Mad og ernæring for unge

Spise sund mad er vigtigt i enhver alder, men det er især vigtigt for teenagere.da din krop stadig vokser, er det vigtigt, at du spiser nok mad af god kvalitet og de rigtige slags til at imødekomme dine energi-og ernæringsbehov.at være teenager kan være sjovt, men det kan også være svært, da din kropsform ændres. Disse fysiske ændringer kan være svært at håndtere, hvis de ikke er, hvad du forventer., Der kan være pres fra venner til at være eller se en bestemt måde, og dette kan påvirke de fødevarer, du spiser. Det er ikke et godt tidspunkt at crash diæt, da du ikke får nok næringsstoffer, og du kan ikke nå dit fulde potentiale. Efter en fornuftig, velafbalanceret kost er en meget bedre mulighed, både for nu og på lang sigt.

som teenager begynder du at blive mere uafhængig og træffe dine egne madvalg. Du vil hænge ud med dine venner eller få et deltidsjob, så du kan købe de ting, du kan lide., Fordi du stadig vokser, skal du være ekstra forsigtig for at få nok af nogle vigtige vitaminer og mineraler til at føle dig godt og være sund.

• hvad skal jeg spise?
• hvorfor skal jeg spise morgenmad?
• hvad er en sund skole frokost?
• Spise til undersøgelse
• Spise til sport og leg
• opnå en sund vægt
• spiseforstyrrelser
• forebyggelse af acne

Hvad skal jeg spise?

at spise tre regelmæssige måltider om dagen med nogle snacks hjælper dig med at imødekomme dine ernæringsbehov., Springe måltider betyder, at du vil gå glip af vitaminer, mineraler og kulhydrater, som kan efterlade dig mangler energi eller har svært ved at koncentrere sig. Her er en guide til at hjælpe dig med at forstå værdien af, hvad du spiser.

1. brød, korn og korn er kulhydrater, der giver energi til din hjerne og muskler. De er også en fremragende kilde til fibre og B-vitaminer. Uden nok kulhydrater kan du føle dig træt og løbe ned. Prøv at inkludere nogle kulhydrater ved hvert måltid.,
2. frugt og grøntsager har masser af vitaminer og mineraler, der hjælper med at øge dit immunsystem og forhindre dig i at blive syg. De er også meget vigtige for sund hud og øjne. Det anbefales, at du spiser to portioner frugt og fem portioner grøntsager om dagen.
3. kød, kylling, fisk, æg, nødder og bælgfrugter (f.eks. bønner og linser) er gode kilder til jern og protein. Jern er nødvendigt for at fremstille røde blodlegemer, der bærer ilt omkring din krop. I løbet af dine teenageår begynder du at menstruere eller få din periode, og det fører til tab af jern., Hvis du ikke får nok jern, kan du udvikle anæmi, en tilstand, der kan få dig til at føle dig træt og let og åndenød. Protein er nødvendigt for vækst og for at holde dine muskler sunde. Ikke spiser nok protein, når du stadig vokser, eller går gennem puberteten, kan føre til forsinket eller forkrøblet højde og vægt. Ikke nok protein er almindeligt, når du går på strenge kostvaner. Medtag kød, kylling, fisk eller æg i din kost mindst to gange om dagen. Fisk er vigtig for din hjerne, øjne og hud. Prøv at spise fisk 2 til 3 gange om ugen.,
   Hvis du er vegetar eller veganer og ikke spiser kød, er der andre måder at imødekomme dine jernbehov, for eksempel med fødevarer som bagt bønner, bælgfrugter, linser, nødder og frø.
4. mejeriprodukter som mælk, ost og yoghurt hjælper med at opbygge knogler og tænder og holde dit hjerte, muskler og nerver fungerer korrekt. Du har brug for tre og en halv portioner mejerimad om dagen for at imødekomme dine behov.
5. at spise for meget fedt og olie kan resultere i, at du tager på i vægt. Prøv at bruge olier i små mængder til madlavning eller salatdressinger., Andre fedtfattige fødevarer som chokolade, chips, kager og stegte fødevarer kan øge din vægt uden at give din krop mange næringsstoffer.
6. væsker er også en vigtig del af din kost. Drik vand for at holde hydreret, så du ikke føler dig så træt eller tørstig. Det kan også hjælpe med at forhindre forstoppelse.

