Gør Den Skrå Bænk Presse på for en Stærkere og Større Bryst (Med Form, Tips og Varianter)

Incline bænkpres er en version af den traditionelle bænkpres, hvor bænken er placeret på omkring en 45-graders vinkel. Den resulterende skrå position målretter din øvre bryst og forsiden af dine skuldre mere den standard flad bænk.,

i denne artikel skal vi”dække alt hvad du har brug for at vide om Hældningsbænkpressen for at hjælpe dig med at opbygge en stærkere og større overkrop.

1. Incline bænkpres Form
2. Incline bænkpres Fordele
3. Incline bænkpres Muskler Arbejdede
4. Incline bænkpres Fejl
5. Incline bænkpres Alternativer og Variationer
6. Incline bænkpres Træning

Incline bænkpres Form

for At udføre en Incline bænkpres, du har brug for nogle type af incline bænk., Her er dine tre muligheder:

• mange fitnesscentre har en skråbænkstation designet til øvelsen. Dette er din bedste mulighed.

• Hvis det ikke er tilgængeligt, skal du ” finde en justerbar bænk, hæve den til omkring en 45 graders vinkel og placere den i et Po .er/s .uat rack.

• endelig kan du stable mindst fire plader på jorden og sætte den ene ende af en flad brugsbænk på den for at få en lille hældning.,

For de to andre muligheder skal du sørge for at teste din opsætning med en tom vægtstang, før du lægger vægt på at sikre, at bænken, højden på stangen og sikkerhedsnåle (hvis du”bruger dem) er i den rigtige position.

Trin 1: Lig på skråbænken og plant dine fødder på gulvet med din røv omkring 6 inches over sædet. Skub dig nu ned, så din røv er på sædet uden at løfte fødderne fra jorden. Stram glutes og kerne. Læs mere om denne opsætning her.,

Trin 2: Grib vektstangen med et greb, der er lidt bredere end skulderbredden, og hold den så tæt som muligt. Unrack baren og bring den direkte over dine skuldre med dine arme lige. Dette er din udgangsposition.

Trin 3: tag en dyb indånding i og sænk stangen med kontrol til den øverste del af brystet. Dine albuer skal være omkring en 45 graders vinkel med din krop.

Trin 4: Kør dine fødder i jorden, og tryk eksplosivt på bjælken op for at vende tilbage til startpositionen.,

Hældningsbænkpresse fordele

Hældningsbænkpressen er en sammensat øvelse i overkroppen, hvilket betyder, at flere led og muskler bidrager til bevægelsen. Som en variation af den traditionelle flade bænkpres, det ” s betragtes som en af de bedste øvelser til at opbygge en stærkere og større overkrop.

Hældningsbænkpressen er målrettet mod mange af de samme store overkropsmuskler som den flade version. Pressens vinkel skifter dog arbejdet til dit øvre bryst og skuldre., Dine skuldre fortsætter med at påtage sig mere af arbejdet, da vinklen på bænken øges, indtil bænken er lodret, og det bliver en skulderpresse.

Den øvelse kan udføres med tung vægt på at opbygge max styrke eller med let vægt for at øge magt eller størrelse afhængigt af dit mål. Den skrå position er vanskeligere at trykke fra, så du vandt”t være i stand til at løfte så meget vægt som du kan på den flade bænk., Mange uerfarne løftere har en tendens til at undgå Hældningsbænkpressen af denne grund. Imidlertid er træning af dine svage punkter med Hældningsbænkpressen en af de nemmeste måder at opbygge en stærkere flad bænkpress og en mere afrundet overkrop.

skrå bænkpres muskler arbejdede

Hældningsbænkpressen fungerer primært det clavikulære hoved på pectoralis major eller den øverste del af brystet. Det virker også den forreste deltoid (forreste del af skulderen) og triceps (bagsiden af din arm)., Når det udføres korrekt, skal det være en bevægelse i hele kroppen ved hjælp af de små muskler i dine skuldre, store muskler i ryggen, din kerne og endda dine glutes.

