Eksponering Terapi og den Fine Kunst at Skræmme det Lort Ud af dig Selv På Formål

panikken voksede med hvert skridt, jeg har lavet: gribende lille håndgreb med pludselig svedige håndflader, at placere min bløde gummi-såler klatring sko på små afsatser og knopper i granit ansigt. Mit bryst greb op; frygten gribende mine lunger og min hjerne gjorde mig svimmel. Jeg åndede højt og hurtigt gennem min mund., Min hjerne skreg advarsler på min krop:

Det var en tidlig Maj aften i Rock Haver, en populær klatring klippeskrænt i Whitehorse, den lille hovedstaden i Yukon Territory, hvor jeg bor. Ved at forsøge at bestige en stejl stenmur terroriserede jeg bevidst mig selv og skabte en situation, jeg vidste, ville fremkalde noget, der ligner et panikanfald. Men hvis jeg kunne lære at være mindre bange, mens jeg blev udnyttet og klamrede mig til et klippeflade, havde jeg besluttet, jeg kunne lære at kontrollere min svækkende frygt for højder mere generelt.,

den nat, jeg formåede at tvinge min vej seks eller syv meter op i et tyve-seks-fods rute, før jeg bad min klatring partner, belaying mig fra nedenfor, for at sænke mig ned. Da mine fødder rørte jorden, forsøgte jeg at kontrollere min panting og undgik at se nogen i øjet. akrofobi eller ekstrem frygt for højder er blandt de mest almindelige fobier i verden: en hollandsk undersøgelse fandt, at den rammer så mange som en ud af tyve mennesker., Endnu flere mennesker lider af en ikke-fobisk frygt for højder—de don”t opfylde baren for at blive teknisk diagnosticeret, men de deler symptomer med ægte acrophobes som mig. Alt i alt kan så meget som otteogtyve procent af den generelle befolkning have en vis højdeinduceret frygt.

Masser af mennesker arbejder omkring højdeskræk, du skal blot undgå udløsende situationer., Men for syv og et halvt år siden, jeg flyttede til Yukon, hvor mange mennesker bruger deres tid på at vandre op ad stejle bjerge, klatring af klippevægge og frosne vandfald, pinballing ned ad mountainbike stier. Min frygt blev et sandt ansvar-en hindring mellem mig og nye venner, nye hobbyer, en ny livsstil. I løbet af min første fulde sommer i Whithitehorse, jeg panikede to gange på vandrestier, krøllede op på jorden og nægtede at bevæge mig overhovedet, eller krybende langs Gollum-lignende, på alle fire, mens alle omkring mig gik oprejst. Det var utåleligt.,

så sidste sommer formulerede jeg en plan: jeg”d bruger den nyeste forskning til at opbygge mig en DIY—kur-eller i det mindste en coping-mekanisme. Jeg ville mestre min frygt ved at udsætte mig for den igen og igen.

“Face your fear” er en gammel ide., Selv den moderne, kliniske variation—den idé, at man, som en 1998 papir i Journal of Consulting and Clinical Psychology lagt det “følelsesmæssige engagement med traumatiske hukommelse er en nødvendig betingelse for en vellykket behandling af tilfælde og deraf følgende recovery”—datoer tilbage for mere end et århundrede, at det arbejde, Pierre Janet, og Sigmund Freud. Men dens kodificerede, terapeutisk anvendelse er meget nyere, og det har vigtige konsekvenser ikke kun for mennesker med fobier, men dem, der beskæftiger sig med alle mulige angstbaserede tilstande, fra obsessiv-kompulsiv lidelse til PTSD., Facing onen ” s frygt, gjort korrekt, kunne være en vej frem for millioner af mennesker, hvis bekymringer styre dem.

