En Kettlebell Træning for Hele Din Krop

november 27, 2020 admin 0 Comments

Så vidt træningsudstyr går, en kettlebell er så simpelt som det bliver: bare en luns af jern med et håndtag. Og i modsætning til komplicerede vægtmaskiner giver kettlebells mulighed for sammensatte, funktionelle øvelser, der arbejder flere led og muskelgrupper sammen—inklusive små stabilisatorer—for bedre at efterligne dine bevægelser i bjergene.,

de Fleste udendørs atleter, især skiløbere, bjergbestigere og vandrere, bruge en masse tid under spænding, med dine muskler belastes, og der er ansat for lange varigheder, siger John Mark Seelig, coach og medstifter af Ged Uddannelse i Edwards, Colorado. Tænk på benet brænde, der bygger under en nonstop skiløjper, for eksempel. Tidligt i sæsonen kan brændingen være brutal. Lidt preseason styrke og konditionering arbejde vil gå en lang vej mod så du kan linke sving med stil, top til bund. “Kettlebells er et fremragende træningsværktøj til den spænding,” siger Seelig., “Plus, for mange mennesker er de sjovere end maskiner og mindre skræmmende end en vægtstang, der er fyldt med vægt.”

nedenfor deler Seelig en fuldkropsstyrke og konditioneringstræning ved kun at bruge kettlebells.

træningen

Hvis du er i træningstilstand, anbefaler Seelig at gøre denne rutine to til tre gange om ugen for at opbygge styrke. Når din sæson er i gang, skal du ringe den tilbage til en til to gange om ugen for vedligeholdelse. Konsistens er nøglen. For mere af en styrke træning til at målrette muskel rekruttering og vækst, bruge tungere belastninger og færre reps., For en konditionering træning for at målrette det kardiovaskulære system, brug lettere belastninger og højere reps.

Start med tre sæt af de første tre øvelser nedenfor. Når din krop tilpasser sig stresset og bliver stærkere, skal du gradvist tilføje flere øvelser i rutinen og øge antallet af sæt. At vælge den rigtige vægt kan være vanskelig i starten og kan tage nogle eksperimenter. “Uanset hvad din rep-ordning er, skal du holde to reps i tanken,” siger Seelig. Hvis du sigter efter ti reps, for eksempel, du bør være i stand til at fuldføre 12 før ma .ing ud eller miste form., Når en øvelse begynder at føle sig for let—som i du har fire eller fem reps tilbage i tanken, når du rammer dit mål—op vægten.

Start med lette belastninger, indtil du mestrer korrekt teknik. Som altid, fokus på form over volumen. Stop så snart din form går i stykker: dårlig form kan føre til skade og betyder, at du sandsynligvis kompenserer med ikke-målmuskelgrupper. Når du er i tvivl, skal du have en certificeret træner eller coach til at lede dig gennem bevægelserne eller vurdere din teknik.,

Den Bevæger sig

Dobbelt Kettlebell Squat Rack (Kettlebell Front Squat)

Hvad betyder det først og fremmest styrker den gluteus maximus og quadriceps og aktiverer den kerne, øvre ryg, bryst, skuldre og arme.,

Sådan gør du det: rengør (løft) to kettlebells i rackpositionen—s .uat, hængsel fremad i taljen og tag en i hver hånd med et overhåndsgreb, som om du ville starte en kettlebell s .ing. Derefter, med lige arme, vandre vægten op og bag dine ben. Når de svinger fremad, skal du bruge momentumet til at løfte vægten til skulderhøjde og dreje dem for at balancere på ryggen af dine underarme, med håndtagene siddende i dine håndflader. Hold dine håndled lige og albuer tæt på din krop.,

stå højt med fødderne hoftebredde fra hinanden eller lidt bredere, og tæerne vender fremad eller vinkles lidt ud til siderne. Hold brystet og hovedet højt, træk skuldrene tilbage og ned, og engagere dine kernemuskler. Bøj knæene og pres dine hofter tilbage for at sænke ned i en s .uat, mens du holder ryggen lige. Fortsæt med at sænke, indtil lårene er parallelle med jorden, eller gå lavere, hvis du har hofte-og ankelmobilitet og kan opretholde god form. Skub gennem dine hæle for at stå op.,

