dette er de sundeste typer fisk, ifølge en ernæringsfysiolog
fiskeri efter bedre helbred? Se ikke længere end skaldyrsdisken i dit lokale supermarked.
i årevis har vi hørt om fordelene ved at spise fisk og skaldyr, især når det kommer til forbindelsen mellem omega-3 fedtsyrer og hjertesundhed. For nylig, undersøgelser har vist, at spise skaldyr kan støtte hjernen sundhed, også, herunder reducere forekomster af depression og øge en”S humør., Ud over at være en rig kilde til disse vitale fedtsyrer giver skaldyr også selen, jern, B-vitaminer og en række andre værdifulde næringsstoffer.
med hensyn til protein har mange typer skaldyr et relativt højt protein-til-kalorieforhold, der pakker i omkring 7 gram protein pr.
i Dag, Amerikanerne spiser mere fisk og skaldyr end i de foregående årtier, men en nylig undersøgelse viste, at kun én ud af ti forbrugere, der opfylder de mål for at nyde skaldyr et par gange om ugen, som anbefalet af Kontoret for Forebyggelse af Sygdomme og sundhedsfremme”s Kostråd. Selvom mange mennesker er opmærksomme på de sundhedsmæssige fordele ved forskellige typer skaldyr, ved ikke alle, hvad der er bedst for deres kost — eller hvordan man vælger det rigtige stykke fisk i købmanden.,
andre barrierer relateret til skaldyrsforbrug inkluderer nogle overbevisninger om, at skaldyr har en højere pris end andre former for protein (hvilket for at være retfærdigt undertiden er sandt) og forvirring over den bedste måde at tilberede forskellige typer fisk på.
Hvis du vil indarbejde mere skaldyr i din kost — uanset om det er frisk fra skaldyrsdisken, dåse eller frosne — er der en bred vifte af typer og prispoint, der kan passe til enhver gane, budget og livsstil.,
Her er nogle af min families foretrukne skaldyrsvalg sammen med nogle lette opskrifter til at tilfredsstille en række smagsløg.
laks
laks er en smagfuld, fed fisk, der er rig på hjertesunde omega-3 fedtsyrer. Laks er også en god kilde til D-vitamin, hvilket er vigtigt for sunde knogler. Den daglige anbefalede værdi af D-vitamin er 400 IE for voksne og børn i alderen 4 år og ældre. En servering på 3 ounce laks indeholder 570 IE vitamin D., Det er ikke let at finde naturligt forekommende D-vitamin i mange fødevarer (men du kan også finde det i beriget mejeri og ikke-mejerimælk), så laks er et godt valg for de fleste mennesker at nyde.
Dåse laks med knogler er også en fremragende kilde til calcium, og det hjælper med at forbedre absorptionen af vitamin D. fiskeben, siger du?! Ja,det ” s faktisk helt fint for både børn og voksne til at spise de bløde knogler i fiskekonserves. Hvis du ” re bekymret, du kan yderligere knuse op knoglerne for børn eller skabe laks kager.,
fisk kan konserveres i vand eller olie; hvilken du vælger kan afhænge af, om du”ser på dit kalorieindtag eller fedtindtag. Når det kommer til dåse laks, den amerikanske Food and Drug Administration ” s dåse Pacific laks standard for identitet faktisk forbyder tilsætning af vand. Hermetisk laks koges faktisk i dåsen, så enhver væske i slutproduktet kommer fra kødets naturlige saft, når laksen koges.,
uanset om du”søger at ja.. din laks til sommergrill eller du bare popper den i ovnen, er denne fede fisk et alsidigt valg, der holder godt til en række marinader, saucer og præparater.
tun
tun hjælper dit hjerte på forskellige måder. Udover at indeholde omega-3 fedtsyrer, er tun også rig på niacin (vitamin B3), hvilket hjælper med at sænke kolesterolniveauet. Sushi elskere vil være glade for at vide, at frisk gulfinnet tun indeholder næsten 16 milligram niacin pr 3-ounce servering. Bare gå let på ris og mayo-baserede krydrede saucer., Den samme mængde dåse tun kan prale af imponerende 11 milligram niacin.
mens friske gulfinnet tun bøffer ofte kan detail for over $20 et pund, dåse tun er en billig måde at bestanden op på magert protein hele året rundt. Dåse light tun pakket i vand (drænet) giver omkring 73 kalorier og 0.8 gram fedt for en 3-ounce servering, mens den samme mængde af tun på dåse i olie (drænet) vil give dig 168 kalorier og 7 gram fedt. Ønsker du at lave en klassisk tun salat?, For et sundere alternativ til mayo, prøv at blande vandpakket tun med moset avocado, en anden hjertesund mad, der tilføjer et cremet kompliment til enhver fisk.
