Den Rigtige Måde At Gøre Cykel Crunches
Cykler er en af de mest almindelige stykket variationer, og med god grund: De kan have en rep for at være en fantastisk obliques motion, men de sneakily mål hele din core.
“det er meget almindeligt, at folk isolerer hver af deres kernemuskelgrupper og udfører forskellige øvelser for dem individuelt, men det kan undertiden føre til ubalance i musklerne,” fortæller FitFusion-træner Kenta Seki til SELF. “Bicycle crunch er en meget effektiv bevægelse, der engagerer tre af dine store kernemuskelgrupper på samme tid.,”Hele din kerne bliver endnu stærkere, når disse muskler lærer at arbejde sammen i stedet for isoleret.
“Løft dit hoved og skulder vinger under cykel crunches engagerer dine rectus abdominis, de øverste muskler i dine mavemuskler, der er arbejdet, når du gør crunches,” forklarer han. “Cykling af dine ben engagerer de tværgående abdominis, som er arbejdet, når du gør ben rejser.”(Disse er de dybeste af dine abs muskler, og kan være svære at målrette mod.,) Endelig “drejer overkroppen de ydre obli .ues, eller hvad nogle mennesker kalder deres” side abs”, ” siger Seki.
Med så mange bevægelige dele i en øvelse, selv om, er der endnu mere plads til fejl—og hvis du ikke gør det korrekt, at du vandt”t opleve alle de fantastiske fordele af denne superstar flytte (for ikke at nævne, du risikerer at skade dig selv). Her ” s hvordan man gør cykel crunches den rigtige måde.,
Cykel Crunches
- Ligge på ryggen med dine hæle ud foran dig og dit knæ bøjet i en 90-graders vinkel (så din hæle er”t, tæt på din glutes). “Dette sikrer, at du korrekt engagerer dine quuads og tværgående mave,” siger Seki.
- ” Placer fingrene let på bagsiden af dit hoved med albuerne åbne bredt,” siger han. “Lukning af albuerne kan reducere bevægelsesområdet under vridningsbevægelsen, hvilket reducerer engagementet i dine obli .ues., Også det øger sandsynligheden for, at du vil trække på din hals.”Hvis du finder dig selv trække på din hals, don”t interlace dine fingre.
- løft brystet op, så dine skulderblade er lige knap røre gulvet – hvis du ikke løftes højt nok, din øvre abs vandt ” t være så engageret som de burde være. Hold din hage væk fra brystet og kig lidt fremad, fordi du taber hovedet for langt tilbage kan spænde din nakke, siger Seki.
- nu er det tid til at vride., “Inhal ,r, og når du udånder, forlæng dit venstre ben lige ud, og drej din torso, så din venstre underarm roterer mod dit højre knæ.”Tænk på det som om du forsøger at røre din skulder til dit knæ, ikke din albue. “Sørg for, at dit venstre skulderblad er helt væk fra gulvet, og at din højre skulder stadig flyder. Dette er for at sikre, at din abs gør arbejdet, ikke dine arme, ” siger Seki.
- tag dit venstre ben tilbage, når du strækker dit højre ben ud og vrider mod den anden side.
- at ” s 1 rep. gøre 20, og gentag sættet tre gange.,
Seki tyder på, at indarbejde dette kredsløb to til tre gange om ugen under dit sædvanlige træning rutine. Disse crunches er absolut ingen cykel i parken, men din abs vil takke dig senere.,
Du kan også lide: En Simpel fedtforbrændende Træning, Du Kan Gøre Derhjemme
Relateret:
- Denne Kompressor Abs Sekvens Vil Have Din Kerne Følelse, Som Det har Brugt Hele Dagen På Gym
- 15 Minutters Ikke-Udstyr, Træning, Der vil Forme Din Abs Og Arme
- Barre bevægelse, Der vil Sætte Din Butt Og Ben På Fire