi en straight-bar dip. Du kan gøre det ved at:

1. komme i en push-up position på gulvet, men hæve dine hænder på en stak bøger. Eller, hvad du har handy.,
2. skub derefter armene nedad for at hæve overkroppen i en opadgående position.
3. gør det, indtil dine arme retter sig, mens du bare lader din underkrop glide sammen for turen.

den interne rotation og skulderforlængelse involveret i dip-push-ups hjælper bedst med at målrette det nedre brystområde.

for at starte, vil jeg anbefale at gøre dem uden højde, hvis det er nødvendigt. Og så fremskridt med at hæve dine hænder og derefter fortsætte med at hæve dine hænder endnu mere over tid ved at bruge to stole, for eksempel., Dette øger den belastning, du løfter, og simulerer den lige bardyp endnu bedre.

og hvis du har et band praktisk, vil jeg også foreslå at pakke det rundt om din hals og hænder for at give en ekstra modstand. Modstanden vil gradvist blive vanskeligere, når du trykker op under hver rep. og som følge heraf bedre stress det nederste bryst.,

Øvelse 4: Indre Brystet Push-Ups

Erstatter: Pec Deck / Bryst Flyve Maskine

Næste, er det tid til at optage en bevægelse, der vil gøre det muligt for os at understrege den indre brystet lidt mere i denne træning. Hvilket er svært at gøre med standard push-ups. Det er fordi vi faktisk ikke kan få vores arme over vores kroppe for fuldt ud at samle brystet gennem vandret adduktion.

men vi kan gøre det med denne øvelse ved at komme ind i standard push-up position og derefter løfte en af dine hænder på en platform. Udfør derefter push-up., Men når du trykker op, drej din krop mod den forhøjede arm. Dette vil nu gøre det muligt for vores arm at bevæge sig over vores kroppe i større grad. Og som følge heraf aktiverer du bedre brystet og dets indre fibre.

Hvis det er nødvendigt, kan du starte med at gøre disse på dine knæ, og derefter fremskridt dem ved at bære en vægtet taske og / eller bruge et bånd for ekstra modstand.,

Øvelse 5: Glidende Brystet Fluer ELLER Lagen Flyver

Erstatter: Kabel – /Dumbbell Flies

Og endelig, vi kommer til at arbejde hele brystet her. Vi bruger denne sidste øvelse som en slags udbrændthed. Tænk på det som kabel fluer i gymnastiksalen, for eksempel.

hvad du vil gøre er:

1. Find en glat overflade. Kom på knæ og læg hænderne på to klæder eller papirhåndklæder, der let kan glide.
2. Sænk overkroppen ved at sprede armene ud til siden.,
3. i den nederste position skal du udføre en flybevægelse ved at klemme brystet og bringe dine arme indad for at hæve din krop op.
4. kryds armene over i slutpositionen for en endnu større brystkontraktion. Du vil holde dine arme lige lidt bøjede, mens du gør det. Fokus på at bringe dine biceps sammen, når du hæver din krop op for bedst at aktivere brystet.

Nu er det ganske vist en ganske vanskelig bevægelse. Men der er måder at regressere det på.

Du kan starte med blot at udføre den e .centriske del af bevægelsen., Det kan du gøre ved at styre overkroppen nedad, indtil du når gulvet. Og så bare skubbe dig selv op tilbage til startpositionen og gentage dette.

så, når du mestrer det, kan du flytte til en push-up flyve. Her udfører du fluen med kun en af dine arme. Den anden bøjer og strækker sig med dig for at hjælpe med at skubbe din krop tilbage.

og derefter derfra kan du udføre den fulde flue, men med dine hænder placeret tættere på dine knæ for at reducere belastningen., Over tid kan du forlænge håndtaget og øge belastningen placeret på brystet ved at udføre bevægelsen med dine hænder længere ud fremad fra dine knæ.

