Patella Senebetændelse & springerknæ: Hvordan at Slippe af med Det

Lær, hvordan at slippe af med din Patella Senebetændelse i denne ultimative guide til at kurere springerknæ.

mit navn er Martin Koban, og jeg led af patellar senebetændelse (aka “jumpers knæ”) selv. Jeg ved, hvor frustrerende det kan være, og da du læser dette, behøver jeg ikke at fortælle dig om det.,

for at kortlægge en lang historie, stoppede jeg næsten sport helt, før jeg endelig opdagede en række teknikker, der hjalp mig med at helbrede mine knæ og komme tilbage til at være aktiv.

Jeg indsamlede denne viden gennem mange års forskning og selveksperimentering. De teknikker, du lærer på denne side, har allerede arbejdet for tusinder af mennesker, og professionelle atleter bruger dem også.

Hvis du vil slippe af med din patellar senebetændelse, er dette din hellige gral.,

Hvad vil Du Lære på Denne Side

• Hvordan alvorlige dine patella senebetændelse er
• Hvorfor de fleste behandlinger ikke (og måske dit gjorde alt for)
• De 4 Trin til at Behandle Din Patella Senebetændelse Korrekt
• , Som springerknæ øvelser, du bør gøre
• Hvordan til at komme så hurtigt som muligt

lad os Nu komme i gang!

er dine symptomer Patellar Tendonitis?

før vi går videre, lad os sørge for at du er på rette spor ved at læse denne artikel om jumpers knæ.,

føler du smerter på siden af knæskallen, foran knæskallen, bag knæskallen eller i patellar senen lige under knæskallen? Hvis du svarede Ja, indikerer dine symptomer patellar tendonitis.

Du bruger din patella sener, hver gang du rette dine knæ. Alle aktiviteter, der involverer denne bevægelse, kan forværre smerten. Dette omfatter klatring trapper, huk, cykling, og gå ned ad bakke.,

eksplosive benbevægelser, såsom jogging, vægtløftning, hoppe og Sprint er meget tilbøjelige til at forværre smerten, fordi de opbevarer elastisk energi inde i senen (som i et tæt gummibånd).

bliver din smerte værre med nogen af disse aktiviteter? I så fald er det en anden indikator for patellar senebetændelse.

smerte & Senehæmning: hvor meget er okay?

vil du slippe af med din senebetændelse hurtigere? Deltag i mit avancerede kursus i dag.,

det er ikke jumpers knæ, hvis …

Hvis din smerte er på siden af knæet eller bag knæet, har du en anden knæskade.

er dit knæ hævet? Kan du ikke længere bøje eller rette knæet helt? Gå straks til en læge, fordi du muligvis har en knæskade, der kræver øjeblikkelig lægehjælp.

uanset hvor sikker du er på din skade, skal du altid besøge en læge for at udelukke andre skader, fordi hvis du ikke gør det, risikerer du permanent skade og livslang smerte.

er din skade allerede kronisk?, (aka “Patellar Tendinosis”)

Patellar tendonitis skrider frem i trin. Kort sagt kan du være i det akutte stadium og i det kroniske stadium. Hvile vil kun hjælpe dig med at komme tilbage til 100%, hvis du er i den akutte fase.

du er i den akutte fase, hvis du oplever smerten for første gang og ikke har haft det i mere end en uge eller to.

du er i den kroniske fase (patellar tendinose), hvis du har haft smerten flere gange tidligere eller har lidt af den i mere end en måned. Hvile alene vil ikke være tilstrækkelig til at helbrede din patellar sene., I stedet har du brug for den rigtige kombination af hvile-og behandlingsøvelser (mere om det senere).

chancerne er, at du er i det kroniske stadium, da de fleste kun begynder at lede efter svar, når smerten bliver mere permanent. Det er bare menneskets natur. Jeg begik også den fejl. I resten af denne artikel vil jeg altid tale om det kroniske stadium, når jeg siger senebetændelse.

