En hurtig Guide til løbende strækninger
at køre med stive, stramme muskler er ikke kun svært, men det kan også sætte dig op for skade, hvis du gør det til en vane. Så at gøre et par løbende strækninger regelmæssigt for at opretholde eller forbedre din fleksibilitet og bevægelsesområde er en vigtig del af træningen.
Du kan undre dig: skal du strække før eller efter dit løb? Test dig selv nedenfor for at se, hvor meget du ved om hvornår og hvordan du strækker dig.
svaret: stræk—men sørg for, at det er dynamisk.
strækning før kørsel
strækning er blevet diskuteret varmt. Der er ingen tegn på, at statisk strækning—handlingen med at forlænge muskler og sener for at øge fleksibiliteten ved at holde en position—forhindrer skade eller forbedrer ydeevnen, siger eksperter nu., Faktisk er der nogle beviser for, at det faktisk kan gøre mere skade end gavn.
“statisk strækning før træning kan forårsage skade på vævet,” siger fysioterapeut Jason Gromelski, ejer af Nola fysioterapi i Ne.York City. “Du hæmmer nervekontraktion, så det kommer ikke til at skyde så hurtigt for at fortælle muskelen at trække sig sammen og udføre. Det fører til mindre kraftproduktion, så din hastighed vil gå ned.”
når det kommer til at forblive skadefri, er funktionelt bevægelsesområde vigtigere end fleksibilitet., Det er her dynamisk stretching—aktive bevægelser, der strækker dine muskler uden at holde en position for længe (tænk: Frankenstein gå vs. røre tæerne og holde det)—kommer ind.
før du løber, er din tid bedre brugt opvarmning med dynamisk strækning i 10 til 15 minutter. Disse bevægelser—som omfatter øvelser som butt spark, høje knæ, ben gynger, eller endda en let jog-forbedre vifte af bevægelse og løsne op muskler, som du vil bruge på vejen., De øger også hjerterytmen, kropstemperaturen og blodgennemstrømningen, så du føler dig varmet op hurtigere og løber mere effektivt. “Før du træner, vil du få blod til musklerne, som får dem varmet op og klar til at gå,” siger Gromelski.
prøv at indarbejde disse træk i din næste prerun warmarmup.
Frankenstein Walkalk
Sådan gør du: Begynd at stå med fødderne sammen. Forlæng højre ben lige ud foran dig, når du bringer venstre hånd til at trykke på højre tæer. Underbenet og træd frem; gentag på modsatte side. Fortsæt i 30 sekunder.,
Quad + Piriformis Gang
Hvordan: Start stående træk derefter venstre fod op bag dig, at trække det mod din røv for en quad stretch. Slip og træd frem; skift ben. Efter 30 sekunder, vugge højre ben ved ankel og knæ og trække det op til brystet. Slip og træd frem; skift ben. Gentag i 30 sekunder.
Inchwormorm
Sådan gør du: fra stående, bøj fremad i taljen for at røre tæerne, og gå derefter hænderne ud til en høj plank. Hold i 2 sekunder; gå fødder for at møde hænder. Rul op til startposition. Gentag i 1 minut.,
svar: Ja, der strækker sig postrun vil hjælpe løsne nogen stramme muskler.
strækning efter løb
det er også vigtigt at strække efter et løb., Hvis du har et område, der stadig føles stram—kalve, hamstrings, hofte flexors, IT-bands, og quads har en tendens til at være stram, når du kører en hurtig nedkøling strækker rutine kan være i orden.
“den eneste fordel ved at udføre statiske strækninger er at øge bevægelsesområdet. Men det er derfor, du gør det efter træning—du har allerede blodet i dine muskler, og nu Kan du få en rigtig dejlig, dyb strækning ind og forlænge dine muskler,” siger han.
prøv disse strækninger efter et løb, der kan gøres hvor som helst.,
Quuad Stretch
Sådan gør du: mens du står, skift vægten til højre ben, tag din venstre hæl tilbage og tag din venstre fod eller ankel med din venstre hånd. Træk forsigtigt foden mod halebenet. Hold dine knæ på linje, og bækkenet gemt; ikke arch din ryg. Gentag på den anden side.
Kalvestrækning
Sådan gør du: stå mod en væg, et træ eller en lignende struktur til støtte med venstre fod frem og begge hænder fladt mod en væg, armene helt udstrakte. Holde begge hæle på jorden, læne sig frem med venstre knæ sporing over venstre tæer., Sørg for, at begge fødder vender fremad. Hold i en til to tællinger, og gentag derefter. Efter 20 reps gentages på venstre ben.
uanset Om du laver statisk eller dynamisk strækninger, de skal give dig følelsen af mindre ubehag i muskler, men ikke strække til det punkt, at du føler en fornemmelse, der er smertefuld, skarpe, eller intens. Hvis du gør, skal du sørge for at bakke ud.
“Du skal ikke have smerter,” siger Gromelski. “Det skal være lidt ubehageligt, fordi pointen er, at du skal have fysiologiske ændringer i muskelen for at den kan gavne.,”