det er bedre ikke at drikke aromatiseret vand eller sportsdrikke, fordi de kan føre til mere vægtøgning.,d=”6d72b4f6e0″>Frokost

Skinke, ost og tomat sandwich og
1 kop frugtsalat
Vand Efter-skole snack eller
eftermiddagste ¼ kop hommus dip og 3 crispbreads og
40 g tørret frugt og nødder Middag Kylling og grøntsager røre-yngel med
Ris
Vand Nadver (hvis sulten) 1 -2 skiver frugt brød med ricotta og
1 glas mælk

Hvorfor skal jeg spise morgenmad?,

morgenmad er dagens vigtigste måltid. Det kan hjælpe med hukommelse og koncentration i skolen, og give dig energi til at studere og lege. Regelmæssige morgenmadspisere har en tendens til at have en sundere vægt end dem, der springer over morgenmaden.

Kig efter morgenmadsprodukter, der er højt fiber og lavt fedtindhold og med ikke for meget tilsat sukker eller salt., Her er nogle sunde valgmuligheder til morgenmad:

• havregrød med honning og kanel
• müsli med yoghurt
• frisk frugt og yoghurt
• højere fibre, kornprodukter, som Weet-Bix, Vita Briterne, Mini-Wheats, Bare lige, Fibre Plus, Opretholde eller lignende
• multigrain toast med en kogt eller pocheret æg
• baked beans on toast
• rosin toast
• pita brød med oliven og feta
• smeltet ost og vegemite på ristet brød eller en engelsk muffin
• scones med marmelade
• banan milkshake eller frugt smoothie
• pandekager med yoghurt og frugt.,

Hvad er en sund skole frokost?

Hvis du ikke ser frem til din skolefrokost, skal du ændre det, du forbereder. Skolefrokoster behøver ikke at være kedelige. Laver din mor eller far normalt din skolefrokost? Hvis du ikke kan lide, hvad de gør for dig, tale med dem om, hvad du gerne vil i stedet. Fortæl dem, hvilke sand .ichfyldninger du kan lide, eller hvad dine foretrukne sunde snacks er.,en termokande med et rundstykke

Røget laks, salat og fløde, ost bagel

Rest pasta med masser af kogte grøntsager

Tærte og salat

Ost og salat sandwich

Kogt æg og salat på multigrain med en smøre mayonnaise

Skinke, ost og spinat wrap

Kolde kogte ost, salat og magert kød quesadillas

Kylling med avocado og salat i en kornet rundstykke

Oksekød, tomat og salat sandwich med tomat chutney eller salsa

Spise for undersøgelse

Når du er i skole eller studere, din hjerne har brug for ekstra energi., At spise sunde fødevarer er også knyttet til bedre koncentration. Her er nogle tip til at spise sundere, når du studerer og under eksamener.

• Spis små hyppige måltider.
• Nemt og bekvemt nærende måltider omfatter: frosne middage, fortinnet supper, peanut-butter sandwich, morgenmadsprodukter, oste, sandwich, tun eller kylling og salat sandwich, bagte bønner eller æg på toast.
• Snack fødevarer som chips og lollies kan få dig til at føle dig grumpy, irritabel og lav i energi. Det er ikke det, du vil have, mens du studerer., Prøv sundere snacks såsom yoghurt, nødder, tørret frugt, frisk frugt, almindelig popcorn eller vegie-pinde med dip.
• folk bruger koffein til en ‘pick me up’ for at føle sig mere vågen eller opmærksom. For meget koffein fra kaffe, te, cola og energidrikke kan forstyrre dine sovemønstre, sende dit hjerte racing, gøre det vanskeligt at fokusere og/eller forårsage nervøsitet hos nogle mennesker. Prøv at holde sig til en eller to kopper kaffe eller te om dagen, eller prøv koffeinfri kaffe eller urtete som et alternativ. Nyd cola eller energidrikke kun lejlighedsvis, da de har for meget sukker og lidt ernæringsmæssig fordel.,
• drik rigeligt med vand. Når du er dehydreret, kan du føle dig træt.
• spis kun, når du er sulten. Vær opmærksom på dine sultsignaler, som mavepangs, brummende tarm, tør mund osv. Hvis du har brug for en studiepause og ikke har sultpangs, skal du drikke vand eller gå en tur.
• regelmæssig træning hjælper med at forbedre din blodcirkulation, hvilket holder ilt og næringsstoffer strømmer til din krop og hjerne, der hjælper dig med at koncentrere dig.