jeg bygger mit mål og metoder for min DIY-terapi-program på begrebet “eksponering terapi”, et begreb, der skylder sin eksistens i vid udstrækning til at Israelske psykolog Edna Foa, nu direktør for University of Pennsylvania”s Center for Behandling og Undersøgelse af Angst. Som postdoktor ved Temple University i begyndelsen af 1970 ‘ erne uddannede Foa sig under DR., Joseph Wololpe, far til det, der dengang blev kendt som systematisk desensibilisering. Wololpe arbejde involveret udsætte fobiske eller ængstelige patienter til kilderne til deres frygt, meste ved hjælp af “imaginal” eksponering—for eksempel, have en arachnophobic patient forestille en edderkop på afstand, og derefter forestille edderkoppen lidt tættere, og så videre—kombineret med afslapning teknikker. FOA ‘ s innovation undersøgte, om en større grad af “in vivo” eksponering—eksponering for den virkelige frygtstimulus, ikke kun en forestillet—kunne forbedre Wololpes lovende resultater., Tidligere forskere havde antaget, at en sådan direkte eksponering kunne være farlig for patienter med fobier og angstlidelser, men videnskaben på den front ændrede sig. “Jeg begyndte at lave undersøgelser af eksponering in vivo, startende ikke med det højeste niveau af frygt, men med moderate niveauer, og gå hurtigere og gå videre til højere og højere situationer, der fremkalder højere og højere angst,” fortalte Foa mig. Resultaterne, hun sagde, var ” fremragende.”

eksponeringsterapi er dybest set en inversion af en velkendt psykologisk teknik kendt som klassisk konditionering., Hvis du kan lære et dyr til at forvente, at smerter fra, sige, et blinkende rødt lys ved gentagne gange at kombinere lyset”s udseende med et elektrisk stød, indtil dyret reagerer frygtsomt til lys alene, det giver mening, at partnerskaber mellem stimulus og frygt kan blive trevlet op for. Vis dyret det røde lys nok gange uden et ledsagende chok, og til sidst vil det ikke længere frygte lyset—en proces kendt som udryddelse. Jeg var fast besluttet på at slukke min frygt ved at bevise for mig selv, at jeg kunne klatre op på en klippe.,

Hvis jeg var bange for højder, som et lille barn, jeg don”t huske det. Jeg klatrede aldrig træer, og jeg var ubehagelig, da mine venner og jeg klatrede op for at sidde på toppen af abebjælkerne på legepladsen. Men jeg var et skævt barn generelt-jeg fortalte engang min mor, at jeg aldrig løb så hurtigt som jeg kunne i skoleløb, af frygt for at miste kontrollen og falde—så alt det var et stykke med min personlighed på det tidspunkt.,

I min første klare hukommelse følelse bange for højder—ikke bare bange, bange—jeg er femten år gammel. Det var sommeren efter niende klasse, og jeg”d tilmeldt at tilbringe en uge sejler på en gammeldags skib på Lake Ontario med en halv snes andre teenagere. Jeg elskede alt om livet om bord på dette skib: sover i min smalle metal køje under dæk; vågner midt om natten for at stå ur, peering ud på den endeløse mørke; lounging på solrige eftermiddage i nettet, der hang under udskårne bue., På dækket havde vi seler omkring vores kister, udstyret med et kort reb, der sluttede i en tungmetalklemme. I meget hårdt vejr, eller hvis vi klatrede på masten for at justere sejlene, var det meningen, at vi skulle klippe os ind, bare for en sikkerheds skyld.

problemet kom første gang jeg forsøgte at klatre masten—at “gå højt,” i sejlads terminologi. Jeg fik halvvejs op, flytte mit klip, da jeg gik, kæmper panik med hvert trin på stigen-lignende holder. Så frøs jeg., Jeg kunne ikke stoppe stirre på trædækket svajende under mig, kunne ikke stoppe afbilledet min krop splattering imod det, mine knogler knusende, mit blod løber ind i søen.

skibet”s “officerer”—vores lejrrådgivere—formåede at lokke mig ned, og jeg gik aldrig op igen. Alle var venlige mod mig om min fiasko, men der var ingen mening i at komme tilbage det følgende år. En sømand, der kan”t justere sejlene i en knivspids isn” t meget brug.

derefter gik min frygt i dvale igen i næsten et årti., Det dukkede op igen efter gradskolen, mens jeg backpackede med venner i Europa. Jeg”d udviklet en fascination af kunst og arkitektur af gamle kirker, og vi ramte katedralen efter katedralen på tværs af den sydlige halvdel af kontinentet. Vi besøgte et par kupler, og jeg grusede mine tænder op og ned ad de smalle stentrapper. Men jeg didn ” t virkelig panik indtil Firen .e.

