hvorfor chokolademælk er en effektiv Gendannelsesdrink til atleter
Der kræves lidt matematik, når det kommer til at vælge den rigtige gendannelsesdrink efter en hård træning. For det første er der 30 Til 45 minutter efter en træning, at en atlet skal maksimere både timingen og fordelene for et effektivt genopretningsregime.
så er der forholdet mellem kulhydrater og protein til at sigte efter, når det kommer til at vælge sportsgendannelsesdrikke., Atleter bør sigte mod et 3: 1 carb til proteinforhold — en videnskabeligt bevist måde at genoplive udmattede muskler på. Forblandet chokolademælk efter træning giver dette nøgleforhold, hvilket giver det proteinfordelen i forhold til vand og nogle kommercielle sportsgendannelsesdrikke.,reparation og vækst
Se: Professionel fodboldspiller Kelley O ‘ Hara viser, hvordan man inddrive fra en træning og støtte muscle recovery med næringsstoffer og protein af høj kvalitet i lowfat chokolade mælk.,
Sådan hjælper du med at fremme muskelgendannelse efter en træning
muskelsårhed er en kendsgerning for en atlet. En stor muskel opsving tip, når du træner hårdt er at drikke fedtfattig chokolademælk post-sved. Undersøgelser har fundet, at de, der drak regelmæssig eller aromatiseret mælk efter en streng træning, oplevede mindre træningsinduceret muskelskade end dem, der drak typiske sportsdrikke eller vand.1,2
efter en hård træning hjælper chokolademælk musklerne med at komme sig hurtigt til deres højeste potentiale og hjælper med at genopbygge væsker og kritiske næringsstoffer tabt i sved., Chokolademælk som en del af korrekt ernæring efter træning kan hjælpe med at reparere og genopbygge beskadigede muskler. 20 + undersøgelser understøtter fordelene ved at komme sig med protein og næringsstoffer af høj kvalitet i fedtfattig chokolademælk efter en hård træning.i en undersøgelse viste muskelbiopsier efter træning i otte moderat uddannede mandlige løbere forbedret muskelopbygning efter at have drukket 16 ounce fedtfri chokolademælk sammenlignet med, da de drak en kulhydrat-kun sportsgendannelsesdrink med den samme mængde kalorier., Denne forbedring er et tegn på, at musklerne var bedre i stand til at reparere og genopbygge.1
Post-Workout Ernæring med Chokolade Mælk Kan Hjælpe Atleter med at Få en Ydelse Kant
Nogle undersøgelser tyder på, at drikke lowfat kakaomælk efter en anstrengende træning kan hjælpe atleter boost power og endda forbedre uddannelse gange i deres næste kamp for motion, senere samme dag, i forhold til når de drikker en kulhydrat sportsdrik.,
Forskere ved University of Texas i Austin fandt, at der efter en udmattende tur, trænede cyklister havde betydeligt mere magt og kørte hurtigere, intimbarbering omkring seks minutter, i gennemsnit, fra deres tid, ride i en enkeltstart senere samme dag, når de kom med lowfat chokolade mælk i forhold til kulhydrat sportsdrik eller kalorie-gratis drikkevarer.2
derudover fandt forskerne, at når seks Division One kollegiale svømmere kom sig med reduceret fedt chokolademælk efter en udtømmende svømmetur, svømmede de hurtigere i tidsforsøg senere samme dag., I gennemsnit De barberet off 2,1 sekunder pr 200 yard svømme, og 0,5 sekunder pr 75 yard sprint, sammenlignet med når de genvundet med en traditionel kulhydrat sportsdrikke eller kalorie-fri drik.3
Watchatch: få en Performance Edge
chokolademælk efter træning: hvorfor hjælper det med at genoprette?
drikke fedtfattig chokolademælk efter en træning er en fantastisk måde for atleter at få ordentlig post-workorkout ernæring og for at starte sportsgendannelsesprocessen., Tough motion regimer kræver atleter til at være meget opmærksomme på kostsom en del af en ordentlig post-workorkout ernæringsplan, er det bydende nødvendigt at genopbygge forarmede muskler, og fedtfattig chokolademælk kan hjælpe med det. Chokolademælk indeholder ni essentielle næringsstoffer, herunder nogle, der ikke typisk findes i mange sportsgendannelsesdrikke.