For flere detaljer om skadefasen, læs 3 røde Flag symptomer på Patellar Tendonitis.,

hvorfor du stadig har smerter:den røde sild ved konventionel behandling

den konventionelle behandling af patellar senebetændelse mislykkes ofte, fordi den er baseret på 3 stædige fejlslutninger, der nægter at dø. Disse tre røde sild er som en uhellig treenighed, der konspirerer for at skade din patellar sene endnu mere.

vil du slippe af med din senebetændelse hurtigere? Deltag i mit avancerede kursus i dag.

Fejlslutning #1: Anti-Inflammatoriske helbrede senebetændelse

Vidste du tager anti-inflammatoriske for din patella seneskedehindebetændelse?, Dårlige nyheder: du har måske gjort tingene værre!

Ifølge Australske forsker Dr. Jill Cook, ved hjælp af ikke-steroide anti-inflammatoriske såsom ibuprofen kan være en behandlingsmulighed i de tidlige stadier af senebetændelse, men det bremser senen reparation, når din skade er blevet kronisk (Cook, Purdam 2009, s. 413).

med andre ord kan du bruge antiinflammatorier til behandling af akut patellar tendonitis. Du er nødt til at stoppe din træning i løbet af denne tid og tage et par uger til at lette tilbage i det efter din behandling er afsluttet.,

MEN, hvis du er i kronisk skade fase, akademisk forskning siger, at tage Ibuprofen eller andre non-steroide anti-inflammatoriske (Nsaid) vil bremse din helbredelse (eller endda forhindre helbredelse i alt).

endnu værre:

Hvis du tager antiinflammatorier, mens du fortsætter din regelmæssige træning, risikerer du at forårsage senebetændelse. Her er hvorfor.

antiinflammatorier bremser tilpasning af blødt væv, hvilket betyder, at det tager dine sener længere tid at blive stærkere som reaktion på fysisk træning eller rehabiliteringsøvelser., Derfor øges risikoen for bløddelsskader som senebetændelse, når du tager antiinflammatorier.

så du har muligvis taget antiinflammatorier til en ikke-relateret helbredstilstand, og fordi du fortsatte din regelmæssige træning, var dine sener for langsomme til at tilpasse sig og senebetændelse udviklede sig.

Damn It Jim! Jeg er en atlet, ikke en læge.

Fallacy # 2: hvile er altid god

forsøgte du at helbrede din kroniske patellar senebetændelse ved at hvile? Flere dårlige nyheder: du spildt dyrebare måneder at gøre noget. Men det er ikke din skyld, da du umuligt kunne have vidst det., Her er hvorfor hvile ikke får dig tilbage til 100%.

Ved patellar tendonitis er de små fibre, der udgør senen, blevet uorganiserede. En sund sene har godt justerede fibre, men hvis du afbryder senens tilpasningsrespons på træning for ofte (også overforbrug), bryder justeringen ned.

Jeg sammenligner det altid med trådene i et stålkabel: ved senebetændelse er trådene blevet flossede. Senen vil være svagere, og den vil ikke være i stand til at håndtere så meget kraft uden at lide yderligere skade.,

normalt vil kroppen reparere skaden, men da kroppens forsøg på reparation er blevet afbrudt så ofte, har den slags givet op på reparationsjobbet. For øvrig er afbrydelse af denne tilpasningsrespons også, hvordan antiinflammatorier bremser seneheling.

Ved kronisk senebetændelse forsøger kroppen ikke længere aktivt at reparere den beskadigede sene. Hvis du hviler, vil fiberjusteringen inde i senen ikke ændre sig., Endnu værre fandt akademisk forskning, at hvile for meget faktisk svækker senen. (Yamamoto et al. 1999; Cook, purdam 2009, s. 409)

hvile er som at sætte det flossede stålkabel i en skuffe i en uge i håb om, at det magisk reparerer sig selv.

med hvile kan smerter gå ned, men senen er stadig svag, da dens fibre stadig er rodet. Hvis du vender tilbage til at være aktiv, vil smerter straks vende tilbage, da den svækkede sene ikke kan håndtere stresset. Måske har du oplevet dette.,

Vi vil tale om hvordan du kan genstarte din senen healing i et øjeblik, men først …

Fejlslutning #3: Når du er smerte-fri, dine knæ er sund

Efter at hjælpe folk med at behandle patella senebetændelse for år, er jeg overbevist om, at denne fejlslutning er den vigtigste grund til, at det holder kommer tilbage. Hvis du kun kan huske en del af denne artikel, skal det være dette:

at være smertefri betyder ikke, at din patellar sene er sund eller stærk nok til din sport! Du må ikke stole på din smerte (eller mangel på samme).

