en måneds modstandsbåndstræning, du kan gøre hvor som helst
TRÆNINGSBANK
lad os nu se på den træningsbank, vi har for hver kategori. For hver træning vælger du tre øvelser fra hver bank. Komplet 3 sæt (af 12-15 reps) af hver øvelse, du vælger. Bland det op hver gang og give forskellige øvelser en chance!
nedre KROPSØVELSESBANK
Bandpositionering: omkring anklerne
Sådan sættes båndet på: Træd dine fødder ind i midten af båndet, og brug dine hænder til at rulle båndet op over anklerne., Sørg for, at den er åben så tyk som muligt uden krølning, så den ikke føles ubehagelig på din hud, hvis du har capris eller shorts på.
Stående Side Vandhaner
Med bandet omkring dine ankler, trække din flåde ind mod ryggen og bøj dit knæ, så din booty er ved at nå tilbage. Placer dine fødder åbne lige så brede som dine skuldre. Dette er en modificeret s !uat position, og du bliver her for øvelsen!, Tryk på din højre fod ud til højre, Føl spændingen på båndet, og bring det derefter tilbage til midten, så fødderne er lige så brede som skuldrene. Tryk derefter på venstre fod til venstre og føl spændingen på båndet, og bring det derefter tilbage til midten. Gentag dette for 10 haner til hver side. Dette fungerer gluteus medius (muskelen på ydersiden af hoften) og også lårene. Det er også lidt af et cardio-træk, da du tapper fra den ene side til den anden uden pause.,
Stående Reverse Vandhaner
Fra den samme position som de stod side skridt, denne gang i stedet for at træde til side, du vil gå tilbage med hver fod, og tryk på. Du vil også føle spændingen på det stationære ben, hvilket gør dette til et samlet ben-og glute-træningsbevægelse.
Stående Adductor Lift
Stå lige op med dine mavemuskler trækkes ind, løft højre ben ud til siden, og derefter bringe det tilbage., Den spænding, som båndet tilføjer, kan mærkes på den e .centriske og koncentriske bevægelse — når du skubber benet ud og når du trækker benet tilbage til midten. Dette arbejder primært gluteus medius, og også de stabiliserende muskler i benene og Det Stående ben, der balancerer dig. Gentag dette 10 gange, og skift derefter til venstre side.
Band positionering: omkring nederste knæ
Sådan gør du: Træd ind i båndet med begge fødder, og Vrik båndet med fingrene op omkring dine skinneben direkte under dit knæ., 2-3 fingers breddeplads fra dit knæ ned til toppen af båndet til reference.
Stående Stribede Squat
Trin fødderne ud så bredt som hofter, skal du trække i naval, og bøje i knæene for at sidde tilbage med dine glutes. Handle som om du sidder tilbage i en stol, og bor derefter ned gennem hælene for at stå op igen. Bandet hjælper med at aktivere glutes med spændingen omkring benene, og hjælper også med at stabilisere din krop for en mere korrekt dannet s .uat. Gentag dette 10 gange.,
stående Lateral Band Walkalk
Træd ind i båndet med begge fødder, og træk fødderne så brede som hofterne for at skabe spænding på båndet. Sænk ned i en halv s .uat position, mens du trækker din flåde ind mod din rygsøjle og presser ned gennem hælene på dine fødder. Skift derefter din vægt over til din venstre side og træd sidelæns til højre. Tag din venstre fod lidt ind, hold spændingen på båndet, og fortsæt med at sidetrin til højre som dette i 10 trin. Gentag derefter til venstre.,
de næste to underkropsøvelser udføres på dine hænder og knæ.
Band positionering: omkring stationær fod, og på toppen af bevægelige ben
Sådan: dette er tricky, så hvis du finder det udfordrende at få bandet på korrekt (endsige gøre øvelsen!) du er ikke alene. Den bedste måde at gøre dette på er at kneppe ned og træde din højre fod lidt mere fremad end din venstre. Wraprap bandet omkring forsiden af din højre sko, og derefter mens du holder båndet, lavere på din højre knæ og wraprap bandet omkring venstre sko samt.,
Æsel Spark
fra dine hænder og knæ, træk din flåde ind mod din rygsøjle. Sørg for, at dine hænder er under dine skuldre med fingrene spredt bredt og presser ned gennem dine fingre og dine hænder. Åbn dine knæ lige så brede som hofterne, og sørg for, at knæene er under hofterne. Tryk derefter på højre ben op, så det er i en 90 graders vinkel, og tryk derefter op gennem foden for at arbejde glute og hamstring af højre ben. Du vil også stabilisere med venstre ben og arbejde den venstre glute.,
Band Positionering: over knæ
Brand Brandstuds
Fra dine hænder og knæ, træk dine naval i mod din rygsøjle. Kom ind i samme position som ovenfor, og i stedet for at nå dit ben tilbage bag dig, nå det højre ben ud til siden. Dette er en bevægelse, der ligner en hund, der tisser på en brandhane! Åbn højre ben ud til højre side, og bring det derefter tilbage mod midten. Gentag dette 10 gange, og skift derefter til venstre ben.