med enhver form for S .uat er god form nøglen til at forhindre skade og målrette glutes—den primære muskelgruppe, der bruges i denne øvelse. Hold ryggen lige og din vægt over dine hæle. (Du skal være i stand til at vrikke tæerne i hele bevægelsen.) Dine knæ skal spore lige frem over tæerne, men ikke ud over, og de bør ikke kollapse indad på noget tidspunkt i hele bevægelsen. (Dette er forbundet med knæsmerter.) Hvis du ikke kan opretholde tilstrækkelig knækontrol, skal du først styrke dine hofteabduktorer.

volumen: tre til fem sæt på ti til 15 reps.,

Kettlebell Swing (russisk Gynge)

Hvad betyder det: Forbedrer styrke og kraft i den bageste kæde (musklerne på bagsiden af kroppen), især glutes, hamstrings, og spinal tidsskrifter. Sidstnævnte gruppe består af lange muskler, der løber parallelt med rygsøjlen og hjælper med at rette og rotere ryggen., Gynger træner også hoftemobilitet og lændehvirvelsøjlen (nedre ryg) stabilitet.

Sådan gør du det: stå foran en kettlebell med dine fødder lidt bredere end dine skuldre, tæer vender fremad. Hold en lille bøjning i knæene, og uden at afrunde rygsøjlen, hængsel fremad ved dine hofter for at nå ned og tag håndtaget med begge hænder ved hjælp af et overhåndsgreb.

med lige arme, vandre vægten, som en fodbold, op og bag dine ben. Snap derefter dine hofter fremad, klem dine glutes, og ret din torso og knæ for at svinge vægten op til skulderniveau, men ikke højere., På toppen af svingen skal din krop danne en lige linje fra hæl til hoved.

lad tyngdekraften svinge vægten tilbage gennem dine ben, når du vender bevægelsen. Når kettlebell svinger tilbage, blødgør du knæene og hængsler fremad ved hofterne—uden at afrunde ryggen—indtil din torso er næsten parallel med gulvet. Begynd straks den næste gentagelse.

Dette er ikke en s .uat, men en hofte-hængsel bevægelse. Kraften kommer fra hoftekraften. Hold en neutral rygsøjle i hele bevægelsen, og vær opmærksom på ikke at overdrive ryggen på toppen af S .ing eller S .uat for lavt på retur., Forkert form kan stresse korsryggen og vil ikke målrette mod de rigtige muskler.

volumen: tre til fem sæt på ti til 15 reps.,er)

(Hayden Tømrer)

Kettlebell Turkish Get-Up

Hvad betyder det: Styrker bare om alt, og quads, glutes, hamstrings, pecs, triceps, fælder, deltoids, og core—gennem den funktionelle bevægelse mønster., “Den tyrkiske get-up er en af de mere tekniske kettlebell bevægelser,” siger Seelig. “Men når det gøres korrekt, er disse en af de bedste, fordi hele kroppen er involveret.”

Sådan gør du det: denne er kompliceret—en video kan hjælpe. Lig på din højre side på gulvet ved siden af en kettlebell. Tag fat i kettlebell med et underhåndsgreb med din højre arm. Rul på ryggen, mens du trykker på kettlebell lige op, indtil din højre albue er helt forlænget. (Du kan bruge begge hænder til denne presse.) Bøj dit højre knæ og læg din højre fod fladt på gulvet., På din venstre side skal du holde din arm og ben ud i 45 graders vinkler og trykke dem ind i gulvet for støtte.

