Intermitterende fastende: Overraskende opdatering
Der er et væld af utroligt lovende intermitterende fastende (HVIS) forskning udført på fedt rotter. De taber sig, deres blodtryk, kolesterol og blodsukker forbedres… men de er rotter. Undersøgelser hos mennesker, næsten overalt, har vist, at IF er sikkert og utroligt effektivt, men virkelig ikke mere effektivt end nogen anden diæt. Derudover har mange mennesker svært ved at faste.,
men et voksende forskningsorgan antyder, at timingen af den hurtige er nøglen og kan gøre, hvis en mere realistisk, bæredygtig og effektiv tilgang til vægttab såvel som til forebyggelse af diabetes.
baggrundshistorie om intermitterende fastende
HVIS det er som en vægt tab tilgang har eksisteret i forskellige former for aldre, men blev meget populært i 2012, som BBC-udsendelse journalist, Dr. Michael Mosley ‘s TV-dokumentar Spise Hurtigt, Lever Længere og book The Fast Diet, efterfulgt af journalist Kate Harrison’ s bog 5:2 Diæt baseret på hendes egne erfaringer, og efterfølgende ved Dr., Jason Fungs 2016 bestseller fedme kode. Hvis genereret en stabil positiv bu.. som anekdoter af dens effektivitet prolifereret.
som en livsstilslængende forskningslæge havde jeg brug for at forstå videnskaben. Fedme kode syntes den mest evidensbaserede resum resource ressource, og jeg elskede det. Fung kombinerer med succes masser af forskning, hans kliniske erfaring, og fornuftig ernæringsrådgivning, og adresserer også de socioøkonomiske kræfter, der konspirerer for at gøre os fede., Han er meget klar over, at vi skal spise mere frugt og grøntsager, fiber, sundt protein og fedt og undgå sukker, raffinerede korn, forarbejdede fødevarer og for Guds skyld stoppe snacking. Check, check, check, jeg er enig. Den eneste del, der stadig var tvivlsom i mit sind, var den intermitterende faste del.
intermitterende faste kan hjælpe vægttab
, hvis det giver intuitiv mening. Den mad, vi spiser, nedbrydes af en .ymer i vores tarm og ender til sidst som molekyler i vores blodbane., Kulhydrater, især sukkerarter og raffinerede korn (tænk hvide mel og ris), opdeles hurtigt i sukker, som vores celler bruger til energi. Hvis vores celler ikke bruger det hele, opbevarer vi det i vores fedtceller som fedt. Men sukker kan kun komme ind i vores celler med insulin, et hormon lavet i bugspytkirtlen. Insulin bringer sukker ind i fedtcellerne og holder det der.
mellem måltiderne, så længe vi ikke snack, vores insulin niveauer vil gå ned, og vores fedtceller kan derefter frigive deres lagrede sukker, der skal bruges som energi. Vi taber, hvis vi lader vores insulinniveauer gå ned., Hele id .en om hvis er at tillade insulin niveauer til at gå langt nok og længe nok, at vi brænde vores fedt.
intermitterende faste kan være svært… men måske behøver det ikke at være
indledende humane undersøgelser, der sammenlignede faste hver anden dag til at spise mindre hver dag viste, at begge arbejdede lige for vægttab, selvom folk kæmpede med de faste dage. Så, jeg havde afskrevet, hvis det ikke var bedre eller værre end blot at spise mindre, kun langt mere ubehageligt. Mit råd var at bare holde fast i den fornuftige, plantebaserede middelhavsstil.,
ny forskning tyder på, at ikke alle, hvis tilgange er de samme, og nogle er faktisk meget rimelige, effektive og bæredygtige, især når de kombineres med en nærende plantebaseret kost. Så jeg er parat til at tage mine klumper på denne (og endda revidere mit tidligere indlæg).
Vi har udviklet os til at være synkroniseret med dag/natcyklussen, dvs.en døgnrytme. Vores stofskifte har tilpasset sig dagtimerne, nattesøvn. Natlig spisning er godt forbundet med en højere risiko for fedme såvel som diabetes.,baseret på dette gennemførte forskere fra University of Alabama en undersøgelse med en lille gruppe overvægtige mænd med prediabetes. De sammenlignede en form for intermitterende faste kaldet “tidlig tidsbegrænset fodring”, hvor alle måltider var egnet til en tidlig otte timers periode på dagen (7 AM til 3 pm) eller spredt ud over 12 timer (mellem 7 am og 7 pm). Begge grupper opretholdt deres vægt (vandt ikke eller tabte), men efter fem uger havde gruppen på otte timer dramatisk lavere insulinniveauer og signifikant forbedret insulinfølsomhed samt signifikant lavere blodtryk., Den bedste del? Den otte timers gruppe havde også signifikant nedsat appetit. De sultede ikke.
bare at ændre timingen af måltider ved at spise tidligere på dagen og udvide natten hurtigt, gav betydeligt gavn af stofskiftet selv hos mennesker, der ikke tabte et enkelt pund.