alternativ kropsvægt bryst øvelse: Sengelinned fluer

et alternativ er sengetøj fluer, hvor vi bruger opsætningen jeg præsenterede i min full body home workorkout artikel. Bare for at opsummere, det gøres ved at binde to knuder sammen og kaste dem over en dør.

for disse skal du pakke sengetøjene rundt om dine hænder., Og så kan du udføre de samme flyve bevægelse jeg præsenteret af:

1. at Sprede dine arme ud, mens du lader din krop falde fremad
2. Og så bringer dine arme tilbage indad ved at klemme brystet til at bringe din krop tilbage op.,Start med fødderne længere fra døren og så udvikle dem ved at bringe dine fødder tættere til døren over tid
   

   Hjemme Bryst Træning: Handlingsplan

   Så for at opsummere video op, her er, hvad din hjem bryst træning kunne se ud som dette:

   Close Grip Push-Ups: 3-4 sæt

   Tilbagegang Tæt Greb Push-Ups ELLER Bred Reverse Grip Push-Ups: 3-4 sæt

   Dip Push-Ups: 3-4 sæt

   Indvendig Bryst Push-Ups: 2-3 sæt

   Glidende Brystet Fluer ELLER Lagen Fluer: 2-3 sæt

   Programmering Din Derhjemme Bryst Træning

   Nu er denne træning kan udføres alle i én som en kiste træning., Men jeg vil anbefale i stedet at opdele øvelserne i mindst 2 dage i løbet af ugen ved hjælp af en øvre/nedre split, for eksempel. Dette giver dig bare mulighed for bedre at styre træningsvolumen og frekvens.

   hvad angår det ideelle rep-interval, varierer det ideelle rep-interval for alle baseret på dit styrkeniveau. Dette er præcis som jeg har understreget i min tidligere full body home workorkout artikel. Så i stedet skal du blot fokusere på at skubbe hvert enkelt sæt enten til fiasko eller inden for en rep eller to kort af fiasko. Da dette er afgørende for at maksimere væksten, hvis du ikke har adgang til tunge vægte.,

   Hvis du kan udføre mere end omkring 30 reps pr.sæt, er det en indikation af, at det nu er blevet for nemt. Og du er nødt til at gå videre til en hårdere variation, som jeg præsenterede. Hvis du gør det, kan du fortsætte med at maksimere væksten overarbejde.

   Bryst-Workout Derhjemme: Takeaway

   Men alt i alt, ved hjælp af denne rutine, og gradvist skrider hver øvelse, som du bliver stærkere, vil du være i stand til effektivt at opbygge dit bryst i komfort i dit eget hjem uden behov for tunge vægte og udstyr.,

   bare husk på fyre, at for de bedste resultater skal du parre din træningsrutine med den rigtige ernæringsplan. Da det virkelig er nøglen og er langt vigtigere end din træning, når det kommer til drastisk at omdanne din krop og pakke på størrelse. Og for at være ærlig nu er et bedre tidspunkt end nogensinde at begynde at prioritere din ernæring og lære, hvordan og hvad du skal brænde din krop med for at maksimere væksten.,

   Og for at få en trin-for-trin videnskab-baseret program, der viser dig, både til træning OG hvad man skal spise, uge efter uge, for at opbygge muskler så effektivt som muligt med videnskab:

   Klik på knappen nedenfor for at tage min analyse quiz for at finde det bedste program for dig:

   jeg håber, at du endelig vide, hvordan at få et større bryst i hjemmet, med bare bryst kropsvægt øvelser! Facebook Instagram og Youtube, for at holde dig ajour med mit indhold.husk at give mig en opfølgning og oprette forbindelse til mig på Instagram, Facebook og Youtube også for at holde mig ajour med mit indhold.,

   Ved den måde, her er artiklen summeres op i en YouTube-video:

   

   Det Bedste Derhjemme Bryst Træning For Vækst (UDEN UDSTYR)

---