de næste øvelser udføres liggende på din side.,
Band Positionering: Omkring øvre lår
Stribede Musling Shell
Liggende på din højre side, prop dig med din højre underarm på jorden på en 90-graders vinkel. Før benene lidt frem af dine hofter, og træk din flåde ind mod din rygsøjle. Bøj derefter knæene, så dine ben også er i 90 graders vinkel. Hold dine fødder presset sammen, når du åbner dit øverste knæ op væk fra dit nederste knæ, som om du åbner en muslingeskal. Gentag dette 10 gange, og skift derefter sider eller gå videre til næste øvelse.,
Band Positionering: Omkring dine ankler
Side ligger Stribede Ben Elevatorer
Liggende på højre side med bandet omkring dine ankler, skal du trykke på din højre underarm i jorden i en 90 graders vinkel. Før benene lidt frem af dine hofter og træk din flåde ind mod din rygsøjle. Træk derefter venstre ben lige op væk fra højre ben, og sænk det ned igen. Hold spændingen på båndet gennem hele øvelsen. Gentag for 10 gentagelser og skift derefter sider eller fortsæt til næste øvelse.,
Band positionering: liggende på din højre side, Træd på båndet med din venstre fod og pak båndet rundt om højre sko.
Side ligger inderlåret Stribede Ben Elevatorer
Liggende på højre side med venstre ben bag dig, og dine fødder i remmen, puls højre ben op til 10 gange. Dette arbejder det indre lår!,
ØVRE KROP MOTION BANK
Band Positionering: Omkring underarme
Rear Delt Træk
Bøje albuerne i en 90 graders vinkel, så dine arme er paralelle til jorden. Nå armene frem og bøj derefter albuerne og før armene mod brystet, når du klemmer din øvre ryg. Dette virker den mediale deltoid, bageste deltoid, scapula og biceps. Gentag 10 gange.,
Stribede Åbne & Luk
Bøje i albuerne og bringe dine arme op til et mål indlæg position på brystet niveau. Åbn og luk armene (referencefoto) for at arbejde på overarme og øvre ryg. Gentag 10 gange.
Band positionering: Hold båndet med din venstre hånd på brystet, og din højre hånd holder på båndet nedenfor.
Tricep-udvidelse med bånd
Tryk båndet til brystet ved hjælp af din venstre hånd., Brug højre hånd til at trykke ned mod båndet i en tricep forlængelse, og kom derefter tilbage til startpositionen. Gentag 10 gange og derefter skifte sider.
Band positionering: stående på dine knæ, træde den højre fod frem i en modificeret lunge position, og derefter wraprap bandet under højre knæ.
Bicep Curl 1 med bånd
Sæt højre hånd gennem båndet i en åben ansigtsposition for at starte. Træk derefter højre hånd med bandet op mod skulderen i en bicep krølle og slip ned., Gentag 10 gange og derefter skifte sider.
Band Positionering: Omkring underarme
Bicep Curl 2 med Band
Hold bands på ydersiden af dine underarme med håndfladerne opad og albuerne krammede ind mod din side af kroppen. Derefter krølle hænderne op mod dine skuldre i en bicep krølle og nedre ryg ned. Gentag 10 gange.
skulderpres med Band
Fra den samme placering som ovenfor, krøller armene op i en bicep krøller, og bruger dette som din udgangsposition., Tryk derefter armene op over hovedet med bortførelse mod båndene, og sænk derefter ned til startpositionen. Gentag 10 gange.
Skulderen Side Raise med Band
Band Positionering:Omkring underarme
Start med armene parallelt med din krop, albuer bøjet i en 90-graders vinkel (for at lave to mål foran maven) med håndfladerne ind mod hinanden. Dette er din udgangsposition., Træk derefter armene ud til siden og op som vinger så høje som dine skuldre med albuer stadig bøjede (du skulle have skabt en lige linje fra din skulder til din albue). Lavere tilbage ned.
Bentover Row med Band
Band Positionering: Skridt for bandet, med den højre fod og lavere ned på dit venstre knæ. Læn dig derefter fremad, hold fast på båndet med højre hånd.,
til denne øvelse skal du trække båndet op ved at klemme albuen ind i din side og klemme det højre skulderblad ind mod midten af din rygsøjle, og slip derefter armen ned. Fortsæt med at trække op og derefter slippe ned for 10 gentagelser, og skift derefter sider.
