Høj / lav jern kost

opdateret 09/20/2018
Kategori: Kost

jern er et mineral afgørende for livet. Fundet i røde blodlegemer, jern primære rolle er at transportere ilt fra lungerne til resten af kroppen. Uden ilt kan kroppens celler ikke fungere normalt.

hvis kroppens jernlagre bliver for lave, kan der forekomme en jernmangelanæmi. Dette er kendetegnet ved svaghed, sløvhed, muskel træthed og åndenød. I alvorlige tilfælde kan en persons hud blive bleg på grund af mangel på røde blodlegemer i kroppen.,

hos voksne er jernmangel oftest forårsaget af kronisk blodtab, såsom ved kraftig menstruation eller intestinal blødning fra mavesår, kræft eller hæmorroider. Hos børn er jernmangel normalt resultatet af et utilstrækkeligt jernindtag.

Ernæringsfakta

den anbefalede kosttilskud (RDA) for jern hos raske voksne er 10 milligram pr. Premenopausale kvinders behov er højere end mænds behov, fordi kvinder mister jern under menstruation.,

det er generelt lettere for mænd at få nok jern end det er for kvinder. Fordi de normalt er større, har mænd højere kaloribehov og vil sandsynligvis spise nok mad til at imødekomme deres jernbehov. Kvinder har derimod en tendens til at spise mindre. Dette gør det vanskeligere for dem at imødekomme deres jernbehov. Det er derfor især vigtigt for premenopausale kvinder at spise mad højt i jern.

gravide kvinder vil have brug for så meget som 30 milligram jern pr. Hovedårsagen er, at den ufødte baby har brug for jern til udvikling., Som følge heraf vil det trække fra moderens jerndepoter. Dette kan hurtigt nedbryde en kvinde af jern, hvis hun ikke spiser nok jernrige fødevarer.

følgende tabel viser fødevarer med højt indhold af jern. Generelt er kød, fisk og fjerkræ fremragende kilder. Andre kilder til jern omfatter bønner, tørrede frugter, fuldkorn, berigede korn og berigede brød.

Der er nogle tilfælde, hvor en høj jern kost kan være skadelig. For eksempel skal de, der lider af hæmokromatose, undgå jernrige fødevarer., Hæmokromatose er en almindelig arvelig lidelse, hvor kroppen mister sin evne til at regulere mængden af jern, der absorberes og opbevares. Uden en reguleringsproces kan farligt store mængder jern opbygges. Dette kan føre til alvorlig skade på leveren, hjertet og bugspytkirtlen.

kronisk leversygdom kan af mange årsager resultere i, at der opbevares for store mængder GF-jern i leveren. I nogle tilfælde forværrer dette faktisk skaden på leveren., Ved behandling af kronisk hepatitis C er det for eksempel nu kendt, at reduktion af jerndepoter ved fjernelse af blod faktisk forbedrer behandlingen.

særlige overvejelser

1. hæm og ikke-hæm jern er to former for jern i fødevarer. Heme jern findes i kød, fjerkræ og fisk. Ikke-Heme jern findes i både plante-og dyrefoder.
   hemejern absorberes lettere af kroppen end ikke-hemejern. Imidlertid kan hemejern også fremme absorptionen af ikke-hemejern., Derfor er det for eksempel godt at spise oksekød og bønner for at give tilstrækkelig absorption af begge typer jern.
2. C-Vitamin fremmer også jernabsorption. Dette gælder både hæm og ikke-hæm jern. Det er derfor gavnligt at forbruge citrusfrugter eller juice, der er højt i C-vitamin, med fødevarer, der indeholder jern. For eksempel kan et måltid omfatte en magert mørbrad bøf (hæm jern kilde), bagt kartoffel (ikke-hæm jern kilde , broccoli (ikke-hæm jern kilde), og en appelsin (C-vitamin kilde) for en god jernindtagelse.,
3. Phytiske og tanniske hjælpemidler er to fødevarekomponenter, der, når de indtages i store mængder, forhindrer absorption af jern. Fytinsyre findes i rugbrød og andre fødevarer fremstillet af fuldkorn. Fytinsyre findes også i ikke-urtete. Tanninsyre findes i kommercielle sort – og pekoe-te, kaffe, cola-drikkevarer, chokolade og røde vine.
4. jerntilskud der er mange forskellige slags jerntilskud. Jerntilskud bør dog kun tages, når der er en sand mangel på jern og kun under medicinsk vejledning.,
   generelle multivitaminer har ofte jern og andre mineraler tilsat dem i moderate mængder. Hvis ellers sund, er denne mængde jern sandsynligvis ikke skadelig. Hvis jern skal undgås, bør multivitaminer indeholdende jern ikke anvendes. Bemærk, at det er vigtigt at holde jern-og multivitamintilskud sikkert væk fra et barns rækkevidde. Ved indtagelse kan der forekomme alvorlig forgiftning.,

Foods That Contain Iron
Food	Serving Size	(mg)
Bran flakes cereal	1 cup	24.0
Product 19 cereal	1 cup	24.,0
Clams, steamed	3 oz	23.8
Total cereal	1 cup	18.0
Life cereal	1 cup	12.2
Raisin bran cereal	1 cup	9.,3
Beef liver, braised	3 oz	5.8
Kix cereal	1 cup	5.4
Cheerios cereal	1 cup	3.6
Prune juice	1 cup	3.,0
Potato, baked with skin	1 med	2.8
Sirloin steak, cooked	3 oz	2.8
Shrimp, cooked	3 oz	2.6
Navy beans, cooked	1/2 cup	2.,3
Figs, dried	5	2.1
Lean ground beef, broiled	3 oz	2.1
Swiss chard, cooked	1/2 cup	2.0
Rice krispies cereal	1 cup	1.,8
Kidney beans	1/2 cup	1.6
Oatmeal, cooked	1/2 cup	1.6
Spinach, raw	1 cup	1.5
Tuna, canned in water	3 oz	1.,3
Green peas, conked	1/2 cup	1.2
Halibut, cooked	3 oz	0.9
Whole-wheat bread	1 slice	0.9
Apricot halves, dried	5	0.,8
Raisins	1/4 cup	0.8
Broccoli, cooked	1/2 cup	0.6
Egg, boiled	1 large	0.6

---