Mest Effektive “45-Årig Mand Træning” Planer

Omkring 40-50 år er den alder, hvor den mandlige krop begynder at gennemgå betydelige ændringer. Omkring denne tid i en mands liv, mange midaldrende individer oplever betydelig et tab i muskelmasse og en bremse stofskiftet.

45 år gammel er ikke en hård og hurtig alder for den tid, hvor din krop begynder at bremse lidt., Det er ikke som om en s .itch er vendt i denne nøjagtige alder for hver mand i denne modne alder begynder at opleve betydelige ændringer i deres energiniveau og deres krop. Imidlertid, det er på dette tidspunkt i en mands liv i gennemsnit, hvor nogle livsstilsændringer kan være nødvendige for at holde dig energisk og fuldt funktionel.

med denne korrekte træningsplan, der er specielt designet til middelalderlige mænd, kan du forvente at vinde uret tilbage i år så at sige. Selv en moderat mængde ordentlig træning kan få en middelalderlig mand til at se og føle sig fem til ti år yngre.,

imidlertid er ikke alle de samme med hensyn til kropssammensætning og kropsmål. Du kan være interesseret i at makulere fedt eller opbygge muskler. Denne artikel dækker hvordan man kan gå om at nå begge mål.

Du kan også tjekke min fitness rejse for at se, hvordan jeg var i stand til at tabe fedt og få muskler som en middelalder mand med kun 90 minutters motion om ugen.

45 år gammel mand fat shredding workorkout plan

efterhånden som du bliver ældre i alderen bliver det stadig vigtigere at træne for at skære fedt, da dit stofskifte fortsætter med at bremse.,

for at makulere fedt er højintensitetsintervalltræning eller HIIT-træning uden tvivl de mest effektive rutiner til at holde kropsfedt i skak. HIIT træning består af hurtige byger af super intens motion efterfulgt af perioder med hvile. Dette til og fra cyklus i grundlæggende vilkår fremskynder stofskiftet ekstremt effektivt, hvilket igen fører til hurtigt fedttab.

den bedste del om HIIT træning er, at de kan gøres med kropsvægt alene. Ingen gym medlemskab nødvendig! Ikke kun det, men disse træningsprogrammer er designet, så de ikke kræver lange, dræningstimer i gymnastiksalen., Kort og sød, disse træningsprogrammer kan afsluttes på mindre end 30 minutter for at opnå gode resultater.HIIT-rutinen, der er beskrevet nedenfor, er optimal for mænd over 40 år, der er interesseret i at makulere fedt og tabe sig. Øvelserne er ikke alt for anstrengende, da de ikke involverer timer i slutningen af intens træning, men er stadig effektive til at komme i form. Programmet fokuserer på at træne alle de vigtigste muskelgrupper for at give din krop et afbalanceret, tonet look. En uges lang tidsplan ved hjælp af dette program er beskrevet nedenfor.,

mandag – sprint og gå

denne træning er enkel og lige til det punkt. Det indebærer intervaller med høj intensitet sprint efterfulgt af lav intensitet walkingalking. Udføre den træning, som er følgende:…

1. 5 minutter af lys jogging at varme op muskler
2. 30 sekunder med høj intensitet sprint
3. 60 sekunder af lav-intensitet walking

(gentag trin 2 og 3 8-10 gange)

4. 5 minutters let jogging for at køle ned

det er en hurtig træning, der kun tager 20 minutter toppe at gøre, men når du er færdig rigtigt, vil du føle dig udmattet i slutningen af det., Faktisk ved sprint fem, når det gøres korrekt, skal du føle, at du måske falder over. Selvom træningen er enkel i starten, afhængigt af dit fitnessniveau, vil du måske tage det roligt. Hvis du kun kan gøre det forbi sprint tre uden næsten keeling løbet, pause i et par minutter hvile og derefter fortsætte. I løbet af et par uger vil du blive forbløffet over, hvor meget din udholdenhed vil forbedre.

