Hvordan slippe af med fedt over knæene

februar 7, 2021 admin 0 Comments

årstiderne ændrer sig, og med varmere vejr kommer en ny garderobe. Jeg taler om kjoler, nederdele, shorts og badetøj! Hvis du er en af de mange mennesker, der frygter denne tid af året på grund af grimme knæfedt, er denne artikel noget for dig. Fedtophobning over knæene er et meget almindeligt problem, især når vi bliver ældre. Der er ingen hurtig løsning til at reducere fedt over knæene, men det er muligt ved at gennemføre et par ændringer i din daglige rutine., For de fleste mennesker mister nogle vægt og stigende motion vil løse problemet. Bare rolig, der er stadig tid til at få dine ben til at se godt ud i sommer.

Hvordan reducerer du overskydende fedt over knæene?

Der er ingen kost eller motion, der kun fjerner fedtet ovenfra dine knæ, fordi det er umuligt at se fokus på kun .t sted. Den gode nyhed er, at når du foretager kost og motion ændringer vil du se dem på hele din krop., Mine tre anbefalinger for at se ændringer i dine knæ (og andre dele af kroppen) er:

En afbalanceret kost lavt forarbejdede fødevarer
Aerob motion
Styrketræning med fokus på ben

Hvad er den bedste kost til at tabe fedt over knæ?

den bedste diæt til at tabe fedt over knæene er en afbalanceret diæt fyldt med friske råvarer og lavt i forarbejdede fødevarer. Jeg vil lede dig gennem mine anbefalinger nedenfor.

hvor lang tid tager det at fjerne fedt over knæene?,

mine klienter ser typisk resultater efter cirka 4 ugers implementering af ændringer i deres spise-og træningsvaner. Det er dog vigtigt at huske, at alles kroppe er unikke, og afhængigt af din krop kan du se resultater hurtigere eller langsommere.

En Sund Kost For Vægttab

Proteiner + Sunde Fedtstoffer + Komplekse Kulhydrater + Fiber = Afbalanceret Kost

En sund kost er varieret kost., Ved at indtage en diæt, der hovedsageligt er fremstillet af proteiner, sunde fedtstoffer, komplekse kulhydrater og fibre, giver du din krop den næringsrige type fødevarer, den har brug for for at opretholde en sund kropsvægt. Lad os nedbryde hver kategori.

Protein

Protein er et vigtigt makronæringsstof, fordi det er nødvendigt for muskelvækst, vævsreparation og bruges som energikilde. Det er især vigtigt for vægttab, fordi det hjælper med at reducere sult ved at gøre du føler dig fuld længere og ved at øge hastigheden af stofskiftet., For at finde ud af, hvor meget protein du har brug for en dag for at formere din vægt i kg med 0,8. Prøv at inkludere en kilde til protein i hvert måltid og snack. Nogle fremragende kilder til protein omfatter magert kød, kylling, fisk, bønner, linser, mælk, yoghurt, ost, æg, nødder og frø.

sunde fedtstoffer

enumættede og flerumættede fedtstoffer er kendt som sunde fedtstoffer. Fedtstoffer bruges som energikilde og indeholder 9 kalorier pr. gram sammenlignet med proteiner og kulhydrater, som kun indeholder 4 kalorier pr.gram., Det betyder, at de er mere nærende tætte og fører til at føle sig fulde hurtigere. Inkorporering af sunde fedtstoffer i din kost har også vist sig at reducere din risiko for hjertesygdomme. Fødevarer med højt indhold af sunde fedtstoffer omfatter avocado, fede fisk som laks, ekstra jomfru olivenolie, nødder og nøddesmør og chia frø.

komplekse kulhydrater

komplekse kulhydrater adskiller sig fra almindelige kulhydrater, fordi de indeholder mere fiber. Derfor tager det længere tid for kroppen at bryde dem ned i sukker, hvilket medfører nedsat appetit og følelser af fylde., De er en vigtig del af en kost til vægttab, fordi de er en fantastisk måde at forsyne din krop med energi. Prøv at bytte kulhydrater til komplekse kulhydrater, så du kan fortsætte med at spise lignende fødevarer, mens du får flere sundhedsmæssige fordele. For eksempel bytte almindelig pasta til fuldkornspasta. Eksempler på komplekse kulhydrater omfatter havre, fuldkornspasta, søde kartofler, brun ris, multigrainbrød, barleyuinoa og byg.

