Den Større bænkpres Sæt Træning Rutine
uanset hvor længe du kan holde en yoga planke eller hvor mange pakker du have på forsiden af din midsection, fyre i fitnesscenter dømme dig på, hvor meget du kan bænk. Altid har, altid vil. “Nå, “siger du,” Jeg træner ikke for dem.”Men du er heller ikke ligefrem glad for at maksimere din bænkpress på 185. Så hvordan kan du løse dette. Hvordan kan du øge din bænkpres sæt og få større arm?
punkt er: det er tid til at tilføje nogle plader til baren og øge dit bænkpressesæt., Vi har programmet til at hjælpe dig med at gøre det, og enkelheden i det kan overraske dig. Du vil se store gevinster hurtigt-i otte uger, vil vi vædde på du har tilføjet 35 pounds til din ma.. Det er mere end nogle po .erlifters kan tilføje om et år.
Sådan fungerer det
Vi ønsker ikke, at du får alvorlige skuldersmerter et par år ned ad vejen. Så bænk med albuerne gemt i nærheden af dine sider og ryggen buet. Dette tager meget pres fra dine skuldre og får dine triceps mere involveret, hvilket gør det mere sikkert og stærkere bænkpresning. Du kommer til at træne tungere, end du sandsynligvis er vant til., Sæt med tre reps på din vigtigste øvelse af dagen er ideel til hurtige styrkegevinster (selvom du muligvis skal gå lidt lettere, hvis du ikke har trænet i dette interval før—se nedenfor). Programmet virker hele kroppen, hvilket er afgørende for at opretholde balance og gnister den samlede vækst.
Kørselsvejledning
Udfør hver træning (1, 2 og 3) en gang om ugen i otte uger. Hvil mindst en dag mellem hver session. Hver træning tager cirka 35 minutter.
Udfør hver øvelse som lige sæt, og udfør alle de foreskrevne sæt til en øvelse, før du går videre til den næste., Sæt før på dine hovedlifte (dette er en vægt, der er så tung, at det begrænser dig til kun tre reps), skal du bruge to ugers træning med fem reps pr.sæt for at begynde at blive akklimatiseret.
prøv at øge de poundages du bruger på den første øvelse af hver træning hver uge undtagen i uge 4. Den uge skal du bruge lette vægte og udføre 12 reps på hver øvelse—tag ikke disse sæt til fejl. Gentag denne cyklus for hele otte ugers program.