Der er mange fordele ved at drikke fedtfattig chokolademælk efter en hård træning, herunder:
- høj kvalitet, naturligt protein til at reparere og genopbygge muskler.,
- det rigtige 3: 1 carb-to-protein-forhold er videnskabeligt vist at tanke og genopbygge udmattede muskler.
- elektrolytter inklusive calcium, kalium, natrium og magnesium.
- væsker til rehydrering.
- B-vitaminer til energi.
- Calcium, D-vitamin, fosfor og protein til at opbygge og opretholde stærke knogler og reducere risikoen for stressfrakturer.
- Vitamin A for at understøtte et sundt immunsystem og normalt syn.,
videnskabelige undersøgelser viser, hvordan chokolademælk hjælper atleternes opsving efter træning
atleter skal genopfylde elektrolytter efter deres hårde træning. Drikkemælk efter træning kan hjælpe med at erstatte essentielle elektrolytter, der går tabt i sved, herunder natrium, magnesium og calcium.faktisk kan drikke fedtfattig eller fedtfri mælk efter træning genoprette hydrering bedre end andre populære drikkevarer efter træning, ifølge en undersøgelse., Undersøgelsen sammenlignede rehydreringseffektiviteten efter træning af fire drikkevarer: fedtfattig mælk, fedtfattig mælk med tilsat natrium, vand og en sportsgendannelsesdrink. Mens alle drikkevarer rehydrerede deltagere ligeligt, fandt forskerne, at mælk kan være mere effektiv end vand-eller sportsgendannelsesdrikke til at opretholde hydrering efter træning, sandsynligvis på grund af elektrolytter og energi (kalorier) i mælk.4
i en anden undersøgelse fandt forskerne, at drikke fedtfri mælk efter træning genopfyldte tabte elektrolytter og rehydreret bedre end en sportsdrink eller vand., Syv sunde mænd trænede til dehydrering tre forskellige gange og drak derefter fedtfri mælk, en kulhydratbaseret sportsdrik eller vand. Mængden af væske, de drak, blev individualiseret til lige 1,5 gange den mængde vægt, de hver tabte under træning (en indikator for deres væsketab). Forskerteamet kiggede derefter på markører for hydrering og fandt, at fedtfri mælk genopfyldte tabte elektrolytter og hjalp dem med at rehydrere mere effektivt sammenlignet med en sportsdrink eller vand., Forskere bemærkede supplerende ydelser, rehydrating med mælk, der er dens naturlige protein for muskel bygning, og mælk er andre vigtige næringsstoffer, herunder fosfor og vitamin A. 5 For yderligere oplysninger, så tjek den Nationale Mejeri Råd til at lære mere om videnskaben bag chokolade mælk og sport recovery.
1 Lunn WR, Colletto HR, Karfonta KE, Anderson JM, Pasiakos SM, Ferrando AA, Wolfe RR, Rodriguez NR. Chokolade mælk forbrug som følge af udholdenhed motion påvirker skeletal muscle protein relativ syntetisk rente og intracellulære signalering., Medicin & videnskab i sport & motion. 2010; 42: S48.
2 Karp JR, Johnston JD, Tecklenburg S, Mickleborough TD, Flyve AD, Stager JM. Chokolademælk som hjælp til nyttiggørelse efter træning. International Tidende Sport ernæring og motion metabolisme. 2006;16:78-91.
3 Stager JM, Brammer CL, Sossong T, Kojima K, Spanbaur D, Grand K, Wright BV. Supplerende recovery ernæring påvirker svømme ydeevne efter glykogen nedbrydende øvelse. Præsenteret på American College of Sports Medicine, 2014.
4 Shirrefs SM. Watson S., Maughan RJ. Mælk som en effektiv rehydreringsdrik efter træning. British Journal of Nutrition. 2007;98:173-180.
5 5atson P, kærlighed TD, Maughan RJ, Shirrefs sm.. En sammenligning af virkningerne af mælk og en kulhydratelektrolytdrink på genoprettelsen af væskebalance og træningskapacitet i et varmt, fugtigt miljø. European Journal of Applied Physiology. 2008;104:633-642.