Den Ultimative Runner ‘ s Guide til Achilles Sene Skader

Dette er sandsynligvis en artikel, du ikke ønsker at læse.

Her er hvorfor:

din achilles gør sandsynligvis allerede ondt, når du kører. Det achilles kan føle øm under din løbetur, være knirkende efter din løbetur, og føler stram og stiv som du går rundt. Hver dag har du den synkende følelse af, at noget er galt, du spekulerer på “skal jeg løbe, eller er det tid til at stoppe med at løbe, indtil det heles?”.,Achilles seneskader kan være stædige, smertefulde og deprimerende. Hvis du læser dette, så har du sandsynligvis en. Heldigvis er vi her for at hjælpe, og ikke kun ved at fortælle dig at Is din achilles og hvile.

denne vejledning forklarer, hvorfor der opstår problemer med akillessenen, og hvad du kan gøre for at begrænse den tid, det tager at helbrede den, hvis du lider af akillessenen, ømhed efter et løb, knirkende eller hælsmerter.

akillessenen er den tykkeste og stærkeste sene i din krop, der forbinder dine kalvemuskler til bagsiden af din hæl.,

stort set alle af den kraft, der genereres, når du “tå off” jorden under løb overføres af Achilles, og denne kraft kan være så meget som tre gange din kropsvægt. Og jo hurtigere du løber, jo mere belastning lægger du på akillessenen.

som sådan er det tilbøjeligt til skade i mange løbere, men især dem, der laver en masse hastighedstræning, op ad bakke eller bruger en forfod-slående stil. Achilles seneskader tegner sig for 5-12% af alle løbende skader og forekommer uforholdsmæssigt hos mænd.,

dette kan skyldes de hurtigere absolutte hastigheder mænd har tendens til at træne på, eller kan skyldes andre biomekaniske faktorer.

Achilles tendonitis (eller achilles tendinitis, som det faktisk er kendt i den medicinske verden) starter typisk som en kedelig stivhed i senen, som gradvist forsvinder, når området bliver varmet op. Det kan blive værre med hurtigere løb, op ad bakke, eller når man bærer pigge og andre lavhælede løbesko.,

Hvis du fortsætter med at træne på det, vil smerten i senen være mere skarp, og du vil føle det oftere og til sidst hindre din evne til selv at jogge let.

cirka to tredjedele af Achilles tendonitis-tilfælde forekommer ved “midtpunktet” af senen, et par inches over hælen. Resten er for det meste tilfælde af “insertional” Achilles tendonitis, der forekommer inden for en tomme eller deromkring af hælbenet. Insertional Achilles senebetændelse tendens til at være sværere at slippe af med, ofte fordi bursa, en lille væskefyldt sac lige bag senen, kan blive irriteret så godt.,

Den almindelige årsager til Achilles tendinitis i løbere

Her:

årsagerne til Achilles tendinitis alle synes at være relateret til overdreven stress, der transmitteres gennem senen. Svage lægmuskler, dårlig ankel vifte af bevægelse, og overdreven pronation har alle været forbundet med udviklingen af Achilles problemer.Resultatet er, at alle disse faktorer, plus træningsvolumen og så videre, resulterer i skade på senen.,

mens udtrykket “tendonitis” indebærer, at betændelse (-itis) er årsagen til problemet, er den egentlige årsag faktisk reel, fysisk skade på fibrene i akillessenen selv.meget som en bungee-ledning består af små tråde af gummi justeret sammen, sener består af små fiberlignende proteiner kaldet kollagen. Smerter i akillessenen er et resultat af skade på kollagen. På grund af dette, behandlingsmuligheder bør starte med måder at løse dette.

Hvordan kan jeg behandle min akillessene smerte?,

For en lang tid, forskere og læger forvirret, om at forsøge at løse roulette faktorer som kalv styrke & tæthed, ankel vifte af bevægelse, og pronation, under forudsætning af, at achillessenen ville helbrede sig selv, når disse faktorer blev rettet.

desværre ser det ud til, at kroppens tykke sener ikke heler så hurtigt eller fuldstændigt, som vi gerne vil.

