Disse 6 Nedre Ryg Øvelser Kan Hjælpe med at Forhindre Skade
selvom du måske ikke tror, at din nederste del af ryggen har en rolle i at køre, er det faktisk spiller en central rolle i den kinetiske kæde, der driver din kører mekanik.
dine kernemuskler—ikke kun dine mave, men musklerne, der ombrydes omkring din midsektion—understøtter din rygsøjle og lænd. Og din kerne, hofter, glutes og hamstrings danner sammen en stor stabilitetsmaskine, så svaghed i en af disse muskler tvinger de andre til at tage slakken op., Hvis du for eksempel har svage hofte-og glutealmuskler, når de bliver trætte under et løb, bliver din nedre ryg tvunget til at arbejde hårdere for at holde dig oprejst og stabil, og du bliver sårbar over for skader. Derfor er det vigtigt at inkludere nedre rygøvelser i din rutine.
når lændesmerter rammer, kan det sidelinie dig, men at styrke din kerne og strække musklerne, der understøtter den nedre rygsøjle, kan hjælpe. Forskning støtter dette-en 2016-gennemgang af undersøgelser offentliggjort i JAMA Internal Medicine fandt, at træning kan spille en nøglerolle i forebyggelsen af lændesmerter., Men for at løse problemet korrekt er det vigtigt at forstå roden af problemet.
Hvad kan forårsage lændesmerter?
mens alle tilfælde er forskellige og individuelle, er der tre almindelige årsager til smerter i korsryggen:
- muskelsmerter, der pludselig opstår i korsryggen, er ofte tegn på en muskelspasmer. Dine muskler vil føle sig som om de har låst op, og smerten kan være alvorlige og invaliderende. Du vil ikke føle skydepine, der er karakteristisk for sciatic eller discogenic smerte.,
- smerter i lænden, der er forbundet med at skyde smerter ned på bagsiden af et eller begge ben, indikerer ischias eller diskogen smerte. En klemt nerve forårsager dette ubehag. Det føles ofte skarpt sammenlignet med den muskelgrebende fornemmelse, som du ville føle med en spasme.
- hvis du føler en kronisk generel ømhed over hele lænden, kan du have gigt.
Hvordan styrker du din nedre ryg?
for at forhindre rygsmerter skal du arbejde på styrke og fleksibilitet gennem hele kinetisk kæde., Din ryg og rygmuskler får masser af støtte fra din kerne.
derudover vil tæthed eller svaghed i dine glutes, hofter, quuads og hamstrings påvirke musklerne i din nedre ryg, lægge mere belastning på disse muskler og sætte dem op for en spasme. Tilføjelse af styrkeøvelser og strækninger, der er målrettet mod din nedre ryg, kan hjælpe.
Hvad er de bedste øvelser for lændesmerter?,
Hvis du forsøger at løse de nagende rygsmerter—eller endnu vigtigere forhindre det—prøv følgende styrkeøvelser og nedre rygstrækninger, demonstreret af Hollis Tuttle, certificeret personlig træner og run coach i Ne.York City. Tilføj denne rutine til din træning en til to gange om ugen. Som altid skal du konsultere din læge, inden du starter en ny træningsrutine for at sikre, at det er sikkert for din tilstand.
Sådan bruges denne liste: udfyld 3 til 5 sæt af følgende øvelser i rækkefølge., Udfør hver øvelse for det angivne antal reps eller sekunder, hvile i 30 sekunder mellem øvelser. Tilføj disse træk til din rutine 2 til 3 gange om ugen. Du skal bruge en stor stabilitetsbold og en træningsmåtte.
Planke
Start på alle fire. Sænk ned på underarmene med skuldrene direkte over albuerne. Træd fødderne tilbage i en plankeposition. Træk dine skuldre ned og tilbage-ikke hunched., Engager mavemusklerne stramt for at holde hofterne på linje med skuldrene, så din krop danner en lang, lige linje. Klem ben og glutes til støtte. Hold denne position i 45 til 60 sekunder. Gradvist tilføje tid som din kerne bliver stærkere. Gentag for 3 til 5 reps.
gør det sværere: rul på din højre underarm og stak fødder til at udføre en side planke. Gentag på den anden side.
Stabilitet Bolden Tilbage Udvidelse
Start med forsiden nedad på en stabilitet bold med fødderne hviler på gulvet og core engageret, så kroppen danner en lige linje., Hold ryggen naturligt buet, læg hænderne bag ørerne og sænk overkroppen så langt som du komfortabelt kan. Klem glutes og engagere tilbage til og hæve din torso, indtil det er på linje med din nederste del af kroppen. Pause, sænk derefter langsomt din torso tilbage til startpositionen. Gentag for 12 til 15 reps.
Stabilitet Bold Gedde
Start i en høj planke position med skuldre direkte over håndled og toppe af fødder hviler på en stabilitet bold. Din krop skal danne en lige linje fra hoved til ankler., Uden at bøje knæene skal du rulle bolden mod brystet ved at hæve dine hofter så højt som muligt mod loftet. Pause, sænk derefter hofterne, når du ruller bolden tilbage til startpositionen. Udfør 12 til 15 reps.
gør det lettere: Start med et knæ Tuck: i en høj planke position, placere skinner på bolden. Træk knæene mod brystet uden at hæve dine hofter, når du ruller bolden til fødderne. Gentag, arbejd dig derefter op til geddepositionen, når du bliver stærkere og mere stabil.,
Stabilitet Bold Omvendt Ben Hæve
Ligge med forsiden nedad på en stabilitet bold med dine hofter på bolden, hænderne på gulvet med skuldrene over håndled og ben længere ud lige, tæer, der hviler på gulvet. Hold benene så lige som muligt, engagere glutes og lænd til at løfte benene, indtil de er i tråd med din torso. Nedre ryg ned til startpositionen. Gentag for 15 reps.
Glute Bridge
lig med forsiden på gulvet med bøjede knæ, fødder fladt på gulvet, arme hviler på siderne., Klem dine glutes, løft dine hofter, indtil din krop danner en lige linje fra skuldre til knæ. Pause i 3 sekunder, og sænk derefter tilbage til startpositionen. Gentag for 15 reps.
Locust Udgør
Ligge med forsiden nedad på måtten med benene udvidet lige og armene ned langs siderne, håndfladerne nedad. Kontrakt dine glutes og nedre rygmuskler, når du løfter hoved, bryst, arme og ben ud af måtten og roterer armene, så tommelfingrene peger mod loftet. Hold i 30 sekunder, og slap derefter tilbage til gulvet i 5 sekunder., Gentag til 10 reps.
Alle billeder af:Julia Hembree Smith
Denne artikel har været uddrag og tilpasset fra Dr. Jordan Metzl Kører Stærkt: Sports Læge Komplet Guide til Sund og rask og uden Skader for Livet.