I”d gjort det til toppen af den legendariske Duomo og åndede dybt, forsøger at bevare roen og nyde mig selv, da jeg kiggede ud over byens terracotta hustage., Den berømte stejle røde kuppel i katedralen buede væk under mig, og da jeg kiggede ned på den, pludselig var alt, hvad jeg kunne tænke på, hvordan det ville føles at tumle over det spinkle metalrækværk foran mig, at glide ned over de røde fliser mod drop-off. Jeg kunne ikke trække vejret.

visningsplatformen var overfyldt med turister. Jeg skubbede gennem dem til væggen og gled ned med ryggen mod den, satte mit hoved mellem mine knæ for at blokere udsigten og hyperventilerede gennem mine tårer., Mine venner fandt mig der, til sidst talte mig til mine fødder, og holdt mine hænder, mens vi indhyllede tilbage ned ad den snoede trappe til sikkerhed og solid grund. Vi didn ” t besøge nogen flere cathedral tårne efter at.

I de kommende år siden, at ydmygende hændelse:”jeg har prøvet at finde ud af, hvorfor jeg reagerer til højder—specielt udsat højder; jeg”m generelt fine i lukkede rum, som elevatorer og flyvemaskiner—den måde, jeg gør., Fobier kan ofte stamme fra traumatiske oplevelser, eller endda observationer af andre” traumatiske oplevelser, tidligt i livet. Men det viser sig, at akrofobi er anderledes. Hvis jeg ” m noget som de emner af nyere forskning, jeg har målbart sub-par kontrol over min krop bevægelse gennem rummet, samt en over-afhængighed af visuelle signaler—som er forvrænget af højder-at styre min bevægelse gennem verden. Med andre ord er jeg bange for at falde fra højder, fordi jeg er mere tilbøjelig end andre mennesker til at falde fra højder.,

For et 2014-papir i Journal of Vestibular Research studerede et team af tyske forskere øjen-og hovedbevægelserne hos mennesker, der er bange for højder, plus en kontrolgruppe, da de kiggede over en balkon. De fandt ud af, at deres bange motiver havde en tendens til at begrænse deres blik, låse deres hoveder på plads og fastgøre deres øjne i horisonten snarere end at se ned eller rundt på deres omgivelser. Denne beskrivelse vil ringe tro mod alle, der nogensinde har følt bange for højder, eller forsøgte at rådgive en person, der er: Don”t se ned. Uanset hvad du gør, don”t se ned.,

så ironisk nok retter jeg mit Blik til horisonten som en forsvarsmekanisme mod min frygt, men fordi denne frygt er forankret i min overdreven afhængighed af visuelle signaler, kan begrænsning af mit synsfelt kun gøre tingene værre. Det er en cyklus: min hjerne ved, at min krop er dårlig på navigere højder, så det sender ud frygt signaler som en advarsel. Min krop lukker ned som svar, hvilket kun øger sandsynligheden for, at jeg faktisk vil skade mit klut .y selv., Og således feeds et engang rationelt svar på en rimelig bekymring på sig selv, vokser og spreder sig til det punkt, hvor jeg næppe kan stå på en robust stepladder.