årsagen til dette ser ud til at være kollagenfibrene:

Når en sene er beskadiget, brydes kollagenfibre., Kroppen er i stand til at lægge nye fibre til at erstatte de beskadigede, men det gør det på en ret uorganiseret måde. De nye kollagenfibre ligner meget et rod spaghetti, når de ses på et mikroskop, i modsætning til det glatte, justerede udseende, som sunde senefibre har.

Desværre, det bliver værre:

Mens vi kunne foreslå, at løbere gøre kalv strækker sig for at løsne op for deres kalv muskler og øge deres ankel vifte af bevægelse, dette ofte gør mere skade end gavn—lampe aggressivt på den beskadigede sene fibre er meget som at trække på hver ende af et knyttede reb.,

i stedet skal hovedmålet ved behandling af Akillessenskader være at helbrede den beskadigede sene. Udøvelsen af valg er den e .centriske hæl drop, som har en imponerende forskning stamtavle opbakning dens anvendelse.

Hvordan hjælper den e ?centriske hældråbe min achilles med at blive bedre hurtigere?

Den styrke protokollen består af to øvelser: en straight-kneed og en bøjet-kneed excentrisk hæl slip.

protokollen kræver tre sæt med femten hældråber, både bøjet og lige knæet, to gange om dagen i tolv uger.,

stående på et trin med dine ankler plantarfle .ed (øverst på en “kalveopstigning”), skift al din vægt på det skadede ben.

brug langsomt lægmusklerne til at sænke din krop ned og droppe hælen under forfoden. Brug dit ubeskadigede ben til at vende tilbage til” op ” – positionen. Brug ikke den skadede side til at komme tilbage til” op ” – positionen!

øvelsen er designet til at forårsage smerte, og du opfordres til at fortsætte med at gøre det selv med moderat ubehag. Du skal dog stoppe, hvis smerten er ulidelig.,

Når du er i stand til at gøre hældråberne uden smerter, skal du gradvist tilføje vægt ved hjælp af en rygsæk. Hvis du er uheldig nok til at have problemer med akillessenen på begge sider, skal du bruge et trin til at hjælpe dig med at komme tilbage til “op” – positionen ved at bruge dine quuads i stedet for dine kalve til at vende tilbage.

Hvad er bundlinjen?

de e .centriske øvelser menes at selektivt beskadige akillessenen, fjerne de forkert justerede senefibre og lade kroppen lægge nye fibre, der er tættere på tilpasning til det sunde kollagen i senen.,

Dette er grunden til moderat smerte under øvelserne er en god ting, og grunden til at tilføje vægt over tid er nødvendigt til gradvis at styrke senen

er der noget andet, jeg kan gøre for at fremskynde helingen?,

mens du adresserer skaden på senefibrene gennem e .centriske hældråber, er der nogle trin, du kan tage for at hjælpe med at forbedre nogle af de andre medvirkende faktorer til din skade.

• mens tæthed i kalve og ankelbevægelse er legitime bekymringer, tror jeg stadig ikke, at aggressiv kalvestrækning er en ideel løsning på grund af trækningen på senen. Prøv i stedet skum, der ruller dine kalve og påfører en pose med varmt vand på muskelen (men undgå at opvarme senen!)., Skum, der ruller dine kalvemuskler, kan løsne dem uden at trække for meget på akillessenen. Bare sørg for at du ikke gør de 4 mest almindelige fejl løbere gør, når skum rullende.

• læs vores indlæg om laver du de rigtige kalv-og achilles-øvelser for at forhindre skade?

• du kan også strække dine skinner ud ved at læne dig tilbage i en knælende holdning for at hjælpe ankelområdet.

• fodtøj bør også behandles på dette tidspunkt., Hvis du har iført lavhælede “minimale” sko, racing flats, eller pigge, du burde holde sig til mere traditionelle sko med en højere hæl, indtil din sene er sund igen. Når du har helet op, kan du gradvist køre i lavhælede sko eller endda barfodet (på græs) for at hjælpe med at vænne din Achilles til at bevæge sig gennem hele bevægelsesområdet. Dårlig afslappet fodtøj valg bør ikke overses også, især for kvinder. Nogle sko kan også lægge pres på bagsiden af din hæl, hvilket irriterer indsættelsen af senen., Generelt, jo tættere en sko er at se og føle sig som en “løbesko”, jo bedre er det for din fod.