Ved senebetændelse opstår vævsskade, før du føler smerte (Huisman et al., 2013; Khan et al. 1998, s. 351). Anden videnskabelig forskning opdagede, at to tredjedele (66 %!) af sener, der er så beskadigede, at de er tæt på brud, var stadig smertefri (Kannus, J..sa 1991).

så videnskaben siger, at du ikke bør poppe champagne bare fordi din smerte er væk. Selv uden smerte lurer din senebetændelse i skyggerne som Michael Myers og venter tålmodigt på, at du laver en fejl (cue Hallo .een tema).,

Når du har fundet et behandlingsprogram, der fungerer, skal du følge en langsom progression, indtil din smerte er helt væk … og fortsæt derefter den samme langsomme progression i mindst to eller tre måneder, før du endda forsøger en langsom tilbagevenden til sport.

under patellar tendonitis rehab er langsomme fremskridt hurtige fremskridt. For at lære mere om dette, tjek Patellar Tendonitis behandling: kender du disse hemmeligheder?

Bonus: har haft det i årevis? Det betyder ikke noget…

sådan kan du se, om du stadig kan blive bedre, selvom du har haft patellar tendonitis i årevis.,

vil du slippe af med din senebetændelse hurtigere? Deltag i mit avancerede kursus i dag.

patellarsenen stropper kan stadig være en fordel, hvis du har brug for dem til smertebehandling under uundgåelige daglige aktiviteter, men ud over det, ville jeg være forsigtig med dem, for de grunde, der er nævnt i videoen.

Hvordan til at Behandle Din Patella Senebetændelse Korrekt

Alt jeg ved, at jeg enten har lært ved at læse akademiske forskning, gennem selv-eksperimenter, eller ved at studere det materiale, bevægelse eksperter som Dr. Kelly Starrett, Dr. Perry Nickelston, eller Dr. Gray lave mad (blandt mange andre).,

Jeg har forfinet den patellære tendonitisbehandling, som jeg i sidste ende plejede at helbrede mine knæ ned til de følgende 4 trin. Hvert trin er kritisk, og hvis du springer over en, vil du være tilbage til hvor du startede.

igen:

spring over et af disse trin, og du vil ikke komme dig efter patellar tendonitis. Jeg giver dig et detaljeret kort, der vil guide dig gennem et minefelt. Der er ingen anden gætte involveret. Det bliver heller ikke sjovt hele tiden.

Her er det første skridt.,

Trin #1: Stop Alle Overforbrug

Her er en mail jeg får, hver anden dag:

“Hey Martin, jeg tænkte på om jeg kunne fortsætte, mens jeg rehab patella senebetændelse. Er det okay?”

og jeg får det, jeg er også en atlet! Jeg bliver deprimeret, hvis jeg ikke træner, så jeg kan helt sikkert forholde mig.

men jeg er her for at hjælpe dig med at blive bedre, ikke gøre dig værre. Jeg vil ikke ordinere antiinflammatorier eller sælge dig en patellar senerem og fortælle dig at fortsætte med at træne. Det ville være groft uagtsomt.,

Her er sandheden: Du kan ikke rehab patellar senebetændelse, mens du fortsætter din regelmæssige træning. Hvis du prøver, vil du mislykkes.akademisk forskning bekræfter, at det at fortsætte din regelmæssige træning stopper helbredelse, og at atleter skal fjernes fra sportsaktivitet under rehabilitering. (Visnes et al . 2005; Visnes, Bahr 2007)

specifikt skal du undgå at løbe, hoppe, tunge huk, lunge og tunge vandreture under din rehab, medmindre det er en del af din rehab-protokol. Hvis det er muligt, undgå alle aktiviteter, der forårsager smerte. Fokuser på at træne din overkrop under behandlingen.,

Dette vil hjælpe dig med at undgå yderligere skader, og det er nødvendigt for trin #2 at arbejde. Her er hvorfor.

