den kropsdel, du virkelig skal arbejde: dine håndled

sæt en pause på bendagen — håndledsdagen er hvor den er på. For at styrke dine håndled skal du faktisk styrke dine underarme og øge mobiliteten i dine håndledsled. Håndledsbevægelse involverer 35 muskler!

dit håndled forbinder din underarm til din hånd — det led skal forblive løst, så du stadig kan skrive 100 ord pr. Og alle de underarmsmuskler skal forblive stærke, så du kan gribe disse Costco dagligvarer som en professionel.,

især hvis du sidder ved en computer hele dagen, kan dine håndled og underarme udvikle gentagne bevægelsesskader eller lidelser som karpaltunnelsyndrom. Ved at give dine håndled lidt kærlighed og motion, kan du muligvis undgå disse smerter. Selv hvis du har en mere prøvende skade som tennisalbue, kan enkle hjemmeøvelser lindre smerter.

medmindre du er Popeye sailor man, bruger du sandsynligvis ikke meget tid på at bulke dine underarme op. Med alle disse øvelser, start med ingen vægte eller meget lette vægte, så du ikke overbelaster disse relativt små muskler.,

opvarmning

Som med enhver anden form for træning, vil du varme lidt op, før du dykker ind i håndledsøvelser.

Hvis du har smerter eller stivhed i dine håndled, skal du placere et varmt håndklæde eller en varmepude på området i cirka 15 minutter. Det er en meget bogstavelig opvarmning, men det hjælper med at øge blodgennemstrømningen og fleksibiliteten til området, før du starter dine øvelser.

Hvis du ikke føler stivhed eller smerte, skal du bare gå rundt i et minut eller to. Denne nemme cardio får dit blod til at flyde og lader dine håndled og underarme bevæge sig naturligt., Du behøver ikke en kompliceret opvarmning til håndledsøvelser, men det er bedst at gøre lidt aktivitet, så du ikke ved et uheld arbejder, strækker og muligvis skader kolde muskler.

Bemærk: Hvis du nogensinde føler smerte med nogen af disse øvelser, stop! Lyt til din krop og Skub aldrig til et punkt af ubehag.

palmer til himlen/palmer til gulvet

denne blide øvelse giver en lille strækning til dine håndled, mens du bygger styrke.

1. mens du sidder eller står, skal du holde armene ud i en T-position.
2. drej hænderne, så håndfladerne vender opad.,
3. drej hænderne, så håndfladerne vender nedad.
4. gentag 10 gange.

prøv at holde dine skuldre og nakke afslappet. Bevægelsen skal være lige i dine håndled, ikke dine arme, albuer eller skuldre.

knytnæve til Ja.handhånd

Dette er en anden blid øvelse, der fokuserer på håndfleksibilitet og styrke.

1. hvile en arm på et bord, som om du er ved at arm-wrestlerestle nogen.
2. lav en knytnæve.
3. langsomt åbne knytnæve og strække fingrene ud så bredt som de kan mageligt gå (gøre en ja.. hånd).
4. gentag 10 gange, og skift derefter arme., At synge “All That ja..” er valgfrit.

Rotation

Du kan gøre dette uden vægte, lette modstandsbånd eller 1-5 pund håndvægte. Start med ingen vægte og tilføj kun vægt, hvis du ikke føler nogen smerte.

1. Sid med armene bøjet til 90 grader og underarmene ud foran dig med håndfladerne nedad.
2. Hold et let modstandsbånd eller håndvægte, eller gå vægtfrit og lad som om du holder noget.
3. drej langsomt dine hænder, så dine håndflader vender opad.
4. drej langsomt håndfladerne tilbage til startpositionen.
5. gentag 10 gange.,

Håndledskrøl

Du kan udføre denne øvelse med et modstandsbånd, en håndvægt eller bare kropslig modstand. Hvis du bruger et let modstandsbånd, skal du holde den ene ende af båndet ned med bunden af din fod og gribe den anden ende med din arbejdshånd. For håndvægte, hold dig med 1-5 pund, afhængigt af dit niveau.

1. Sid og hold armen på 90 grader, med håndfladen opad. Arm kan hvile på dit ben, en bænk eller et bord.
2. krøl dit håndled op, som om det gør en baby biceps krølle.
3. vend håndleddet tilbage til startpositionen.,
4. gentag 10 gange, og skift derefter sider.

sørg for kun at bevæge dit håndled. Dette er ikke en biceps krølle, det er en håndled krølle, så hold din arm og skulder stadig, mens dit håndled gør alt arbejdet.

Pronated wristrist curl

disse er stort set upside-do .n wristrist curls. Du kan bruge en håndvægt, et band eller slet ingenting!

1. Sid og hold armen på 90 grader, med håndfladen vendt nedad.
2. krøl dit håndled op.
3. vend håndleddet tilbage til startpositionen.
4. gentag 10 gange, og skift derefter sider.,

som med det forrige træk, skal du sørge for, at bevægelsen kun er i dit håndled. Du ønsker måske at placere din arm, så dit håndled kan hænge af dit ben eller en bænk. Hvis dit håndled starter med at hænge ned omkring 90 grader, får du et bedre bevægelsesområde til øvelsen.

s .uee .ie

Du kan klemme næsten alt i denne. Prøv en tennisbold, hånd greb e .erciser, eller håndklæde.

1. mens du står eller sidder, skal du holde din bold (eller klemme ting af valg) med din håndflade opad.
2. klem din S .uee .y ting så hårdt som du kan i 3 sekunder.,
3. slip langsomt dit greb.
4. gentag 10 gange, og skift derefter sider.

---