torsk
torsk er en mild aromatiseret fisk med hvidt kød, svarende til kuller og pollock. Det er en meatier type af fisk og skaldyr, så det kan holde sig godt på mange forskellige typer af præparater uden at falde fra hinanden, og det er en af de magreste kilder til protein vejer omkring 15 gram for en 3-ounce servering med kun 0,5 gram fedt., Torsk er også en fremragende kilde til vitamin B12, hvor en portion indeholder lidt mere end 30% af den anbefalede daglige værdi.
torsk er som et tomt lærred, der passer godt sammen med enhver sauce, uanset om du foretrækker en citrus-stil marinade eller en cremet sauce oven på en sprød stegt fiskesand .ich.
sardiner
Hvis du ikke grøfter knoglerne i sardiner, vil dine knogler takke dig, fordi du”får omkring 40% af din anbefalede daglige værdi af calcium pr., Da de fleste af os don”t få nok calcium, sardiner er et fremragende valg for mange typer af kost, især dem, der kan”t håndtere mejeri. Sardiner er også en fremragende kilde til vitamin B12, selen og fosfor.
Når det kommer til sardiner, kan en 3-ounce pakket i olieklokke i omkring 130 kalorier med omkring 8 gram total fedt, mens vandpakkede sardiner giver 90 kalorier med 3 gram fedt. Sardiner er lækre lige ud af dåsen, serveret oven på en salat eller moset oven på et crusty stykke fuldkornsbrød med en tyk skive tomat.,
rejer
uanset om de”re mellemstore eller jumbo, rejer bringer i store fordele. Du henter omkring 20 gram protein fra kun 3 ounce rejer, og denne portionsstørrelse går langt i opskrifter. Udover protein giver en servering af rejer alle dine daglige selenbehov, som hjælper med at støtte skjoldbruskkirtelfunktion, hjertesundhed, øge immuniteten og bekæmpe betændelse. Rejer giver også vitamin B12, cholin, kobber, jod og fosfor.
et af de mest alsidige skaldyrsproteiner, rejer kan fremvises i næsten enhver skål fra hele verden. Kræver Italiensk?, Tjene op rejer med nogle spaghetti toppet med en hvidløg-infunderes tomatsauce. Hvis du elsker Me .icansk mad, gør rejer en fænomenal taco-fyldning.
kammuslinger
kammuslinger er en stor kilde til magnesium og kalium, som både er vigtige for hjerte-og hjernesundhed. De fremmer også afslapning af blodkar, hjælper med at kontrollere blodtrykket og muliggør bedre blodcirkulation. En 3 ounce del af tunger er kun 75 kalorier, har omkring 15 gram protein og mindre end et gram fedt.,
som mange typer skaldyr tager kammuslinger ikke meget lang tid at lave mad og kan let tilberedes om et par minutter på komfuret. Bring den naturligt søde, buttery smag af seared tunger med et strejf af salt, peber og avocado olie i en varm stegepande. Serveres over vilde ris eller par dem med en farverig salat. For en mere dekadent tage, prøv Al Roker ” s bacon-indpakket kammuslinger.
østers
få shucking, hvis du ønsker at øge dit jernindtag., Med deres salt, ocean-for .ard smag, østers aren”t nødvendigvis for alle, men østers hengivne nyde spise denne lækre skaldyr stegt, bagt og rå lige ud af skallen. Østers er meget rige på jern, hvilket giver omkring 60% af dine daglige behov i kun en servering. Du finder også C-vitamin, E-vitamin og masser af oystersink i østers. I modsætning til laks og tun, østers aren”t altid i sæsonen, så tjek med din Fiskehandler om fangsten af dagen.
for så vidt angår prep går, behøver du ikke lave meget madlavning, når det kommer til at spise østers., De fleste mennesker tager glæde i slurping dem ned rå (men hvis du”ve aldrig uden skal en før, det er nok bedst at tage en klasse eller overlade det til de professionelle), sammen med tilføjelsen af en række tangy saucer som reseda eller cocktail … eller bare en stor klem af lys citronsaft.
muslinger
kun 3 ounce muslinger giver en kæmpe 84 mikrogram vitamin B12 — mere end 1,400% af din anbefalede daglige værdi af vitaminet. Du finder også kobber, mangan, fosfor, kalium, selen og .ink i muslinger., Muslinger giver også jern og C — vitamin-som alle arbejder i tandem, da C-vitamin hjælper med at forbedre absorptionen af jern.
Sprød bagt muslinger oreganata stil, serveret med krydret rasp, hvidløg, oregano, persille og olivenolie, er altid en tidløs familie favorit, og kan nydes året rundt.
Bonnie Taub-di,, RDN, er grundlæggeren af BetterThanDieting.com og forfatter af “Læs det, før du spiser det – tager dig fra etiket til bord.”Følg hende på T .itter @eatsmartbd og Instagram @bonnietaubdi..