tirsdag – hvile

onsdag – push-ups i massevis

som du måske har gættet, indebærer denne træning at lave nogle gode gammeldags push-ups., Udføre den træning, som følger

1. element for 30 sekunder, som en varm op
2. 10 pushups i en række
3. 60 sekunders hvile

(gentag trin 2 og 3 8-10 gange)

1. 30 sekunder af planking at køle ned

Igen, denne træning bør tage 30 minutter til at gøre TOPPE! Sørg for at holde streng form i hele for at engagere brystet og triceps mest. Denne træning kan være ganske udfordring for de fleste, men ikke blive afskrækket, hvis du kan fuldføre det hele vejen igennem første gang., Gør det bedste, du kan og holde skubbe dig selv og i sidste ende vil du være i stand til at gøre det hele igennem uden at bryde en sved.

torsdag – hvile

fredag – sidde op og hoppe

Denne hurtige og nemme træning er fantastisk til virkelig at træne din kerne. Sørg for virkelig at koncentrere dig om at udføre kvalitetsøvelse her for at få mest muligt ud af træningen.,

1. Jogge i stedet for et minut til at varme op
2. 5 situps i en række umiddelbart efterfulgt af 5 lodrette spring i en række
3. 60 sekunder resten

(gentag trin 2 og 3 8-10 gange over)

1. 60 sekunder af jogging, i stedet for at køle ned

Det er vigtigt, at i løbet af de lodrette spring, som du squat ned, indtil dine lår er parallelle med jorden. For at gøre tingene lidt vanskeligere kan du endda tilføje fem push-ups efter de 5 lodrette spring. Jeg vil dog ikke anbefale dette, hvis du først starter.,

lørdag – hvile

søndag – pull n’ push

ligesom navnet antyder, vil du i denne træning fokusere på at lave pull ups og push ups, den ene efter den anden.

1. 60 sekunder af sprællemænd til at få varmet op
2. 5 pull-ups i træk efterfulgt af 5 push-ups i træk
3. 60 sekunder resten

(gentag trin 2 og 3 8-10 gange over)

1. 60 sekunder af sprællemænd at varme ned

Dette er specielt svært for nogen, der måske ikke i den bedste form. Hvis du gør pull-ups er for svært for dig, ingen bekymringer., Du skal blot gøre 10 pushups i stedet for 5 pull-ups og 5 pushups. Men uge for uge i det mindste forsøge at arbejde på nogle pull-ups. Du ville blive forbløffet over, hvor meget lettere det er at gøre dem, når du konsekvent arbejder på pull-ups.

Jeg har nævnt punktet et par gange, at du ikke bør modløses, hvis det først er svært at udføre disse træningsprogrammer hele vejen igennem. Gør dog dit bedste den første uge, og registrer dine fremskridt, mens du går. For eksempel, hvis du kun kunne gøre 4 intervaller af all-out sprints på mandag, skrive denne statistik ned i en kalender., Den næste uge kan du blive overrasket over at opdage, at du kunne gøre 6 intervaller af sprints. Hold styr på dine fremskridt og fortsæt derfra.

45 år gammel mand muskelopbygning træningsplan

Jeg vil anbefale dette program, hvis du allerede har noget lavt kropsfedt og er interesseret i at sætte på nogle gode, magre muskler. Hvis du har over 20 procent kropsfedt, kan du dog være interesseret i at tabe sig først, før du bygger nogle synlige muskler., Hvis dette er tilfældet, prøv fedt makulering rutine ovenfor først, indtil du er tilfreds nok med din fedt tab for at begynde at opbygge muskler.

denne muskelopbygningsrutine er designet, så den er fuldstændig gennemførlig, uanset hvad din alder er. Men hvis du har led-eller muskelsmerter, skal du sørge for at tage det roligt på nogle af disse sæt.

træningen er opdelt i 4 dage i ugen med 3 hviledage placeret mellem de 4 træningsdage., Hver dag er specielt designet til at arbejde et bestemt sæt muskler i kroppen for at forhindre overtraining en del af kroppen over en anden. Dette giver dig mulighed for at opbygge pæne, forholdsmæssige muskler i hele kroppen.

