Hvordan at Få Stærkere Med 7 Enkle Øvelser

Squat

En af de reneste test af styrke, squat indeholder næsten alle muskler i dine ben og kerne, siger Yellin. GIF ovenfor viser en kropsvægt s .uat, hvilket er en god måde at negle ned på din form., Når din form er fast, kan du tilføje vægt, ved at holde håndvægte eller en bar i foran af dine skuldre (front-squat), hviler en vægtstang på ryggen (back-squat), eller som har en vægt foran dig (goblet squat).

• stå med fødderne lidt bredere end hoftebredden fra hinanden.

• sænk dine hofter i et knebøj, mens du bøjer knæene og holder ryggen flad.

• fortsæt med at sænke dig selv, indtil lårene er parallelle med gulvet.

• Skub ned i gulvet gennem hælene for at vende tilbage til start. Det er 1 rep.,

• Hold dine hæle flade og knæ på linje med din anden tå, så de ikke hule i.

Dødløft

Deadlifts anses for hands-down en af de bedste øvelser til at træne bagsiden af din krop, nemlig din glutes og hamstrings. Og fordi du arbejder fra en stabil base, kan du virkelig lægge vægten på disse., Der er en masse forskellige sorter af deadlifts, som den rumænske (som afbilledet ovenfor, hvor du lavere vægt, som du hip hængsel), traditionelle vægtstænger (når du trækker vægten fra gulv), og sumo (med en bredere holdning og tæer peger ud.)

korrekt form er vigtig for at beskytte din nedre ryg, så det er en god ide at øve dette med en lettere vægt foran et spejl, indtil du har det godt med øvelsen. Husk at løfte med benene, ikke med ryggen. (Det gælder for stort set hver øvelse, men især med deadlift.,) Hvis du ikke har en vægtstang, kan du bruge et par tunge håndvægte eller endda et loopmodstandsbånd.

• stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, knæene let bøjede og armene afslappet foran på dine firkanter med en håndvægt i hver hånd. Dette er startpositionen.

• hængsel fremad ved dine hofter og bøj knæene lidt, når du skubber din røv tilbage. Hold ryggen flad, sænk langsomt vægten langs dine skinner. Din torso skal være næsten parallel med gulvet.,

• Hold din kerne engageret, skub gennem dine hæle for at stå lige op og vende tilbage til startpositionen. Hold vægten tæt på dine skinner, mens du trækker.

• Pause øverst og klem din røv. Der er 1 rep.

Glute Bridge

Broer mål en af de største muskler i den nederste halvdel—glutes, siger Yellin., De er også en stor bidragyder i udviklingen af magt fra benene samt kernestabilisering.

• Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet hoftebredde fra hinanden. Hold en håndvægt i hver hånd og hvile dem lige under dine hofteben. Dette er startpositionen.

• klem dine glutes og abs og skub gennem dine hæle for at løfte dine hofter et par centimeter væk fra gulvet, indtil din krop danner en lige linje fra dine skuldre til dine knæ.

• Hold et sekund, og sænk derefter langsomt dine hofter for at vende tilbage til startpositionen., Dette er 1 rep.

Push-Up

Flytning af din egen kropsvægt er en af de bedste tegn på styrke, siger Fagan. Hvis en regelmæssig push-up fra gulvet er for udfordrende i starten, kan du ændre det ved at hæve dine hænder på et trin eller et bord—jo højere dine hænder er, jo lettere bliver det., Push-up fungerer alle de presserende muskler i overkroppen, inklusive dit bryst, skuldre og triceps, og kan hjælpe dig med at blive stærkere i håndvægten eller barbell brystpressen.

• Start i en høj planke med håndfladerne fladt på gulvet, hænder, skulder-bredde fra hinanden, skuldre stablet direkte over dit håndled, ben udvidede bag dig, og kernen og glutes engageret.

• bøj albuerne og sænk kroppen ned på gulvet. Drop til dine knæ, hvis det er nødvendigt.

