Front Squats vs. Tilbage Squats: Alt, hvad Du Behøver At Vide For at Opbygge Muskler
Undervisere ikke kan blive enige om meget—gerne hvor mange sæt en klient shoulddo, om personen har brug for at tage kreatin, eller hvis Taylor Swift musik er anappropriate træning jam—men de ved alle, at folk, der motionerer, regardlessof deres krop type eller træningsmål, har brug for at sidde på hug. Spørgsmålet bliver så, ” hvilken type S ?uat skal de gøre?”
Front Squats vs., Tilbage Squats: Alt, hvad Du Behøver At Vide For at Opbygge Muskler
Front squats og tilbage squats er de to mest populære versioner af denne grundlæggende øvelse, men de arbejder din store muskelgrupper på forskellige måder, og hver har sine fordele og ulemper. Her lægger vi forskellene mellem de to s .uats og fordele og ulemper ved hver, så du kan bestemme hvilken type S .uat der er bedst for dig.
Hvad er forskellen mellem en Front s ?uat og en Back S ?uat?
den største forskel mellem det forreste s .uat og det bageste s .uat er, hvor du placerer vektstangen., Når du udfører en front s .uat, holdes baren i fingerspidserne (eller direkte på skuldrene) og understøttes af de forreste deltoider. Omvendt hviler stangen på tværs af din Trape .ius og bageste delter, så vægten lægges på bagsiden af din krop.
Foran hug rekrutter kæden af kroppens forreste muskler tungere, engagerende quads, og kernen i større grad., Back s .uatting understreger på den anden side den bageste kæde—de store muskelgrupper i ryggen, glutes og hamstrings.
hvor du holder stangen påvirker også, hvordan du er tilbøjelig til at bevæge dig gennem hele øvelsen. “Tilbage squats er en hip-dominerende bevægelse”, siger Don Saladino, ejer af Drevets Sundhed Klubber i New York City (hvor han tog stjerner som Hugh Jackman og Blake Lively). “Du fører med hofterne, så din torso er mere tilbøjelig til at læne sig fremad, når du udfører øvelsen. Med front s .uats, på grund af hvor vægten er indlæst, er du tvunget til at forblive mere lodret.,”Hvis du læner dig fremad på en front s .uat som du gør Tilbage s .uatting, vil du miste din balance og slippe baren for dine fødder. “Dette gør den forreste s .uat til en mere quuad-dominerende bevægelse,” siger Saladino.
forskellene mellem for-og bagside s .uat er virkelig bare et spørgsmål om grader. Begge versioner arbejder hele din krop, og Saladino sammenligner hukning generelt med at bevæge sig, mens du udfører en plankeposition—dine skuldre, mave og ryg skal engagere sig for at understøtte korrekt form, når dine ben går gennem et komplet bevægelsesområde., Det gør s .uats—af enhver art-uden tvivl den mest funktionelle og udfordrende øvelse, du kan gøre.
HowTo Udføre Den Front Squat
Trin 1. Tag fat i stangenmed hænder skulderbredde fra hinanden og peg dine albuer fremad, så du kanplacer stangen over fingerspidserne (håndfladerne opad). Så længe duHold dine albuer pegende fremad, vil du være i stand til at balancere stangen.,
en anden måde at gøre det på er at krydse dine arme foran dig og holde stangen foran på dine skuldre (venstre hånd foran højre skulder, højre hånd foran venstre, som vist nedenfor). For at gøre det klassiske forreste s .uat med stangen på fingerspidserne, har du brug for en rimelig mængde fleksibilitet gennem dine skuldre og håndled for at placere vektstangen korrekt. Hvis du ikke har det, kan cross-arm-versionen være den bedre mulighed for dig i øjeblikket (se også “brug af stropper til Front s .uat” nedenfor).
Trin 2., Løft barout af rack og træde tilbage, indstilling dine fødder mellem hofte-andshulder-bredde fra hinanden. Drej tæerne lidt ud. Uden at lade dine fødderfaktisk flytte, prøv at skrue begge ben i gulvet som om du stod pågræs og ønskede at vride det op—du vil føle dine glutes stramme og buernei dine fødder stiger.
Trin 3. Træk ribbenene ned og tag en dyb indånding i din mave og klamre din kerne. Dit hoved, rygsøjlen og bækkenet skal danne en lang linje-dit bækken skal også være vinkelret på din rygsøjle og ikke vippes mod gulvet., Fokuser dine øjne på et punkt lige foran dig.