et par uger efter den første udflugt i maj var jeg tilbage på Rock Gardens. Jeg ” havde gjort sporadiske forsøg på at møde min frygt i årevis, men nu havde jeg til hensigt at være mere systematisk om min indsats og dokumentere dem, mens jeg gik.,

ruten jeg forsøgte var en nybegynder klatre, latterligt let for de fleste mennesker med nogen erfaring. Og det fulgte med en snyderindstilling: en omvej på et par meter til højre, ind i en bred revne mellem to klippeflader gjorde det endnu enklere. Men for at komme til revnen og den nemmeste vej op, måtte jeg lave et lidt vanskeligt træk., Jeg bliver nødt til at gå fremad med min venstre fod, afbalancere tåen på min sko på en lille nub, skift al Min vægt kort til den venstre tå, sving derefter min højre fod over og over til den næste rigtige kant—alt uden håndgreb for balance.

min klatringspartner stod under mig og holdt den anden ende af rebet, der sikrede mig til de boltede metalankre øverst på klatringen. Hvis jeg faldt, hun ville trække ned på rebet, stoppe mig, før jeg”d styrtdykket mere end en fod eller to. Klatring på toppen reb, som det”s kendt, indebærer næsten ingen reel risiko., Men mine lunger indsnævrede alligevel, og jeg kæmpede for at kvæle min svimmelhed og panik. Fra jorden opmuntrede mine venner mig: Stol på dine sko, stol på dine fødder. Det skal nok gå. Du kan godt.

endelig tog jeg en dyb indånding, trådte frem, skiftede Min vægt fra den ene fod til den næste og gjorde det på tværs. Jeg fumlede over mit hoved for håndgreb for at støtte mig selv, så grinede og forsøgte at trække vejret. Et øjeblik, mens jeg var i bevægelse, havde jeg følt mig vægtløs, i kontrol. Bange., Nu kom frygten siver tilbage, da jeg fortsatte klatring, scrambling gennem den løse snavs, der havde samlet på afsatser og klumper af sten i revnen. Jeg afsluttede klatringen, men raggedly, afværger panik hele vejen. Det var en god start, men da min belayer sænkede mig tilbage til jorden, jeg vidste, at jeg havde en lang vej at gå.

vi ved ikke nøjagtigt, hvad der sker i hjernen under udryddelsesprocessen., Som Foa udtrykker det, “er det, at du sletter forbindelserne” mellem stimulus og frygt”, eller at du erstatter dem med en ny struktur?”Hendes hypotese er, at eksponeringsterapi træner hjernen til at skabe en anden, konkurrerende struktur sammen med den traumatiske. Den nye struktur, forklarede hun, ” har ikke frygt og har ikke opfattelsen af, at verden er helt farlig, og at sig selv er helt inkompetent.”

det var derfor, at min panikede succes i klippehaverne den dag virkelig ikke var nogen succes overhovedet., Jeg havde besteget muren, sikker, men jeg havde undladt at overbevise min hjerne til at bygge en ny struktur. Gentagne gange terroriserer mig selv ville ikke løse min frygt; det var ikke nok til at klatre igennem med vilde øjne og en dunkende hjerte. Jeg måtte lære at bevare roen.

den mest transformative anvendelse af eksponeringsterapi bruger den måske ikke til at bekæmpe specifikke fobier eller endda bredere angstbaserede lidelser, men posttraumatisk stresslidelse., I 1980 blev PTSD for første gang inkluderet i Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders. I årtierne siden, vores forståelse af uorden er vokset, og så har vores forståelse af dens svimlende rækkevidde. Vi ved nu, at PTSD påvirker ikke kun soldater og civile på vej fra krig, men også drone operatører, der”har aldrig forladt deres hjem base; første respondenter fra slog politiet til search-and-rescue frivillige, der opererer ud af luksuriøse feriesteder i bjergene; de overlevende af bil vrag, overfald, og mindre åbenlyse former for traumer.,