• skub gennem håndfladerne for at rette dine arme. Det er 1 rep.,

Bent-Over Row

Denne øvelse bruger alle de trækker musklerne i din øvre krop, herunder ryg, skuldre og biceps, siger Yellin. “Det kræver også ben og kerne for at opretholde en stærk position,” tilføjer han.

Arbejde på at øge din roning styrke kan hjælpe dig til at få din første kropsvægt pull-up—en udfordrende øvelse, der også er en god indikator for styrken, siger Fagan., (Et modstandsbånd kan hjælpe dig med en pull-up for at gøre det lettere.)

• stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, og hold en håndvægt i hver hånd med dine arme på dine sider.

• med din kerne engageret, hængsel fremad ved hofterne, skubbe din røv tilbage. Bøj knæene og sørg for, at du ikke runder dine skuldre. (Din hofte mobilitet og hamstring fleksibilitet vil diktere, hvor langt du kan bøje over.)

• kig på jorden et par inches foran dine fødder for at holde din hals i en behagelig, neutral position.,

• gør en række ved at trække vægtene op mod brystet, holde albuerne krammet tæt på din krop og klemme skulderbladene i to sekunder øverst i bevægelsen. Dine albuer skal gå forbi ryggen, når du bringer vægten mod brystet.

• sænk langsomt vægten ved at strække armene mod gulvet. Det er 1 rep.,

Hollow-Body Hold

“Den hule-krop bærer, er sådan en fantastisk øvelse i at lære, hvordan du opretter kroppens samlede spænding og virkelig at fastholde, at core stabilitet,” siger Fagan. Denne kernestyrke oversætter til et stærkere fundament for mange af dine andre sammensatte bevægelser, som pull-up og deadlift, siger hun., Hvis det traditionelle hulkropshold er for svært, kan du ændre det ved at bøje knæene eller holde armene fremad i stedet for overhead.

• læg faceup på en måtte med dine ben udstrakte og arme lige over hovedet, og hold dem tæt på dine ører.

• kontrakt din abs for at trykke din lave ryg i jorden.

• peg dine tæer, klem dine lår sammen, klem dine glutes og løft dine ben fra jorden.

• løft dine skuldre fra jorden og hold hovedet i en neutral position, så du ikke spænder halsen., Dine ben og midt på ryggen skal begge være væk fra jorden, og du skal være i form af en banan, med bare din Lænd og hofter på jorden.

• Hold denne position i den foreskrevne tid.

Single-Ben Bevæger sig

hvad Enten vi taler om single-ben dødløft, en step-up, eller en omvendt lunge (som afbilledet), enkelt-ben øvelser er afgørende for at hjælpe dig med at få stærkere, da de søger at identificere og forbedre styrke ubalancer, siger Fagan., Og det hjælper dig med at blive stærkere i dine bilaterale elevatorer. Tilføjet bonus: Single-leg moves kræver også masser af kernestabilitet, så din abs får også noget arbejde. Prøv dem uden ekstra vægt, indtil du får din balance ned.

• stå med fødderne omkring skulderbredde fra hinanden og engagere din kerne.

• Træd bagud med din højre fod, lander på bolden på din højre fod og holder din højre hæl væk fra jorden.

• bøj begge knæ til 90 grader, når du synker ned i et lunge., Fokus på at holde din kerne engageret og dine hofter gemt (hold ikke din røv ud). Nogle gange kan det være nyttigt at placere dine hænder på dine hofter, så du kan sikre dig, at dine hofter ikke vipper til siden eller frem og tilbage.

• skub gennem hælen på din venstre fod for at vende tilbage til din startposition. Du kan gøre alle dine reps i træk, eller du kan skifte sider.,

Relateret:

• Derfor, at Alle, Der Udøver Bør Træne Deres Bryst Muskler

• 7 Måder at Forebygge og Behandle Ømme Muskler Efter Træning

• 5 Post-Workout Strækninger, Der Vil Løsne Op i Din Stramme Muskler

---