Trin 4. S .uat som lo .as du kan samtidig holde justering og opretholde din opretstående torso position.Husk at pege dine albuer fremad, og hæve dem op, hvis du føler demglipper nedad. Ideelt set vil du være i stand til at komme ned til hvor folden af dine hofter er under toppen af dine lår.
Dinknees skal holde sig i tråd med dine tæer. Forsøger at skubbe dem ud og aktivtskyde dine fødder i jorden vil alt andet end sikre dette.
Trin 5., Forlæng dinhofter og knæ for at vende tilbage til stående, skubbe gennem midten af dine fødderog klemme dine glutes.
Bemærk: på Grund af den akavede bar position, der er mindre stabil end i back squat, vil du ikke være i stand til at bruge så meget vægt som du vil tilbage hug. Hvis du er vant til at lave back s .uats, skal du sørge for at justere i overensstemmelse hermed.
brug af stropper til Front s .uat
en måde at gøre front s .uat mere behageligt er at bruge løftestropper., Mange mennesker har ikke mobiliteten i deres skuldre, håndled og fingre til at holde stangen i den klassiske forreste s .uat-position (kaldet rackpositionen), og stropperne giver dig mulighed for at hvile stangen på dine skuldre i stedet, hvilket gør det meget lettere at stabilisere stangen.
træk blot stropperne rundt om stangen og pakk de løse ender rundt om hver hånd. Hold derefter fast på stropperne, når du tager stangen ud af stativet. Dr. John Rusin demonstrerer denne teknik i videoen nedenfor.
Sådan udføres bagsiden s .uat
Trin 1. Sæt op i AS .uat rack og tag fat i stangen med dine hænder så langt fra hinanden som det er behageligt.Træd under stativet og klem dine skulderblade sammen og ned, kile dig selv under baren, så den hviler på dine fælder eller på bagsiden af dinskuldre.
en “high-bar” s .uat beskriver barens position som højt oppe på fælderne lige under halsen. Hvis du føler dig mere stabil med stangen, der hviler lavere på ryggen, afbalanceret over de bageste delter, laver du en “lo.-bar” s .uat., Førstnævnte er en fordel for opholder sig mere oprejst med din torso og rammer din quuads. Sidstnævnte kan tillade dig at løfte tungere, men du vil læne sig frem mere på nedstigningen. Enten teknik er OK. Eksperimenter med begge og se, hvilke du føler dig mere komfortabel med.
Trin 2. Skub baroutet af stativet og træd tilbage, sæt dine fødder mellem hofte og skulderbredde med tæerne vendt lidt udad., Uden at lade dine fødder faktiskflyt, prøv at skrue begge ben ind i gulvet, som om du stod på græs og ønskede at vride det op—du vil føle dine glutes stramme og buerne i dine fødder stiger.
Trin 3. Træk ribben ned og tag en dyb indånding i maven og klamrer dig fast i kernen. Dit hoved, ryg og bækken skal danne en lang linje-dit bækken skal også værevikelret på din rygsøjle og ikke vippes mod gulvet. Fokuser dine øjnepå et punkt lige foran dig.
Trin 4., Bøj din hipsback som om du skulle sidde i en stol og fortsætte med at skrue dine fødder ned. Lad dine knæ bøje og skubbe dem ud, når du sænker din krop ned. Goas lav som du kan, mens du holder din justering. Ideelt set vil du kunnescend til hvor krøllen i dine hofter er under toppen af dine lår.
dine knæ skal forblive i tråd med dine tæer. Forsøger at skubbe dem ud og aktivt rod dine fødder i jorden vil alle, men sikre dette.
Trin 5. Forlæng dinhofter og knæ for at vende tilbage til stående, skubbe gennem midten af dine fødderog klemme dine glutes.,
Foran SquatBenefits
Hvis du ønsker at udvikle dine quads, kan du ikke gå galt withadding front squats til din træning rutine. Nogle bodybuildere bygge deres ben træning omkring front s .uats af denne grund. Hvis du er interesseret i trainingin Olympisk vægtløftning, front squat er en vigtig del af den rene andjerk, så det vil give dig et fundament i styrke og teknik til at basere weightliftingtraining på.,
den største potentielle fordel ved forreste hukning mod bagerste hukning er imidlertid, at den lodrette torso-position gør s .uat-mønsteret mere sikkert for korsryggen. “Når folk sidder tilbage, er det almindeligt, at de ikke kan opretholde en neutral lændehvirvelsøjle,” siger Saladino. De læner deres torsoer for langt frem, eller lader deres hofter stige hurtigere end deres skuldre, når de kommer op af bunden af S .uat, og deres nedre ryg rundt, sætter de små muskler og skiver i lændehvirvelsøjlen i fare for belastning., I det forreste s .uat er dine hvirvler i det væsentlige stablet, så din torso bevæger sig næsten lige op og ned og undgår forskydningskræfter, der forårsager skade.