Incline bænkpres Fejl

Sænke baren mod din mave

Den bar sti på bænkpres går fra over dine skuldre til lige under brystet. Dette medfører dog problemer på Hældningsbænkpressen på grund af løftevinklen., Hvis du sænker stangen mod din mave, vil dine overarme vinkle fremad, og stangen vil falde frem af dine hænder. Mine biceps arbejdede hårdt for at holde baren fra at falde bare demoing denne fejl.

Flaring dine arme

mange mennesker oplever skuldersmerter på Hældningspressen. Dit første sted at kontrollere er din albue position. Blusser dine arme ud til siderne? Hvis ja, du “re sætte dine skuldre under et ton af stress, og du” re ikke i en optimal position til at producere styrke., I stedet skal du sørge for, at dine albuer er i en vinkel på cirka 45 grader med din krop-den nøjagtige vinkel afhænger af din anatomi.

Bouncing baren fra brystet

Dette er et nej-nej med hver bænkpresse variation. Det er OK at røre baren til brystet, men don”t hoppe det. Det er snyd, og det er farligt—især når du begynder at løfte tung vægt. Hvis du skal hoppe, skal du sandsynligvis bruge en lettere vægt.

kæmper gennem skuldersmerter

på intet tidspunkt bør du kæmpe gennem skuldersmerter ved denne øvelse., Hvis du finder ud af, at din skulder gør ondt, prøv først at rette fejlene ovenfor og sørg for at du”sætter dine skuldre ved at trække dem ned og tilbage. Hvis dette ikke virker, sænk derefter hældningen på bænken, indtil du finder en presseposition, der er behagelig.

Der er andre formfejl, der gælder for hver Bænkpressevariation, som du kan lære mere om her.

Incline Bench Press alternativer og variationer

Der er to variationer af denne øvelse, der vil give en lidt anden udfordring for din overkrop.,

Hældningshåndvægtspresse

Hældningshåndvægtspressen er den mest åbenlyse variation. At udføre denne øvelse med håndvægte hjælper med at forbedre skulderstabiliteten og afbalancerer styrken mellem din venstre og højre side. Du vandt “t være i stand til at løfte så meget vægt, men det er også lidt lettere på dine skuldre, fordi dine hænder aren”t fast på en lige vægtstang.

Single-Arm Landmine Press

denne øvelse er perfekt til alle, der oplever skuldersmerter på øvelsen, eller som er en overhead atlet, såsom en baseballspiller eller tennisspiller., Øvelsen giver mulighed for, at dine skulderblade kan bevæge sig gennem et komplet bevægelsesområde til smertefri overkropstræning.

Incline he.Tryk

klem moderat tunge vægte sammen så hårdt som muligt, mens du trykker på for at få en massiv brystpumpe og opbygge dine pecs.

uden for disse tre øvelser afhænger variationen stort set af, hvordan du nærmer dig øvelsen. Her er et par eksempler:

• Skift tempoet på liften ved at sænke i 3-5 sekunder og eksplodere op.,

• brug omkring 50 procent af din MA.og udføre reps så eksplosivt som muligt.

• Tilføj bånd eller kæder for at imødekomme modstand.

Incline bænkpres Træning

Her er et par træning muligheder, der har Lateral Raises:

Incline Bench Press Styrke Træning

• Incline bænkpres – 5×4

Incline bænkpres Overordnet Træning

Udføre de øvelser, back-to-back-uden hvile mellem de bevæger sig.,

• Incline bænkpres – 4×8

• Pull-Ups – 4×8

Incline bænkpres Full-Body Kredsløb

Udfør disse øvelser, den ene efter den anden i et kredsløb uden at hvile mellem dem.,

• Incline bænkpres – 3×12

• Håndvægt Omvendt Lunge – 3×12 hvert ben

• Band Pull Aparts – 3×20

• TRX/Swiss Ball Forstrækning Curl – 3×12

RELATERET:

• bænkpres 315 Pund Med Denne uddannelsesplan
• 3 Greb Fejl, der Underminerer Din bænkpres, Dødløft og Lat Pulldown
• Hvorfor Baseball Spillere Bør”t bænkpres
• 10 bænkpres Variationer for et Større og Stærkere Bryst

Foto: Getty Images // Thinkstock

---