Hvorfor kan ændring af timing hjælpe?
men hvorfor gør det bare at ændre timingen af vores måltider for at give mulighed for faste en forskel i vores krop? En dybdegående gennemgang af videnskaben om IF, der for nylig blev offentliggjort i Ne.England Journal of Medicine, kaster noget lys., Fasten er evolutionært indlejret i vores fysiologi og udløser flere vigtige cellulære funktioner. At vende omskifteren fra en fed til fastende tilstand gør mere end at hjælpe os med at forbrænde kalorier og tabe sig. Forskerne kæmmede gennem snesevis af dyre-og humane undersøgelser for at forklare, hvordan simpel faste forbedrer stofskiftet, sænker blodsukkeret; mindsker betændelse, hvilket forbedrer en række sundhedsmæssige problemer fra arthritisk smerte til astma; og hjælper endda med at rydde toksiner og beskadigede celler, hvilket sænker risikoen for kræft og forbedrer hjernens funktion. Artiklen er dyb, men værd at læse!,
så er intermitterende faste så godt som det lyder?
Jeg var meget nysgerrig efter dette, så jeg spurgte udtalelsen fra metabolisk ekspert Dr. Deborah .e .ler, direktør for Massachusetts General Hospital Diabetes Center og lektor ved Harvard Medical School. Her er hvad hun fortalte mig. “Der er grund til at antage, at den cirkadiske rytme faste tilgang, hvor måltider er begrænset til en otte til 10-timers periode i dagtimerne, er effektive,” hun bekræftet, men generelt er hun anbefaler, at folk “brug en spise tilgang, der virker for dem, og er bæredygtig til dem.,”
så her er aftalen. Der er nogle gode videnskabelige beviser tyder på, at døgnrytme fastende, når det kombineres med en sund kost og livsstil, kan være en særlig effektiv tilgang til vægttab, især for mennesker med risiko for diabetes. (Men mennesker med fremskreden diabetes, eller som er på medicin for diabetes, mennesker med en historie af spiseforstyrrelser som anoreksi og bulimi, og gravide eller ammende kvinder bør ikke forsøge intermitterende faste, medmindre under tæt overvågning af en læge, der kan overvåge dem.,)
4 måder at bruge disse oplysninger til bedre sundhed
- undgå sukkerarter og raffinerede korn. Spis i stedet frugt, grøntsager, bønner, linser, fuldkorn, magre proteiner og sunde fedtstoffer (en fornuftig, plantebaseret, middelhavsstil).
- lad din krop forbrænde fedt mellem måltiderne. Ikke snack. Vær aktiv hele dagen. Byg muskeltonen.
- overvej en simpel form for intermitterende faste., Begræns timerne på dagen, når du spiser, og for den bedste effekt, gør det tidligere på dagen (mellem 7 am til 3 pm, eller endda 10 AM til 6 pm, men bestemt ikke om aftenen før sengetid).
- undgå snacking eller spise om natten, hele tiden.
kilder
virkninger af intermitterende faste på sundhed, aldring og sygdom. de Cabo R, Mattonson MP. Ne.England Journal of Medicine, December 2019.
effekt af fastende på vægttab, vægtvedligeholdelse og hjertebeskyttelse blandt metabolisk sunde overvægtige voksne: et randomiseret klinisk forsøg., JAMA Intern Medicin, maj 2017.
alternativ-dags fasting hos ikke-fede personer: virkninger på kropsvægt, kropssammensætning og energimetabolisme. American Journal of Clinical Nutrition, januar 2005.
fedme koden, af Jason Fung, MD (Greystone Books, 2016).intermitterende faste interventioner til behandling af overvægt og fedme hos voksne: en systematisk gennemgang og metaanalyse. JBI Database over systematiske Revie .s og Implementeringsrapporter, februar 2018.
metaboliske virkninger af intermitterende faste. Årlig gennemgang af ernæring, August 2017.,
tidlig tidsbegrænset fodring forbedrer insulinfølsomheden, blodtrykket og O .idativ Stress selv uden vægttab hos mænd med Prediabetes. Cellemetabolisme, Maj 2018.