en undersøgelse i Journal of Strength and Conditioning Research undersøgte de biomekaniske forskelle mellem for-og bagerste s .uats. Forskere fandt, at ryggen satte sig markant mere kompressionskræfter på lændehvirvelsøjlen, og konkluderede, at Forreste s .uats kan være det bedre valg for løftere med knæproblemer som menisk tårer, såvel som for langsigtet fælles sundhed.,
Tilbage SquatBenefits
Der er rigelig grund til, hvorfor back squat kaldes “king overalle øvelser.”Hvis du er interesseret i at blive så stærk som muligt, elletræning i po .erlifting, det er vigtigt. Stangplaceringen (langs ryggen) ermere behagelig og lettere at balancere end den forreste s .uat, så duhar stabiliteten til at løfte større belastninger., Selvom videnskaben ikke er klart, mostcoaches argumentere for, at det også rekrutterer mere overordnede muskulatur end frontsquat, trækker kraftigt på alt fra dine skuldre og tilbage til yourglutes, hamstrings, og kalve, der i tillæg til den quads, og kernen.
styrkegevinster (dvs.store tal) kommer hurtigere med ryggen, men som diskuteret ovenfor er risikoen for skade på ryggen større., For den almene befolkning kunder, der er kun interesseret i at have en sund, velformede og stærke ben, mange undervisere tage back squat helt til front-loaded squat variationer, som front squats, landminer squats, og goblet squats. Medmindre du er en atlet, der konkurrerer i idræt i styrkeløft eller bliver testet på back squat styrke (som nogle power atleter gør), er det ikke en øvelse, som du “skal” gøre.,
Muskler UsedIn Den Front Squat
Den primære muskler arbejdet er:
– Quadriceps
– Glutes
– Hamstrings
– Mave
– Nederste del af ryggen (spinal tidsskrifter), upperback
– Skuldre
En 2015 undersøgelse offentliggjort i Journal of Sports Sciences i forhold muskel-rekruttering af virkninger på front squat i forhold back squat. Forskerne fandt, at vastus medialis—en af de fire musclesuadriceps muskler—blev målrettet hårdere under det forreste s .uat., Selvfølgelig blev alle de store muskelgrupper i benene vist at være meget aktive under begge elevatorer, men quuads engagerer sig i større grad, når vægten lægges foran bagagerummet.
muskler,der anvendesi ryggen s .uat
den bageste s .uat målretter alle de store muskelgrupper i kroppen, men dens fokus er på den bageste kæde., De primære muskler arbejdet er:
– Glutes
– Hamstrings
– Quadriceps
– Nederste del af ryggen (spinal tidsskrifter), upperback
– Mave
– Skuldre
Det samme 2015 undersøgelse at have konstateret, at vastus medialis arbejdet hårdere i front squat viste, at semitendinosus—en af de tre forstrækning muskler—var der tændt op i back squat. Igen ramte begge versioner af S .uat alle de store muskler i underkroppen, men når vægten lægges bagtil til bagagerummet, er der større indgreb i hamstrings.
Front s .uatvs., Tilbage S .uat Ratio
nogle trænere mener, at en løfter skal kunne front s .uat90% af den vægt, som han/hun tilbage S .uats. Så hvis din bedste ryg s .uat er 315pounds, bør din front s .uat være omkring 280. Men Saladino scoffs pådette begreb, hævder, at det er noget mere end nonsens bruges til at hjælpe trainersmarket programmer.
“Der er et hvilket som helst antal anatomiske eller mekaniske grunde til, at en person kan være bedre til enten front s .uat eller back s .uat,” siger han., Generelt, vil din front squat belastning vil være mindre end din back squat belastning, simpelthen på grund af den mindre stabil bar position og biomekanik af lift, men du behøver ikke at skyde for en særlig styrke i forhold til at sikre balance—eller opfylder alle andre kriterier for egnethed. Fokuser snarere på at inkorporere begge versioner af S .uat—hvis du kan—og mål at perfektionere din form, så du sikkert og effektivt kan forbedre ydeevnen for begge elevatorer over tid.