Trin #2: Brug din smerte til at oprette dit rehabiliteringsprogram

før vi kommer til de behandlingsøvelser, du vil bruge, lad os tale om metoden. Øvelserne er bare minutia sammenlignet med hvor vigtig forståelse af metoden er.

til rehab patellar tendonitis skal du lave de rigtige øvelser med de rigtige tidsintervaller., Målet er, at du for at opnå en positiv tilpasning, der styrker dine sener som så:

du vil bruge din smerte til at opdage, hvor ofte du skal træne, samt hvilken type øvelser du skal gøre. Når du har fundet den rigtige kombination, vil smerten falde fra uge til uge.

smerter kan forblive lidt højere end normalt lige efter din træning, men det skal falde ned til baseline inden for 24 timer., Hvis smerter forbliver forhøjet længere end det, har du trænet for hårdt.

Hvis smerte ikke falde fra uge til uge, du har brug for at eksperimentere ved at ændre en af de følgende variabler i løbet af en uddannelse måned:

• at Fjerne resten dage
• Tilføje flere hviledage
• Brug mindre intense øvelser
• Brug mere intense øvelser

Igen, må du ikke ændre alle variable på én gang. Du er som Sherlock Holmes, afslører nye beviser for at opdage, hvordan du kan knække sagen. Du skal være systematisk og koldblodig for at dette kan fungere.,nu Kan du forstå, hvorfor det at fortsætte din regelmæssige træning helt vil skrue denne proces op. Enhver form for unødvendige uddannelse vil gøre det sværere for dig at finde rehab program, der virker, fordi du ikke vil være sikker på, hvis smerte er resultatet af rehab øvelser eller din regelmæssig træning.

Når du har fundet en kombination af behandlingsøvelser og hviledage, der hjælper dig med at reducere din smerte, skal du holde fast i den, indtil den holder op med at reducere din smerte., Så langsomt øge intensiteten af dine øvelser ved at bruge mere modstand uden at forårsage en tilbagevenden af smerte (tip: gå meget langsommere end du tror du kan).

Trin # 3: Pass The Secret Test

det er her de fleste mennesker skyller alle deres rehab fremskridt ned på toilettet: the secret test! Det er som en overgangsrite designet af senitisgudene, og de fleste mennesker fejler desværre denne test.

kan du huske behandlingsfejl #3? At være smertefri betyder ikke, at din patellar sene er sund eller stærk nok til din sport! Du må ikke stole på din smerte (eller mangel på samme)., At vide dette er din snyde-kode til at slå odds.

under din rehab vil du støde på et punkt, hvor din smerte næsten er helt væk. Du vil føle dig bedre end du har i lang tid, og du vil have en kløe for at vende tilbage til din yndlingsaktivitet. Hvis du ridser den kløe, vil du være tilbage til firkant 1 med din behandling. Her er hvorfor.

din patellar sene er blevet stærkere, efterhånden som du udviklede dig gennem din behandling. Det er stærkt nok til hverdagens aktiviteter, og så er smerte ikke længere et problem.,

senen er dog ikke næsten stærk nok til at vende tilbage til sport endnu, og hvis du prøvede, ville du straks få et stort tilbageslag og spilde mange ugers fremskridt.

