Hvordan slippe af med vrede: 3 nye hemmeligheder fra neurovidenskab
de er en tomme fra dit ansigt, koger af raseri, skriger og råber på dig.
og alt hvad du vil gøre er at skrige og råbe tilbage. Men du ved, at det ikke vil være godt for nogen…
Jeg har talt før om, hvordan man skal håndtere andre, der er vrede og irrationelle, men hvordan kan du styre disse følelser i dig selv?
ser man på neurovidenskaben, er der en rigtig måde og en forkert måde at gøre det på.,
Så lad os grave i forskning om, hvordan at slippe af med vrede, hvad du gør forkert, er, hvordan man gør det rigtigt, og hvordan det kan tjene dig og dem omkring dig meget gladere…
Undertrykke Vrede Er Sjældent En God Idé
Du bide dine tænder og holde det i: “jeg har det fint.”
den gode nyhed er undertrykkelse fungerer. Du kan flaske dine følelser op og ikke se vred ud. Men …
det er næsten altid en dårlig id.. Ja, det forhindrer vrede i at komme ud, men når du kæmper med dine følelser, bliver de kun stærkere.,
Via modgift: lykke til mennesker, der ikke kan tåle positiv tænkning:
…når eksperimentelle forsøgspersoner bliver fortalt om en ulykkelig begivenhed, men derefter instrueret om at forsøge ikke at føle sig triste over det, ender de med at føle sig værre end folk, der er informeret om begivenheden, men ikke får nogen instruktioner om, hvordan de skal føle sig. I en anden undersøgelse, da patienter, der lider af paniklidelser, lyttede til afslapningsbånd, slog deres hjerter hurtigere end patienter, der lyttede til lydbøger uden eksplicit ‘afslappende’ indhold., Efterladte mennesker, der gør mest for at undgå at føle sorg, antyder forskning, tager længst for at komme sig efter deres tab.
Når du forsøger at forhindre dig i at græde, er tårerne ikke katartiske. Du har det ikke bedre bagefter.
og vrede er ikke anderledes. Hvad sker der i hjernen, når du prøver at slå ned på det raseri? Et helt rod af dårlige ting.
din evne til at opleve positive følelser går ned — men ikke negative følelser. Stress stiger. Og din amygdala (en del af hjernen tæt forbundet med følelser) begynder at arbejde overarbejde.,
Via Handbook of Emotion Regulation:
og her er hvad der virkelig er interessant: når du undertrykker dine følelser, bliver mødet også værre for den vrede person.
du klemmer ned på dine følelser og den anden persons blodtryksspidser. Og de kan lide dig mindre. Undersøgelser viser, at dette i det lange løb kan føre til elendige forhold, der ikke er så givende.,
Via Handbook of Emotion Forordning:
Socialt, eksperimentelle undersøgelser har rapporteret, at undertrykkelse fører til mindre smag fra den sociale interaktion partnere, og at en stigning i partnernes blodtryk niveauer (Butler et al., 2003). Korrelationsstudier understøtter disse laboratoriefund., Personer, der bruger typisk undertrykkelse rapport undgå nære relationer og har mindre positive relationer med andre, hvilket er i overensstemmelse med jævnaldrende’ rapporter, at undertrykkere har relationer med andre, der er mindre følelsesmæssigt tæt (engelsk, John, & Brutto, 2013; Grov & John, 2003; Srivastava, Tamir, McGonigal, John, & Brutto, 2009).
og at bekæmpe dine følelser bruger en masse viljestyrke., Så bagefter, at du har mindre kontrol, og det er derfor, du er mere tilbøjelige til at gøre ting, du fortryder, efter at du er vred:
…dårligt humør fremme risikovillighed ved at svække selvregulering i stedet for ved at ændre subjektive forsyningsselskaber. Undersøgelser 5 og 6 viste, at de risikable tendenser er begrænset til ubehagelige stemninger ledsaget af høj ophidselse; hverken tristhed eller neutral ophidselse resulterede i destruktiv risikotagning.
(for at lære at vinde hvert argument, Klik her.”
nu siger nogle af jer måske: “jeg vidste, at det var dårligt at tappe det op!, Du skal slippe den vrede ud!”
forkert.
Vent ikke din Vrede
, så du slår den pude. Eller råb og rant om mødet til en ven. Ikke en god id..
udluftning af din vrede reducerer det ikke. Udluftning intensiverer følelser.
Via Handbook of Emotion Regulation:
…fokus på en negativ følelse vil sandsynligvis intensivere oplevelsen af denne følelse yderligere og dermed gøre nedregulering vanskeligere, hvilket fører til lavere justering og velvære.,
at dele dine følelser med andre konstruktivt er en god ide, men “at få det ud” har tendens til at snebold din vrede.