Fiber

Fiber er en type kulhydrat, der ikke kan fordøjes af din krop., Det hjælper med vægttab ved at tilføje bulk til din afføring, fodre de sunde bakterier i din tarm og ved hævelse i din mave for at få dig til at føle dig hurtigere. Kvinde har brug for 25g/dag, og mænd har brug for 38g/dag, men den gennemsnitlige amerikaner får kun 15g / dag! Hvis din diæt i øjeblikket mangler fiber, øges mængden gradvist over flere uger for at undgå ubehag som gas og oppustethed. Det er også vigtigt at sikre, at du drikker rigeligt med vand for at undgå forstoppelse., Nogle fødevarer, der indeholder mange fibre, omfatter pærer, bær, avocado, artiskokker, linser, kikærter, mandel, havre og chia frø.

daglige Tips til en sund kost:

ændring af din kost kan virke overvældende. Som registreret diætist (RD) hjælper jeg mine klienter med at forbedre deres kost på måder, der passer ind i deres livsstil. Dette er mine bedste tip til mennesker med målet om vægttab. Husk, at langsomme ændringer over tid er den bedste måde at få varige resultater på.,
grøntsager ved hvert måltid: tilføjelse af grøntsager til dine måltider er en af de bedste måder at begrænse kaloriindtaget på, mens du forbliver fuld. Grøntsager indeholder vigtige vitaminer og næringsstoffer, som din krop har brug for for at fungere såvel som fiber. Målet er at fylde halvdelen af din tallerken med grøntsager ved hvert måltid. Jeg kan godt lide at starte med en grøntsag og derefter bygge et måltid omkring det. En prøve dag, kunne være spinat og champignon omelet med surdej toast til morgenmad, en stor salat toppet med grillet laks til frokost og lige dele grøntsager og fuldkornspasta til aftensmad., Hvis det føles som for stort af en ændring, start med at tilføje til et måltid om dagen og arbejde derfra i løbet af et par uger.
Sig NEJ til forarbejdede fødevarer og sukker: skæring af forarbejdede fødevarer og sukker er den bedste måde at fjerne kalorier fra din kost og igen tabe sig. Forarbejdede fødevarer er fyldt med fedt, sukker og salt. Denne trio fører til overspisning og vægtøgning., Disse fødevarer indeholder ofte lidt næringsværdi, hvorfor de kaldes tomme kalorier, fordi din krop ikke får den ernæring, den har brug for, hvilket kan føre til trang og ønsket om at fortsætte med at spise.
drik mere vand: Ræk ud efter vand i stedet for en sukkerfyldt juice eller sodavand næste gang du tørster. Vand er den absolut bedste væske til din krop og har nul kalorier. Hvis du spiser sukkersødede drikkevarer dagligt, vil det sandsynligvis medføre, at du taber dig, blot at fjerne denne vane.,
par Protein med Fiber: når du bygger din tallerken til et måltid eller snack, skal du parre et protein og fiber. Denne kombination vil ikke kun tilfredsstille din sult, men det vil holde dig fyldigere i længere tid. Nogle eksempler er grillet kylling med fuldkornsris og sorte bønner, kalkunburger over en seng med grøntsager eller en ostepind med et æble.
Spis Mindfully: i dagens travle verden har mange mennesker mistet kontakten med deres sult-signaler. For at spise opmærksomt er det vigtigt at komme tilbage i kontakt med disse signaler, der fortæller os, når vi er sultne og fulde., At øve opmærksom spisning spiser kun, når du er sulten. Begynd at spise langsomt og tag opmærksomhed, når du begynder at føle dig fuld. Du kan blive overrasket over, hvor hurtigt dette sker! Når du føler dig fuld, stop. Hvis du har ekstra mad tilbage på din tallerken, skal du gemme den til senere. En af de bedste fordele ved at øve opmærksom spisning er vægttab!