Dette er den hemmelige test, og for at bestå den, skal du fortsætte dit safe rehab-program i mindst yderligere 2 måneder efter, at smerten er helt væk, før du endda forsøger at vende tilbage til din sport. Lad os gentage det vigtige punkt:

selv efter at din smerte er væk, skal du fortsætte det sikre styrkelsesregime, du opdagede i trin 2, i mindst yderligere 2 måneder, før du forsøger aktiviteter med stor påvirkning.,

Trin # 4: Vær klog ud over dine år

husk tilbage, da dine forældre fortalte dig ikke at gøre ting, og du gjorde det alligevel? Som om vi beder børnene om ikke at røre ved den varme komfur, fordi det er … godt … varmt, men de er stadig nødt til at prøve det og tænke på, at universets love måske ikke gjaldt dem.

behandling af patellar tendonitis er meget ens. Du vil blive fristet til at gøre ting, du ved, du ikke bør gøre. For mig var dette normalt en runde pickup basketball, da jeg vidste, at jeg ikke var klar. For dig er det nok noget helt andet.

lad ikke din vagt ned., Forøg dit aktivitetsniveau gradvist, og respekter altid din patellar Senes behov for mindst 2 eller 3 dages hvile mellem intense aktiviteter. Husk, at smerten stadig lurer i skyggerne, bare venter på at du laver en lille fejl.

det er koldblodigt og beregner, men livet er bare sjovere uden smerte.

din Rehab: Brug disse Patellar Tendonitis øvelser og strækninger

for at slippe af med din patellar tendonitis skal du lave to typer øvelser. Spring over dem, så får du til sidst et tilbageslag. Her er den første gruppe.,

Øvelser til at Ordne Skjulte Årsager til Overbelastning af Senen

patellarsenen er overbelastet gennem en kombination af uddannelse for meget, og skjulte biomekaniske problemer at placere overdreven stress på senen.

som en analogi skal du tænke på, hvordan iført stramme og våde jeans begrænser din bevægelse. Du er nødt til at udøve mere energi og bevæger sig rundt er lidt hårdere på dine led. Det samme sker med din patellar sene, da skjulte biomekaniske problemer placerer mere spænding på senen.,

Her er en liste af de mest almindelige årsager til, at springerknæ:

• Lavt ankel mobilitet
• Stramme kalve
• Stramme quadriceps muskler
• Stramme hamstrings
• Svag gluteal muskler
• Lav hip mobilitet
• Soft-tissue problemer (muskel knob, triggerpunkter, osv.)

Jeg forklarer hver af disse detaljeret i min bog Beating Patellar Tendonitis. Vi behandler kun de mest alvorlige problemer i denne artikel.

igen overbelaster disse problemer din patellar sene over tid. Dette sker langsomt over mange uger., For at forhindre patellar senebetændelse i at komme tilbage, skal du rette dem! Her er øvelser, du kan bruge til at gøre det.

#1: Selvmassageøvelser til øjeblikkelig smertereduktion

den bedste måde at reducere smerter fra en overdreven patellar sene er at frigøre så meget spænding som muligt fra dine benmuskler. Stretching kan være den første ting i dit sind i den henseende, men for maksimal effekt skal du kombinere stretching med selvmassage.

selvmassage reducerer spændinger i dine ben ved at frigive bløde vævsbegrænsninger i dine muskler, og det kan være meget ubehageligt. Disse begrænsninger sker, når væv, der skal glide frit oven på hinanden, sidder sammen (efter en skade eller på grund af for meget siddende og generel mangel på bevægelse).

selvmassage af quuads førte til en øjeblikkelig smertereduktion for mange af mine læsere. Det er som når din mave gør ondt efter at have spist for meget, og den første ting du gør er at fortryde dit bæltespænde. Det føles sååååå meget bedre!,

for at gøre selvmassage skal du bruge en skumrulle eller en anden rund genstand (f.et PVC-rør eller en tennisbold). Placer rullen under dine ben og rul derefter hver benmuskel og musklerne på siden af din hofte.

Jeg deler en video af en fantastisk massageteknik, som du kan gøre hjemme uden en skumrulle i mit Gratis avancerede kursus om, hvordan man kan slippe af med jumperens knæ. Klik her for at få mig til at sende det til dig.

Når du er færdig med selvmassagen, kan du gå videre til stretching.,

#2: Patella Senebetændelse Strækninger (for sund quads, kalve, og hamstrings)

Folk med springerknæ har tendens til at have trykken i kalve, hamstrings, og quadriceps muskler. De krydser alle knæet, så enhver overskydende tæthed lægger mere spænding på patellar senen.