ABDOMINALS ØVELSESBANK
Bandpositionering: det er lettere at placere båndet under knæene, og det er mere udfordrende at placere båndet over knæene uden for lårene.,
Banded Bridge
liggende på ryggen, bøj knæene med dine fødder på jorden så bredt som dine hofter. Bring bandet rundt om dine øverste lår. Tag en dyb indånding i, og derefter udånder som du trækker din flåde ind mod din rygsøjle, og vippe dit bækken, så dine hofter kommer tæt på dine ribben. Rul langsomt op i en broposition, tryk mod båndet og åbn benene bredt. Når du kommer op i bropositionen med ryggen væk fra jorden, hold den øverst., Derefter pulsere benene og bandet ud til siderne for 10 tæller. Langsomt sænke ryggen ned på jorden ryghvirvel ved ryghvirvel og derefter gentage for 10 gange.
Stribede Lavere & Lift
der ligger ned på ryggen, wrap bånd omkring din øvre lår. Træk din flåde ind mod rygsøjlen og nå benene lige op mod loftet. Åbn fødderne bredt nok til at lægge spænding på båndet, og sænk derefter benene så langt som muligt uden at løfte ryggen fra jorden., Så bring benene tilbage op til midten. Gentag for 10 gentagelser.
båndede Tåhaner
liggende på ryggen, bøj knæene med dine fødder på jorden så bredt som dine hofter. Bring bandet rundt om dine øverste lår. Tag en dyb indånding i, og derefter udånder som du trækker din flåde ind mod din rygsøjle, og vippe dit bækken, så dine hofter kommer tæt på dine ribben. Bring knæene op i en bordplade position i en 90 graders vinkel. Åbn benene for at lægge spænding på båndet, og sænk fødderne mod jorden., Hold knæene bøjede. Derefter bringes knæene tilbage til startpositionen, og gentag i 10 gange.
Band Positionering: På toppen af den venstre sko af og på bunden af højre sko
Stribede Criss-Cross med band omkring toppen af sko
Med bandet snoet omkring din sko, læg dig ned på ryggen og bøj knæene op i en bordplade position. Placer dine hænder bag hovedet. Udånder og krølle op i en crunch position. Forlæng venstre ben og krøl op mod højre knæ, og skift derefter., Cykel benene og kryds kryds over brystet for at arbejde på de indre og ydre skrå. Gentag 10 gange til hver side.
avanceret PLANKESEKVENS
vælg en af disse ad gangen for at prøve, eller gør dem alle på .n gang, når du føler dig fysisk klar. Disse er temmelig udfordrende træk.
Band positionering: omkring de ydre håndled
Sådan gør du: på dine hænder og knæ skal du lægge dine hænder gennem båndet og placere det på ydersiden af dine håndled.
Planke Push-Ups med Stribede Arme
Kom op på tæerne i en planke position., Tryk fast ned med dine hænder og sørg for, at dine skuldre er over dine håndled. Træk din flåde ind mod din rygsøjle, og hold ryggen flad. Herfra skal du træde din højre hånd ud til højre, trække på båndet og derefter sænke ned i en push-up. For en ændring kan dette gøres på dine knæ. Gå derefter hånden tilbage til midten, og gå venstre hånd ud til venstre, sænk ned i et skub op og kom tilbage til midten. Gentag dette for 5 push-ups på hver side. Dette virker din kerne, bryst, ryg og overarme.,
Band positionering: omkring anklerne
Sådan gør du: Sæt dig ned på gulvet, pakk båndet rundt om dine ankler og tryk derefter tilbage på dine hænder og knæ.
Planke Springer med Stribede Ankler
Tryk på op til en planke position fra dine hænder og knæ. Træk din abs i stram, og derefter hoppe begge dine fødder ud og derefter tilbage i midten. Hold spændinger på bandet, selvom du kommer tilbage til centrum, så bandet forbliver undervist omkring dine ankler. Dette virker din kerne, skuldre, arme, gluteus medius, lår og hamstrings.,
Ændring: Planke Ændret Springer med Stribede Ankler
i Stedet for at hoppe fødderne væk fra hinanden, og derefter tilbage i, skal du blot trykke med højre fod ud til højre og tilbage til center, og tryk så på med den venstre fod ud til venstre og tilbage til center.
Planke Stribede Booty Elevatorer
Kom ind planke position med dine skuldre over dit håndled og dine fødder er så bredt som dine hofter. Hold dit højre ben lige, når du løfter det op et par centimeter fra jorden, og placer det derefter ned igen. Gentag i venstre side., Dette vil virkelig brænde hamstrings og glutes! Gentag hver side 10 gange.
PRØV DISSE FITNESS RUTINER
- Tilbage til basics: Din en måned løbebånd træning
- 10 core øvelser, der er bedre for din ryg (og krop) end crunches
- En 10-minutters cardio træning, du kan lave derhjemme
- 5 øvelser, der vil styrke din ryg og mindske smerter
- 5 komplekse øvelser, der vil give dig en full-body workout
Ønsker du flere tips som disse? NBC ne .s BETTER er besat af at finde lettere, sundere og smartere måder at leve på., Facebook, Instagram og T .itter tilmeld dig vores nyhedsbrev og følg os på Facebook og Instagram.