Hvad virker? Distraherer dig selv. Men hvorfor ville distraktion hjælpe?
fordi din hjerne har begrænsede ressourcer., At tænke på noget andet betyder, at du har mindre hjernekraft til at bo på de dårlige ting:
Forskning tyder på det er fordi, at både kognitive opgaver og følelsesmæssige reaktioner gøre brug af de samme begrænsede mentale ressourcer (Hansen, 2007; Siemer, 2005; Van Dillen & Koole, 2007)… Det er, de ressourcer, der anvendes til at udføre en kognitiv opgave er ikke længere til rådighed for følelsesmæssige processer., Derfor, folk kan befri sig fra uønskede følelser ved at engagere sig i en kognitiv aktivitet, som laver matematiske ligninger (Van Dillen & Koole, 2007), spille et spil Tetris ( Holmes, James, Coode-Bate, & Deeprose , 2008)…
Du ved, at berømte skumfidus-test?eksperimenter sætter et barn alene i et rum med en marshmallo.. Hvis barnet kan modstå at spise det, får de to marshmallo .s senere. Børnene, der lykkedes at vente, fortsatte med at opnå bedre karakterer og mere succes i livet., (De blev også ude af fængsel.nu er denne undersøgelse blevet dækket meget, men hvad de normalt ikke taler om, er, hvordan de succesrige børn undgik fristelse; hvordan de reducerede de magtfulde følelser, der skreg, “spis MARSHMALLO!nu!!!”
de distraherede sig selv. Explainsalter Mischel, der ledede den berømte undersøgelse, forklarer.
Via Marshmallo.-testen: Mastering Self-Control:
succesfulde delayers skabte alle mulige måder at distrahere sig selv og afkøle konflikten og stress, de oplevede., De forvandlet aversiv venter på situationen ved at opfinde fantasifulde, sjove distraktioner, der tog kampen ud af viljestyrke: de sammensat lidt sange (“Det er sådan en smuk dag, hurra”; “Dette er mit hjem i Redwood City”), lavede sjove og groteske ansigter, plukket deres næser, renset deres øre kanaler og leget med, hvad de opdagede der, og skabt spil med deres hænder og fødder, der spillede på deres tæer, som hvis de var på klaver nøgler.
og dette fungerer også med andre “varme” følelser — som vrede.,
(for at lære hemmelighederne af grus fra en Navy SEAL, Klik her.)
Jeg ved, jeg ved; når nogen råber i dit ansigt, er det virkelig svært at distrahere dig selv. Men der er en måde at gøre dette på, som er meget let og støttet af neurovidenskabelig forskning…
svaret? “Revurdering”
Forestil dig scenen igen: nogen skriger på dig, en tomme fra dit ansigt.
du vil skrige tilbage. Eller endda slå dem.
men hvad nu hvis jeg fortalte dig, at deres mor døde i går? Eller at de gennemgik en hård skilsmisse og bare mistede forældremyndigheden over deres børn?
du ville lade det gå., Du vil sandsynligvis endda reagere på deres vrede med medfølelse.
hvad ændret? Ikke begivenheden. Situationen er den samme. Men historien, du fortæller dig selv om begivenheden, ændrede alt.
som den berømte forsker Albert Ellis sagde: du bliver ikke frustreret på grund af begivenheder, du bliver frustreret på grund af din tro.
forskning viser, at når nogen eksploderer på dig, er en god måde at “revurdere” situationen og modstå at blive vred simpelthen at tænke:
“det handler ikke om mig. De må have en dårlig dag.,”
Som et af de neuroforskere bag undersøgelsen sagde:
“Hvis du er uddannet med revurdering, og du ved, at din chef er ofte i dårligt humør, kan du forberede dig til at gå ind til et møde,” Blechert foreslået. “Han kan skrige og råbe, men der vil ikke være noget.”
Når du ændrer din tro på en situation, ændrer din hjerne de følelser, du føler.,
Via Din Hjerne på Arbejde: Strategier for at Overvinde Distraktion, Genvinde Fokus, og at Arbejde Smartere Hele Dagen Lang:
I en af Ochsner ‘ s revurdering eksperimenter, deltagerne er vist et foto af mennesker, der grædende uden for en kirke, som naturligvis får deltagerne til at føle sig trist. De bliver derefter bedt om at forestille sig scenen er et bryllup, at folk græder tårer af glæde. I det øjeblik deltagerne ændrer deres vurdering af begivenheden, ændres deres følelsesmæssige respons, og Ochsner er der for at fange, hvad der foregår i deres hjerne ved hjælp af en fMRI., Som Ochsner forklarer, ” vores følelsesmæssige reaktioner flyder i sidste ende ud af vores vurderinger af verden, og hvis vi kan skifte disse vurderinger, skifter vi vores følelsesmæssige reaktioner.”