Hvis du løber og hopper med stramme benmuskler, arbejder dine ben mod yderligere modstand, og smerter udvikler sig til sidst. Det er som at køre med din håndbremse på: i stedet for at bryde rekorder, vil du bryde din krop.,

før du strækker dig, skal du fjerne alle bløddelsproblemer i den respektive muskel. En muskel med knuder og triggerpunkter kan ikke lide at blive strakt og reagerer ofte ved at blive endnu strammere, hvilket vi bestemt ikke ønsker.for mange år siden opdagede jeg, at strækning af mine kalve før basketballspil hjalp mig med at reducere smerter. I dag anbefaler jeg kalvestrækninger til alle, jeg arbejder med, på grund af hvor almindelige stramme kalve er., Den mest bekvemme måde at strække dine kalve, der er ved at bruge en skrå bord:

Du kan opnå en lignende effekt ved at placere kugler af dine fødder på et trin og lade dine hæle falde ned som så (Du er nødt til at bære sko med en fast men fleksibel sål for denne strækning):

Du kan også gøre dette stræk ved at placere kugler af dine fødder på kantstenen og lade dine hæle synke ned. Det var hvad jeg plejede at gøre før basketball spil.,

Hamstring strækninger

stramme hamstrings er meget almindelige i dag, men du skal være forsigtig med at strække dem. Sørg for, at du har trænet dine gluteal muskler, fordi svage gluteal muskler vil få dine hamstrings til at blive overarbejde, hvilket fører til tæthed. Det gør vi med øvelserne længere nede.

For nu, sådan kan du strække dine hamstrings:

Lig på ryggen og brug en rem til at trække en fod tættere på din krop. Skub mod den med din fod i 10 sekunder, mens du trækker med dine hænder., Slip derefter spændingen ved at trække vejret ud med et hørbart suk. Når du slapper af, skal du trække din fod lidt nærmere. Gentag i cirka 2 minutter pr.

Quuad strækninger

Hvis disse særlige patellar tendonitis strækninger forværrer din smerte, skal du ikke gøre dem. Find en alternativ version eller hold dig til selvmassagen.

Du har brug for en polstret overflade til den første quuad-strækning, og jeg anbefaler ikke at gøre uden polstring, da det er smertefuldt og kan skade dit knæ.

knæ ned i en lunge position og tag fat i ankelen på bagbenet. Træk det derefter til din hofte., Hvis du bemærker ubehag i dit knæ, kan du prøve at bevæge dit knæ lidt. Jeg læner mig normalt fremad, efter at jeg greb min ankel og derefter sidder op igen.

skub hoften fremad og sænk dybere ned i strækningen. Du kan gøre strækningen mere intens ved at trække din ankel tættere på dine hofter.

en anden variation af denne strækning er sofastrækningen. Dr. Kelly Starrett fra San Francisco Crossfit populariserede denne variation., Sådan ser sofaen ud:

Sæt dit knæ i det bageste hjørne af sofaen og sæt derefter lige op. Rund ikke lænden. Hold dine mavemuskler afstivet som om du støtter for et slag og hold de gluteal muskler i benet, du strækker stramt.

#3: hofteøvelser til bedre benjustering

Her er en analogi for at illustrere, hvorfor god benjustering er vigtig for en sund patellar sene: løft ting fra gulvet., Hvis du løfter med god rygjustering, er det meget lettere på din rygsøjle end hvis du skulle løfte med en afrundet ryg, ligesom at løbe og hoppe er lettere på din patellar sene, hvis du bevæger dig med god benjustering.

dine fødder skal pege fremad, og dine knæ skal spore over tæerne, når du bevæger dig.