men tilbage i begyndelsen af 1980 ‘ erne, “vi havde ikke nogen undersøgelser af PTSD,”sagde Foa. “Og jeg troede, det er en angstlidelse, der er ingen grund til, at vi ikke kan tilpasse behandlingen, eksponeringsterapibehandlingen, til PTSD.”Du kan” t re-udsætte nogen til en voldtægt eller en bombe, så Foa afgjort på et program for forestillet eksponering for den traumatiske hukommelse selv, men in vivo eksponering for de sekundære virkninger: patientens undgåelse adfærd, som kan forevige traumer magt., I sessioner med terapeuter ville patienter konfrontere hukommelsen ved hjælp af imaginal eksponering. Deres” in vivo ” eksponering kom som hjemmearbejde: at gå til steder, der mindede dem om traumet, eller til sikre steder, de opfattede som farlige. Nogle gange betød det at gå en gade i centrum om natten efter et voldeligt overfald, eller gå til indkøbscentre igen efter en masseskydning.

gennem 1990 ‘erne lærte Foa”s team andre grupper af terapeuter, hvordan man administrerer det, hun kaldte langvarig eksponeringsterapi (eller PE), og hvordan man overvåger resultaterne., De fandt, at PE var effektiv hos næsten firs procent af patienterne: mellem fyrre og halvtreds procent blev i det væsentlige symptomfri, mens tyve til tredive procent stadig havde nogle tilbagevendende symptomer, men blev meget forbedret. “Vi er ikke 100 procent succesfulde, “sagde hun,” men ingen behandling er.”Hun lancerede PE i den bredere verden med en række papirer i slutningen af 90’ erne, og inden for få år var programmet blevet guldstandarden til behandling af angstlidelser og PTSD. I 2010 blev Foa kåret som en af tidens ” 100 mest indflydelsesrige mennesker., “Ingen gør mere” for at afslutte de lidelser, der er forårsaget af PTSD, erklærede magasinet.

En anslået otte millioner Amerikanske voksne oplever PTSD hvert år. Nitten Millioner mere beskæftiger sig med specifikke fobier, seks Millioner med paniklidelser, syv Millioner med generaliseret angstlidelse og mere end to millioner med OCD. An Anxietyiety and Depression Association of America vurderer, at kun en tredjedel af angstforstyrrede patienter får behandling., Nu undersøger forskere, om lægemidler kan forbedre effektiviteten af eksponeringsterapi, mens andre har anvendt variationer af PE til sorg, depression, spiseforstyrrelser og videre.

sammenlignet med at leve med PTSD eller bredere angstlidelser, er min frygt for højder triviel. Det gør ikke ” t holde mig vågen om natten, eller ødelægge mine relationer, eller bløder ind i alle områder af mit liv. Hvis jeg flyttede tilbage til fladlandet og undgik høje balkoner og undvigede mine symptomer ved at øve undgåelse, ville jeg næppe bemærke det.

stadig kan det begrænse mig., Jeg ville gerne have klatret den mast højt op i riggen for at nyde udsigten over Firen .e. Nogle gange bliver jeg bange på broer eller balkoner, og jeg har stadig aldrig klatret op i et træ. Taget individuelt er det alle små ting, men de tilføjer en følelse af hjælpeløshed: mine valg er ikke helt mine egne.

Klippen var kold nok til at dumme mine fingre. Det var oktober 2, og jeg var på min ottende og sidste klatring udflugt af sæsonen, før vinteren sat i., Hele sommeren, jeg var gået klatring hver gang nogen med den nødvendige ekspertise og gear var villig til at tage mig med. Jeg havde forsøgt at systematisere mine udflugter, gentage de samme ruter for at se, om jeg kunne komme længere, og forblive roligere, hver gang. i tidligere år ville jeg have skubbet mig selv, indtil min panik var uudholdelig, i håb om at jeg kunne poppe den som en sæbeboble, hvis jeg bare prøvede hårdt nok. Men nu var min strategi at gå kun så langt op som jeg kunne uden lammelse indstilling. Målet var at opbygge den alternative struktur i min hjerne, der sagde “Dette er okay., Du er sikker,” så kom ned, før den gamle bygning kunne hævde sig, og håber at få en fod eller to længere næste gang rundt.