mandag – ben

1. 5 minutters let jog til at varme op og få blodet flyder
2. 8-10 lunges for hvert ben X 3
3. 8-10 reps i squat X 4
4. 8-10 reps med lige ben dødløft X 3
5. 6-10 kalv rejser X 3
6. 5 minutter let løbetur for at køle ned

Så vidt vægte gå, du behøver bestemt ikke at starte med at løfte tunge., Faktisk ville det være bedst for dig at starte med at bruge ingen vægte overhovedet, hvis du har haft lidt fitnessoplevelse og i stedet bruge PVC-rør til at lave s .uats og deadlifts bare for at sikre dig, at din form er rigtig.

Hvis du har haft en vis tidligere fitnessoplevelse, er du velkommen til at bruge de vægte til lunges, s .uats og deadlifts, som du har det godt med at gøre. Jeg kan dog ikke understrege nok, hvor vigtig form er, især når du bliver ældre., Når du går videre i år, bliver din krop lidt mindre robust, så det plejede at være, og det kan blive meget lettere for dig at sprænge et knæ eller finjustere en hamstring, hvis du engagerer dine muskler på den forkerte måde.,

tirsdag – resten

onsdag – ryg og biceps

1. 5 minutter af lys jogging at varme op og få blodet flyder
2. 5-10 pull-ups X 3
3. 8-10 reps af smith machine row X 3
4. 8-10 reps af dumbbell rows X 3
5. 8-10 reps af bicep curls X 3
6. 5 minutter af lys jogging at varme op og få blodet flyder

for At virkelig opbygge solide tilbage muscle det er meget vigtigt, at du fokuserer på at presse den tilbage ved sammentrækning af hver rep., Ryggen er et kompliceret netværk af muskelfibre, og så får du virkelig mest muligt ud af din træning, når du kontrollerer reps for at engagere ryggen.

det samme gælder for biceps. På toppen af sammentrækningen skal du klemme bicep i et sekund, før du langsomt frigiver tilbage.,

torsdag – resten

fredag – bryst og triceps

1. 5 minutter af lys jogging at varme op og få blodet flyder
2. 8-10 reps af benching X 3
3. 8-10 reps af dumbbell tilbøjelig tryk på X 3
4. 8-10 reps af kabel-fluer X 3
5. 8-10 reps af tricep pulldowns X 4
6. 5 minutter af lys jogging at varme ned

Vær særligt omhyggelig med at holde en god form på kabel-fluer. Det er virkelig nemt at finjustere en skulder eller PEC muskel, når du udfører denne øvelse.,

så vidt benching går, skal du passe på at holde albuerne i en 45 graders vinkel på siderne af din krop for at undgå skade. Sørg for at holde vægten lys først for at undgå at trykke for hårdt og potentielt skade dig selv.,

lørdag- (lys) skuldre og fælder

1. 5 minutter af lys jogging at varme op og få blodet flyder
2. 8-10 reps skulderpres med håndvægte 4 X
3. 8-10 reps lateral arm hæver X 4
4. 8-10 shrugs X 4
5. 5 minutter af lys jogging at varme ned

Det er vigtigt, at du er specielt forsigtig med ikke at bruge super sværvægter til skuldre især efter brystet og tricep dag, når den forreste del af skulderen, hovedet kan allerede være ømme. At forsøge at skubbe for hårdt med allerede ømme muskler kan være en opskrift på katastrofe.,

søndag – hvile

der har du det – to fantastiske træningsplaner, der er taget højde for 45 år gamle mænd og ældre forsøger at komme i topform. Vælg hvilken træningsplan du føler vil opfylde dine personlige fitnessmål og holde fast i det, indtil du rammer disse mål. personligt vil jeg anbefale at prøve fedtforbrændingstræningsplanen, hvis du har over 20 procent kropsfedt for at læne dig lidt ned. Når du har afskåret noget af det kropsfedt, kan du være interesseret i muskelbygningsplanen derfra for at tone din krop lidt mere.

---