Når jeg handler, ser jeg normalt mange mennesker med knæ, der hule ind mod midterlinjen af deres krop. Lad ikke dette ske, det lægger for stor belastning på senen. Lad heller ikke dine knæ komme frem, når du hopper eller S .uat., Skinnet skal forblive så tæt på lodret som muligt.

følgende hofteøvelser hjælper dig med at opretholde god benjustering og derved hjælpe med at fjerne stress fra din patellar sene. Udføre 3 sæt af 10 til 15 gentagelser af hver øvelse:

Hip Bortførelser

Ligge ned på siden med din krop i en lige linje. Løft det øverste ben ved at føre med hælen. Hold din hofte i en ret vinkel til jorden og flyt den aldrig. Du skal føle anstrengelsen på ydersiden af din hofte (ikke dit lår)., Sådan ser det ud:

Clamshells

Lig på din side med dine ben let bøjede og foran dig. Drej det øverste ben ud, bare ved hjælp af dine hoftemuskler. Bevæg ikke din hofte og skub ikke af med dine fødder.

Glute Bridges

læg dig ned på ryggen. Skub derefter dine hæle ind, så dine langfingre forsigtigt berører dine hæle. Skub nu gennem dine hæle for at danne en lige linje fra dine knæ til dine skuldre., Poke din bagdel muskler og dine hamstrings for at sikre din bagdel muskler er strammere.

endelig, her er hvordan du kan stimulere helbredelse i din sene.

Slip af smerten med denne øvelse

alle de tidligere øvelser på denne side hjælper dig med at fjerne spændinger fra patellar senen. Reduktion af spændinger er afgørende for at tillade helbredelse. Som om du skal jack op en bil, før du kan skifte et fladt dæk.

Dette er det blotte MINIMUM af, hvad du skal gøre for at behandle din patellar tendonitis., Jeg dækker hele emnet meget mere detaljeret, inklusive en komplet træningsplan, i min bog Beating Patellar Tendonitis. Lad os komme tilbage til at stimulere heling…

I kronisk patella senebetændelse (“patella tendinosis,” som nogle kalder det), din krop har givet op på healing patellarsenen, fordi du har afbrudt disse helbredende forsøg alt for ofte.

fibrene i den svækkede sene er et kaotisk rod, og hvis alt hvad du gør er at hvile, ændres dette ikke., I stedet skal du placere kontrolleret spænding på senen for at genstarte helingsmekanismen og derefter lade din krop afslutte sit arbejde, før du lægger højere spænding på den igen.

den Akademiske forskning har afsløret den ene øvelse til at være særlig god til at stimulere heling i en beskadiget patellarsenen: excentrisk squats på en skrå bord.

hvordan man laver E .centriske s .uats til Patellar Tendonitis

Dette er faktisk en almindelig fysioterapiøvelse. Her er en video, der demonstrerer teknikken.,

Jeg forklarer teknikken i detaljer i denne artikel: e .centriske skrå bord s .uats for patellar tendonitis (eller se ovenstående video). Her er to billeder til at give dig en idé:

Hvis du ikke har adgang til et skråt bord, kan du improvisere noget lignende eller bygge et selv, hvis du har værktøjer. Alternativt kan du udføre øvelsen på flad jord. Det er ikke så effektivt, men det fungerer også.

Vi dækkede meget i denne artikel. Det er næsten 20 sider. Mit mål er at hjælpe dig med at slippe af med din patellar senebetændelse, så jeg har oprettet et gratis kursus, der giver dig alt hvad du har brug for for at komme tilbage til at nyde livet.,

Hvad jeg vil sende dig:

• En uddannelse plan med alle behandling øvelser
• En udskriftsvenlig PDF-fil af denne artikel med alle øvelser
• Min favorit øvelse for øjeblikkelig smertelindring (video)
• hver gang jeg opdager en ny metode til at helbrede endnu hurtigere, vil du være den første til at vide
• FAQ-sessioner, hvor jeg besvare dine spørgsmål

Få mig til at sende dig dette avancerede materiale og begynde at heale dine knæ i dag.,

Endelig, husk, hvad jeg sagde tidligere:

Mit mål er at hjælpe alle med patella senebetændelse komme tilbage til at nyde deres liv, og jeg har samlet de bedste teknikker til at gøre det på denne side, men jeg kan ikke nå ud til alle på mig selv. Jeg har brug for din hjælp!

Hjælp mig med at sprede linket til denne side. Del det med dine venner på sociale medier eller på din blog.

Vis Citater Vis Billede Kredit

---