Spise til sport og leg

spise gode fødevarer før træning kan øge udholdenhed og udholdenhed., Følgende fødevarer vil hjælpe med at:

• morgenmadsprodukt med mælk og frugt
• tørret frugt og nødder
• yoghurt og frugt
• engelsk bolle med peanutbutter og honning
• banan og peanut-butter sandwich
• frisk frugt smoothie med mælk og/eller yoghurt
• fedtfattig mysli bar
• små muffins lavet med havregryn eller groft mel og frugt eller grøntsager
• fedtfattig creme og frugt
• rosin toast og fløde, ost
• sushi, handrolls
• frugt scone
• trail mix med tørret frugt, nødder, frø og nogle chokolade chips.,

opnåelse af en sund vægt

det er nemt at få fat i kiks, kartoffelchips, kager, pølseruller, tærter, donuts eller chokoladebarer, når du er sulten, men regelmæssigt at vælge disse fødevarer vil gøre det lettere at lægge på overskydende vægt. Nyd kun disse slags bekvemmelighedsfødevarer, takea .ay og stegte fødevarer lejlighedsvis.

andre ting at undgår er drikkevarer med masser af sukker, for eksempel frugtsaft, hjertelige, læskedrikke og energidrikke.

250 ml drink	Nej., of teaspoon sugar *
orange juice	4
coke cola	5
low fat milk	3
diluted cordial	4 ½
sports drink	3 ½
iced tea	4
energy drink	5

* Note: 1 teaspoon = 5g sugar

Here are some healthier alternatives to your usual snack foods.,

Swap this …	For this …
Chocolate bar 50 g	Low-fat chocolate milk drink 250 ml
Lollies	Dried fruit
Large coffee	Small coffee
Ice-cream	Low-fat frozen yoghurt or sorbet
High-sugar breakfast cereal	High-fibre cereal e.g.,td>	Lille sodavand, kost sodavand eller vand med citron eller lime
Kylling schnitzel	BBQ eller stegt kylling
Burger meal deal	Burger og vand eller en lille sodavand/kost drink
Lagkage	Frugt scone
Spejlæg og bacon sandwich	Pocheret æg og skinke i en engelsk muffin

Spiseforstyrrelser

Mennesker med en spiseforstyrrelse, opleve ekstreme forstyrrelser i deres spisevaner, adfærd og relaterede tanker og følelser., De har et overvældende drev til at være tynde og en morbid frygt for at gå i vægt og miste kontrollen over deres spisning. Spiseforstyrrelser kan forårsage alvorlige fysiske og psykiske problemer. De er ikke et livsstilsvalg.

spiseforstyrrelser kan behandles effektivt, og jo tidligere behandlingen er, desto bedre er genopretningen. Familier og venner har ofte brug for støtte og hjælp også, og er involveret i behandlingsprocessen.

en fysisk sundhedskontrol er vigtig for at udelukke mulige medicinske komplikationer, der kan opstå som følge af tilstanden., Det er også meget vigtigt at have de rigtige oplysninger om din kost og om sund kost, da der er masser af forkerte eller misforståede oplysninger om mad og ernæring derude.

at Tale med en professionel rådgiver, der er nødvendige for at hjælpe med at ændre dine tanker, følelser og adfærd i tilknytning til spiseforstyrrelse, og til at hjælpe med at håndtere stressende ting, der kan ske i dit liv, som problemer i parforholdet, skole, spørgsmål og andre ting.

Hvis du har komplikationer som svær depression eller angst, kan medicin være nyttigt.,

forebyggelse af acne

ingen enkelt mad forårsager acne, men hvad du spiser kan påvirke acne. For nogle teenagere kan fødevarer som chokolade eller fedtede grillbarer have en effekt på deres hud. Som en generel regel for at forhindre acne, prøv at spise færre forarbejdede fødevarer og spise og drikke sundt., depression og angst

Teens Sundhed for at få flere tips om mad & fitness

Sundhed Slottet for flere råd om sunde spisevaner

Børns Sundhed

Give feedback om oplysninger på denne side

---