Fuld-Body Dumbbell Workout: Det Perfekte Hjem for at Træne i 20 Minutter

Denne dumbbell workout er en go-to full-body træning for enhver fitness-niveau. Du kan gøre det hjemme eller i gymnastiksalen. Det involverer alle større muskelgrupper og bevægelsesmønstre (huk, skubbe, trække…).,

Om denne 20 Minutters full-body dumbbell workout:

• 5 runder (begyndere kan gøre mindre)
• 5 øvelser; 10 reps pr øvelse
• Resten 1 minut mellem sættene; du kan eventuelt tilføje pauser mellem øvelser, hvis du har brug for det
• Vægt håndvægte kan justeres baseret på dit fitness-niveau eller muskel gruppe. Du skal muligvis indlæse benøvelser med mere vægt end overkropsøvelser for at føle, at dine muskler fungerer.

ingen håndvægte derhjemme…?

… så er det tid til at blive kreativ! Kig rundt i dit hjem og tænk på, hvad du kan bruge i stedet for håndvægte., Det vigtige er, at du kan gribe dem godt, og at de ikke går i stykker.

• vandflasker fyldt med vand, sand, mel osv. er en stor erstatning for håndvægte.
• har du en flaskekasse med vand, juice eller øl derhjemme? Ved at ændre antallet af flasker i kassen kan du variere vægten, så den passer til dine træningsbehov.
• en spand fuld af vandflasker eller bøger fungerer også som en håndvægterstatning. Hvis du hænger en fuld spand ud af hver ende af en stang (f.eks.,
• tag et kig på din reol: tung læsning er godt for sind og krop!
• mursten, små sandsække eller andet byggemateriale kan også være et godt alternativ til håndvægte.

Full-body dumbbell workorkout: 5 bedste øvelser

selvom dit mål er at gøre 10 gentagelser pr., Hvis du finder dig selv kæmper for at opretholde formularen, er du velkommen til at gøre færre gentagelser eller reducere vægten.

Bæger s .uat

Bægeret s .uat fik sit navn, fordi når det er gjort med en stor håndvægt, ser det ud til at du holder en bæger. Det er en god måde at begynde at hugge på — at holde en håndvægt foran brystet minder dig om at holde overkroppen lige og skuldrene åbne. Du kan gøre denne øvelse med en eller to håndvægte, som du vil.,

Se din form:

• Hold håndvægten tæt til din krop
• Hvis du starter afrunding ryggen eller skuldrene mod håndvægt, reducere vægten eller tage en pause
• Læne sig tilbage, som du squat og tryk fra dine hæle for at komme tilbage op
• Knæ styr over tæerne, bøjning og bøjning i overensstemmelse med dine fødder

Du kan bruge håndvægte med nogle af disse andre squat variationer, også!

skulderpresse

denne håndvægtsøvelse kan udføres stående eller sidde ned., Hvis du er nybegynder, vil den siddende version tilbyde mere støtte og lade dig fokusere, mens du bygger styrke og lærer korrekt form. Men hvis du er sikker på at gøre den stående version, give det en chance — det vil arbejde din kerne endnu mere!

Se din form:

• Hold dine albuer på 90 grader
• Undgå læner sig tilbage overdrevent, når du løfter vægten

Dumbbell Row

Alle typer af rækker er altid et godt valg til par, med at skubbe øvelser som Push-ups og bænkpres (se nedenfor)., Du kan udføre denne håndvægtsøvelse med en arm ad gangen, hvis du foretrækker det. Brug din anden arm til at afstive dig selv på noget.,

Se din form:

• Hold din ryg neutral (en lille bue er normal, men der afrundes ikke)
• Hold dine albuer på 90 grader, og dine arme tæt ind til kroppen
• , Som du række, forestil dig, at du forsøger at lægge vægten i din baglomme
• Engagere dine core — lad ikke din mave til at trække dig ned mod gulvet

Stiff Legged Dødløft

Stiff Legged Dødløft får sit navn fra det faktum, at dine ben er næsten stiv (straight), som du udfører denne øvelse. I en regelmæssig dødløft bøjer knæene meget mere., Hvis du kæmper for at bøje fremad uden at afrunde ryggen, skal du arbejde på din hamstring fleksibilitet. Du er velkommen til at erstatte denne øvelse med en almindelig dumbbell dødløft.,

Se din form:

• Hold dine mavemuskler og rygmuskler engageret
• En neutral bue i ryggen er fint, men afrunding din ryg i den anden retning (bøje ryggen) er det ikke
• Indlede bevægelsen ved at skubbe dine hofter tilbage
• Bøj dine knæ, så meget som du har brug for for at undgå afrunding din ryg (forstrækning fleksibilitet kan være en begrænsende faktor)

Brystet Tryk på

Denne håndvægt øvelse er normalt udføres på en bænk. Men hvis du ikke har adgang til en bænk, kan du gøre det på en måtte på gulvet.,

Se din form:

• Klemme skulderbladene sammen
• håndfladerne skal vende ned mod dine fødder
• Hovedet, skulderbladene, og glutes er nødt til at være i kontakt med bænken under hele bevægelse

For mere bryst øvelser tjek disse 10 Push-up variationer for alle fitness niveauer.

20-minutters REAL-TIME Full-body dumbbell workout video

Se den fulde dumbbell workout video og motion sammen med det:

Husk, du kan altid tage en pause til at tjekke din form eller hvile., Det er bedre at gøre mindre med god form end at skrue ud tonsvis af reps med dårlig form.

har du brug for flere ideer til hjemmetræning?

tjek disse hjem kropsvægt træning for forskellige muskelgrupper!

***

---