For denne sidste udflugt, tre venner og jeg var på Kobber Klipper, en klippeskrænt i Whitehorse”s semi-industrielle baggård: når en blomstrende kobber minedrift område, som nu er en labyrint af stenbrud, og mountainbike stier og små, lavvandede søer. Jeg klatrede Anna Banana, en kort, begyndervenlig, seksten fods rute op ad den ene side af en artete, en skarp klippekile, der stikker ud fra hovedklippens ansigt., Mine første skridt havde været på let fodfæste, huller, der skar ind i kilens førende punkt, og jeg havde ingen problemer, før mine fødder var syv og en halv, otte meter væk fra jorden. Jeg gik i stå derude, min højre fod hviler på en god afsats lige rundt om hjørnet af artete mens min venstre tå blev gemt i en lille cubbyhole en fod nedenfor. For at fortsætte måtte jeg trække mit venstre ben op flere fødder til næste gode hold.,

jeg løftede mine arme og klappede den sten over mit hoved, blindt søger ud håndtagene, som jeg kunne bruge til at trække mig højere op, for at give min venstre fod en kæmpe chance. Jeg har en tendens til at stole på mine hænder og arme først, selvom mine ben er eksponentielt stærkere: Vi er mindre vant til at stole på en smal tåhold end en knytnæve klemt omkring noget solidt. Men jeg didn ” t finde, hvad jeg ledte efter, så i stedet jeg sprede mine arme ud bred og låst mine fingre omkring de bedste stabiliserende holder jeg kunne nå., Så skubbede jeg af med al Min vægt på min højre fod, trak mine arme tæt for at holde mig tæt på klippefladen og skrabede min venstre fod op ad væggen, indtil jeg fandt det næste hold, ligesom min højre tå mistede kontakten med klippen. Jeg balancerede der et øjeblik, løftede derefter mine hænder til at holde pludselig inden for min rækkevidde og trak min dinglende højre fod op.

Jeg havde gjort det. Endnu vigtigere, jeg havde gjort det roligt og køligt, uden at have brug for ekstra minutter til at bekæmpe panik, uden at stønne og stønne, før jeg prøvede det., Min belayer sænkede mig ned, så jeg kunne klatre op og gøre det igen—mere selvsikker, med endnu mindre tøven. Denne gang fortsatte jeg gennem en række lette træk til toppen af ruten, hvor jeg nåede op og slog ankerboltene i triumph: a touchdo .n spike. Jeg gjorde en hurtig mental undersøgelse af min krop: min vejrtrækning var stabil, mit hoved klart. For i dag havde jeg i det mindste med succes omdirigeret min hjerne til at afvise frygt.

måneder senere arbejder jeg stadig på at træne min hjerne., Jeg ve holdt klatring gennem vinteren, på store indendørs fitnesscentre i San Francisco og Vancouver og på små, hjemmelavede klatrevægge her hjemme; i lokale skoler og i en vens kælder. Efter mine standarder har jeg”gjort betydelige fremskridt. Disse dage Mit bryst gør ikke snøre og min puls gør ikke ” t begynde at Pund i mine ører, indtil jeg er meget højere fra jorden: seks, otte, ti fødder. Nogle gange kan jeg gennemføre en hel kort rute uden at være bange overhovedet.

Jeg har også begyndt at anvende de grundlæggende ideer bag eksponeringsterapi på andre områder af mit liv., Så ofte, hvad enten det drejer sig om vores karriere eller vores atletiske bestræbelser eller endda vores kærlighedsliv, vi opfordres til at”tage springet, “at” skubbe vores grænser, “at” gå stort eller gå hjem.”Men min DIY klatringsterapi har lært mig værdien af pleje, forsigtighed, at opbygge dine evner og udholdenhed langsomt for at nå et større mål. Tager springet har sin plads, men nogle gange er det”s nok til at fordybe dig tå ved tå.

for At lytte til historier fra Esquire og andre titler, download Audm til din iPhone.,