revurdering virker også for angst. Genfortolkning af stress som spænding kan forbedre din præstation ved test.
og hvad sker der i din hjerne?
din amygdala bliver ikke oparbejdet som den gør med undertrykkelse. Faktisk beroliger den lille fyr sig.,
Via Handbook of Emotion Forordning:
Bevis for, at revurdering direkte kan påvirke denne amygdala kredsløb kommer fra konsistente resultater i positron-emissions-tomografisk (PET) og funktionel magnetisk resonans imaging (fMRI) undersøgelser af raske personer, der viser, revurdering, der er afhængige falder i amygdala aktivering som reaktion på negative stimuli.
i modsætning til aftapning, når du fortæller dig selv “de har en dårlig dag”, falder vrede følelser og gode følelser stiger.,
Via Handbook of Emotion Regulation:
hvad med de sociale resultater? Mennesker, der revurderer, rapporterer bedre forhold-og deres venner er enige.
Via Handbook of Emotion Forordning:
Revurdering, derimod, har ingen påviselige negative konsekvenser for den sociale tilhørsforhold i et laboratorium sammenhæng (Butler et al., 2003)., Correlational studier understøtter disse resultater: Personer, der typisk brug for en omvurdering er mere tilbøjelige til at dele deres følelser— både positive og negative— og har tættere relationer med venner, som matcher deres jævnaldrende ” samling af større smag (Brutto & John, 2003; Mauss et al., 2011).
du ved, når du bliver vred og begynder at fortælle dig selv, “de er ude for at få mig! De vil gøre mit liv elendigt!”
det er også revurdering — i den forkerte retning., Du fortæller dig selv en historie, der er endnu værre end virkeligheden. Og din vrede stiger. Så gør det ikke.
som infomercials altid siger ,” men vent der er mere!”Revurdering har en anden stor fordel: husk, hvordan undertrykkelse sappede selvkontrol og fik dig til at gøre ting, du senere beklagede?nå, ligesom børnene i marshmallo. – eksperimentet, kan revurdering øge din viljestyrke og hjælpe dig med at opføre dig bedre efter intense øjeblikke.,
Walter Mischel forklarer:
skumfidus eksperimenter overbevist mig om, at hvis folk kan ændre, hvordan de mentalt repræsenterer en stimulus, de kan øve selvkontrol og undslippe fra at blive ofre for den varme stimuli, der er kommet til at styre deres adfærd.
(for at lære hemmeligheden om, hvordan man får folk til at lide dig — fra en FBI-adfærdsekspert, Klik her.,Okay, lad os pakke dette op og lære den forskningsmæssige måde at sikre, at vrede ikke kommer tilbage…
opsummere
Sådan slipper du af vrede:
- undertrykke sjældent. De ved måske ikke, at du er vred, men du vil føle dig værre inde og skade forholdet.
- vent ikke. Kommunikation er god, men udluftning øger bare vrede. Distrahere dig selv.
- revurdering er normalt den bedste løsning. Tænk på dig selv, ” det handler ikke om mig. De må have en dårlig dag.,”
Nogle gange kommer nogen under din hud, og undertrykkelse er det eneste, du kan gøre for at undgå en drabsafgift. Og nogle gange kan revurdering få dig til at tolerere dårlige situationer, du har brug for at komme ud af.
men det er sagt at fortælle dig selv en mere medfølende historie om, hvad der foregår inde i den anden persons hoved, er normalt den bedste vej at gå.
og hvad er det sidste skridt i at slippe af med den vrede i lang tid, så du kan opretholde gode relationer?
tilgive.
det er ikke for dem, det er for dig., Tilgivelse gør dig mindre vred og mere sund:
Træk tilgivelse var signifikant associeret med færre medikamenter og mindre brug af alkohol, lavere blodtryk og sats tryk produkt; staten tilgivelse var signifikant associeret med lavere puls og færre fysiske symptomer. Ingen af disse sæt af resultater var resultatet af nedsat niveau af vrede-out bliver forbundet med tilgivelse., Disse fund har vigtige teoretiske konsekvenser med hensyn til tilgivelse–sundhed linket, hvilket tyder på, at fordelene ved tilgivelse strækker sig ud over spredningen af vrede.
som det gamle ordsprog siger: at holde på vrede er som at drikke gift og forventer, at den anden person dør.
så husk: “de har bare en dårlig dag.”
Hvis det kan stoppe disse barnsley fra at hugge skumfiduser det kan stoppe dig fra at gå ballistisk på mennesker:
Deltag i over 215,000 læsere. Få en gratis ugentlig opdatering via e-mail her.