disse bryst øvelser vil helt forvandle din overkrop i 21 dage

Hej, stærke arme og munter bryster.

Arbejde ud brystet er nok ikke den første ting på din to-do liste i fitness—men måske det skal være. Dine brystmuskler (alias,, brystmuskler eller ” pecs,” som er nogle af de største i din krop), er ansvarlige for din overkrop”s stabilitet, hjælper dig med at opretholde en ordentlig kropsholdning, og endda spille en rolle i din evne til at trække vejret dybt. Plus, de hjælper dig med at tackle hverdagens funktionelle opgaver som at skubbe åbne døre eller hente dagligvarer.

i løbet af de næste 21 dage kan du forvente at tone disse brystmuskler, øge fleksibiliteten og muligvis endda give dine bryster et løft (brystvæv sidder oven på brystmusklerne, FYI) med disse 17 styrke-og strækbevægelser., Kom i gang og læg dit bedste bryst fremad.

RELATERET: Denne 30-Dages Arme Udfordring, der Vil Forvandle Din Øvre Krop På Bare 4 Uger

Isometrisk Bryst Klemme

Stå oprejst med den ene fod lidt foran den anden og en håndvægt i hver hånd. Bøj albuer, hvilket bringer vægte foran brystet., Løft håndvægte så albuerne ligger lidt over skuldrene, klem vægten sammen og hold.

Står På

Stå oprejst med dine fødder skulder bredde fra hinanden og en håndvægt i hver hånd. Bøj albuerne og salt armene ud til siderne for at danne to 90 graders vinkler. Opretholde denne position, bringe arme/vægte i at røre ved. Tilbage til start. Dette er en repræsentant.,

Stående Hænder Over Hovedet, Stræk

Står højt og placere hænderne let på bagsiden af dit hoved, fingre sammen. Klem forsigtigt skulderbladene sammen, mens du trækker dine albuer og hænder tilbage og holder.,

RELATERET: Øvelser til At Få En Større Røv

Lying Dumbbell Bryst Tryk på

Ligge med forsiden opad med bøjede knæ og fødderne fladt på jorden. Med en håndvægt i hver hånd strækker du armene lige op, håndfladerne vender ud. Bøj langsomt armene og sænk dem til din side, indtil albuerne næsten rører jorden. Omvendt bevægelse for at vende tilbage til start. Dette er en rep. Bemærk: For dag 8, vil benene være i bordplade position.,

Lying Dumbbell Brystet Flyve

Ligge med forsiden opad med bøjede knæ og fødderne fladt på jorden. Med en håndvægt i hver hånd strækker du armene lige op, håndfladerne vender ind. Hold en lille bøjning i albuer, sænk dine arme ud til siderne af din krop, indtil dine hænder er omkring seks inches væk fra jorden. Vend langsomt bevægelsen for at vende tilbage til start. Dette er en rep. Bemærk: For dag 8, vil benene være i bordplade position.,

Sphinx Udgør

Ligge med forsiden nedad med benene hip-bredde fra hinanden og underarme på jorden. Tryk ind i underarme og løft hoved og bryst ud af gulvet, mens du klemmer lår og røv, og tryk på skindbenet i jorden; hold.,

RELATERET: Denne 30-Dages Kropsvægt Udfordring Vil Tone og Stramme Din Krop

Side-Udgivelse Pushup

Komme ind i en straight-arm planke med hænderne under skuldrene, fødder hofte bredde fra hinanden, og kernen er stram. Underkrop, indtil brystet rører gulvet. Træk skulderbladene tilbage og løft begge hænder væk fra gulvet. Placer hænderne tilbage på gulvet, og skub derefter op igen for at starte. Dette er en repræsentant.,

Wide-Grip Pushup

Komme ind i en straight-arm planke med hænder lidt bredere end skulder, fødderne hip-bredde fra hinanden, og core tight. Bøj albuer, sænke kroppen, indtil brystet næsten rører gulvet. Skub op igen for at starte. Dette er en repræsentant.,

Sidder Brystet Strække

Stå højt, med fingrene flettet bag din ryg, og er i nærheden af din røv. Hold ryggen lige og skulderbladene sammen, Skub armene op, indtil du mærker strækket.,

Lateral Lunge til Brystet Tryk på

Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, med tæerne pegende fremad, og en medicin bold i hænderne på brystet niveau. Tag et stort skridt ud til højre med din højre fod, når du slipper dine hofter ned og tilbage, mens du holder venstre ben lige. Tryk samtidigt på medicinbolden lige ud foran dig., Tryk ind i din venstre hæl for at stige op til stående stilling, mens du samtidig trækker medicinkuglen tilbage til brystet. Gentag bevægelse på den anden side. Dette er en rep.

RELATERET: Jessamyn Stanley”s 5 Minutters Yoga for Begyndere

Medicin Bold Brystet Kast

Står overfor en mur omkring seks meter væk med en medicin bold i hænderne på brystet niveau., Eksplosivt passere bolden fra brystet til væggen så hårdt som du kan. Fang bolden på rebound. Dette er en rep.

Væggen Strække

Start i en delt stilling med venstre ben forrest til højre ved enden af en mur. Bring højre arm op til skulderhøjde og læg håndfladen og indersiden af armen på væggen. Tryk forsigtigt på brystet gennem det åbne rum for at mærke strækningen og holde., Gentag bevægelsen på den anden side.

Lying Dumbbell Bryst Tryk på Variation

Ligge med forsiden opad med en håndvægt i hver hånd, håndfladerne vender fremad, og fødderne fladt på jorden. Løft armene lige op, så håndvægterne er på linje med skuldrene. Hold venstre arm løftet, sænk højre arm ned, indtil albuen er jævn med skulderen., Løft højre arm op igen for at starte, og sænk derefter venstre arm, mens højre arm holdes lige op. Løft venstre arm op igen for at starte. Sænk begge arme, og tryk derefter tilbage op for at starte. Dette er en rep.

Inchworm at Pushup

Start stående med fødderne hip-bredde fra hinanden. Hængsel fremad ved dine hofter og læg håndfladerne på jorden. Gå dine hænder frem for at komme ind i en lige armplanke., Bøj albue og nedre bryst ned for at udføre på pushup. Pres op til høj planke igen og gå derefter hænderne ind mod fødderne og stå op. Dette er en rep.

Dumbbell Pullover

Ligge med forsiden opad, holde en håndvægt overhead med begge hænder. Tryk på vægten over brystet, derefter langsomt nå tilbage over hovedet, fortsætter indtil du føler en strækning i dine lats. Træk derefter langsomt håndvægten tilbage over brystet., Dette er en rep.

Knælende Medicin Bold Kast

Knæle står over for en mur omkring seks meter væk med en medicin bold i hænderne på brystet niveau. Eksplosivt passere bolden fra brystet til væggen så hårdt som du kan. Fang bolden på rebound. Dette er en repræsentant.,

Liggende Pec Stretch

Ligge med forsiden nedad med armene ud til siderne, så din krop danner en “T.” Skubbe fra jorden med din venstre hånd, langsomt ruller din vægt på din højre side. Løft dit venstre ben, bøj knæet og læg venstre fod bag dig på gulvet for stabilitet; hold. Vend tilbage til start og gentag bevægelsen på den anden side.,

RELATERET: Ramt Alle Dine Store Muskler Med Dette 6-gå til Kettlebell Træning

Gratis Medlemskab

Få ernæring vejledning, wellness-rådgivning, og sund inspiration direkte i din indbakke fra Sundhed

---