Aerob Motion

Aerob øvelse hjælper til at fremme overordnede vægttab ved at brænde kalorier og reducere fedtdepoter i kroppen., Tilføjelse af aerob træning til din daglige rutine vil hjælpe med at reducere fedtbutikker over hele kroppen, herunder området over knæene. Der er mange andre sundhedsmæssige fordele ved aerob træning udover vægttab, herunder en nedsat risiko for hjertesygdomme, lavere blodtryk, lavere hvilepuls, forbedret lungefunktion og øgede HDL-niveauer (godt kolesterol).

mine klienter, der introducerer aerob træning i deres daglige rutine, er dem, der når deres mål hurtigst., De rapporterer ofte, at de føler sig bedre både mentalt og fysisk, og at det giver mulighed for at se ændringer i den måde, deres krop ser ud på, og også på antallet på skalaen. For reduktion af fedt i kroppen er aerob træning nøglen.

Department of Health and Human Services (DHSS) anbefaler 150 minutters moderat aerob træning om ugen. Jeg anbefaler at bryde dette ned i enten 30 minutter 5 per om ugen eller 50 minutter 3 per om ugen., Eksempler på moderat aerob øvelse er:

Rask gang eller jogging
Elliptisk maskine
Jumping Reb
Svømning
Cykel

Styrketræning

for at reducere forekomsten af fedt over knæene, er det vigtigt at medtage ben-styrke øvelse til din rutine. Styrketræning hjælper med at øge tilstedeværelsen af magert muskelmasse, som vil stramme og tone udseendet af dine ben., Ved at tilføje benstyrkeøvelser til din rutine vil du bemærke en forskel i hele dit ben, ikke kun knæområdet, som er en wardrobein-!in til din varme vejrgarderobe!

Jeg anbefaler at arbejde op til 45 minutters styrketræning 2x om ugen for at opnå de bedste resultater. Her er nogle øvelsesanbefalinger for at komme i gang.

Lunges: stå med dine ben skulderbredde fra hinanden og træd fremad bøjning begge knæ i en 90 graders vinkel., Hold knæene justeret, så de ikke går forbi tæerne på forbenet eller rører gulvet på bagbenet. Hold denne position for en tælling, og vend derefter tilbage til den oprindelige position. Gentag 15 gange på hvert ben for i alt tre sæt. Du kan øge modstanden ved at tilføje vægte i dine arme.
s .uats: stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og bøj knæene, mens du når bunden tilbage. Bøj, indtil dine knæ er parallelle med gulvet og hold for en tæller. Vend derefter tilbage til en lodret position og gentag igen 15 gange for 3 sæt., Du kan øge modstanden ved at tilføje vægte i dine arme. Prøv også at dreje tæerne ud for en variation, der vil fokusere på dine indre lår, som vil hjælpe med at målrette ovenstående knæområde.trappe Stepper: hvis du har adgang til et motionscenter, er trappe stepper en fremragende maskine til at hjælpe med at tone dine ben. Bevægelsen, der bruges på denne maskine, vil engagere hele din underkrop, hvilket hjælper med at øge muskelmassen og glatte udseendet af fedt på benene. Start med 10 minutter ved medium modstand og arbejd dig op til 30 minutter., Hvis du ikke har adgang til et motionscenter, kan du få de samme fordele ved at tage trappen i stedet for elevatoren.
Walkingalking hills: dette kan gøres udenfor eller ved at bruge hældningsfunktionen på løbebåndet. At gå op ad bakke gavner benene ved at tilføje modstand og opbygge muskelmasse. Denne øvelse vil lade dine ben føle sig stærke og se glatte ud. Jeg anbefaler at starte ved en hældning på 8 i 10 minutter og arbejde op til 30 minutter over tid.,implementering af nogle af de ideer, jeg har skitseret ovenfor, hjælper dig med at få dig ind i dit yndlingsben, der viser sommer tøj, mens du føler dig godt på kort tid.
medicinsk ansvarsfraskrivelse: altid konsultere din læge, før du begynder enhver øvelse program eller tilføje kosttilskud til din kost.

(Besøgt 80 gange, 1 besøg i dag)

Isabelle Bertolami er en Registreret Diaetetiker Ernæringsekspert med en kandidatuddannelse i Klinisk Ernæring fra New York University., Hun er freelance ernæringsforfatter og driver en online ernæringsrådgivningspraksis. Brug af evidensbaseret forskning og en personlig ernæringsmetode Isabelle hjælper hendes klienter med at nå deres sundhedsmål. Hun bor i Paris, Frankrig og bruger sin fritid på at piske nye sunde opskrifter og spise sig vej gennem Frankrig. Du kan se, hvad der er på hendes tallerken på @eat .ithisabelle.