• læger og podiatrist kan være ivrige efter at få dig til at prøve en brugerdefineret ortotisk til behandling af dine Achilles-problemer. Selv om det kan være værd at et skud, er der ikke en hel masse videnskabelige beviser, der støtter deres brug i dette tilfælde. Orthotics ændrer ikke pålideligt pronation, og selvom de gør det, er det usikkert, om dette vil øge eller mindske stress på Achilles.,

oversigt over behandling

konservative behandlinger

disse er billige, nemme at udføre behandlinger, som du kan gøre det hjemme i din egen tid. Du bør forsøge at gøre så mange af disse som muligt hver dag.,

• Excentrisk hæl dråber

• Glasur efter hver løbetur

• Opvarmning før hver kørsel med varmt vand eller varme pack

• Kontrast bad i løbet af dagen – tag to små spande/skraldespande og fylde én med hot (hot badekar temp) vand og den anden med is vand (koldt nok, så nogle isen stadig ikke smelte) og sætte hele dit ben (op til kalven) i kulden. Hold i 5 minutter, og skift derefter til det varme i 5 minutter. Gentag 2 eller 3 gange, slutter med koldt., Dette hjælper med at skynde blod ind og ud af området, hvilket letter heling

• tag ikke antiinflammatorisk som Advil eller ibuprofen. Disse stopper kroppens naturlige helbredelsesmidler, og vi ønsker, at så meget naturlig helbredelse skal ske som muligt.

• Undgå overdreven strækning – kun meget lys, let strække indtil helbredt

• Massage dine kalve med en foam roller eller Stick.

• Hællifte er en mulig midlertidig løsning., De begrænser Achilles ‘ bevægelsesområde, så det kan være nyttigt at komme over den indledende pukkel af skaden, men bør tages ud, når du er ved at komme dig.

• Skift til mere støttende eller traditionelle løbesko (højere hæle), mens du kører, og mens du går rundt, indtil smerterne er helt væk, og undgå lejligheder og høje hæle!

• Ankelforstærkning og mobilitetsøvelser.

• sov i en Strassburg sok eller natplint for forsigtigt at strække Achilles mens du sover.,

Aggressive behandlinger

disse behandlinger er lidt dyrere eller tidskrævende og foreslås kun, hvis du lider af kronisk Akillesmerter, eller de konservative behandlinger ikke fungerer for dig.

• en brugerdefineret ortotisk kan hjælpe med at lindre smerten fra overdreven pronation. Dette er ikke en bevist behandling, men for de løbere, der reagerer på ortotik, kan det hjælpe.

• iontoforese med de .amathason. Dette er en behandling, der tilbydes af fysioterapeuter, der involverer fremdrivning af antiinflammatoriske steroider i senen., Du har brug for en recept og en fysioterapeut til at administrere behandlingen, men forskning har vist potentialet til at have en positiv effekt på behandlingen af Achilles-problemer.

Hvornår kan jeg vende tilbage til at køre?

Du kan stadig køre i løbet af denne tolv-ugers periode, men kun hvis din Achilles ikke blusser op, mens du gør det.

brug varmt vand til at opvarme senen, før du løber, og påfør is bagefter, selv når du er begyndt at føle dig bedre., Brug af en skumrulle og varmtvandspakker til at løsne dine kalve om morgenen og om natten er heller ikke en dårlig id., og glem ikke at se på, hvad du har på dig i din daglige liv.

Hvis du har insertional Achilles tendonitis, skal du bruge den modificerede flade e .centriske hældråbeøvelse i stedet for de to varianter fra et trin.

en brugerdefineret ortotisk eller hælløft kan være nyttig, men bør ikke være en førstelinjebehandlingsmulighed.

---