hvilke muskler du arbejder med en romaskine
Roning er en af de bedste cardio træning du kan gøre. Ikke kun knuser en session på maskinen kalorier, men det hjælper dig også med at opbygge muskler med sine styrketræningsfordele.,
“Roning er god til konditionstræning, fordi det giver mulighed for en fuld-krop, lav indflydelse, mono-strukturelle bevægelse, der kan opretholdes i lange perioder på en steady state cardio eller kortere, høj intensitet træning og cykelløb,” siger Ian Creighton, general manager på Mursten New York og en CrossFit-niveau 2 træner.
Du”får god aerob træning ved hjælp af roeren, især hvis du bruger den på den rigtige måde.
“Roning rekrutterer mere af din aerob kapacitet, da alle større muskelgrupper udnyttes til at fuldføre et fuldt slag., Som en ekstra bonus kan du træne forskellige energisystemer,” siger Hollis Tuttle, CITYRO.Go Lead Instructor i Ne. York City. (Leder du efter en ny romaskine? Vi rundet op 18 af de bedste.)
de muskler, du bruger, når du ro
i sidste ende er roning en træning i hele kroppen.
“Roning aktiverer ni muskelgrupper og bruger 85 procent af kroppens muskulatur, hvorfor det er sådan en effektiv træning,” siger Tuttle.
afhængigt af hvilken del af slagtilfælde du”re i, du”re kommer til at ramme forskellige muskelgrupper.,
“roeren er dybest set den vandrette version af dødløft og bruger lignende muskler,” siger Creighton. “På drevet er hovedfokus på den bageste kæde-hamstrings, glutes, kalve og spinal erektorer bruges alle. I trækket bruges quuads, underarme, biceps og lats også.”
nedbrydning af slagtilfælde
Der er fire vitale dele af slagtilfælde, der sætter dig op for korrekt form.
- fangsten: “Start med en korrekt opsætning foran på maskinen. Shins bør være lodret, lats engageret, skuldre afslappet, og kerne afstivet., Torso skal læne sig fremad i en Klokken 1 med skuldre foran hofterne, ” siger Tuttle. “Fra denne position, vil du være i stand til at skabe en kraftig skub ud af maskinen for at indlede “drevet” fase af slagtilfælde.”
- drevet:” vedligeholdelse af en fremadrettet torso-hældning, start med at anvende kraft i maskinen for at forlænge dine ben, ” siger Tuttle. “Fortsæt med at skubbe igennem dine ben og begynde at hængsle din torso baglæns. Dette bør være en flydende kontinuerlig bevægelse.,”
- finishen:” når dine ben er fuldt udstrakte, og din torso er i en 11-position, skal du begynde at bruge dine arme til at trække håndtaget til bunden af brystbenet, ” siger Tuttle. “Sørg for at holde dine kernemuskler aktiverede og stramme, som i et hul kropshold.”
- gendannelsen:” vend bevægelsen ved at slappe af dine arme væk fra din overkropp, hængsel fremad mod klokken 1, og bøj derefter dine ben tilbage for at fange, ” siger Tuttle. “Sørg for, at håndtaget passerer over knæene, før du bøjer knæene., Gendannelsesfasen skal være halvdelen af den hastighed, der bruges i drevet, hvilket gør det muligt for dine muskler at komme sig og forberede sig på et andet stærkt skub.”
Roning Træning Bør Du Prøve
“, Alt efter dit træningsmål, kan du vælge at gennemføre en lang steady-state udholdenhed træk, skub lidt hårdere til en mid-længde tempo træk, eller gøre flere korte intense spurter,” siger Tuttle.
Hvis du”re ny til roning, give dig selv nogle nåde som du kommer i gang.,
“Roning er en færdighed, der skal praktiseres på et konsistent grundlag. Vær tålmodig med dig selv og nyd processen med at lære at blive en bedre roer,” tilføjer Tuttle.
Her er fem træningsprogrammer, der er træner-godkendt. Bare en hurtig note til de uindviede: “SPM” i nogle af disse planer står for “slag pr. De fleste maskiner har en måde at måle dette tydeligt fremhævet på displayet., “Kalorier”bruges også som et mål for arbejde, hvilket er lidt mere kompliceret–hvis din maskine ikke har evnen til at vise kalorieindhold estimatet, bare springe disse træningsprogrammer.
Workorkout 1: 2K ro.for Time
“den hellige gral af roning træning er 2K ro Row for Time. Det er en af de bedste kardiotest, der findes,” siger Creighton. “Hvis du er nybegynder, skyde for sub 8-minutter, mellemliggende sub 7:30, og elite sub-7 minutter. Mens dette ikke kan brænde de fleste kalorier, vil dine lunger og hjerte blive skubbet til deres ma!!, Dette brænder mellem 300 til 400 kalorier (høj på grund af intensiteten—hvis du skubber til 85 til 95 procent kapacitet, hvilket er målet, vil du forbrænde flere kalorier).”
træning 2: 10k række for tid
” Dette vil ske med en meget lavere hjerterytme end 2k for tiden, men er fantastisk til at forbrænde kalorier og arbejde på at øge aerob kapacitet, ” siger Creighton. “Brænder mellem 600 til 700 kalorier.,”
Træning 3: 12 EMOM (Hvert Minut til Minut) – 15 Cal række
“målet her er at skifte roeren er måleenhed til kalorier i stedet for meter og ramte 15 kalorier i 45 sekunder, derefter hvile i 15 sekunder, indtil det næste øjeblik begynder og gå igen,” siger Creighton. “Gentag i 15 minutter . Forbrændinger mellem 350 til 450 kalorier (højere på grund af intensitet—dette er en intern træning—45 sekunders arbejde, med 15 sekunders hvile hvert minut i 12 minutter).,”
træning 4: 30-minutters tidsintervaller
“det er for svært at estimere forbrændte kalorier eller distance dækket / sluttid, fordi begge afhænger af den enkelte roer,” bemærker Tuttle. “Den gentagne indsats giver imidlertid atleten mulighed for at udfordre sig selv og opleve øjeblikkelig feedback ved afslutningen af hver indsats.,>100 meter på 24 og 27 SPM HP
60 Sekunders pause
100 meter
- 100 meter på 28 til 30 SPM HP
- bemærk finish time
30 Sekunders pause
100 meter
- 100 meter på 28 til 30 SPM HP
- bemærk finish time – målet er at skubbe hårdt og hurtigere færdig
500 meter Aktiv Recovery Række