Rul op på din venstre albue (gå i indgreb og stak dine skuldre), og sæt derefter helt op ved hjælp af din venstre hånd og arm til støtte. Løft dine hofter fra jorden, og fej dit venstre ben til en knælende position under dine hofter. Kom op fra din arm, så din torso er lodret. Drej din venstre fod for at firkantet dine hofter og indtast en lunge position. Så stå og bring dine fødder sammen. Vend langsomt bevægelserne nøjagtigt som du gjorde dem, og gentag., Udfyld alle reps på den ene side, før du skifter til den anden.

volumen: tre til fem sæt af fem til ti reps (hver side).

Kettlebell landmandens Gang

Hvad betyder det: Primært styrker de fælder, deltoids, og centrale muskler, og tog kerne og hip stabilitet.,

Sådan gør du det: stå højt, mens du holder en kettlebell i hver hånd med lige arme. Hold vægtene på dine sider, et par inches væk fra din krop, så de ikke børster dine ben. Hold brystet og hovedet højt, træk skuldrene tilbage og ned, og engagere dine kernemuskler. Gå derefter fremad og tag små skridt.

volumen: tre til fem sæt 50 til 100 fod.,

Dobbelt Kettlebell Rack Split Squat

Hvad betyder det først og fremmest styrker den quads og glutes og aktiverer kalve, hamstrings, hip adductors, og centrale muskler til stabilisering og balance.

Sådan gør du: rengør to kettlebells i rackpositionen i skulderhøjde (som beskrevet ovenfor), og stå højt med din kerne i indgreb., Tag et stort skridt fremad med en fod. (Tættere fødder vil lægge større vægt på quuads og mindre på glutes, mens en større afstand vil lægge større vægt på glutes og mindre på quuads.) Sænk derefter dine hofter for at sænke ned i et knebøj, indtil dit forreste lår er parallelt med gulvet. (Dit bageste knæ må ikke røre ned.) Skub med begge ben for at stå op. Gentag alle reps på et ben, og skift derefter sider. Oprethold en lige og opadgående torso under hele bevægelsen. Vær opmærksom på, at dit forreste knæ ikke bevæger sig ud over dine tæer eller kollapser indad, når du bevæger dig.,

for at udfordre din balance og gøre øvelsen vanskeligere skal du lave en bulgarsk split s .uat: formen er den samme som ovenfor, men med toppen af din bageste fod på en kasse eller bænk.

volumen: tre til fem sæt på ti til 15 reps (hver side).,

Kettlebell Overhead Tryk på

Hvad betyder det først og fremmest styrker den deltoids, samt triceps, fælder, og rhomboids.

Sådan gør du det: rengør en kettlebell i rackpositionen., Stå højt, med dine skuldre tilbage og ned, din kerne engageret, og dine fødder hoftebredde fra hinanden. Tryk derefter på vægten overhead, indtil din arm er helt forlænget (håndfladen vender fremad), og sænk den langsomt tilbage til rackpositionen i skulderhøjde. Gentag alle reps på den ene arm, og skift derefter. Hold hånden, håndleddet og underarmen på linje og lodret under hele bevægelsen. Vær opmærksom på at holde dine skuldre niveau – hvis de dypper til den ene side, er vægten sandsynligvis for tung for dig.

volumen: tre til fem sæt på ti til 15 reps (hver side).,

Kettlebell Kajakroer (Siddende russiske Twist)

Hvad betyder det: Mål den dybe kerne muskler, tværgående abdominis, og obliques gennem en kontra-roterende bevægelse.

Sådan gør du det: sæt på gulvet med knæene bøjet til 90 grader., Løft dine fødder et par inches og rock lidt tilbage for at balancere på dine sidde knogler. Løft derefter en kettlebell med begge hænder op og over din talje. Rør let på vægten til gulvet på den ene side, og gentag i modsat retning. Drej dine skuldre for at følge vægten og modstå enhver bevægelse i dine hofter og ben. Fortsæt med at skifte kettlebell fra side til side. Bevæg dig langsomt og i kontrol. Hold din kerne engageret og din torso lige for at beskytte din nedre ryg.

volumen: tre til fem sæt af 15 til 20 reps.

bly foto: ilbusca / iStock